Cutting Workout and Meal Plan (Complete Guide) (Polski)

• poniedziałek: Klatka piersiowa, barki, Triceps i Cardio
• wtorek: Plecy, Biceps i Cardio
• środa: nogi i Cardio
• czwartek: Klatka piersiowa, barki, Triceps i Cardio
• piątek: Plecy, Biceps, a cardio
• sobota: nogi i cardio
• niedziela: odpoczynek

przełóżmy to dalej. Poniżej zobaczysz, jak trening siłowy działa w połączeniu z treningiem cardio.,

ponieważ cięższe treningi będą zazwyczaj dłuższe, będziesz podążać za tym krótszym i bardziej intensywnym cardio (przy użyciu metody treningu interwałowego o wysokiej intensywności, zwanej również „HIIT”).

i w dni wysokiej reputacji, które zazwyczaj zajmują mniej czasu, będziesz śledzić dłuższą i bardziej umiarkowaną sesję cardio. Pomaga to atakować tłuszcz pod każdym kątem, jednocześnie utrzymując mięśnie.,>Krótki z wysoką intensywnością

czwartek dłuższy z umiarkowaną intensywnością piątek dłuższy z umiarkowaną intensywnością sobota dłuższy z umiarkowaną intensywnością sobota td> dłużej z umiarkowaną intensywnością niedziela odpoczynek odpoczynek (lub spacer)

*nie popełnij błędu, że ten plan treningowy jest intensywny i podejmie poważne zobowiązanie z twojej strony.,
Jak Ta piosenka w Rocky IV, „nie ma łatwego wyjścia, nie ma skrótu do domu”, jeśli chodzi o bycie rozdrobnionym.

poniedziałek cięcia treningu: Push

Ten pierwszy trening będzie zasadniczo „push treningu” z klatki piersiowej, ramion i triceps. Zaczniesz od największego mięśnia, klatki piersiowej.

będziesz tu trenował półciężki, przynajmniej na początku. To może nie być to, co miałeś na myśli podczas treningu cięcia.,

pamiętaj, że twoim celem jest rozdrobnienie przy zachowaniu masy mięśniowej. Ostatnią rzeczą, jaką chcesz, to stracić mięśnie i stać się chudy!

również, zobaczysz znaczną zmianę, gdy trenujesz te mięśnie ponownie w czwartek.

uwagi do treningu:

• rozgrzewka z kilkoma zestawami świetlnymi przed nurkowaniem do zestawów treningowych dla pierwszych ćwiczeń(postępuj zgodnie z tą zasadą dla pozostałych treningów, jak również).,nch Press 4 x 6 Dumbbell Press 4 x 8 Cable Flyes 3 x 10* Seated Arnold Press 3 x 8 Lateral Raises 3 x 10* Seated Overhead Dumbbell Extensions 3 x 8 Cable Pressdowns 3 x 10* Decline Situps 4 x 12

  You’ll notice that you start your chest workout with incline bench instead of regular bench press.,
  wielu brakuje górnej klatki piersiowej rozwoju, a jak spadek więcej tkanki tłuszczowej, które staną się jeszcze bardziej widoczne. Więc zaczynając od ciężkiego wyciskania na ławce pomoże Ci upewnić się, że twoja klatka piersiowa wygląda niesamowicie, gdy zdobędziesz więcej zgrywów.
  Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o treningu górnej klatki piersiowej, po zakończeniu tego treningu przeczytaj mój post: trening górnej klatki piersiowej: Jak zbudować klatkę piersiową kulturysty

  poniedziałek Cardio

  teraz nadszedł czas na cardo. Jak wspomniałem wcześniej, możesz wykonywać swoje cardio po obciążeniach lub możesz to zrobić w innym czasie w ciągu dnia (np: cardio AM, Obciążniki PM lub odwrotnie)., Jeśli twój harmonogram na to pozwala, może się okazać, że najlepiej podzielić te sesje.

