by Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

aby mieć pewność, że codziennie otrzymujemy wystarczającą ilość białka, należy wziąć pod uwagę jakość i ilość. Kiedy myślimy o białku, pierwsze pokarmy, które przychodzą na myśl, to zazwyczaj kurczak, wołowina i może jajka. Ale co, jeśli zdecydujesz się uzyskać białko z roślin, a nie ze źródeł zwierzęcych? Dieta bogata w warzywa, produkty pełnoziarniste, fasolę, pokarmy sojowe oraz orzechy i Nasiona może dostarczyć wystarczającej ilości białka.,

oraz wytyczne żywieniowe na lata 2015-2020 zalecają plan żywieniowy oparty na roślinach jako jeden z wybranych schematów żywieniowych.

białko zwierzęce& białko roślinne

aminokwasy są budulcem białka, a jakość białka zależy od jego składu aminokwasowego. Istnieje 9 niezbędnych aminokwasów, co oznacza, że nasze ciała nie mogą ich wytwarzać i musimy je uzyskać ze źródeł dietetycznych.

zwierzęce źródła białka –mięso, drób, ryby, jaja, nabiał-zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni je pełnymi białkami., Białka roślinne są uważane za niekompletne, ponieważ nie mają wszystkich niezbędnych składników. Ale żywność na bazie roślin, takich jak rośliny strączkowe (w tym fasoli i orzeszków ziemnych), orzechy, nasiona, ziarna i warzywa nadal mają różne ilości białka.,

białko roślinne

tosty pełnoziarniste, 2 plastry : 6 gramów

brokuły, 1 filiżanka: 4 gramów

brązowy ryż, 1 filiżanka: 5 gramów

fasola, ½ filiżanki: 7-9 gramów

soczewica, ½ filiżanki: 9 gramów

orzeszki ziemne, 1/3 filiżanki: 11 gramów

masło orzechowe, 2 łyżki: 9 gramów

owies, ½ szklanki suchego: 5 gramów

nasiona chia, 2 łyżki: 6 gramów

szpinak, gotowany- ½ szklanki: 3 gramy

i istnieje mit, że żywność pochodzenia roślinnego nie może zapewnić takich samych korzyści jak białka zwierzęce, ponieważ są niekompletne., Faktem jest, że większość białek roślinnych nie może tworzyć nowego białka dla podstawowych funkcji organizmu, ponieważ są one niekompletne. Jednak niekoniecznie będzie w białka lub deficytu aminokwasów, jeśli jesz głównie białka pochodzenia roślinnego.

w rzeczywistości jest to tak proste, jak zrobienie kanapki z masłem orzechowym i galaretką! Łącząc komplementarne białka-ziarna, takie jak ryż lub chleb, i źródła białka pochodzenia roślinnego, takie jak orzeszki ziemne, masło orzechowe lub fasola-tworzysz kompletne białko.

mimo to jedzenie ziarna i białka roślinnego razem nie jest konieczne przy każdym posiłku lub przekąsce., Organizm wytwarza białko w ciągu 24 godzin, a nie za każdym razem, gdy jesz. Innymi słowy, dopóki komplementarne białka są spożywane w ciągu tego samego dnia, organizm akceptuje je jako kompletne białka.

na przykład możesz zdecydować się na tosty pełnoziarniste i dżem na śniadanie, ale potem masz garść orzeszków ziemnych jako przekąskę w środku ranka. Nawet jeśli nie jeść ziarna i rośliny strączkowe razem, twoje ciało może syntetyzować nowe białko w ciągu dnia.,

ale gdybyś zjadł tosty z masłem orzechowym, byłoby to kompletne białko, co oznacza, że wszystkie niezbędne aminokwasy są dostarczane w jednym posiłku. Inne przykłady to tortille kukurydziane z czarną fasolą, zupa fasolowa i krakersy, ryż i soczewica oraz makaron pszenny z orzeszkami ziemnymi i / lub sosem orzechowym.

aby dowiedzieć się więcej o tym, co mówią badania na temat białka roślinnego, kliknij tutaj.

Dowiedz się więcej o Twoim zapotrzebowaniu na białko tutaj.,ap z ½ szklanki ciecierzycy, ½ awokado, 2 łyżki posiekanego sera i 2 łyżki salsy

20-gramowe obiady białkowe

#1: Black bean burger, sałata, pomidor, na pełnoziarnistej bułce z ½ szklanki marchewki dla dzieci

#2: Sałatka z zielonych liści, z ½ szklanki fasoli, 2 łyżki orzeszków ziemnych, ½ szklanki brązowego ryżu , & jabłko

#3: sałatka makaronowa-makaron na bazie fasoli-1 szklanka z ½ szklanki mieszanych warzyw, 2 łyżki hummus edamame

20-gramowe obiady białkowe

#1 – 1 szklanka soczewicy z ½ szklanki ryżu, ½ szklanki pomidorów, 2 łyżki orzeszków ziemnych i ½ szklanki brokułów

#2 – stir-fry z 4 oz tofu, z 1.,5 C azjatyckich warzyw, podawane z 1 C makaronem soba

#3: ½ żołędzi nadziewane mieszanką na cebuli, ½ szklanki komosy ryżowej, 1/3 szklanki nasion słonecznika

7/8-gramowe przekąski białkowe

  • ¼ szklanki orzeszków ziemnych
  • 8 uncji szklanki mleka orzechowego lub sojowego
  • 1-2 łyżki masła orzechowego
  • ¼ szklanki hummus z warzywami