battle Rope ćwiczenia i treningi, aby Cię zgrywał

liny bojowe nie są przemijającą modą. Istnieją od połowy lat dziewięćdziesiątych, a zainteresowanie stale rośnie do tego stopnia, że prawie wszystkie siłownie mają zestaw. I jest dobry powód do tak powszechnej adopcji. Rzucanie tymi grubymi, ciężkimi linami robi więcej niż robi wrażenie – to bezwzględnie skuteczny trening.,

wraz ze zwiększoną siłą i utratą tłuszczu, liny bitewne zapewniają intensywny trening cardio – dobrze nadają się do treningu Tabata-i rozwijają wytrzymałość mięśni. Czego tu nie kochać?

jest to również łatwy do nabycia element zestawu, który jest prosty w konfiguracji Na zewnątrz i zajmuje minimalną przestrzeń dyskową., Polecamy linę bojową od Mirafit: oprócz lin o różnych długościach, które pasują do Twoich doświadczeń i przestrzeni, istnieje pięć opcji kotwicy (sprzedawanych osobno), dzięki czemu możesz przymocować liny do zewnętrznej ściany, kołka w trawniku lub dowolnego odpowiedniego słupa z dodatkiem paska.

skorzystaj z naszego przewodnika po najważniejszych ćwiczeniach, a także treningach i ćwiczeniach u ekspertów, aby czerpać korzyści dla siebie.,

jak opanować liny bitewne fala

fala jest kwintesencją ćwiczeń na liny bitewne – i uważamy, że można powiedzieć, że Rhian Cowburn, współzałożyciel silnej + Bendy gym, opanował ją. Cowburn przez godzinę wykonywała Battle Lines waves, aby pobić Kobiecy Rekord Guinnessa, jednocześnie bijąc czas mężczyzn. Więc kto lepiej poprosić o radę, jak wykonać ruch?,

chwyć w prawo

„idealnym chwytem jest dłoń i palce na rączce”, mówi Cowburn, „ale z kciukiem od rączki na samej lince, z rękami zwróconymi do siebie. Uważam, że pozwala to przesuwać nadgarstek w sposób, który nie jest możliwy, gdy tylko trzyma rączkę.

„często widzę ludzi trzymających za rączkę tuż przy końcu. To jest Nie-Nie, bo to znaczy, że nie możesz przesunąć nadgarstka. Ponadto, jeśli pracujesz do zestawów wytrzymałościowych, twoje ręce będą spocone, a lina może w końcu wyślizgnąć się z twoich rąk.,”

Ustaw solidną postawę

” Stań ze stopami nieco szerszymi niż szerokość ramion ” -mówi Cowburn. „Nie stań całkowicie wyprostowany, ale umieść lekkie zgięcie w biodrach i kolanach, utrzymując plecy prosto i klatkę piersiową do przodu.”

Flick, don ' t holg

” wizualizuj rzucanie lin w górę iw dół, przesuwając nadgarstek szybko, aby podnieść i obniżyć liny, naprzemiennie między prawą i lewą ręką”, mówi Cowburn. „Częstym błędem jest szarpanie lin do siebie, co nie powoduje przyjemnego ruchu falowego i może również powodować urazy barku.,”

Naucz się lin

” upewnij się, że wybierzesz linę o odpowiedniej długości i grubości ” – mówi Cowburn. „Czy fala dociera aż do punktu kontrolnego? Bądź szczery. Jeśli nie, być może Twoja lina jest zbyt gruba, zbyt długa lub jedno i drugie. Na starcie na pewno wystarczy dziewięciometrowa, Gruba Lina, aby dobrze się ćwiczyć. Następnie można przejść do 12m-Plus liny i jeśli chcesz naprawdę wziąć go na wycięcie, zwiększyć grubość liny do dwóch cali.,”

oddychaj

” To brzmi oczywiste, „mówi Cowburn,” ale często wymagany poziom koncentracji oznacza, że ludzie wstrzymują oddech! Nie trzeba dodawać, że nie wytrzymasz zbyt długo na treningu, który stanowi wyzwanie zarówno dla twojej siły, jak i kondycji cardio w tym samym czasie, bez upewniania się, że bierzesz długie głębokie oddechy.”

Nie skradaj się do przodu

„rzecz, na którą należy uważać podczas długiego seta, kończy się bliżej punktu kontrolnego niż na początku”, mówi Cowburn., „Nie zdasz sobie sprawy, że to robisz, ale stopniowo możesz skradać się do przodu, co powoduje zbyt duży luz w linach i sprawia, że naprawdę trudno jest stworzyć ładną falę, a także utrzymać świetną formę. Umieść marker kredą lub taśmą na podłodze i staraj się stać na tym punkcie lub blisko tego punktu przez czas długiego zestawu.”