  *Możesz wybrać dowolną maszynę cardio do tego typu.,=”353b153637″>

  Time Intensity 0:00 – 1:59 Low 2:00 – 2:19 High 2:20 – 2:59 Low 3:00 – 3:19 High 3:20 – 3:59 Low **Repeat to 14 minute mark

  Important Note: Your Monday, Tuesday, and Wednesday cardio sessions will be the same.,
  te sesje są oparte na „going hard”, po którym następuje faza „cofania się”, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).

  wtorek Trening cięcia: Pull

  

  dzisiaj będziesz pracować przeciwne mięśnie, trenując ruchy ciągnące (Pull Day), które przede wszystkim uderzają w plecy i biceps.

  podobnie jak wczorajszy trening, zaczniesz od większych ciężarów., Następnie pozostaniesz w tym zakresie 8-10 rep, wykonując również supersety pod koniec kilku ćwiczeń (to zwiększa intensywność i pomaga wyczerpać mięśnie, przygotowując je do wzrostu!).

  uwagi do treningu:

  • zrobisz trochę więcej dla pleców niż dla klatki piersiowej; dzieje się tak dlatego, że Twoje plecy są znacznie większe niż klatka piersiowa i wymagają większej uwagi.,
  • odpoczywaj około 1: 30 między setami, w których robisz 6-8 powtórzeń
  • odpoczywaj przez 1 minutę, gdy robisz zestawy po 10 powtórzeń
  • wykonaj zestaw kropli na ostatnim zestawie, w którym widzisz gwiazdkę *
  • na końcu jest inne ćwiczenie ab (a jutro będzie inne!, Exercise Sets x Reps Barbell Rows 4 x 6 Dumbbell Rows 4 x 8 Lat Pulldowns 4 x 10 Seated Rows 4 x 10* Dumbbell Hammer Curls 3 x 8 Preacher Curls 3 x 10* Rope Crunches 4 x 12

    Tuesday Cardio

    As we all know, cardio can be boring., Więc chociaż dzisiejsza sesja jest taka sama jak wczoraj, możesz ją pomieszać, zmieniając używaną maszynę cardio. Na przykład, jeśli zrobiłeś eliptyczny wczoraj, zrób rower poziomy dzisiaj.,/tr>

    0:00 – 1:59 Low 2:00 – 2:19 High 2:20 – 2:59 Low 3:00 – 3:19 High 3:20 – 3:59 Low **Repeat to 14 minute mark

    Wednesday Cutting Workout: Legs

    

    Today is the most awesome day of all…it’s leg day!,

    masz zamiar trzymać się tego samego tematu co ostatnie dwa dni na pierwsze ćwiczenie. Jednak, można zauważyć, że nogi mogą lepiej reagować na wyższe powtórzeń. więc będziesz wykręcanie się więcej powtórzeń dla reszty treningu nóg, zwłaszcza dla quadów.,>

    Squats 4 x 6-8 Leg Press 4 x 12 Lying Leg Curls 4 x 12* Single-Leg Extensions 4 x 12* Dumbbell Lunges 3 x 12 Seated or Standing Calf Raises 5 x 15* Leg Raises 4 x 12

    Your legs, specifically quads, may take a different approach than upper body due to the different muscle fiber types., Odkryłem, że wyższe powtórzenia (i większa objętość) są tym, co sprawi, że twoje quady będą reagować i rosnąć.
    możesz dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego polecam wysokie powtórzenia dla nóg w moim poście: wysokie powtórzenia dla nóg dla zgranych quadów

    środa Cardio

    To będzie twoja ostatnia sesja HIIT cardio w tygodniu, więc się liczy!,iv id=”0d13ee0b07″>

    0:00 – 1:59 Low 2:00 – 2:19 High 2:20 – 2:59 Low 3:00 – 3:19 High 3:20 – 3:59 Low **Repeat to 17 minute mark

    Thursday Cutting Workout: Push

    

    Now you’re back to training those ‘push’ muscles; your chest, shoulders, and triceps., Ale ten trening będzie zupełnie inny od poniedziałkowego treningu.

    dzisiaj chodzi o pompowanie większej ilości krwi do mięśni, uzyskanie tej pompy, a także podciąganie tętna, aby spalić więcej tłuszczu.

    zauważysz również poniżej, że twój odpoczynek między setami zostanie zmniejszony. I będziesz robił też supersety.,>Incline Dumbbell Press

    4 x 12 Machine Chest Press 4 x 12 Pec Dec Flyes 3 x 15 Machine Shoulder Press 3 x 15** Bent-Over Raises 3 x 12 Reverse Overhead Rope Extensions 3 x 15** Rope Pressdowns 3 x 12 Decline Situps 4 x 15

    Thursday Cardio

    Here’s where you’re cardio is going to change., Ponieważ treningi trening siłowy są krótsze, wyższe powtórzenia i bardziej intensywne, zrobisz odwrotnie dla cardio przez następne 3 dni.

