ustalmy rekord od samego początku: celem każdego odchudzania, odchudzania, „przycinania” lub cokolwiek-you-label-to program jest utrata tkanki tłuszczowej, niekoniecznie w skali-odchudzanie. Tak, bańki owinąć swoją skalę wagi i umieścić go w piwnicy lub strychu i skupić się na składzie ciała: stosunek tłuszczu do mięśni.

opinie na temat najlepszego sposobu na utratę tkanki tłuszczowej. Dla tych, którzy poszukują specjalnej diety, sprawdź częściową listę tego, co tam jest:

nic dziwnego, że wielu jest zdezorientowanych. Który z nich jest najłatwiejszy do naśladowania?, Który z nich jest finansowo przystępny? Który z nich jest najskuteczniejszy? Ostatecznie, który z nich pomoże mi stracić tłuszcz? Kurczę.

nie jestem zarejestrowanym dietetykiem, więc nie mogę udzielić ci konkretnych porad na temat tego, co powinieneś spożywać. Będę jednak układać fragmenty niektórych najnowszych problemów i argumentów w świecie utraty tłuszczu, takich jak:

  • czy to po prostu tworzenie deficytu kalorii, więc twoje ciało jest zmuszone do korzystania z tłuszczu tłuszczowego?
  • czy kaloria jest kalorią niezależnie od tego czy pochodzi z białka, węglowodanów czy tłuszczu?,
  • Jeśli chodzi o ostatnie pytanie, co jest lepsze: dieta o wysokiej zawartości węglowodanów/niskiej zawartości tłuszczu lub dieta o niskiej zawartości węglowodanów/wysokiej zawartości białka?
  • a co z zawartością glikemiczną węglowodanów i poziomem cukru we krwi?

deficyt kalorii

nie ma wątpliwości, że zmniejszenie spożycia kalorii w połączeniu z wysokim wydatkiem energetycznym powoduje utratę wagi (wszystkie inne czynniki są równe). Ale co gwarantuje odchudzanie być tylko tłuszcz? Rozważmy te fakty: 1

  • jest to od dawna fakt, że funt tłuszczu wynosi 3500 kalorii.
  • kilogram mięśni daje około 600 kalorii.,
  • osoby z wyższym procentem tkanki tłuszczowej stracą więcej tłuszczu i zachowają więcej mięśni przy znacznym deficycie kalorii.
  • osoby z niższym procentem tkanki tłuszczowej stracą więcej mięśni i zachowają więcej tłuszczu ze znacznym deficytem kalorii.

zróbmy trochę matematyki. Deficyt kalorii 500 dziennie w ciągu jednego tygodnia może skutkować dwoma skutkami: utratą jednego funta tłuszczu (3500 / 3500 kalorii = 1) lub utratą prawie sześciu funtów mięśni(3500 / 600 kalorii = 5,8).

oczywiście utrata mięśni nie jest pożądana., Dlatego należy zwrócić uwagę na prawidłowy deficyt kalorii w oparciu o istniejący procent tłuszczu i poziom aktywności. Jeśli posiadasz znaczną ilość tkanki tłuszczowej, prawdopodobnie można uciec z większym deficytem we wczesnych stadiach.

gdy stajesz się szczuplejszy – lub jeśli jesteś stosunkowo szczupły na początek – deficyt kalorii musi być dostosowany do zachowania tkanki beztłuszczowej. To również wyjaśnia, dlaczego tak trudno jest rzucić te nieuchwytne kilka funtów, aby całkowicie ” zgrać.”

kalorie z białek, węglowodanów i tłuszczów: czy jest jakaś różnica?,

Jeśli chodzi o pierwsze prawo termodynamiki, kaloria to kaloria. Oznacza to, że bez względu na to, z jakiego źródła jest, jedna kaloria to energia potrzebna do zwiększenia temperatury jednego kilograma wody o jeden stopień Celsjusza. Energia nie może być ani stworzona, ani zniszczona. Może być tylko przekształcona.

za przyjętą kalorycznością białka, węglowodanów i tłuszczu w diecie kryje się trochę wiedzy historycznej. Dotychczasowe prace Rubnera i Atwatera są standardem stosowanym obecnie.,

używając kalorymetru bombowego do pomiaru ciepła spalania różnych białek, węglowodanów i tłuszczów, określili gęstość energii białka w diecie = 4,1 kalorii/gram, węglowodanów = 4,1 kalorii / gram, a tłuszczu = 9,3 kalorii.

zaokrąglone, to 4 kalorie/gram białka, 4 kalorie/gram węglowodanów i 9 kalorii / gram tłuszczu, które obecnie używamy (i dlaczego wielu panikuje, gdy widzą, że tłuszcz jest ponad dwukrotnie silniejszy).

Ostatnie myślenie polegało na jedzeniu .7 do 1,0 gramów białka na kilogram masy ciała, załaduj węglowodany dla energii i zminimalizuj tłuszcz., W końcu 15 gramów tłuszczu ma 135 kalorii, a 15 gramów węglowodanów ma tylko 60, więc aby pomóc zrzucić kilogramy, wycofaj się z spożycia tłuszczu. Ale to nie takie proste. Należy wziąć pod uwagę rodzaj białka, węglowodanów i tłuszczu, a także sposób, w jaki organizm je przetwarza.

