ten post jest sponsorowany przez białko SFH, ale wszystkie moje myśli są moje.

niektóre z najczęściej zadawanych pytań, które otrzymuję jako dietetyk sportowy, mają związek z suplementami diety do ćwiczeń., Wiele osób zastanawia się, czy powinni pić shake proteinowy przed lub po treningu lub czy potrzebują go w ogóle, aby pomóc im osiągnąć cele zdrowotne i fitness. W zależności od tego, kogo zapytasz, możesz uzyskać mieszane odpowiedzi.

pijesz koktajle białkowe przed czy po treningu? A czy lepiej wypić shake proteinowy przed treningiem czy po nim? Zbadajmy, co nauka mówi na temat tych pytań i najlepszych sposobów zaspokojenia zapotrzebowania na białko do ćwiczeń.

do czego służą koktajle białkowe?,

koktajle białkowe są wytwarzane przy użyciu proszku białkowego zmieszanego z wodą lub mlekiem i mogą zawierać dodatkowe składniki, takie jak warzywa, owoce lub masło orzechowe w zależności od osobistych preferencji. Można je również kupić gotowe i gotowe do picia. Koktajle mają być suplementami, niekoniecznie zamiennikami posiłków lub zszywkami prawdziwej diety spożywczej.,

koktajle białkowe mogą być wykonane przy użyciu różnych proszków pochodzących z takich rzeczy, jak serwatka i kazeina( białka mleka), białka jaj, groch, konopie, soja lub ryż.

chociaż potreningowe i przedtreningowe koktajle białkowe nie dają sześciopakowego abs, nie naprawiają diety ani nie rozwiązują problemów zdrowotnych, mogą być jednym ze sposobów na wsparcie schematu ćwiczeń i zwiększenie białka w diecie, jeśli ich używasz.,

niektórzy ludzie używają koktajli białkowych, aby uzupełnić swoją dietę w białko i kalorie, dla zwiększenia masy ciała lub masy mięśniowej. Mogą być również pomocne dla tych, którzy są bardzo aktywni i potrzebują szybkiego sposobu, aby dostać się do ich białka. Pytanie brzmi, czy naprawdę trzeba pić shake proteinowy po treningu?

ile białka potrzebują ludzie aktywni?

zacznijmy od zapoznania się z podstawami białka. Większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości białka, aby wspierać ich idealny skład ciała., Im bardziej jesteś aktywny fizycznie, tym więcej białka będziesz potrzebować.

  • 0.,8 gramów na kilogram masy ciała
  • 56 gramów dla mężczyzn
  • 43 gramów dla kobiet

gdy dodasz do mieszanki regularny, intensywny, oporowy trening lub aktywność fizyczną, Twoje zapotrzebowanie na białko wzrasta. Ogólnie rzecz biorąc, badania i osobiste doświadczenia z klientami prowadzą mnie do zalecenia, że powinieneś otrzymywać około 15-25% całkowitego spożycia kalorii z białka lub około 1-1, 5 grama białka na kilogram masy ciała., Dla sportowców trenujących ciężko 5 dni w tygodniu lub wykonujących 2-dziennie treningi, ta ilość wzrasta do około 1,7-2,2 grama białka na kilogram masy ciała.

zazwyczaj zalecam zaplanowanie dnia, aby uzyskać co najmniej 10 gramów białka w przekąsce bogatej w białko i co najmniej 20 gramów w posiłku.

co nauka mówi o koktajlach białkowych dla fitnessu

jak do tego pasują koktajle białkowe?, Zwykle ludzie zakładają, że powinni przygotowywać ich wstrząsnąć w to-go kubek, gotowy do łyknięcia go natychmiast po treningu, więc robi swoje.

niektórzy ludzie wierzą w to „okno anaboliczne”, lub idealne ramy czasowe, w których powinieneś spożywać białko po wysiłku, ponieważ twoje mięśnie będą wchłaniać go najbardziej. Chociaż to okno często uważano za około 30 minut po treningu, badania sugerują, że może to trwać znacznie dłużej., Co więcej, może nawet nie mieć znaczenia, czy spożywasz białko przed czy po treningu, aby uzyskać te same korzyści.

nie przeprowadzono wielu badań porównujących korzyści płynące ze spożywania shake protein przed i po treningu na siłę i rozmiar mięśni. Badanie 2017 opublikowane w Peer J podzieliło 21 mężczyzn na dwie grupy, z których wszyscy uczestniczyli w treningu całego ciała trzy razy w tygodniu przez 10 tygodni., Jedna grupa spożyła shake zawierający 25 gramów białka bezpośrednio przed każdym treningiem, podczas gdy druga spożyła ten sam shake bezpośrednio po każdym treningu.

