the Police ' S 1983 classic „Every Breath You Take” nie jest o mięśnie rdzenia. To o strasznym, przerażającym facecie, który nie może odpuścić związku. Ale może tak być, ponieważ każdy oddech, każdy ruch, który wykonujesz, każda więź, którą złamiesz, każdy krok, który podejmiesz („weź” ponownie, leniwy od Żądła), wymaga użycia mięśni rdzenia. Może z wyjątkiem sprawy Bonda-to nie jest jasne.

zapewnienie, że twój rdzeń jest silny i elastyczny, pomoże Ci w siłowni, uprawianiu sportu lub po prostu w codziennej pracy., Silny rdzeń pomoże również utrzymać dobrą postawę i uniknąć problemów, takich jak ból w dolnej części pleców.

zasadniczo ćwiczenia podstawowe są koniecznością dla każdej rutyny fitness, więc zapytaliśmy Richarda Tidmarsha, trenera siły i kondycji i założyciela Reach Fitness, o ruchy, które poleca początkującym, średnio zaawansowanym i zaawansowanym gimnastykom.

ćwiczenia podstawowe dla początkujących

„budowanie mocnego rdzenia polega na utrzymaniu ruchu, a nie wykonywaniu setek powtórzeń zwinięcia brzucha” – mówi Tidmarsh., „Te trzy chwyty stworzą fundament silnego rdzenia, ucząc cię, jak utrzymać wyrównane biodra i jak kontrolować swoją postawę.”

Plank

ostateczne ćwiczenie podstawowe. Deska wymaga minimalnego ruchu, ale maksymalnego wysiłku, wymagającego wsparcia ciała na przedramionach i palcach, trzymając ciało w linii prostej od ramion do kostek. Możesz to ułatwić, spoczywając na kolanach lub mocniej, wyciągając ramiona, dzięki czemu jesteś wspierany przez ręce.,

martwy robal

połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi prosto do sufitu, a nogi uniesione z kolanami zgiętymi pod kątem 90°. Opuść prawą rękę i lewą nogę w tym samym czasie, dopóki nie zawisną tuż nad podłogą, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Następnie zrób to samo z przeciwnymi kończynami.

Łódź

usiądź na podłodze z ugiętymi kolanami. Pochyl się lekko do tyłu, utrzymując proste plecy i trzymaj ręce przed sobą, gdy podnosisz stopy z ziemi z nogami razem., Jeśli możesz, rozszerz nogi, aby były proste, a twoje ciało tworzy kształt litery V. Możesz także podnieść ręce i rozłożyć nogi, aby mocniej trzymać.

trening podstawowy dla początkujących

naturalnie możesz wykonać każde z ćwiczeń w ramach sesji treningowej, ale dla treningu podstawowego dla początkujących wypróbuj tę sugerowaną rutynę z Tidmarsh, wykonując pięć rund w sumie tych trzech ćwiczeń.,

1 Plank Time 30sec Rest 0sec

2 Dead bug Reps 10 Rest 0sec

3 Boat Time 30sec Rest 1min

Intermediate Core Exercises

„tutaj zaczynamy dodawać ruch do kontrolowanego rdzenia”, mówi Tidmarsh. „Czy możesz pozostać nieruchomy z dobrą postawą, podczas gdy inny obszar ciała porusza? To trudniejsze niż myślisz!”

Ball push-away

ustaw się w pozycji deski z rozłożonymi stopami i przedramionami spoczywającymi na piłce gimnastycznej. Odepchnij piłkę przedramionami, a następnie odciągnij ją do tyłu, zachowując pozycję deski.,

wiszące podnoszenie kolan

na zestawie drążków zanurzeniowych trzymaj się stabilnie z ramionami w pełni wysuniętymi. Podnieś kolana w kierunku klatki piersiowej, a następnie opuść je powoli. Powtarzam. Możesz również wykonać to ćwiczenie wisząc na drążku do podciągania.

przeciąganie hantli

w górnej pozycji dociskania. Połóż hantle na ziemi po prawej stronie tułowia. Sięgnij pod spód i w poprzek lewą ręką, aby chwycić hantel i przeciągnąć go na lewą stronę. Następnie odbij ruch prawą ręką.,

Intermediate core Workout

Jeśli chcesz połączyć trzy ruchy w jednym treningu, oto sugerowana rutyna Tidmarsh. Wykonaj trzy rundy w sumie trzech ćwiczeń.