    Możesz wybrać dowolną maszynę cardio, ale wystarczy prosty spacer. To nie znaczy, że powinieneś iść na żółwią prędkość.”Musisz się ruszać, ale podczas tych sesji nie będziesz wychodzić na całość.,

    czas	intensywność
    0:00 – 35:00	umiarkowany

    Ważna uwaga: zrobisz to samo dla kardio jutro i w sobotę. Możesz użyć innej metody, aby to zmienić.
    z wcześniejszymi sesjami cardio na początku tego tygodnia prawdopodobnie potrzebowałeś optymistycznej muzyki, aby przez to przejść., Ale dla tych dłuższych, umiarkowanych sesji, jest to świetny czas, aby posłuchać podcastu i zanurzyć się w dobrych informacjach.

    trening cięcia w piątek: Pull

    

    trening cięcia w piątek po raz drugi w tym tygodniu będziesz uderzać w plecy i bicepsy. To będzie podobne do tego, co zrobiłeś wczoraj w dniu Twojego „push day”.,r>

    Reverse Grip Barbell Rows 4 x 12 Wide Grip Seated Rows 4 x 12 Reverse Grip Pulldowns 4 x 15** Cable Pullovers 4 x 12 EZ Bar Curls 3 x 15** Incline Curls 3 x 12 Rope Crunches 4 x 15

    This workout is all about bringing out those details in your back muscles., I to może być frustrujące, ale mam kilka dodatkowych informacji, które mogą Ci pomóc…
    Po zakończeniu czytania tego postu, sprawdź mój wpis na blogu: Jak sprawić, by mięśnie pleców wyróżniały się

    piątek Cardio

    tak jak wczoraj…(tak, Wiem, to nudne, ale zrób to i tak!,)

    czas	intensywność
    0:00 – 35:00	umiarkowany

    sobotni Trening cięcia: nogi

    

    twój ostatni trening tygodnia będzie drugim dniem twojej nogi. A ten trening nóg będzie podobny do środy, ale bez ciężkich przysiadów.,

    będziesz również robić supersety, a twoim ogólnym celem jest naprawdę wyczerpanie mięśni nóg, popychając je do następnego poziomu.

    i chociaż jesteś na planie treningu cięcia, można rzeczywiście oczekiwać, aby uzyskać trochę więcej rozmiaru w quadach z tego stylu treningu.,d>4 x 15**

    Seated Leg Curls 4 x 12 Leg Press (close-stance) 4 x 15** Stiff-Leg Deadlifts 4 x 12 Leg Press (close-stance) 3 x 12** Seated Calf Raises 3 x 15 Standing Calf Raises 5 x 15 Leg Raises 4 x 15

    If there’s any body part that should be trained twice a week, whether cutting or bulking, it’s legs., Jak wspomniałem wcześniej, musisz podejść do budowy nóg inaczej niż w przypadku górnej części ciała.,
    Jeśli nie jesteś przekonany, przeczytaj mój post: trening nóg dwa razy w tygodniu: Jak zbudować większe nogi

    sobota Cardio

    czas	intensywność
    0:00 – 35:00	umiarkowany

    niedziela – dzień odpoczynku

    gdy trenujesz sześć dni w tygodniu, ważne jest, aby mieć dzień odpoczynku. Daj swojemu ciału trochę odpocząć.,

    możesz zdecydować się spędzić większość dnia relaksując się. Możesz nawet mieć cheat meal, o którym porozmawiamy więcej w następnej sekcji ' plan cięcia posiłków.'

    te rzeczy są w porządku. Jednak nie pozwól, aby stać się całkowicie unfocused. Innymi słowy, nadal zachęcam Was do zrobienia czegoś aktywnego tego dnia. To może być 20 minut spacerem lub robi 15 minut jogi. Nie chcesz być całkowicie stagnowany przez cały dzień.

    i nie chcesz ładować się na kupę fast foodów przez cały dzień. To tylko zabije twoją energię na następny trening.,

    więc tak, możesz odpocząć na ten dzień. Ale zachowaj wszystko z umiarem i trzymaj się w ryzach.

    pamiętaj, trening i jedzenie na cięcie przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej jest jednym z najtrudniejszych wyzwań, jakie kiedykolwiek postawisz sobie! Ale to jest tak satysfakcjonujące i warto!

