dieta pierwotna, zwana „dietą jaskiniowców”, jest dietą opartą na teorii ewolucji, koncentrującą się na żywności spożywanej przed rewolucją rolniczą.
pierwotna dieta skupia się na spożywaniu naturalnych pokarmów, które jedli twoi przodkowie, na długo przed pojawieniem się przetworzonych węglowodanów. Brzmi jak paleo? Dzieje się tak dlatego, że pomiędzy Primalem i paleo jest sporo nakładania się — jednak te dwa nie są jednym i tym samym.
w przeciwieństwie do keto, primal nie próbuje zmieniać stanu metabolicznego ani oferować wytycznych makroskładnikowych., Jednak ponieważ wyciąć wszystkie ziarna na primal, większość ludzi niechcący jeść dietę o wysokiej zawartości tłuszczu, niskowęglowodanów-przynajmniej w porównaniu do standardowej diety amerykańskiej.
To powiedziawszy, wiele produktów o wysokiej zawartości węglowodanów-głównie owoców i warzyw skrobiowych – które nie są dozwolone na keto, jest dozwolone na primalu. Poniżej dowiesz się, jak działa ta dieta, stojąca za nią filozofia i kluczowe różnice między primal i keto.
Jaka jest dieta pierwotna?
dieta pierwotna oparta jest na książce” The Primal Blueprint ” napisanej przez Marka Sissona., Skupia się na tym, co ludzie jedli na długo przed rewolucją rolniczą. Obejmuje to eliminację przetworzonych węglowodanów, koncentrując się na jedzeniu naturalnych produktów spożywczych, takich jak owoce, orzechy, warzywa i mięso karmione trawą.
zanim twoi przodkowie mieli łatwo dostępne pokarmy, musieli podróżować, aby znaleźć jedzenie i stale się przemieszczali, szukając następnego posiłku. Kiedy rolnictwo stało się nową normą, Podróże i ruch nie były już potrzebne. Cywilizacje miały całoroczny dostęp do żywności, ludzie osiedlili się w jednym miejscu i nie musieli już polować i zbierać.,
ponieważ nie musisz już polować na swoje jedzenie, ludzie stali się fizycznie stagnacją i stało się to szkodą dla Twojego zdrowia.
już nie skręcasz, nie biegasz i nie pchasz swojego ciała do fizycznej granicy. Ten brak forsownych ćwiczeń doprowadził do populacji, która cierpi na choroby związane ze zdrowiem i wagą.
The Primal Lifestyle: łącząc ćwiczenia i odżywianie
jako styl życia, primal zachęca do „pierwotnych” ruchów, które obejmują szybkie impulsy energii poprzez podnoszenie i sprinty. Kardio w stanie stacjonarnym, takie jak długie biegi, są zniechęcane., Zachęca również ludzi do ciągłego poruszania się przez cały dzień, zamiast siedzieć w stagnacji. Z punktu widzenia diety, ma na celu powrót ludzi do żywności, które kiedyś polowano i gromadzono.
Primal Diet Approved Foods
primal diet priorytetyzuje pokarmy, które są jak najbardziej zbliżone do naturalnych. Jeśli pewna żywność nie była dostępna przed rewolucją rolną i przemysłową, należy jej unikać.
aby uzyskać pełną listę primal foods, sprawdź tę primal blueprint shopping list., Oto Skrócona lista całej żywności, którą będziesz jeść na tej diecie:
- warzywa (w tym skrobia), takie jak zielone warzywa liściaste, skrobiowe bulwy, takie jak słodkie ziemniaki, brokuły, kapusta i inne warzywa
- owoce (w tym owoce o wysokiej zawartości węglowodanów), takie jak jagody, jabłka, awokado, rabarbar, banany i śliwki
- produkty mleczne, najlepiej z pełnotłustych, karmionych trawą i surowych źródeł. Obejmuje to masło karmione trawą, ser i jogurt.,
- mięso karmione trawą i owoce morza poławiane dziko
- orzechy i nasiona
- Kawa, herbata i okazjonalny kieliszek czerwonego wina
- szpik kostny i bulion kostny
- soja i produkty na bazie soi, w tym sos sojowy, tofu i edamame
- rośliny strączkowe, w tym orzeszki ziemne i masło orzechowe, czarna fasola, fasola nerkowa i soczewica
- cukier rafinowany, w tym soda, cukierki i większość tradycyjne wypieki
- piwo, większość koktajli i alkohol słodowy
- przetworzona żywność dowolnego rodzaju
- rafinowane oleje roślinne, takie jak soja, kukurydza, rzepak, pestki winogron i oleje uwodornione
- może obniżyć poziom cukru we krwi: wraz z eliminacją cukru rafinowanego osoby z cukrzycą typu 2 mogą zobaczyć pozytywne zmiany od pierwotnej diety. W badaniach wykazano, że dieta primal i paleo równoważą poziom cukru we krwi i insuliny.