1 powtórzenia pchania piłką 8 powtórzenia 0sek

2 powtórzenia podnoszenia kolan 8 powtórzenia 0sek

3 powtórzenia przeciągania hantli 8 powtórzenia 1 min

zaawansowane ćwiczenia podstawowe

„teraz zaczynamy dodawać większą trudność do kontroli postawy, dodając więcej obciążenia, więcej masy ciała lub większy zakres ruchów”, mówi Tidmarsh. „Pamiętaj-powolny i stały ruch wygrywa wyścig do mocniejszego rdzenia.,”

ścisłe palce do paska

mówiliśmy, że to zaawansowane ćwiczenia, a to z pewnością nie jest dla początkujących. Zwisając z drążka do podciągania, zginaj biodra (nie talię) i podnieś palce do drążka, trzymając nogi razem podczas ruchu.

L-sit

użyj pary paralety dla tego crunchera rdzenia. Podnieś i przytrzymaj się nad paraletami z wyciągniętymi ramionami. Wyciągnij nogi prosto przed siebie, aby utworzyć kształt L. Potrzymaj, jeśli możesz.

deska ścienna

kolejne ćwiczenie dzikiego trzymania., Wejdź na podwyższoną deskę ze stopami opartymi o ścianę, tworząc płaską, poziomą linię od pięt do głowy. Czekaj. Stać!

Advanced core Workout

połącz te trzy ćwiczenia w ten szybki, ale brutalny trening rdzenia zaprojektowany przez Tidmarsh. Zrób w sumie trzy rundy.,

1 Strict toes to bar Reps 6 Rest 0min

2 L-sit Time 30sec Rest 0sec

3 Wall plank Time 30sec Rest 1min

więcej podstawowych ćwiczeń

biorąc pod uwagę, jak ważny jest silny rdzeń, jesteśmy pewni, że nie będziesz miał nic przeciwko nam rzucając w Ciebie kilka podstawowych ruchów, o których Tidmarsh nie wspomniał, zaczynając od podstawowej odmiany desek.

Deska boczna

podczas gdy deska działa większość kluczowych mięśni rdzenia, jest kilka brakuje. Na szczęście drobne poprawki naprawiają to., Boczna deska działa ukośnie i mało znany czworościan lędźwiowy, który jest częścią tylnej ściany brzucha i kluczowym mięśniem, jeśli chodzi o unikanie bólu w dolnej części pleców.

aby zrobić boczną deskę połóż się po prawej stronie ze stopami razem, lewą ułożoną na górze po prawej i podpnij się na prawym przedramieniu. Popchnij biodra do góry, tworząc prostą linię od stóp do głowy, a następnie przytrzymaj tę pozycję przez określony czas, nie pozwalając biodrom upuścić. Pamiętaj, aby powtórzyć po drugiej stronie.,

podnoszenie nóg

idealny odpowiednik sit-up, który zwykle działa tylko górny abs. Podnoszenie nóg mocno uderza w dolną część brzucha, a także poprawia elastyczność bioder i dolnej części pleców. Połóż się płasko na plecach z nogami razem. Trzymając je razem i tak prosto, jak to możliwe, podnieś je, aż palce są skierowane na sufit. Opuść powoli z powrotem do początku.,

Flutter kicks

bardzo proste ćwiczenie, które po około dziesięciu sekundach zaczyna czuć się absolutnie zabójczo, a stamtąd tylko gorzej. Połóż się na plecach i unieś nogi lekko z podłogi. Twoje ramiona powinny być również lekko podniesione, więc nie ma napięcia w brzuchu. Wciśnij dolną część pleców do podłogi i nie pozwól jej podnieść się z podłogi. Następnie trzepotaj stopami w górę iw dół, utrzymując nieruchomy tułów. Kontynuuj tak długo, jak możesz, ale nie zdziw się, jeśli nie jest to zbyt długo.