5 podstawowych ćwiczeń na linach bitewnych

” możesz używać lin na początku sesji w ramach rozgrzewki lub fazy aktywacji”, mówi Charles Allan-Price z siłowni W10 Performance., „Możesz również używać ich w środku treningu, aby budować intensywność z falami, uderzeniami i biczami, lub możesz używać ich na końcu treningu jako finishera na czas lub powtórzenia.”

” liny są świetne do treningów opartych na czasie, ” mówi Allan-Price. „Pracujesz z większą intensywnością niż z, powiedzmy, hantlami, dzięki czemu możesz również zwiększyć tętno, aby spalić więcej kalorii.”Oto ulubione ćwiczenia na linach bojowych Allan-Price' a, które wzbogacą Twój repertuar treningowy.,

1 fala bicepsów

utrzymując resztę ciała nieruchomo, Machaj linami tak szybko, jak to możliwe, koncentrując się na wysokich powtórzeniach i wysokiej amplitudzie. To wzmocni twoje mięśnie na to, co nadejdzie.

„trzymaj się pozycji przysiadu, z prostymi plecami i utrzymuj ruch łokcia do minimum”, mówi Allan-Price. „Trzymanie łokci w zatrzyma twoje ramiona przed wypaleniem i utrzyma ruch w bicepsie.,”

2 boczny bicz

z lekkim zgięciem w łokciach podnieś liny tak, jakbyś robił boczne podnoszenie, trzymając kciuki skierowane lekko do przodu. Następnie bicz je w dół. Kontynuuj Robienie podwyżek z prędkością.

„to świetny sposób na wycelowanie w mięśnie grzbietu i pleców, które są mięśniami związanymi z tworzeniem lepszej postawy”, mówi Allan-Price. „Najczęstsze błędy to zbyt duży ruch nóg w przysiadu i poza nim oraz pozwolić, aby tułów się garbił. Trzymaj klatkę piersiową w górze i pozostań w ćwiartkowej pozycji.,”

3 spirala zewnętrzna

z naprzemiennymi ramionami wykonuj okręgi na zewnątrz, aby Lina poruszała się jak korkociąg, pracując na ramionach i mankietach rotatora.

„ćwiczenia te mają kilka wariantów dla wszystkich poziomów umiejętności, od połowicznego klęczenia po obroty zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara”, mówi Allan-Price. „Będzie działać na mankietach rotatorów, które są małymi mięśniami stabilizującymi stawy barkowe, i stworzyć napięcie rdzenia – dlatego ważne jest, aby utrzymać tułów tak silny, jak to możliwe, nie pozwalając sobie na garbienie., To zabawny i dynamiczny sposób na trenowanie mięśni pleców i mankietów rotatorów.”

4 leżąc T

połóż się twarzą w dół z ramionami tworzącymi kształt litery T, a następnie przesuwaj je w górę iw dół, jakbyś przygotowywał się do startu. To zadziała na dolną część pleców i ramiona.

„kolejne świetne ćwiczenie do pracy mięśni postawy i Świetne ćwiczenie aktywacyjne podczas rozpoczynania treningu na linach bojowych” -mówi Allan-Price., „Podczas tego ćwiczenia będziesz pracować nad górną, środkową i dolną pułapką, a także tylnymi deltami, a twoje ramiona będą pieczone po 30 sekundach. Świetnie nadaje się zarówno do rozgrzewki, jak i jako główne ćwiczenie zestawu. Upewnij się, że ściskasz pośladki i nie wyginasz dolnej części pleców. Powinieneś czuć to głównie przez górną część pleców i ramiona.”

5 skoków

wielki finał. Skocz w górę i połącz obie liny, dążąc do wysokiej amplitudy. Powtarzaj z tak dużą wysokością i prędkością, jak możesz zarządzać.,

„każde ćwiczenie, które zawiera słowo „slam”, natychmiast stanie się dla mnie ulubionym”, mówi Allan-Price. „Traktuj to ćwiczenie jak skok przysiadowy ze slamem, więc utrzymuj łokcie stosunkowo prosto, a tułów neutralnie – i uderz gównem z liny w ziemię, aby zwiększyć tętno i spalić kalorie. Pamiętaj, że to ćwiczenie dość szybko cię zmęczy, więc miej oko na swoją formę-bez garbienia się!,”

