wersja tego artykułu pierwotnie ukazała się w listopadowym wydaniu SELF 2015.

lodowata szklanka mleka była kiedyś napojowym odpowiednikiem comfort food: pełnowartościowego, kwintesencyjnie amerykańskiego. Idealnie komponował się z ciasteczkami i uzupełniał zdrowe śniadanie. To były fakty, których pewnie nie kwestionowałeś jako dziecko. Wiem, że nie, gdy osiągnęłam wiek w ” Got Milk?”era, w której 300 celebrytów (od Salmy Hayek po Kate Moss) nosiło mleczne wąsy, aby przypomnieć nam, jak ważne jest picie.,

dzisiaj jem jogurt grecki na śniadanie i łykam ekologiczny (pełnotłusty!) mleko czekoladowe po treningu. Mój mąż kupił mi w Ostatnie święta fantazyjną tarkę do sera, ponieważ mocno wierzę, że wszystko smakuje lepiej z parmezanem. Ale znajduję się wśród ciągle malejącej mniejszości kochających mleko Amerykanów. Coraz więcej moich przyjaciół rezygnuje z sera, ponieważ mówią, że miesza z ich skórą lub żołądkiem, lub przestawia się na surowe mleko, ponieważ przysięgają, że oczyszcza ich alergie., Celebrytki takie jak Alicia Silverstone i Megan Fox – które popierają wegańskie lub paleo diety-trąbią rzekome zło nabiału. Od 1978 roku spożycie mleka przez Amerykanów spadło z prawie filiżanki dziennie do nieco ponad połowy; 54 proc. z nas w ogóle nie pije go codziennie.

Zobacz więcej

ale jakie fakty uzasadniają ten powszechny bunt mleka? „Może być trudno przedzierać się przez informacje i wiedzieć, którym źródłom zaufać”, mówi Lisa Sasson, Rd, kliniczny profesor żywienia na New York University., Więc zagłębiłem się w badania, aby uporządkować mity i szum po obu stronach mlecznej przepaści.

co słyszałeś: „mleko jest najlepszym źródłem wapnia.”

prawda, mleko dostarcza dużo wapnia. Ale nie jest to jedyne źródło-a ile wapnia potrzebujesz jest kwestią pewnej debaty.

porcja mleka beztłuszczowego zapewnia 30 procent naszego RDA wapnia, zgodnie z National Institutes of Health. NIH radzi kobietom w wieku od 19 do 50 lat, aby spożywały 1000 miligramów dziennie—prawie niemożliwe bez nabiału., (Kobiety poniżej 30 roku życia, które nadal aktywnie budują kości, najbardziej potrzebują wapnia.) Ale Światowa Organizacja Zdrowia sugeruje tylko 400 do 500 mg wapnia dziennie dla wszystkich dorosłych, lub mniej więcej tyle, ile otrzymasz, jeśli Twoje posiłki zawierają jarmuż, fasolę i dwie paczki płatków owsianych (bez mleka). Tofu, brokuły, sardynki, migdały i wzbogacony wapniem sok pomarańczowy to dodatkowe źródła. „Jeśli jesz dietę bogatą w składniki odżywcze, uzyskasz wapń przez wiele pokarmów”, mówi Sasson. (Jeśli chodzi o zdrowie kości: pomagają również zielone liście i ćwiczenia obciążające.,)

warto zauważyć, że USDA nie tylko nadzoruje Amerykańskie wytyczne żywieniowe, ale także promuje sprzedaż amerykańskich produktów rolnych—w tym nabiału, wyjaśnia David Katz, MD, dyrektor Yale-Griffin Prevention Research Center w Derby, Connecticut. Niektórzy eksperci uważają, że zalecane przez USDA trzy codzienne porcje nabiału mogą być zbyt duże. Walter Willett, M. D.,, przewodniczący wydziału żywienia w Harvard School of Public Health w Bostonie, mówi, że ” zapobieganie złamaniom kości zawsze było podstawowym uzasadnieniem picia mleka.”Ale kiedy jego zespół przejrzał sześć badań na prawie 200 000 kobiet, nie znaleźli związku między piciem mleka a niższym odsetkiem złamań. A badanie 60,000 Szwedzkich kobiet okazało się, że ci, którzy pili 21 uncji dziennie lub więcej, mieli 60 procent większe ryzyko złamania szyjki kości udowej(prawdopodobnie ze względu na cukier mleczny, który może mieć osłabiający wpływ na kości).

to co słyszałeś: „potrzebujesz mleka do witaminy D.,”

Witamina D-krytyczna dla wchłaniania wapnia i zdrowia kości i uważana za pomocną w regulacji nastroju i masy ciała-jest dodawana przez producentów do każdej filiżanki mleka, a także do niektórych serów i jogurtów. To dlatego, że niewiele żywności zawiera witaminę D naturalnie; źródła są ograniczone do żółtek jaj, wątroby wołowej i tłustych ryb. Ale nabiał nie jest jedynym pokarmem, który jest rutynowo wzmacniany przez D: ufortyfikowany OJ, a niektóre zboża to inne opcje. (Słońce jest źródłem OG, ale ekspozycja zwiększa ryzyko raka skóry i przedwczesnego starzenia.,) Nie jest jasne, że więcej D-powyżej 600 IU dziennie zalecanego przez NIH-jest zawsze lepsze. Zdrowi dorośli, którzy przyjmowali suplementy witaminy D, nie zauważyli znaczącej poprawy gęstości mineralnej kości, zgodnie z metaanalizą 2014. Mimo to, jeśli unikasz nabiału, porozmawiaj z lekarzem o odpowiednich poziomach D dla Ciebie.