- zmniejszone łaknienie głodu: ponieważ primal koncentruje się mocno na tłuszczach, twoje ciało nie będzie miało stałego łaknienia węglowodanów. W różnych badaniach wykazano, że diety o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów powodują tłumienie apetytu.,
- jasność umysłu: mózg składa się z 70% tłuszczów. Eliminując przetworzone węglowodany i zastępując je zdrowymi tłuszczami, doświadczysz poczucia gładkiej, wyraźnej ostrości, której nie można osiągnąć dzięki diecie wysoko węglowodanowej.
iv id=”dc467f1644″
przykładowy jednodniowy plan diety podstawowej
typowy dzień w pierwotnym planie posiłku może rozpocząć się od czarnej kawy (bez cukru) w połączeniu z jajecznicą i szpinakiem.,
nowe codzienne elektrolity
cztery pyszne smaki.
dla optymalnego nawodnienia.
nawodnij teraz
twój obiad może składać się z zielonej sałatki z kurczaka zawierającej nasiona z oliwą z oliwek i octem jako dressingiem. Wspólny obiad w tym planie obejmowałby stek karmiony trawą z okazjonalnymi słodkimi ziemniakami.
żywność, której należy unikać na diecie pierwotnej
Primal unika żywności, która została wprowadzona po rewolucji rolnej., Oznacza to wyeliminowanie wszystkich ziaren, fasoli i roślin strączkowych oraz cukru rafinowanego.,li>
dieta pierwotna a, Dieta Paleo
dieta primal i paleo mają wiele podobieństw. Obie diety są oparte na naukach ewolucyjnych, wierząc, że dieta, którą ludzie stosowali 100 000 lat temu przed rewolucją rolniczą, była zdrowsza niż standardowa amerykańska dieta.
obie diety kładą duży nacisk na jedzenie potraw ze źródeł wysokiej jakości. Primal i paleo poszukują zrównoważonych praktyk rolniczych, zachęcając do zakupu mięs karmionych trawą, humanitarnie pozyskiwanych, owoców morza poławianych dziko i produktów ekologicznych.
pomijając wszystkie podobieństwa, istnieją trzy zasadnicze różnice między nimi.,
#1: Paleo ogranicza nabiał, Primal Nie
Paleo ogranicza nabiał, wierząc, że ponieważ ludzie są jedynym gatunkiem na planecie, który pije mleko po okresie dojrzewania, nie jest to naturalne.
osoby stosujące dietę paleo uważają, że nabiał powoduje stan zapalny i zwiększa poziom insuliny. Wręcz przeciwnie, dieta primal blueprint uważa nabiał za doskonałe źródło zdrowych tłuszczów, białka i wapnia.
#2: Dieta Paleo ogranicza białe ziemniaki
pierwotnie dieta paleo ograniczała białe ziemniaki, podczas gdy dieta pierwotna nie oferowała takich ograniczeń., Jednak w ostatnich latach wytyczne te stały się nieco bardziej luźne, ponieważ różne społeczności pochodzenia paleo-takie jak Whole30 — zaczęły ponownie spożywać białe ziemniaki.
autoimmune protocol (niezwykle surowa wersja paleo, która próbuje pozbyć się objawów związanych z chorobami autoimmunologicznymi) nadal eliminuje wszystkie psianki, w tym białe ziemniaki, bakłażany, pomidory i paprykę. Zazwyczaj jest to na określony okres czasu, aż objawy osłabną, a następnie pokarmy są powoli ponownie wprowadzane.,
#3: kiedyś mieli przeciwstawne stanowisko w sprawie tłuszczów nasyconych
w oryginalnej diecie paleo przedstawionej przez Loran Cordain, Paleo dietetycy zostali poinstruowani, aby unikać tłuszczów nasyconych, decydując się na szczuplejsze kawałki mięsa, takie jak kurczak i indyk. To wspierało badania łączące tłuszcze nasycone z podwyższonym poziomem cholesterolu i chorobami serca.
