dlaczego diety wysokobiałkowe powodują zaparcia?

jedzenie diety wysokobiałkowej zdecydowanie ma swoje plusy i minusy. Nie ma wątpliwości, że cięcia z powrotem na węglowodany podczas ładowania się na białko zdecydowanie pomógł wiele kobiet rzucić funtów. „Białko jest Świetne dla każdego, kto próbuje schudnąć. Ponieważ jest trawiony wolniej niż węglowodany, pomaga zachować pełnię i zadowolenie po posiłku”, mówi Torey Armul, Rd

ale jedną z powszechnych wad wchodzenia na wysoki poziom białka jest to, że może również zostawić cię trochę, ahem, wypchane., Tak, mówimy o zaparciach, biegunkach i innych niezbyt przyjemnych problemach żołądkowo-jelitowych. Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz się uśmiechać i znieść, jeśli zaparcia są nieprzyjemnym efektem ubocznym diety wysokobiałkowej.

oto, co dzieje się pod pokładem, gdy dieta wysokobiałkowa powoduje zaparcia-i co z tym zrobić.

czy jedzenie białka normalnie powoduje kupę lub zaparcia?

zdecydowanie można poradzić sobie z zaparciami lub biegunką w wyniku diety wysokobiałkowej. Ale problemy mogą być pośrednio związane z białkiem.,

Jeśli masz do czynienia z zaparciami, to może to, czego nie jesz, drażni cię. „To nie białko, ale brak błonnika powoduje zaparcia”, mówi Armul. „Ludzie jedzą mniej błonnika na diecie wysokobiałkowej, ponieważ bardziej koncentrują się na jedzeniu białek zwierzęcych, które w ogóle nie mają błonnika.”

błonnik, który znajduje się głównie w owocach, warzywach i ziarnach, dodaje luzem do stolca, pobierając wodę i odpady przez przewód pokarmowy. To z kolei pomaga zapewnić, że żywność, którą spożywasz, porusza się bardziej efektywnie., „Utrzymując rzeczy w ruchu, włókno utrzymuje dobre samopoczucie, zmniejsza wzdęcia i usuwa wszelkie potencjalne substancje drażniące w przewodzie pokarmowym”, mówi Armul. Krótko mówiąc: włókno jest kluczowe.

kolejną rzeczą, o której warto pamiętać, jest to, że koktajle białkowe i proszki mogą również powodować problemy z układem pokarmowym. Wiele z nich na rynku nie jest zatwierdzonych przez FDA, a ich listy składników mogą być niejasne lub wprowadzające w błąd, ostrzega Megan Robinson, Rd, certyfikowany dietetyk sportowy., Nawet myśleli, że reklamują, że nie zawierają cukru lub są niskowęglowodanowe, „wiele z nich zawiera sztuczne substancje słodzące, stewię i alkohole cukrowe, które mogą być powiązane z rozstrojem żołądka i biegunką”, mówi Robinson.

Robinson mówi również, aby pamiętać o wszelkich nietolerancjach lub alergenach, które możesz mieć, zwłaszcza jeśli spożywasz proszki białkowe lub paczkowane napoje. Na przykład białko serwatkowe w proszku zawiera laktozę. „A jeśli masz nietolerancję laktozy lub nietolerancję nabiału, która może przyczyniać się do rozstroju żołądka”, mówi Robinson., Sugeruje szukanie napojów białkowych, które są certyfikowane przez NSF Certified Sport lub Informed Choice, dwie firmy zewnętrzne, które certyfikują proszki białkowe.

jak uniknąć problemów z białkami?

najlepiej jest upewnić się, że chow down na wysokiej żywności błonnika na regularne., Aby uzyskać największy huk dla Twojego odżywczego Bucka, Armul zaleca mlaskanie na białkach roślinnych, takich jak soczewica, ciecierzyca, edamame, czarna fasola i fasola nerkowa. „To jest double-whammy. Otrzymujesz białko, ale także czerpiesz korzyści z błonnika” – mówi.

To powiedziawszy, jeśli idziesz uber low-carb i ogólnie unikając roślin strączkowych, które mają więcej węglowodanów niż białka zwierzęcego, nadal jest możliwe, aby pozostać regularne, wypełniając się na low-carb veggies. Zachowaj najniższą liczbę, wybierając produkty, które są wysoce oparte na wodzie, mówi Armul., Dobre opcje obejmują ciemną zieleninę liściastą (szpinak, jarmuż i chard Szwajcarski są potęgą odżywczą), cukinię, ogórki, pomidory, Kabaczek, zieloną paprykę i brokuły. Szparagi są szczególnie dobrym wyborem, ponieważ filiżanka łodyg ma również około trzech gramów białka, dodaje.

nasiona i orzechy, takie jak nasiona chia, nasiona lnu, orzeszki ziemne, migdały i orzechy włoskie, to kolejny mądry wybór, ponieważ oferują dużą dawkę błonnika i białka z niewielką ilością węglowodanów.