High Carb/low Fat czy Low Carb/High Protein?

przeprowadzono przegląd oceniających badania porównujące utratę wagi i wydatek energetyczny u osób dorosłych spożywających dietę wysokobiałkową i/lub niskowęglowodanową z dietą niskotłuszczową. Wierzę, że to właśnie tam całe wsparcie dla diet low carb nabrało rozpędu.,

w przeglądzie przeanalizowano dziewięć badań, w których diety złożone z wysokiej zawartości białka i/lub niskiej zawartości węglowodanów doprowadziły do 5,5 funta większej utraty wagi po dwunastu tygodniach w porównaniu do diet o wysokiej zawartości węglowodanów i / lub niskiej zawartości tłuszczu.

jednak ani specyficzne dla makroskładników różnice w dostępności energii żywności, ani zmiany w produkcji energii nie mogą wyjaśnić tych różnic w utracie wagi.Jeśli kaloria jest kalorią, to jakie inne czynniki mogą tłumaczyć różnice w odchudzaniu między obiema dietami?,

diety niskowęglowodanowe ułatwiają utratę zapasów glikogenu i związanej z tym wody, która może wynosić nawet 4,4 funta.

ponieważ współczynniki Rubnera i Atwatera użyte do obliczenia energii metabolizowanej nie są dokładne, standardowe wartości makroskładników nie są idealne i mogą wystąpić małe błędy.

zastąpienie jednego makroskładnika innym wykazano w niektórych badaniach jako statystycznie istotne w odniesieniu do wpływu na połowę wydatków równania bilansu energetycznego, zwłaszcza w dietach wysokobiałkowych.,

ponieważ wydatek energetyczny jest minimalny, może on jednak stanowić mniej niż jedną trzecią różnic w stratach masy odnotowanych między dietami wysokobiałkowymi lub niskowęglowodanowymi a dietami wysokobiałkowymi lub niskotłuszczowymi.

poziom glikemiczny węglowodanów i stabilizacja cukru we krwi

ogólnie rzecz biorąc, wysokie węglowodany glikemiczne powodują duży, tymczasowy wzrost cukru (glukozy) we krwi, ponieważ są szybko trawione. Węglowodany o niskiej glikemii trawią się dłużej, a tym samym wytwarzają mniejszy i wolniejszy wzrost. Szybki wzrost poziomu cukru we krwi oznacza:

  • uwalniana jest większa ilość insuliny., Wysoki poziom insuliny sprzyja szybkiemu magazynowaniu cukru w mięśniach i wątrobie. Hamuje również glukagon hormonu, który zwykle mówi organizmowi, aby spalić zmagazynowany tłuszcz. Otyli ludzie wydają się być „palnikami cukru”– spalają głównie zmagazynowany glikogen. Ich nadchodzące posiłki przywracają glikogen (zwłaszcza jeśli jest wysoki glikemiczny) i cykl się powtarza. W ten sposób zapasy tłuszczu nie są dotykane i zwykle rosną większe.
  • poziom cukru we krwi szybko spada, pozostawiając Cię głodnym wcześniej. Nagle ciało potrzebuje więcej paliwa., Ale ponieważ glukagon jest nadal w niedoborze, organizm nie wykorzystuje swojego zaopatrzenia w tłuszcz w celu uzyskania energii. Nieunikniony rezultat? Głód. Będziesz jeść ponownie, niepotrzebnie, co może prowadzić do zwiększonego przyrostu tłuszczu w czasie.

fakty do rozważenia:2

  • wysoko przetworzone produkty spożywcze zawierające rafinowane cukry (ciasteczka, krakersy i syrop kukurydziany) zwykle mają wyższy poziom glikemiczny.
  • innymi czynnikami wpływającymi na poziom glikemii jest to, czy żywność jest płynna lub stała, surowa lub gotowana oraz ilość błonnika, który zawiera.,
  • im więcej gramów węglowodanów zużytych, tym wyższa reakcja glikemiczna, ponieważ występuje zwiększone obciążenie glikemiczne. Można więc spożywać nawet produkty o niskiej glikemii.
  • większość ludzi zwykle je pokarmy w połączeniu. Tłuszcz i białko również spożywane podczas karmienia może pomóc obniżyć ogólny poziom glikemii.
  • nie wszystkie cukry proste są wysoko glikemiczne. Owoce, na przykład, zawiera cukier prosty fruktoza. Fruktoza charakteryzuje się powolnym tempem trawienia i wchłaniania, a tym samym niższą odpowiedzią glikemiczną.,

zaleca się pokarmy o umiarkowanym i wysokim glikemii w trakcie i po wysiłku fizycznym. Spożywanie pokarmu o wysokiej glikemii w ciągu 45 minut po wysiłku podnosi stężenie glukozy w osoczu i ułatwia uzupełnianie glikogenu mięśniowego.

potreningowe wydzielanie insuliny zwiększa syntezę białek poprzez zwiększenie wychwytu aminokwasów w mięśniach. Insulina zwiększa również przepływ krwi do mięśni, ułatwiając w ten sposób usuwanie mleczanów i dwutlenku węgla.

myśli końcowe

informacje obfitują we wszystkie aspekty utraty tłuszczu. Kto i w co możesz uwierzyć?