jak niesprawiedliwie — że kiedy najbardziej jej potrzebujesz, nie możesz jej dostać. Powtarzasz sobie, że to ostatnia okazja przez długi, długi czas (przynajmniej dopóki dziecko nie zacznie spać przez całą noc). Ale nadal nie możesz ich zdobyć. I nie, nie mówimy o seksie — mówimy o śnie!

tak, te błogie Zzzs jakoś umykają Tobie i wielu innym oczekującym mamom., W rzeczywistości, bezsenność, lub niezdolność do upadku lub spać, może uderzyć szczególnie mocno w trzecim trymestrze ciąży, kiedy szacuje się, że wpływa na więcej niż 75 procent przyszłych mam.

niezależnie od tego, czy twoja bezsenność lub zaburzony sen jest związany z lękiem, szalonymi marzeniami o ciąży, częstymi wycieczkami do łazienki lub słodkim dzieckiem kopającym cię w żebra, uzyskanie wystarczającej ilości snu jest kluczowe dla dobrego zdrowia. Aby pomóc ci uzyskać lepszy sen, oto więcej o przyczynach bezsenności, a także co możesz zrobić, aby zarządzać i być może zapobiec jej w czasie ciąży.

Co to jest bezsenność?,

bezsenność jest zaburzeniem snu, które sprawia, że trudno jest zasnąć lub spać w nocy. Ten powszechny problem ze snem może również spowodować, że obudzisz się zbyt wcześnie i nie będziesz w stanie wrócić do krainy snów, a to może sprawić, że poczujesz się tak, jakby Sen, który udało Ci się uzyskać, nie był odświeżający lub regenerujący.

bezsenność, która może dotyczyć nawet 60% Amerykanów, może mieć wpływ na nastrój, poziom energii, zdrowie i wydajność pracy.

kiedy zaczyna się bezsenność w ciąży?,

To normalne, aby mieć problemy ze snem w dowolnym momencie w czasie ciąży, ale wiele kobiet w ciąży doświadczenie bezsenność począwszy od drugiego do trzeciego trymestru, jak inne objawy ciąży nasilają się, a rosnący brzuch dziecka sprawia, że trudniej niż kiedykolwiek, aby uzyskać komfortowe w łóżku.,v>

pozycje snu w czasie ciąży
zmęczenie w czasie ciąży
chrapanie w czasie ciąży
pozycje do spania w czasie ciąży

nadal, problemy z pierwszym trymestrem mogą zmusić cię do opuszczenia przytulnego łóżka i przeszkadzać cenny sen też, w tym poranne mdłości, które mogą się zdarzyć o każdej porze dnia i nocy, i ciągła potrzeba sikania., Ale jeśli martwisz się, że przypadek bezsenności może zaszkodzić dziecku, możesz być pewien, że nie. więc staraj się nie martwić — a czasami po prostu puszczenie tych uczuć jest wszystko, co trzeba, aby pomóc ci spać.

co powoduje bezsenność w ciąży?

podobnie jak wiele irytujących objawów związanych z ciążą, bezsenność można przypisać częściowo zmianom hormonalnym., w tym:

  • częste wyjazdy do łazienki
  • ciąża zgaga, zaparcia lub poranne mdłości
  • bóle, w tym bóle głowy, bóle więzadeł okrągłych lub delikatne piersi
  • skurcze nóg i zespół niespokojnych nóg
  • żywe lub niepokojące sny
  • przyspieszony metabolizm, który utrzymuje ciepło nawet wtedy, gdy jest wyłączone
  • trudności z komfortem z rosnącym brzuchem
  • jak długo trwa bezsenność ciążowa?
  • lęki i obawy przed porodem

jak długo trwa bezsenność ciążowa?,

ponieważ możliwe jest doświadczanie bezsenności i zaburzenia snu w dowolnym momencie ciąży, możesz mieć do czynienia z utratą shut-eye przez tygodnie i miesiące bez prawdziwego punktu końcowego w zasięgu wzroku. Ale zamiast pozwolić to zaburzenia snu ważyć na Ciebie, skontaktować się z lekarzem na następnej wizyty prenatalnej dla jakiejś pomocy i wskazówek.

