zastanawianie się co jeść przed i po treningu może być taką walką, ale warto. Jeśli chodzi o przekąskę przedtreningową, ważne jest, co wybierzesz, aby umieścić w ustach. Jeśli masz zamiar umieścić maszynę, która jest twoje ciało przez Tempo chcesz napędzać go najpierw z właściwego odżywiania. I Nie, Nie mówię o suplementach przedtreningowych. Mówię o prawdziwych, pysznych posiłkach i przekąskach., Rodzaj żywności, którą i tak będziesz cieszyć się—i będzie cieszyć się jeszcze bardziej, gdy wiesz, że pomagają Ci osiągnąć swoje cele fitness.

oczywiście to co jesz po treningu też jest bardzo ważne. Rzeczywiście tankowanie po wysiłku daje organizmowi to, czego potrzebuje do odzyskania po wysiłku i pomaga budować większe, silniejsze mięśnie.

Zobacz więcej

oznacza to, że rozważanie tego, co jesz przed i po treningu pomoże Ci zmaksymalizować korzyści z całej ciężkiej pracy na siłowni. Jaka jest najlepsza przekąska przedtreningowa?, A co najlepiej jeść po treningu? Jako zarejestrowany dietetyk polecam poniższe posiłki i przekąski. Potraktuj je jako krytyczną część planu treningowego.

co jeść przed treningiem:

radzę swoim pacjentom jeść przed treningiem, ponieważ myślę, że da im to najlepszą szansę na maksymalne wykorzystanie treningów. Zbyt mało jedzenia przed treningiem może sprawić, że zawroty głowy, zawroty głowy, mdłości lub ospałość. Może to również sprawić, że będziesz bardziej narażony na zranienie., A nawet jeśli żadna z tych rzeczy się nie wydarzy, pomijanie jedzenia może negatywnie wpłynąć na wydajność i zmniejszyć zyski.

ale wiem, że realnie nie zawsze będziesz miał czas (lub chęć) na jedzenie przed treningiem. W nocy, kiedy chcesz dostać się z biura do ulubionego studia na zajęcia o 18: 00, może wydawać się, że nie możesz wcisnąć przekąski po drodze. A co zrobić, jeśli jesteś poranną osobą, która nie lubi jeść śniadania? (Psst: dobrze jest nie jeść śniadania pomimo tych wszystkich najważniejszych posiłków dnia.,)

prawda jest taka, że dla większości ludzi jest OK ćwiczyć na pusty żołądek (choć nie polecam tego, jeśli masz problemy z cukrem we krwi). Więc jeśli nie możesz nawet chwycić batona proteinowego lub pomysł wymuszenia ugryzienia sprawia, że chcesz się zakneblować, to w porządku. Ale najlepiej należy zatankować przed pracą pot-i zdecydowanie, zdecydowanie pić wodę przed, w trakcie i po. Oto jak i co jeść przed treningiem.

pora na przekąskę przedtreningową.,

idealny czas na posiłek to od 30 minut do trzech godzin przed treningiem. W ten sposób nie trawisz jeszcze po uderzeniu w podłogę siłowni, ale nie zużyłeś jeszcze tych wszystkich pomocnych kalorii. Powiedziawszy to, można to dostosować. Być może będziesz musiał eksperymentować, aby zobaczyć, które ramy czasowe robią twoje ciało dobrze. Jeśli ćwiczysz z samego rana, prawdopodobnie nie będziesz w stanie zjeść całego posiłku przed pójściem na siłownię. Wystarczy mała przekąska lub mini-śniadanie.,

Lubię popijać ten napakowany białkiem zielony smoothie 30 minut do godziny, zanim pójdę na siłownię i skończę drugą połowę, kiedy skończę. Jeśli ćwiczysz później w ciągu dnia, zalecam przekąskę 30 minut do godziny przed treningiem lub ćwiczenie od dwóch do trzech godzin po dobrze zbilansowanym posiłku.

pij dużo wody.

najlepiej nawodnić ciało zanim jeszcze pomyślisz o pójściu na siłownię., Jednym ze sposobów określenia ogólnego stanu nawodnienia jest sprawdzenie koloru moczu z samego rana. Według Akademii Żywienia i Dietetyki mocz w Kolorze lemoniady jest oznaką odpowiedniego nawodnienia, podczas gdy ciemny mocz (sok jabłkowy) wskazuje na deficyt H20.