Primal dietetycy nigdy nie utrzymywali takiej postawy, zamiast tego wierząc, że tłuszcze nasycone i cholesterol są kluczowymi budulcami dla optymalnej funkcji hormonalnej. Jednak ponieważ zwolennicy paleo spożywają teraz tłuszcze nasycone, różnica ta nie jest już istotna.,
dieta pierwotna a dieta Keto
istnieje wiele uderzających podobieństw między jedzeniem ketogenicznym i pierwotnym.
główną różnicą między nimi jest sposób, w jaki traktują spożycie węglowodanów. Pierwotna dieta pozwala na nieco wyższe spożycie węglowodanów poprzez bulwy skrobiowe, ziemniaki, wszystkie owoce, naturalne substancje słodzące, a nawet czerwone wino.
stosowanie diety ketogenicznej ogranicza spożycie węglowodanów. Jedynym celem eliminacji węglowodanów jest przejście organizmu w stan ketozy, w którym organizm zaczyna spalać tłuszcze zamiast węglowodanów.,
obie diety kierują się wysokotłuszczowym, umiarkowanym protokołem białkowym, przy czym największą różnicą jest nacisk diety ketogenicznej na spożywanie jak najmniejszej ilości węglowodanów.
na primalu można spożywać do 100-150 gramów węglowodanów, podczas gdy keto ogranicza cię do maksymalnie 50 gramów, najlepiej poniżej 30 gramów.
kluczowe pojęcia dotyczące diety pierwotnej
Mark Sisson dzieli dietę pierwotną na kilka podstawowych zasad. Pamiętając o tych pojęciach, łatwiej będzie Ci zrozumieć, co możesz, a czego nie możesz jeść. Oto podstawowe pojęcia stojące za filozofią.,
#1: tłuszcze są preferowanym źródłem energii
podobnie jak keto, primal koncentruje się na przeniesieniu epigenetyki organizmu z powrotem do trybu spalania tłuszczu, a nie w zależności od węglowodanów. Sięgając przodków łowców-zbieraczy, ewoluowałeś, aby priorytetowo i spalać tłuszcz jako główne źródło energii.
tłuszcz spala się wolniej i w bardziej równomiernym tempie w porównaniu z węglowodanami. Zapewnia to organizmowi stały poziom energii, a nie stałe wzloty i upadki z ciężkiego obciążenia węglowodanów.,
wbrew powszechnej opinii, niedawno opublikowane duże badanie wykazało, że osoby o wyższym spożyciu tłuszczu mają o 23% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci w porównaniu do osób, które spożywały więcej kalorii w węglowodanach.
#2: ziarna są niepotrzebne
pierwotna dieta uczy, że wszystkie składniki odżywcze dostarczane przez ziarna można znaleźć w innych naturalnych, prawdziwych źródłach żywności. Węglowodany w ziarnach można zastąpić owocami, a błonnik warzywami.,
ludzie radzą sobie doskonale bez ziaren i ta dieta uważa, że nie ma prawdziwego powodu, aby włączyć ziarna do diety. Z punktu widzenia mikroelementów, włączenie liściastych zieleni jest znacznie lepsze, a zapotrzebowanie na węglowodany można zastąpić słodkimi ziemniakami i jagodami.,
#3: Cholesterol i tłuszcze nasycone są dobre dla Ciebie z umiarem
negatywne piętno tłuszczów nasyconych i cholesterolu wynika z przekonania, że powodują choroby serca, czynią cię grubszym i zatykają tętnice. Jednak nowe badania wykazały, że ludzie, którzy spożywali więcej tłuszczów nasyconych, nie są bardziej narażeni na choroby serca, udar mózgu lub jakąkolwiek przyczynę śmiertelności w porównaniu do tych, którzy jedli mniej tłuszczów nasyconych.
tłuszcze nasycone pomagają również skuteczniej przyswajać składniki odżywcze z pożywienia., Cholesterol jest kluczową substancją tłuszczową, która pomaga w tysiącach funkcji organizmu, w tym optymalnego zdrowia mózgu, budowy błon komórkowych i pomaga metabolizować witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witamina D, A, K i E.