jeśli chodzi o owoce, to pewnie już słyszałeś, że są dobre do utrzymania regularności., Rozważ dodanie regularnych porcji do diety. „Mówię moim klientom, aby nie martwili się o naturalne cukry w owocach, ponieważ zawierają dużo błonnika, który jest syty”, mówi Armul. Mówi jednak, że dobrą zasadą, której należy przestrzegać w przypadku diety niskowęglowodanowej, wysokobiałkowej, jest zbieranie owoców o wyższym stosunku skóry do miąższu(jak jagody). Mają one o wiele więcej błonnika i mniej węglowodanów niż inne owoce bez skóry (powiedzmy, arbuza).

aby zapobiec zaparciom, należy spożywać około 25 gramów błonnika dziennie (równomiernie rozprowadzać po każdym posiłku)., Najlepiej wypełnić połowę talerza warzywami, ćwierć białkiem zwierzęcym (kurczak, wołowina, ryby itp.), a ćwierć z wysokobiałkowym ziarnem lub roślinami strączkowymi (jak komosa ryżowa, ciecierzyca lub soczewica). Ponieważ jedna filiżanka liściastych zieleni ma około 5 gramów błonnika, solidna sałatka na lunch załadowana szpinakiem, papryką i pomidorami powinna cię tam w połowie drogi.

upewnij się również, że pijesz więcej płynów. „Błonnik pobiera wodę z twojego ciała, więc zwiększaj spożycie wody, gdy jesz więcej”, mówi Armul. „Polecam noszenie butelki z wodą przez cały dzień.,”Osiem filiżanek wody dziennie to dobre miejsce, aby rozpocząć, ale zwiększyć stamtąd, jeśli czujesz pragnienie lub zaparcia. Najlepszym wskaźnikiem, że pijesz wystarczająco dużo, jest kolor moczu: jeśli jest lekki jak lemoniada, możesz iść.

czy są jakieś inne skutki uboczne spożywania zbyt dużej ilości białka?

• „Białko nie jest doskonałym źródłem energii” – mówi Robinson. Można go przekształcić w cukier na energię, jeśli idziesz na dietę niezwykle wysokobiałkową, ale trawienie zajmuje dużo czasu., „Więc nie dostaniesz tej samej energii z jedzenia diety wysokobiałkowej w porównaniu z umiarkowanym białkiem, umiarkowanym węglowodanem”, wyjaśnia Robinson. I dlatego zmęczenie i mgła mózgowa mają tendencję do występowania.
• przyrost masy ciała. Kiedy koncentrujesz się na utracie wagi i uzyskaniu masy mięśniowej poprzez dietę wysokobiałkową, może być łatwo zrobić odwrotnie: przybrać na wadze. Jak? Cóż, pokarmy wysokobiałkowe Robinson zazwyczaj widzi, że jej klienci jedzą, są również zazwyczaj kojarzone z tłuszczem. „A w tłuszczu jest o wiele więcej kalorii niż w przypadku zdrowego węglowodanu, który ma trochę błonnika”, wyjaśnia Robinson.,
• nieświeży oddech. Jest to zazwyczaj bardziej związane z kimś, kto jest na diecie keto, zauważa Robinson. Kiedy wysyłasz swoje ciało do ketozy, gdzie produkuje ketony (a. k. a chemikalia, takie jak acetooctan, beta-hydroksymaślan i aceton), może powodować nieświeży oddech.

Skąd mam wiedzieć, czy jem za dużo białka?

zalecana dzienna porcja to 0,8 grama białka na kilogram masy ciała., „Ale myślę, że jeśli robisz jakiekolwiek ćwiczenia fizyczne, gdzie robisz więcej niż ogół społeczeństwa, to prawdopodobnie potrzebujesz trochę więcej”, mówi Robinson.

proponuje 1 gram białka na każdy kilogram masy ciała dla dość aktywnej kobiety. Jeśli chcesz obliczyć niezbędną ilość białka, weź swoją wagę w funtach i podziel ją przez 2,2—w ten sposób uzyskasz kilogramy. Więc jeśli ważysz 150 funtów, Podziel to przez 2,2; to jest 68 kilogramów lub 68 gramów białka.

Jeśli boisz się przesadzić, słuchaj swojego ciała., Czy stajesz się bardziej rozdrażniony niż normalnie, bardzo zmęczony, zmęczony i odwodniony? To może być znak, że jesz za dużo białka i musisz ograniczyć. I, jak zawsze, możesz szukać wskazówek od dietetyka, aby pomóc w opracowaniu planu żywieniowego, który jest odpowiedni dla Ciebie i Twojego ciała.Colleen de BellefondsColleen de Bellefonds jest amerykańską dziennikarką mieszkającą w Paryżu we Francji, wraz z mężem i psem, Mochi.,