chociaż nie ma jednej uniwersalnej metody określania zapotrzebowania na płyny podczas ćwiczeń, dobrym miejscem do rozpoczęcia jest picie około dwóch filiżanek wody około dwóch do trzech godzin przed ćwiczeniem i jedna filiżanka wody Około 10 do 20 minut przed treningiem., Celem jest zminimalizowanie odwodnienia—które może powodować niską energię i skurcze mięśni lub skurcze—bez picia zbyt dużej ilości wody, co nie jest łatwe do zrobienia, ale może być niebezpieczne.

powinieneś również starać się być nawodniony przez cały trening. Rozważ picie jednej filiżanki wody na każde 15 do 30 minut intensywnej aktywności fizycznej, zwłaszcza jeśli obficie się pocisz lub trenujesz w ogrzewanym otoczeniu. Ponownie może to potrwać trochę eksperymentów, aż znajdziesz to, co działa najlepiej dla Twojego ciała.

idź na przekąskę przedtreningową z węglowodanami.

węglowodany = energia., Kiedy je zjemy, rozkładają się na glukozę, dostają się do naszych komórek mięśniowych i dają nam paliwo do ćwiczeń z maksymalną wydajnością. Twoje mięśnie przechowują glukozę w postaci glikogenu i zanurzają się w tych rezerwach, gdy wprowadzasz je do pracy. Jeśli chodzi o to, co jeść przed treningiem, jedzenie węglowodanów przed treningiem zapewnia, że będziesz miał dodatkową glukozę pod ręką, jeśli potrzebujesz, aby uzupełnić te zapasy glikogenu. Jeśli jesteś przywiązany do glukozy podczas treningu prawdopodobnie poczujesz się słaby i zmęczony, i będzie kuszony, aby zadzwonić i zdrzemnąć się.,

niektóre węglowodany, które polecam jeść przed treningiem dla szybkiej energii obejmują baton musli, kawałek owoców, płatki owsiane, krakersy, ciasto ryżowe lub kawałek tosta.

upewnij się, że Twoja przedtreningowa przekąska ma białko.

oprócz węglowodanów dobrym pomysłem jest spożycie odrobiny białka przed treningiem-szczególnie jeśli wykonujesz trening siłowy. Kiedy wykonujemy ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, tworzymy małe łzy w naszych włóknach mięśniowych., Kiedy odpoczywasz, twoje ciało naprawia te mikro-łzy, budując mięśnie większe i silniejsze niż wcześniej—i potrzebuje do tego białka.

sięgnij po łatwe do strawienia źródła białka, takie jak orzechy, grecki jogurt, plasterek indyka, jajko na twardo lub szklanka zwykłego lub sojowego mleka. I pamiętaj, aby nie jeść zbyt dużo, więc nie dostać rozstrój żołądka w połowie treningu.,

  • przekąska: jabłko lub gruszka z masłem orzechowym

  • przekąska: jogurt grecki z musli i jagodami

  • przekąska: suszone owoce z mieszanymi orzechami

  • przekąska: baton musli

  • przekąska: ciastka ryżowe z masłem orzechowym

  • przekąska: płatki owsiane z masłem orzechowym i owocami

  • przekąska: pieczony łosoś, brązowy ryż i pieczone warzywa

    • Getty Images

    co jeść po treningu:

    trzeba jeść po treningu., Kropka. Jedzenie po treningu polega na zastąpieniu kalorii, które zużyłeś. Po pierwsze, ważne jest, aby uzupełnić glikogen, który został wyczerpany podczas ćwiczeń. Po drugie, jedzenie białka po treningu jest koniecznością dla szybkiego odzyskiwania mięśni, szczególnie po treningu siłowym. Ponadto, jedzenie zawiera elektrolity (które są minerałami, które Twoje Neurony muszą prawidłowo odpalić), które tracisz, gdy się pocisz.

    gdy nie jesz po treningu możesz skończyć się zmęczonym i walczyć z niskim poziomem cukru we krwi., Hamujesz również proces naprawy organizmu. Jeśli rutynowo pominąć jedzenie po treningu będzie trudniej osiągnąć swoje cele fitness. Oto co polecam po treningu.

    uzupełnianie płynów, które straciłeś podczas pocenia się tak szybko, jak to możliwe, jest nawet ważniejsze niż natychmiastowe jedzenie. Nie przestawaj pić, tylko dlatego, że skończyłeś z rżnięciem. Uzyskanie wystarczającej ilości wody po wysiłku zależy od wielu czynników, a mianowicie od długości i intensywności wysiłku, warunków środowiskowych i indywidualnej fizjologii.,

    Jeśli chcesz uzyskać wszystkie naukowe informacje na temat określania potrzeb płynów po treningu (zaufaj mi, uwielbiam tam chodzić), musisz rozwalić ten kalkulator smartfonów. Zacznij od ważenia się przed i po treningu i zapisywania obu liczb. Po treningu wypij 16 uncji płynu za każdy stracony Funt. Rób to, co jest dobre dla Twojego ciała. I jak wspomniano powyżej, użyj siusiu jako wskazówki dla ogólnego stanu nawodnienia.

