jest lato. Czas na koszulki i sukienki bez rękawów. Niektórzy z nas jednak dwa razy zastanawiają się nad tym, czy obrócić ramiona i machać lub sięgać, ponieważ nasza górna część ramienia ma tendencję do „machania” do tyłu. Czy jest coś, co można zrobić, aby pozbyć się lub zminimalizować wygląd „skrzydła nietoperza”?Tak i nie. Zimna prawda jest taka, że nie można dostrzec kłopotliwej części ciała., To, co możesz zrobić, to dźwięk i wzmocnienie podstawowych mięśni i zmniejszenie warstwy tkanki tłuszczowej nad mięśniami, dzięki czemu nowa definicja mięśni może pokazać i zmniejszyć efekt nietoperza.

najpierw skupmy się na wzmocnieniu podstawowych mięśni ramienia, w szczególności mięśnia triceps z tyłu ramienia. Jeśli dopiero rozpoczynasz rutynę siłową, wybierz lekką wagę, którą możesz podnieść dość wygodnie dziesięć razy. Zacznij od jednego zestawu dziesięciu powtórzeń (powtórzeń)., Jak twoja siła poprawia, zwiększyć do trzech lub czterech zestawów dziesięciu powtórzeń z 30 do 60 sekund odpoczynku między zestawami. Podczas ostatniego seta ostatnie dziesięć powtórzeń powinno być wyzwaniem, ale nadal wykonalne. Po kilku tygodniach, zwiększenie masy ciała i zacząć od nowa z dziesięciu powtórzeń. aby zapobiec urazom, dostrength ćwiczenia treningowe dwa do trzech razy w tygodniu z dniem odpoczynku między sesjami.

oto przykłady ćwiczeń wzmacniających triceps:

  • triceps kickback jest prawdopodobnie najczęstszym ćwiczeniem na triceps i najłatwiejszym do wykonania w dowolnym miejscu., Stań lub usiądź z jedną ręką zgiętą pod kątem 90°, łokciem odciągniętym do tyłu i dłonią zwróconą w bok. Wdech, a następnie wydech, przedłużając dolną część ramienia, utrzymując górną część ramienia nieruchomo. Przytrzymaj, aby policzyć do jednego, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz drugą ręką. Wykonaj od trzech do czterech zestawów po dziesięć powtórzeń.
  • ćwiczenie rozciągające triceps można wykonać za pomocą koła pasowego lub rozciągliwego zespołu lub rurki. Stań z lekko ugiętymi kolanami. Chwyć opaskę i trzymaj ramiona blisko boku. Zginaj ramiona o 90°, trzymając koło pasowe lub opaskę rozciągającą., Pociągnij lub naciśnij prosto w dół, aż łokcie są proste. Zrób trzy do czterech zestawów dziesięciu powtórzeń.
  • dip triceps i pompki są wykonane z masy ciała sam, więc zacznij od kilku powtórzeń i pracować na swój sposób do trzech do czterech zestawów dziesięciu powtórzeń.
    • do dip triceps, stanąć przed solidnym stole lub krześle. Umieść dłonie na powierzchni stołu lub krzesła, na szerokość ramion od siebie, z palcami skierowanymi do przodu. Delikatnie opuść ciało zginając kolana., Nie pozwól, aby twoje nogi wzięły całą wagę i przestały się obniżać, jeśli twoje ramiona czują się napięte. Naciśnij swoje ciało z powrotem do góry tak łokcie są proste.
    • zacznij od pompki ściennej i przejdź do blatu, a następnie pompki podłogowej. Do pompowania ściany stań na długości ramienia od ściany z lekko rozstawionymi stopami. Połóż dłonie blisko siebie na ścianie i pochyl się do przodu, a następnie odepchnij ramiona, aby je wyprostować. Jeśli jest to zbyt łatwe, wykonaj ten ruch na solidnym blacie, a następnie na podłodze.,

Twoim następnym krokiem jest praca nad zmniejszeniem ogólnej tkanki tłuszczowej poprzez ćwiczenia aerobowe lub sercowo-naczyniowe, takie jak jazda na rowerze, chodzenie, pływanie, bieganie lub taniec. Celuj przez co najmniej 30 minut dziennie, co najmniej pięć dni w tygodniu. Pamiętaj, że im więcej serca pompowania aktywnoścido, tym więcej kalorii spalić i szybciej warstwa tłuszczu jest zmniejszona. Najlepiej ćwiczyć o umiarkowanej intensywności. Oznacza to, że możesz prowadzić rozmowę bez konieczności częstego zatrzymywania się na oddech podczas ćwiczeń. Większość ludzi też będzie się pocić., A jeśli jesteś wciśnięty na czas, kilka uderzeńz 10 do 15 minut ruchu jest tak samo dobre jak jedna 30-minutowa sesja.

w końcu jedz zdrową, dobrze zbilansowaną dietę. Unikaj gęstych kalorii żywności, takich jak słodycze, pizza, frytki i napoje gazowane. Pamiętaj, że spożywanie setek kalorii zajmuje tylko kilka minut, a spalanie zajmuje wiele godzin.