naukowcy odkryli, że nie było znaczącej różnicy w wielkości mięśni lub zmiany siły między dwiema grupami, sugerując, że to naprawdę nie ma znaczenia, kiedy spożywasz białko, tak długo, jak to gdzieś w czasie treningu.,

ponadto, niektórzy naukowcy zastanawiali się, czy w ogóle trzeba spożywać białko, które blisko treningu, tak długo, jak masz wystarczająco dużo ogólnie. Dowody są tu w dużej mierze mieszane, a niektóre badania wykazały, że jest to korzystne, podczas gdy inne nie mają żadnego efektu.

w związku z tym naukowcy przeprowadzili badanie opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition w 2013 roku, które zrewidowało dowody z 23 badań., Doszli do wniosku, że całkowite spożycie białka było najsilniejszym czynnikiem wpływającym na wielkość i siłę mięśni, i nie miało znaczenia, czy ludzie jedli go blisko czasu, w którym ćwiczyli, czy nie.

więc nie masz go, ogólny konsensus naukowy jest to, że koktajle białkowe prawdopodobnie nie będzie żadnej dodatkowej różnicy w porównaniu do jedzenia białka w ciągu dnia.

czy po treningu należy pić koktajle białkowe?,

chociaż prawdą jest, że białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym i jest potrzebne do prawidłowej naprawy i wzrostu mięśni, nie oznacza to, że potreningowe koktajle białkowe będą miały znaczenie dla każdego.

czy koktajle białkowe oferują coś ekstra, czego nie będzie pełnowartościowa żywność? Poza tym może wygoda, nie do końca, o ile zaspokajasz swoje zapotrzebowanie na białko z jedzeniem.,

w rzeczywistości zazwyczaj mówię Klientom, aby oszczędzali koktajle białkowe, batony i proszki w ostateczności lub jeśli nie jesteś w stanie zaspokoić swoich potrzeb białkowych z pełnowartościową żywnością – nawet po sesji treningowej.

bogate w białko przekąski dla aktywnego stylu życia

jestem zwolennikiem oparcia diety na całych, prawdziwych pokarmach w jak największym stopniu. Ta sama zasada obowiązuje, gdy mówimy o najlepszych źródłach białka, aby wspierać twoje cele zdrowotne i fitness.,

niektóre z tych źródeł obejmują grecki jogurt, twarożek, jajka na twardo, rośliny strączkowe, komosę ryżową, orzechy i nasiona oraz mięso obiadowe. Zawsze polecam uzyskanie szerokiej gamy tego typu pokarmów przed powołaniem się na koktajle białkowe.

aby uzyskać bardziej wyczerpującą listę pomysłów na przekąski bogate w białko, a także jak zaplanować spożycie białka na dany dzień, zobacz ten post na blogu.,

jeśli zdecydujesz się pić koktajle białkowe

nadal, jeśli zdecydujesz, że spożywanie shake białka przed lub po treningu ma sens dla Ciebie, moja najlepsza rada jest, aby upewnić się, że wybierasz wysokiej jakości odżywkę białkową.

jeśli jesteś wyczynowym sportowcem, ważne jest, aby wiedzieć, co spożywasz pod względem składników i potencjalnych zanieczyszczeń lub domieszek., Oprócz tego, że są potencjalnie niebezpieczne dla zdrowia, substancje te mogą pojawić się w testach narkotykowych.

poszukaj niezależnych uszczelek testowych innych firm na produktach, które wskazują, że zostały dokładnie zbadane, aby upewnić się, że są czyste i bezpieczne dla sportowców. Polecam szukanie informacji-Sport i NSF certyfikowanych dla etykiet sportowych na gotowych koktajli lub proszków białkowych, których chcesz użyć do zrobienia własnego.,

moja ulubiona marka białka serwatkowego

od dawna jestem fanem białka w proszku firmy sfh. Mają linię białka serwatkowego, a nie białka roślinnego, które jest testowane przez osoby trzecie, bezpieczne dla sportowców i faktycznie smakuje dobrze. Wolę czekoladę lub churro, ale mają inne smaki do wyboru, jak również.,

SFH to marka, której mogę zaufać, są przejrzyste i uwielbiam jej smak i strawność. Wypróbuj go za pomocą mojego kodu „sassy” na ich stronie internetowej.

czy potrzebujesz shake proteinowy po treningu? Prosta odpowiedź brzmi, bardziej niż prawdopodobne, że nie., Można uzyskać wystarczająco dużo białka z prawdziwej diety żywności, i downing shake białka zaraz po opuszczeniu sztangi nie będzie wiele różnicy, jeśli w ogóle. Ale jeśli zmagasz się z wystarczającą ilością białka lub lubisz smak, idź na to!