czy można przyjmować melatoninę w czasie ciąży?

melatonina, hormon, który organizm tworzy naturalnie w celu regulacji cykli snu i czuwania, może wydawać się łatwym rozwiązaniem w przypadku bezsenności., Ale ponieważ jest uważany za suplement diety w tym kraju, Regulacja melatoniny nie jest tak starannie nadzorowana przez jedzenie & Drug Administration (FDA) sposób, w jaki inne leki są, a jego wpływ nie został dobrze zbadany w ciąży. Jeśli zmagasz się z bezsennością, lekarz może zatwierdzić sporadyczne i bardzo małe dawki (takie jak 1 mg).,

istnieją również inne leki bez recepty i recepty snu, które są uważane za bezpieczne do sporadycznego stosowania w ciąży, w tym Unisom, Tylenol PM, Sominex i Nytol, ale zawsze skontaktować się z lekarzem przed podjęciem tych lub wszelkiego rodzaju preparatów ziołowych. Należy również starać się nie brać pomocy snu każdej nocy.

czasami lekarze zalecali przyjmowanie suplementu magnezu w celu zwalczania zaparć lub skurczów nóg., Jeśli tak jest w przypadku ciebie, to ma sens, aby go przed snem, ponieważ magnez został reklamowany dla jego naturalne siły mięśni relaksujące i może pomóc ukołysać Cię do snu. Ponownie, zawsze należy zapytać lekarza przed podjęciem jakichkolwiek over-the-counter lub ziołowe snu pomoc w czasie ciąży.

czy bezsenność jest szkodliwa w czasie ciąży?

stracona noc snu w czasie ciąży tu i tam zazwyczaj nie jest wielkim problemem, ale ciągła lub przewlekła nieodpowiednia sen jest związana z cukrzycą ciążową, stresem i depresją., Bezsenność i częste chrapanie również były związane ze zwiększonym ryzykiem porodu dziecka, które jest zbyt duże lub zbyt małe dla jego wieku, a problemy ze snem pod koniec ciąży były związane z dłuższym porodem i większą potrzebą cesarskiego cięcia.

jak radzić sobie z bezsennością w ciąży

prawdopodobnie stajesz się bardziej zdruzgotana, niż myślisz, ale może to nie być takie uczucie, jeśli twój sen zostanie przerwany, jeśli rzucasz się i obracasz próbując znaleźć wygodną pozycję lub jeśli nie śpisz w nocy, czując niepokój o narodziny dziecka., Aby pomóc, oto kilka sposobów na poradzenie sobie z bezsennością.

  • wstań z łóżka. Jeśli nie śpisz po 20 do 30 minut, wstań i znajdź małe, nudne zadanie do wykonania (pomyśl rachunek płacąc za 15 minut, nie szorując toalety), a następnie spróbuj ponownie zasnąć. Możesz być wystarczająco zmęczony, aby uzyskać resztę, której potrzebujesz.
  • nie licz godzin. Chociaż większość ludzi najlepiej na około osiem godzin snu, niektórzy czują się dobrze na mniej, a niektórzy potrzebują więcej. Szybko policz i sprawdź, jak się czujesz w godzinach, które dostajesz., Jeśli nie jesteś przewlekle zmęczony, możesz spać odpowiednią ilość.

jak zapobiegać bezsenności w ciąży

nie musisz brać bezsenności na leżąco! Zamiast tego rozważ kilka z wielu sposobów na pokonanie bezsenności i na koniec przyzwanie Sandmana:

  • Wyczyść pokłady emocjonalne. Jeśli masz uporczywe zmartwienia, które utrzymują cię w nocy, porozmawiaj o nich z przyjacielem lub partnerem, dzięki czemu możesz je uporządkować w ciągu dnia. Możesz również spróbować medytacji lub pisać swoje myśli na papierze.
  • unikaj kofeiny i czekolady., Zwłaszcza późnym popołudniem lub wieczorem, ponieważ mogą nie spać.
  • Jedz małe i wczesne. Duży posiłek, zjedzony późnym wieczorem, może uchronić Cię przed upadkiem i zasypianiem, więc spróbuj zjeść lżejszy, wcześniejszy obiad.
  • nie spiesz się. Nie wilczuj jedzenia podczas wieczornego posiłku. Spokojne tempo może pomóc utrzymać objawy zgagi w zatoce.
  • do góry., Lekka przekąska przed włączeniem będzie Cię przypływać aż do śniadania, ale wybierz zdrową parę węglowodanowo-białkową, aby utrzymać poziom cukru we krwi na stabilnym poziomie, taką jak muffinka pełnoziarnista i szklanka ciepłego mleka lub kij serowy i kilka suszonych moreli.
  • Wypełnij codzienne zapotrzebowanie na płyny we wcześniejszym okresie dnia i ogranicz to, co pijesz po godzinie 18: 00. może to pomóc ograniczyć biegi w łazience po uderzeniu w siano.
  • rozpracuj to. Coraz niektóre codzienne ćwiczenia w ciąży może Ci senniejsze w nocy., Po prostu unikaj wchodzenia na siłownię zbyt blisko łóżka, ponieważ buzz po treningu może nie zasnąć.
  • Zrób porządek przed snem. Staraj się iść spać i wstawać codziennie o tej samej porze. Stwórz rutynę, która obejmuje takie czynności, jak: lekkie czytanie, kojąca muzyka, delikatne pozycje jogi lub ćwiczenia relaksacyjne, ciepła kąpiel, masaż prenatalny i seks.
  • Pobierz sleep. Istnieje wiele aplikacji, które obiecują, że pomogą Ci zasnąć, więc pobierz niektóre z lepiej ocenianych, które polegają na samodzielnej medytacji, dźwiękach natury lub innym białym szumie.
  • spróbuj pasków nosowych., Jeśli masz problemy ze snem z powodu kataru w ciąży, paski nosowe mogą pomóc oddychać łatwiej w nocy.
  • Wypróbuj białe szumy i odcienie zaciemniające. Rozważ maszynę, która emituje cichy impuls lub dźwięk drona i zaciemniające pomieszczenia zasłony, aby blokować światło, które może cię utrzymać.
  • Wyłącz ekran. Korzystanie z telefonu, tabletu, e-czytnika, TELEWIZORA lub laptopa przed snem może zadzierać z Zzzs. Niebieskie światło ekranu zmienia senność i czujność oraz tłumi poziom melatoniny. Wyłącz zasilanie co najmniej godzinę przed snem.
  • Czy Twoja sypialnia jest za zimna?, Czy to sauna? Sprawdź temperaturę i upewnij się, że używasz materaca i poduszek, które zapewniają solidne podparcie, nie czując się jak cegły. Otwórz okno, aby pokój nie stał się duszny — na pewno nagrzejesz się w nocy.
  • Poczuj się komfortowo. Nie ma czegoś takiego jak zbyt wiele poduszek w czasie ciąży. Używaj ich, aby cię wspierać, wspierać tam, gdzie tego potrzebujesz lub po prostu przytulać (lub jeszcze lepiej, zainwestuj w dobrą poduszkę ciążową). Po pierwszym trymestrze możesz również spróbować drzemki w pozycji pionowej w fotelu, co pozwoli Ci pozostać na plecach bez leżenia płasko.,
  • Zachowaj łóżko na seks i sen. Jeśli wykonujesz czynności w ciągu dnia w łóżku, możesz nieświadomie kojarzyć tę część domu z budzeniem się — i ze stresem. Płać rachunki w kuchni, i zapisać łóżko dla dwóch celów tylko-seks i spanie.
  • Poduszka lub saszetka o zapachu lawendy schowana w poszewce może pomóc ci się zrelaksować i szybciej się wyspać.