ćwiczenia na linę bojową dla twojego rdzenia

pełne koło fali

Stań wysoko, bokiem do miejsca, w którym końce liny są przymocowane, trzymając pozostałe końce liny w każdej ręce razem. Przenieś ręce w dużym okręgu zgodnie z ruchem wskazówek zegara przed ciałem na 12 powtórzeń, a następnie wykonaj 12 powtórzeń w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Odwróć się i powtórz. Odpocznij przez 30 sekund i powtórz trzy razy.,

fala dwupunktowa

zacznij od pozycji deski z całkowicie włączonym abs i wyprostowanym ciałem. Przytrzymaj linę w prawej ręce i unieś lewą nogę. Machaj prawą ręką w górę iw dół, utrzymując stabilność reszty ciała przez 15 sekund, a następnie zmień boki i powtórz. Odpocznij przez 30 sekund i powtórz pięć razy.

fala boczna

zacznij od bocznej deski z prostymi nogami i górną częścią ciała podpartą na prawym przedramieniu., Przytrzymaj linę w lewej ręce i machaj nią w górę iw dół przez 15 sekund. Zmień strony i powtórz. Odpocznij 30 sekund i powtórz pięć razy.

trening na linach do walki górnej części ciała

„w przypadku każdego sportu, który wymaga kondycji górnej części ciała, jak rugby, MMA lub CrossFit, liny są bardzo przydatnym narzędziem ze względu na ilość kondycji, jaką możesz od nich uzyskać”, mówi najlepszy trener osobisty Tom Eastham (@EasthamsFitness). „Aby uzyskać maksymalny efekt, skup się na utrzymaniu intensywności ruchu od początku do końca, bez względu na to, jak bardzo się pali.,”

w rzeczywistości, jeśli zależy ci na kondycji górnej części ciała, liny bitewne są najlepszym narzędziem. „Trudno jest uzyskać go z niczego innego bez poważnego zmęczenia” – mówi Eastham. „Oczywiście, możesz maksymalnie wykorzystać naciśnięcia i rzędy zawieszenia, ale nie będziesz pracował zbyt długo. Liny zmęczą twój układ sercowo-naczyniowy, zanim twoje mięśnie ulegną.”

wykonaj ten trening na linie z trzema ruchami, aby nadać kształt górnej części ciała. Wykonaj ruch 1 przez 40 sekund, odpocznij przez 20 sekund, a następnie zrób to samo dla ruchów 2 i 3. Zrób 12 rund.,

1 naprzemienne bicze linowe

Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając w każdej ręce linę bojową. Zacznij przesuwać liny w górę iw dół po jednym na raz, tworząc ruch fali przez obie liny. Przesuwaj liny szybko i płynnie, po kolei.

2 rzuty

chwyć liny w odwrotnym uchwycie, aby końce były skierowane w stronę sufitu. Zwijaj liny w górę i w dół, obracając całe ciało w lewo., Następnie ubijaj i obracaj całe ciało w prawo. Rób tyle powtórzeń, ile możesz, zawsze wyobrażając sobie, że rzucasz liną na podłogę.

3 longe slam

trzymając linę w każdej ręce, podnieś ręce i zatrzaśnij liny w ziemię tak mocno, jak tylko możesz, podczas lonży na jedną stronę. Powtórz ruch na różnych stronach.

trening na linach bitewnych

trening na linach Quickfire do szybkiej utraty tkanki tłuszczowej i kondycji górnej części ciała.,

Tabata bicze linowe

co osiem rund po 20 sekund pracy i dziesięć sekund reszta podwójnych biczów linowych.

Dlaczego „nie szukamy tutaj władzy, tylko całkowita liczba powtórzeń ponad cztery minuty” – mówi Eastham. „Złap znajomego i poproś go, aby policzył, a następnie wyzwaj go, aby pokonał swój wynik. Chodzi o intensywność nad głośnością – coś, co CrossFit robi bardzo dobrze. To wyzwanie powinno doprowadzić Twoją intensywność do maksimum.”

bicze Burpee

co zmienia pięć podwójnych biczy linowych z jednym burpee., Zobacz, ile burpees poradzisz sobie w 60 sekund.

Dlaczego „każdy sportowiec kontaktowy potrzebuje umiejętności szybkiego i częstego wstawania z podłogi” – mówi Eastham. „Z zawodnikami rugby, których trenuję, testuję ich maksymalny wynik burpee w 60 sekund. Dodaj kilka Lin bitewnych i będą w bałaganie. Świetny test twojej maksymalnej mocy wyjściowej.”

test wytrzymałości mięśni

Jakie ćwiczenia są proste. Naprzemienne pojedyncze ramię liny bicze. Pracuj przez 30 sekund. Odpocznij przez 30 sekund.,

Dlaczego celem jest ukończenie jak największej liczby interwałów, utrzymując stałe tempo i bez upuszczania liny. „To jest tak samo test wytrzymałości psychicznej, jak fizyczny”, mówi Eastham. „Bądź ze sobą szczery i nie opuszczaj tempa tych biczów.”