#4: spożywać cukier z naturalnych źródeł
w pierwotnym planie odżywiania nie będziesz spożywać rafinowanego cukru. Jednak naturalne substancje słodzące, w tym miód, syrop klonowy i melasa są w porządku z umiarem.
ponadto owoce, które są zazwyczaj eliminowane na diecie ketonowej, są w porządku na primalu., Mango, banany, jabłka, arbuz i inne owoce o wysokiej zawartości cukru mogą być spożywane z umiarem, ale nie powinny być przedmiotem diety.
#5: jedz duże ilości zieleni liściastej
zawartość witamin i minerałów w zielonych liściastych czyni je podstawą pierwotnego sposobu życia. Minerały, takie jak potas, wapń i magnez, są obfite w zielonych liściach, które w przeciwnym razie są trudne do uzyskania w innych produktach spożywczych.
dodawanie zielonych warzyw liściastych do każdego posiłku to świetny sposób, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze i minerały, aby optymalnie funkcjonować.,
#6: jedz wysokiej jakości mięsa
na surowo, zaleca się stosowanie mięs karmionych trawą, a nie ich odpowiedników karmionych zbożem.
przejście na wysokiej jakości mięso karmione trawą zapewni większą ilość kwasów tłuszczowych omega-3, sprzężony kwas linolowy (CLA), a nawet zawiera mniej kalorii. Kwasy tłuszczowe Omega-3 są uważane za „zdrowe tłuszcze” i mają wiele korzyści, takich jak pomoc w depresji, zwiększenie jasności umysłu, a nawet łagodzenie zapalenia stawów., Tymczasem CLA jest reklamowany jako jeden z najsilniejszych składników odżywczych do obrony przed rakiem
podczas gdy konwersja na żywność karmioną trawą może być droższa, korzyści z wysokiej jakości mięs karmionych trawą mogą zdziałać cuda dla Twojego organizmu.
korzyści zdrowotne wynikające z diety pierwotnej
ponieważ dieta koncentruje się na wysokiej jakości, naturalnej żywności, Wiele osób widziało trwałe rezultaty w utracie wagi, zmniejszeniu tkanki tłuszczowej, poprawie składu ciała i dobrym samopoczuciu psychicznym. Ponieważ dieta pierwotna całkowicie eliminuje ziarna, osoby z alergią pokarmową lub z rozpoznaną celiakią zgłaszają duży sukces w diecie.,
oto lista potencjalnych korzyści zdrowotnych:
A Lifestyle That ' s Here to Stay
Mark Sisson stworzył ruch za pierwotną dietą i stał się stylem życia dla tysięcy ludzi.,
w przeciwieństwie do kilku modnych diet zaprojektowanych, aby pomóc ludziom schudnąć — tylko po to, aby odzyskać ją kilka miesięcy później — primal koncentruje się na holistycznym podejściu, które ma trwałe efekty. Skupienie się na wysokiej jakości żywności, w tym mięsie z trawy, zielonych warzywach liściastych i świeżych owocach jest priorytetem dla osób, które chcą przyjąć tę dietę.
dieta pierwotna może pomóc poprawić ogólny stan zdrowia, ale to nie to samo, co dieta ketonowa, która ma na celu wprowadzenie Cię w stan ketozy. W rzeczywistości istnieje wiele różnic między nimi., Na przykład primal nie umieszcza żadnych wytycznych macronutrient, co jest kluczowym celem keto.
aby uzyskać więcej informacji na temat primal eating, odwiedź Mark ' S Daily Apple. Jeśli obecnie stosujesz pierwotną dietę i jesteś ciekaw, w jaki sposób dieta keto może pomóc ci osiągnąć Twoje cele zdrowotne, odwiedź ten przewodnik keto dla początkujących.
Dodaj komentarz