co słyszałeś: „mleko czekoladowe jest idealnym napojem po treningu.,”

mleko czekoladowe stało się jego nazwa jako wielki pokarm po treningu, ponieważ białko w mleku (8 gramów, lub 17 procent RDA dla kobiet) mówi się, że jest kluczem do odbudowy włókien mięśniowych postrzępionych podczas treningów, podczas gdy cukier w syropie czekoladowym lub proszku uzupełnia zapasy paliwa. Znalazłem kilkanaście badań potwierdzających te twierdzenia—a potem zauważyłem, że około połowa z nich była finansowana przez Krajową Radę mleczarską., Podczas gdy eksperci niezwiązani z branżą, z którymi rozmawiałem, byli ostrożni w ewentualnych konfliktach interesów w niektórych badaniach nad mlekiem czekoladowym, nie kwestionowali, że ważne jest, aby zastąpić płyny i zapasy glikogenu po ciężkim treningu. Badania wspierają również wartość białka dla regeneracji mięśni. Jednak mleko czekoladowe jest bogate w kalorie (jeśli go pijesz, możesz zdecydować się na mleko o niskiej zawartości tłuszczu), a paliwo regeneracyjne może nie być konieczne po mniej intensywnych treningach. „Jeśli jesz zbilansowaną dietę, twoje ciało ma to, czego potrzebuje”, mówi dr Katz.,

co słyszałeś: „każdy ma alergię lub nietolerancję.”

to prawda, że 65 procent dorosłych rozwija pewien poziom nietolerancji laktozy wraz z wiekiem, według National Library of Medicine (wśród Azjatów wskaźnik ten jest bliżej 90 procent). „Wszyscy rodzimy się z enzymem, który pozwala nam trawić mleko matki w okresie niemowlęcym, ale wielu z nas traci ten enzym, do pewnego stopnia, jak się starzejemy”, wyjaśnia Steve Taylor, Ph. D.,, koordynator badań nad alergią pokarmową & Wielu naszych przodków nie piło mleka w dzieciństwie, więc nie było żadnej ewolucyjnej przewagi w możliwości jego trawienia. Jeśli piłeś mleko jako dziecko, ale teraz zauważyłeś wzdęcia lub zaburzenia żołądkowo-jelitowe w ciągu kilku godzin od wypicia, poproś lekarza, aby zbadał Cię na nietolerancję laktozy. Ale nie spiesz się z Brie jeszcze: większość osób nietolerujących laktozy może wygodnie obsługiwać nabiał z umiarem, według Taylor., Jogurt z żywymi aktywnymi kulturami ma bakterie, które predigest laktozy, a producenci serów od czasu do czasu usuwają laktozy serwatki dla łatwiejszej strawności. (Niektórzy ludzie nadal mają problemy z niewielkimi ilościami nabiału, ale są rzadkie.)

alergie na mleko i nabiał są oczywiście poważne, powodując objawy od pokrzywki przez wymioty do wstrząsu anafilaktycznego. Według badań alergii pokarmowej & Edukacja, organizacja non-profit.,

co słyszałeś: „nabiał sprawia, że przybierasz na wadze.”

Amerykanie piją o 58 procent mniej pełnego mleka niż my w 1978 roku, dzięki naszej narodowej fobii tłuszczowej. Tłuszcze nasycone stały się wrogiem publicznym numer jeden po tym, jak naukowcy stwierdzili, że zwiększyły ryzyko chorób serca, nie wspominając o cukrzycy, udarach mózgu i raku. Przemysł mleczarski obowiązkowo załadował sklepy spożywcze z niskotłuszczowym i beztłuszczowym mlekiem, serem, jogurtem i lodami. Niestety, dieta niskotłuszczowa się odwróciła., „Tniemy tłuszcz, ale zastąpiliśmy go cukrami rafinowanymi”, wyjaśnia dr Willett, którego badania (opublikowane w British Medical Journal w 1996) pokazują, że dietetycy niskotłuszczowi nie zmniejszyli ryzyka chorób serca. Sasson ze swojej strony zaleca niewielkie ilości pełnotłustego nabiału zamiast wielu niskotłuszczowych produktów mlecznych i wysoko cukrowych, o niskiej zawartości składników odżywczych, ponieważ tłuszcz przynajmniej sprawi, że poczujesz się pełny.

to co słyszałeś: „może nawet powodować raka.”

, Niektórzy eksperci obawiają się hormonów wzrostu stosowanych w gospodarstwach fabrycznych w celu zwiększenia produkcji mleka; inni podejrzewają naturalne cukry i tłuszcze nasycone mleka. Ale nauka o tym, jak nabiał wpływa na twoje zdrowie, nie jest definitywna. (Dr Katz mówi, że jest ” w najlepszym razie mętny.”). Poza tym,” mogłem znaleźć tyle badań, które mówią, że nabiał pomaga zapobiegać nowotworom ” – mówi Sasson.

więc gdzie to zostawia dbających o zdrowie wielbicieli mleka takich jak ja?

nic, czego się nauczyłem, nie przekonało mnie do odejścia, kropka. Dr., Willett wykazał, że jedzenie jogurtu może nawet korelować z mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2. A ser i lody dają mi radość życia. Nauczyłem się, że produkty mleczne nie są pożywieniem, wzmacniając moje kości w stal. Ale jestem sceptyczny, że sieją spustoszenie w moim zdrowiu. To tylko pokarmy o skomplikowanej historii, prawdopodobnie najlepiej spożywać z umiarem—jak prawie wszystko inne, co jemy.