chociaż ludzie poszczą z wielu różnych powodów, post i ćwiczenia są często podejmowane razem. W zależności od rodzaju szybkiego i wykonanego ćwiczenia, może to być, ale nie może być dobrym pomysłem, aby połączyć te dwa-istnieje wiele złożoności do rozważenia, biorąc pod uwagę różne rodzaje postów i aktywności fizycznej, które można sparować. Oto kilka najważniejszych kwestii związanych z włączaniem aktywności fizycznej, gdy ograniczasz kalorie.,

zdrowie osobiste

badania różnią się od korzyści płynących z ćwiczeń podczas postu, ponieważ badania są często wykonywane na znacznie różniących się populacjach (osoby z zespołem metabolicznym w porównaniu do sportowców wytrzymałościowych, na przykład). Jednak badanie z 2017 r. wykazało ,że ” długotrwały trening wysiłkowy na czczo u zdrowych osób wiąże się z większą poprawą wrażliwości na insulinę, podstawową zdolnością wychwytu tłuszczu mięśniowego i utlenianiem.”

najważniejsze jest to, że u zdrowych osób,”Jeśli masz jakiekolwiek warunki zdrowotne, chcesz mieć pewność, aby skonsultować się z lekarzem przed podjęciem albo postu lub ćwiczeń, aby dowiedzieć się, które formy są optymalne dla Ciebie.

czas ćwiczeń

istnieje wiele rodzajów postów, ale jedną z najpopularniejszych form jest post przerywany 16:8 (IF), w którym ludzie ograniczają spożycie kalorii do 8-godzinnego okna, zazwyczaj na czczo przez noc i często pomijając śniadanie, zwykle przez dłuższy okres czasu lub kilka dni w tygodniu.,

zarejestrowany dietetyk Christopher Shuff powiedział Healthline, że w większości przypadków utrzymywanie typowych ćwiczeń z IF nie jest zwykle problemem. Pytanie, które okno czasu sprawi, że trening będzie najbardziej skuteczny: przed, w trakcie, czy po oknie jedzenia?

„ćwiczenie przed oknem jest idealne dla kogoś, kto dobrze wykonuje ćwiczenia na pusty żołądek, podczas gdy podczas okna lepiej nadaje się dla kogoś, kto nie lubi ćwiczyć na pusty żołądek, a także chce wykorzystać odżywianie po treningu”, powiedział.,

Kiedy pościsz dłużej niż około 14-16 godzin, w zależności od statusu metabolicznego przed rozpoczęciem postu, organizm ostatecznie wykorzystuje przechowywane węglowodany lub glikogen, jako paliwo. Jeśli jesteś osobą przystosowaną do tłuszczu, spożywającą dietę ketogeniczną, przejdziesz przez etapy metabolizmu znacznie szybciej niż w przypadku diety przeciwnej do diety ketonowej (HCLF) i / lub jeśli nie jesteś tak elastyczny metabolicznie. Niektóre badania sugerują, że ćwiczenie na czczo może oznaczać, że spalisz więcej tłuszczu niż Jeśli karmiłeś tuż przed., Jednak rozstrzygające badania są ograniczone, więc możesz wypróbować różne sposoby, aby zobaczyć, jak się czujesz i jakie wyniki zauważysz w oparciu o swoje cele.

Dodatkowe uwagi

osoby, które chcą zachować ostrożność na czczo i ogólnie ćwiczyć, obejmują osoby z insulinoopornością, cukrzycą, zespołem metabolicznym lub innymi schorzeniami, które wpływają na poziom glukozy we krwi, ponieważ ćwiczenia na czczo mogą powodować spadek poziomu cukru we krwi. Jednak, ogólnie rzecz biorąc, regularne ćwiczenia są związane z lepszą kontrolę cukru we krwi ogólnie, to po prostu musi być wykonane mądrze.,

nie należy ćwiczyć na czczo, ponieważ istnieje większe ryzyko rozpadu mięśni. Chociaż może to być prawdą w niektórych przypadkach, badania wykazały, że rodzaj ćwiczeń może rzeczywiście pomóc zapobiec, lub przynajmniej zmniejszyć, utrata mięśni. Jedno z badań wykazało, że trening oporowy zwiększył poziom mTOR i innych hormonów anabolicznych w porównaniu do treningu wytrzymałościowego. mTOR, w szczególności, jest sygnałem wzrostu, który pomaga budować i utrzymywać mięśnie., Tak więc, jeśli zdecydujesz, że ćwiczenie podczas postu jest właśnie dla Ciebie, rozważ włączenie treningu siłowego/oporowego, aby zmniejszyć ryzyko utraty mięśni.

ćwiczenia są również możliwe podczas postów naprzemiennych, które wiążą się z większym ograniczeniem kalorycznym (CR) co drugi dzień przez określoną liczbę dni (zwykle 2-3 dni w danym tygodniu)., Jedno randomizowane, kontrolowane badanie z udziałem 83 zdrowych uczestników, którzy jedli posiłek odpowiadający 25% zapotrzebowania na energię na czczo między 12:00 a 14:00 i ćwiczyli na stacjonarnych rowerach lub maszynach eliptycznych przez 25 minut przy 60% docelowego tętna w tygodniach 1-4 do 40 minut przy 75% docelowego tętna, nie doświadczyli żadnych negatywnych skutków. W rzeczywistości uczestnicy, którzy zaangażowali się w aktywność fizyczną Plus CR, doświadczyli zmniejszenia masy ciała i obwodu talii bez utraty beztłuszczowej masy mięśniowej., Dodatkowo, ” zły cholesterol „(LDL-C) poszedł w dół i” dobry cholesterol ” (HDL-C) poszedł w górę.

to, co jesz przed i po poście, ma jeszcze większe znaczenie, jeśli dodajesz w ćwiczeniach. Niektóre rodzaje ćwiczeń-w szczególności trening oporowy-powinny być poprzedzone większą ilością białka, ponieważ występuje wzrost mTOR. Wykazano, że białko zwiększa syntezę białek miofibrylarnych, co przyczynia się do ogólnego wzrostu mięśni. Badania sugerują również, że organizm opiera się bardziej na tłuszczu jako paliwo niż węglowodany po tego typu ćwiczeniach na czczo.,

jak zawsze, należy skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli bierzesz leki lub żyć z przewlekłym stanem zdrowia, aby sprawdzić, czy włączenie ćwiczeń podczas postu jest właśnie dla Ciebie.

to, co wszystkie te badania sumują, można po prostu podsumować jako:

  • ćwiczenia mogą działać w większości protokołów postu.
  • wybierając rodzaj ćwiczeń, rozważ włączenie treningu na masę/opór, aby zmniejszyć ryzyko utraty mięśni.,
  • Jeśli optymalna wydajność jest twoim celem podczas okresu postu, Zapisz treningi o wysokiej intensywności po jedzeniu.
  • Po treningu, szczególnie związanym z treningiem o wysokiej intensywności lub treningiem oporowym, gdy znowu jesz, jedz białko.