    możesz ulec pokusie przejadania się w dni odpoczynku. Podczas gdy cheat meal jest w porządku, dobrym pomysłem jest trzymanie się zaplanowanych posiłków (innymi słowy, Zaplanuj swój cheat meal!).
    jedna rzecz, która mi pomogła w tej dziedzinie, to anaboliczne gotowanie., Posiada ponad 200 chudego receptur budowy mięśni, które są również bardzo smaczne.
    jednym z moich ulubionych są naleśniki białkowe. Możesz przeczytać więcej w moim poście: 200 + receptur budowania mięśni

    rozciąganie i Plan jogi

    

    możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale rozciąganie jest kluczową częścią pomagającą wydobyć więcej definicji mięśni. Oczywiście, istnieje wiele innych korzyści, które przychodzą wraz z nim.

    jednym z najlepszych rodzajów rozciągania może być Joga., W rzeczywistości możesz połączyć niektóre pozycje jogi z głębokimi metodami rozciągania, aby uzyskać najlepsze z obu.

    rozciąganie i joga niekoniecznie pomagają w cięciu, ale mogą pomóc poprawić napięcie mięśni. I że jesteś ostatecznym celem; Szczupła, muskularna sylwetka.

    Kiedy rozciągasz mięśnie, pozwalasz im bardziej efektywnie odzyskać siły, czyli jak rosną mięśnie. Zwiększysz również swoją elastyczność. To pomoże zmniejszyć obrażenia, jak również pomóc uzyskać silniejszy. Wszystko to komplementuje twoje wysiłki na siłowni.

    zdarza się też Uzdrawianie psychiczne, zwłaszcza z jogą., Ponownie odniosę się do początku tego postu, gdzie mówiłem o nastawieniu.

    Oto prosty plan rozciągania, który możesz zrobić, aby zintegrować niektóre pozycje jogi:

    • Stojący palec dotyka
    • Stojący quad stretch
    • Stojący quad stretch z podniesionym ramieniem
    • klęczący odcinek zginacza biodra
    • pozycja psa w dół
    • pozycja skręcenia kręgosłupa
    • pozycja złożona do przodu

    **aby uzyskać instrukcje ” jak ” i zdjęcia tych pozycji, przeczytaj mój post 11 pozycji jogi dla kulturystyki.,

    w pierwszych trzech pozach (stojąc) zacznij od przytrzymania każdej pozy przez 10 sekund i stopniowo zwiększaj czas.

    w pozostałych pozach zacznij od 30 sekund.

    wykonuj tę rutynę trzy do czterech razy w tygodniu, przez około 15-20 minut każdej sesji.

    jedna sztuczka, której się nauczyłam to ćwiczenie jogi i rozciąganie około 30 minut przed snem pomaga mi lepiej spać!,

    plan cięcia posiłków

    

    możesz ćwiczyć cały dzień, codziennie, ale jeśli nie masz strategii cięcia posiłków, ustawiasz się na niepowodzenie.

    więc mam zamiar dać ci szablon do naśladowania poniżej, aby pomóc Ci stworzyć własny plan cięcia posiłek.

    przeczytaj najpierw: nie jest to jeden z modnych planów posiłków lub modnych diet. Jest to rozsądny plan posiłków, który zawiera równowagę wszystkich makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczów).
    skoro kroisz, nie zjesz tyle węglowodanów., Ale znowu, nadal będziesz jeść trochę węglowodanów. Liczy się rodzaj węglowodanów. To samo dotyczy tłuszczów.
    To jest wyjaśnione głębiej w moim poście o gotowaniu anabolicznym.

    kalorie i makra do cięcia

    jedną z najczęstszych formuł określających ilość kalorii potrzebnych do cięcia jest:

    pomnożenie masy ciała przez 14-15

    , które powinno zmniejszyć ilość kalorii, aby zmniejszyć tkankę tłuszczową, ale również da ci wystarczającą ilość odżywiania, aby utrzymać ciężko zarobione mięśnie. Pamiętaj, utrata wagi nie jest celem tutaj., Nie ma też celu poświęcenia mięśni, chociaż można stracić trochę mięśni, gdy twoim celem jest rozdrobnienie. Ale chcemy to zminimalizować.

    kolejną częścią podstawowego odżywiania kulturystycznego jest świadomość swoich wskaźników makroskładników.

    makra to pojęcie niezwykle subiektywne. Wielu guru fitness i ekspertów ma sprzeczne opinie na ten temat. Więc pomogę ci utrzymać prosty plan żywieniowy.,

    oto proporcje, od których proponuję zacząć:

    • 40% białka
    • 35% węglowodanów
    • 25% tłuszczu

    znowu nie ma jednego planu żywieniowego, który działa dla wszystkich. Może więc być konieczne dostosowanie makr po drodze.

    ważne jest, aby upewnić się, że jesz rodzaje żywności, które organizm potrzebuje do paliwa treningi, utrzymać swój metabolizm, i odzyskać prawidłowo z treningów.

    rodzaje żywności dla coraz cięcia

    Oto krótki przewodnik z przykładami niektórych pokarmów dla coraz chudego i rozdrobnione przy zachowaniu mięśni., Potem dam ci przykładowy plan posiłków.,ean beef (sirloin)

    All green vegetables Nuts Lean pork Oatmeal Free-range eggs Free-range eggs Dark berries Olive oil Nuts Apples Salmon (fatty fish) Greek yogurt Lentils Seeds Fish Sweet potatoes Tofu

    **You’ll notice that some foods are in more than one category, especially with protein and fat., Są to bardzo korzystne rodzaje żywności ze względu na ich wysoką wartość odżywczą i często razy ich profil aminokwasowy, który pomaga budować mięśnie.

    posiłek do krojenia 1

    6:00 AM

    • 2-3 całe jajka
    • 2 kiełbasy
    • 1 porcja płatków owsianych
    • 1/2 szklanki jagód (mogą być w płatkach owsianych; służy również jako słodzik)

    posiłek do krojenia 2

    9:00 AM

    • 8 uncji mleka migdałowego
    • 1.,12:00
      • 6-8 uncji chudej piersi z kurczaka lub stek z polędwicy
      • 1 porcja brązowego ryżu
      • 2 porcje zielonych warzyw (szpinak, brokuły)

      posiłek do krojenia 4

      15:00

      • 1 szklanka greki jogurt
      • 1 porcja migdałów lub orzechów nerkowca

      posiłek krojony 5

      6:00 pm

      • 6-8 uncji ryby lub indyka
      • 1 słodki ziemniak
      • 2 porcje marchwi i kalafiora

      **aby uzyskać więcej planów posiłków dla beztłuszczowej masy mięśniowej, sprawdź mój post plany posiłków dla uzyskania beztłuszczowej masy mięśniowej.,

      więcej zasobów do cięcia

      oprócz treningu cięcia i planu posiłków, chcę zapewnić Ci więcej zasobów, które pomogą ci uzyskać chudą i rozdrobnioną szybciej.

      jednym z tych zasobów jest poniższy filmik autorstwa „The Rock” Dwayne 'a Johnsona. Jest to bardzo inspirujące i motywujące wideo z nim pokazujące jego codzienny trening cardio, trening i to, jak utrzymuje silny umysł. Pamiętajcie, rozmawialiśmy o tym na początku tego postu!,

      jestem również pokrycie kilka suplementów, które mogą pomóc uzyskać szybsze wyniki.

      jednak chcę wyjaśnić, że przyjmowanie suplementów nie jest substytutem ciężkiej pracy i spójności.

      najpierw to ściągnij, a potem zacznij dodawać suplementy. Oczywiście fakt, że przeczytałeś tak daleko w tym poście, jest dowodem na to, że poważnie myślisz o rozdrobnieniu!

      • Whey protein: świetnie nadaje się do przygotowywania szybkich posiłków, takich jak koktajle potreningowe i jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka.,
      • Multiwitamina dla sportowców: wiem, że brzmi to oczywiste, ale kiedy trenujesz tak ciężko, wyczerpujesz swój organizm mikroelementami. Dlatego ważne jest, aby uzyskać wysokiej jakości multiwitaminy, które są stworzone dla ludzi takich jak my.
      • natychmiastowy nokaut: to jeden z moich ulubionych suplementów odżywczych. Pierwotnie został stworzony dla zawodników MMA, aby pomóc im utrzymać mięśnie potrzebne podczas cięcia wagi przed walkami. Link idzie do mojej pełnej recenzji.,
      • Anabolic Cooking-najlepsza książka kucharska i przewodnik po przepisach (i super niedrogi; nie ma się nad czym zastanawiać!). Ten link idzie do mojej pełnej recenzji.

      

      mam nadzieję, że ten trening cięcia i plan posiłków pomoże Ci osiągnąć twój cel, jakim jest zgranie i rozdarcie! Baw się dobrze i bądź pozytywnie nastawiony.

      zobaczysz niesamowite zmiany w swojej sylwetce!,

      Excuses Don’t Build Muscle,

      Jason

      report this ad