Udostępnij na Pinterest
Getty Images

sardynki to tłuste ryby, które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które są tłuszczami często występującymi w roślinach i organizmy morskie. Ryby są również dobrym źródłem białka, witamin, selenu i wapnia.

kwasy tłuszczowe Omega-3

kwasy tłuszczowe Omega-3 są niezbędnymi składnikami błon komórkowych., Człowiek musi uzyskać te kwasy tłuszczowe z pożywienia, ponieważ ludzkie ciało nie może ich wyprodukować.

istnieją trzy główne kwasy tłuszczowe omega-3, z których dwa występują naturalnie w rybach — w tym sardynkach — i innych owocach morza. Są to kwas eikozapentaenowy (EPA), który ryby otrzymują z glonów, które jedzą, oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA), który znajduje się w wielu częściach ludzkiego ciała, w tym w oczach, mózgu i sercu.

zgodnie z wytycznymi dietetycznymi 2015-2020 dla Amerykanów, spożywanie 8 uncji (oz) tygodniowo różnych owoców morza zapewnia średnio 250 miligramów (mg) dziennie EPA i DHA.,

wytyczne wskazują, że spożywanie tej ilości w czasie ciąży i karmienia piersią wiąże się z poprawą stanu zdrowia niemowląt. Jednak osoby w ciąży i karmiące piersią powinny wybierać owoce morza o niższym poziomie rtęci.

to spożycie owoców morza ma również związek ze zmniejszoną liczbą zgonów sercowych u osób z wcześniej istniejącą chorobą serca i bez niej.

według National Institutes of Health (NIH), omega-3 zapewniają inne możliwe korzyści, chociaż konieczne są dalsze badania w celu ustalenia dokładnych form i dawek., Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być korzystne w zapobieganiu nowotworom i łagodzeniu skutków innych chorób, w tym:

  • choroba Alzheimera, demencja i funkcje poznawcze
  • związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej
  • reumatoidalne zapalenie stawów

autorzy metaanalizy z 2014 r., w której uczestnicy przyjmowali suplementy EPA i DHA, doszli do wniosku, że kwasy tłuszczowe omega-3 są skuteczne w zmniejszaniu objawów depresji.

Dowiedz się więcej o możliwych korzyściach zdrowotnych kwasów tłuszczowych omega-3 tutaj.,

białko i witaminy

zalecana dzienna porcja (RDA) białka dla dorosłych wynosi 46-56 gramów (g) dziennie, w zależności od wieku i płci. Sardynki są dobrym źródłem białka, z jedną filiżanką sardynek w puszkach w oleju zawierającym 36,7 g tego makroskładnika.

selen jest ważnym przeciwutleniaczem, który wpływa na reprodukcję, funkcje tarczycy i produkcję DNA. RDA dla dorosłych wynosi 55 mikrogramów (mcg) dziennie, a porcja 100 g konserwowych sardynek w oleju zawiera 52,7 mcg tego minerału.

sardynki są również doskonałym źródłem witaminy B12., 100-g porcja sardynek w puszkach w oleju zawiera 8,94 mcg witaminy B12, która jest prawie cztery razy dorosłego RDA 2,4 mcg dziennie. Witamina B12 pomaga utrzymać zdrową krew i układ nerwowy.

zdrowe kości

ludzie potrzebują wapnia dla zdrowych kości, a osuszona filiżanka konserwowych sardynek w oleju zawiera 569 mg wapnia, co stanowi ponad połowę 1000 mg, które eksperci zalecają dorosłym w wieku 19-50 lat.

sardynki zawierają również inne składniki odżywcze, które są niezbędne dla zdrowych kości, takie jak witamina D, magnez i fosfor.