    upewnij się, że wkrótce coś zjesz.,

    zwłaszcza, jeśli po prostu ciężko ćwiczyłeś, twoje ciało właśnie zużyło energię potrzebną do funkcjonowania na maxa. Jeśli nie jesteś w stanie zjeść pełnego posiłku od razu zjedz przekąskę po treningu, a następnie pełny posiłek kilka godzin później.

    tankuj węglowodany i białko.

    pamiętaj, że przepuściłeś glikogen i rozerwałeś mięśnie. Dlatego twój posiłek po treningu powinien być bogaty w węglowodany złożone, które rozkładają się powoli i są naładowane zdrowym białkiem.,

    węglowodany złożone obejmują:

    • Quinoa
    • brązowy ryż
    • orzechy
    • chleb pełnoziarnisty

    zdrowe białka obejmują:

    • Tofu
    • fasola
    • ryby

    sportowcy mogą zwiększyć zapotrzebowanie na białko.

    jeśli chodzi o to, co jeść po treningu dla sportowców wykonujących intensywny trening siłowy przez długi czas (45 do 90 minut), możesz potrzebować trochę dodatkowego białka (zwłaszcza jeśli twoim celem jest budowa mięśni). Możesz dostosować swoje potrzeby białkowe za pomocą poniższej formuły., (Wykonaj kilka prób i błędów, aby zobaczyć, jak się czujesz po dostosowaniu spożycia białka, zwracając uwagę na to, jak się czujesz, pamiętając o oznakach, że możesz potrzebować więcej białka w diecie. Jak zawsze, w razie wątpliwości skontaktuj się z zarejestrowanym dietetykiem.)

    Jak określić zapotrzebowanie na białko:

    1. podziel wagę przez 2,2, aby uzyskać kilogramy.

    2. pomnóż tę liczbę przez 0,4 i 0,5, aby uzyskać zakres zalecanych ilości białka.

    Ok, więc zróbmy matematykę używając 130-kilogramowej osoby jako przykładu.,

    • podziel 130 na 2.2, a dostaniesz 59 kilogramów.
    • następnie pomnóż 59 przez 0,4 i 0,5, aby uzyskać zakres białek. W tym przypadku to 24 do 30 gramów.

    należy pamiętać, że cztery uncje kurczaka ma 30 gramów białka, więc te liczby nie są takie trudne do osiągnięcia, jeśli masz posiłek natychmiast po treningu. Pamiętaj, że te obliczenia białek są używane do określenia zapotrzebowania na białko dla sportowców wykonujących intensywny trening oporowy przez długi czas.,

    jeśli wykonujesz mniej intensywny trening—na przykład 25 minut na bieżni lub 20 minut w siłowni—Twoje zapotrzebowanie na białko może nie być tak wysokie i nie ma w tym nic złego.,ackers z łyżką masła orzechowego

  • przekąska: 1 do 2 jajek na twardo z plasterkiem tostów pełnoziarnistych

  • posiłek: okrągła pita pełnoziarnista nadziewana grillowanymi warzywami i 2 łyżkami Hummusu

  • posiłek: bogaty w białko zielony smoothie

  • posiłek: omlet wegetariański z awokado i ½ szklanki pieczonych ziemniaków

  • posiłek: 4 uncje pstrąga gotowanego na parze z pieczonym słodkim ziemniakiem i smażonym szpinakiem

    • pamiętaj: te pomysły przekąsek przed i po treningu są tylko wytycznymi.,

    piękno jedzenia i odżywiania polega na tym, że każdy organizm jest inny i będzie miał określone potrzeby i preferencje. Należy również zauważyć, że prawdopodobnie nie jest to dobry pomysł, aby eksperymentować z jakichkolwiek zmian odżywczych w dniu gry lub wyścigu. Ogranicz wszelkie zmiany diety do treningu. Miłego treningu!

    aby dowiedzieć się więcej o planowaniu sesji doradztwa żywieniowego z Jessicą, kliknij tutaj. Aby uzyskać więcej wskazówek i wskazówek dotyczących pożywnego życia, sprawdź Food Heaven Made Easy. Facebook, Instagram, Twitter, YouTube i Jessica są w kontakcie z Jessicą.,

    powiązane:

    • tak się dzieje, gdy nie jesz po treningu
    • 11 najlepiej zapakowanych przekąsek do spakowania na wycieczkę
    • 10 rzeczy do zrobienia przed i po treningu, aby uzyskać lepsze wyniki