(pierwotnie opublikowane na blogu Spartan.)

od wytrzymałości do siły po precyzję, wydajność większości sportowców poprawi się wraz ze wzrostem siły chwytu. W jednym punkcie lub innym, większość sportów wymaga posiadania czegoś w jednym punkcie lub innym. W sporcie wyścigów z przeszkodami, siła przyczepności może być decydującym czynnikiem między wygraną lub przegraną wyścigu z powodu awarii przeszkód, które wymagają zawieszania się na aparatach lub przemierzania trudnych obiektów.,

podczas Spartan Race twoja siła przyczepności zostanie przetestowana na takich przeszkodach, jak Multi-Rig, wspinaczka po linach, Wózek rolnika, Trawers tyrolski i drążki dla małp. Niezależnie od masy ciała, mięśnie pleców, ramion, rąk, ramion i rdzenia przyczyniają się do skutecznego trzymania się lub ściskania rzeczy., Powiedział, że ważnym czynnikiem z tych mięśni nie są ich rozmiar — to ich siła i wytrzymałość – i chociaż czasami kulturystów może być w stanie mięśni ich drogę przez platformy bez treningu przyczepności, to najlepiej przygotować swoje ciało do wysokich wymagań przyczepności, aby uniknąć awarii przeszkód i zapobiec urazom. Wypróbuj te osiem ćwiczeń, aby poprawić siłę chwytu i nigdy więcej nie zawieść spartańskiej przeszkody. Plus, te ruchy zwiększy inne numery wyciągu siłowni zbyt.

Jak to zrobić: to ćwiczenie wymaga dwóch małych ręczników (na przykład: 14 cali szerokości i 22 cali długości)., Zapętl jeden ręcznik wokół uchwytu każdego hantla i przytrzymaj na końcu każdego ręcznika, stojąc pionowo z ramionami do tyłu. Spacer 25-50 jardów wokół podłogi siłowni lub na zewnątrz. Możesz również użyć ciężarków do tego ćwiczenia. Jeśli płyta ma więcej niż jeden otwór, taki jak górny i środkowy otwór, przeprowadź ręcznik przez górny otwór i przytrzymaj go stamtąd. Dłuższy ręcznik może być wymagany do pętli przez środkowy otwór płyty ciężaru 25, 35 lub 45lb.

Dead Hang

Jak to zrobić: chwycić drążek pullup lub dowolną solidną konstrukcję nad głową za pomocą pronated (overhand grip)., Lekko unieś łopatkę, aby zaangażować rdzeń i aktywować mięśnie pleców. Powieś się przy barze tak długo, jak to możliwe. Celuj przez 15 sekund, następnie 30, 45 i 60 sekund. Gdy będziesz mógł zawiesić się na 60 sekund, możesz stać się kreatywny i przesuwać ręce poziomo podczas zawieszania, przechodząc z boku na bok na pasku.

Fat Gripz hantle Curl

Jak to zrobić: możesz użyć Fat Gripz, Harbinger Big Grip lub dowolnego markowego gumowego narzędzia, które dodaje grubości do sztangi lub hantli lub tego ćwiczenia., Te narzędzia zwiększające przyczepność mogą być używane do różnych ćwiczeń siłowych, ale używanie Fat Gripz na hantlach podkreśla znaczenie siły bicepsów i przedramion dla Spartan Race.

umieść jeden gruby Gripz na rączce każdego hantla i przytrzymaj każdy hantel za pomocą supinowanego (dłonie skierowane do przodu) uchwytu. Stojąc ze stopami na szerokość barków i ramionami do tyłu, zwiń hantle do wysokości podbródka, utrzymując nadgarstki płaskie i dłonie przez cały czas. Wróć ręce do pozycji wyjściowej. To jedna reputacja.,

Sztanga wzruszenie ramion

Jak to zrobić: możesz wzruszyć prostą sztangą, drążkiem pułapkowym, hantlami lub nawet maszyną, aby zwiększyć siłę chwytu, ale wzruszenie ramion sztangą jest ćwiczeniem, które zdecydowanie powinieneś włączyć do swojej siły i kondycji, aby uzyskać lepszą przyczepność.

przytrzymaj sztangę za pomocą wyprostowanego (zwisającego) chwytu na szerokość barków przed biodrami z ramionami prostymi. Stań trzymając sztangę z ramionami do tyłu i głową skierowaną do przodu. To jest pozycja wyjściowa., Trzymając ręce prosto, podnieś pułapki i ramiona w kierunku sufitu, zatrzymaj się na 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Gdy waga staje się ciężka, możesz użyć pasków do podnoszenia ciężarów, takich jak pasy do podnoszenia Schiek lub Versa Gripps, aby uniknąć toczenia się paska z rąk.

Deadlift

Jak to zrobić: sprawdź, jak zrobić deadlift tutaj. Aby używać deadlift do treningu chwytu, staraj się w ogóle nie używać naprzemiennie (prawa ręka z lewą ręką pod chwytem) podczas setów., Jeśli waga staje się zbyt ciężka i musisz użyć mieszanego chwytu, Twoje cele stały się teraz absolutną siłą, a nie siłą chwytu. Podczas treningu przyczepności można również wykonać deadlift w zakresie 8-10 rep. Na ostatnim rep każdego zestawu (cel 4-5 zestawów w danym treningu), przytrzymaj pasek na górze tak długo, jak to możliwe przed opuszczeniem go do pozycji początkowej.

Odwrócona Sztanga zwijanie nadgarstka

Jak to zrobić: ćwiczenie to ma na celu wyłącznie zwiększenie wytrzymałości mięśni przedramion, które powinny przełożyć się na możliwość wykonywania wyżej wymienionych spartańskich przeszkód., Przytrzymaj sztangę z wyciąganym uchwytem za sobą, aby była oddalona o 2-3 cale od dolnej części pleców. Utrzymując postawę pionową, pozwól sztangi toczyć się na opuszkach palców, a następnie utrzymuj ramiona prosto (nie zginając ich). Następnie zaciśnij pięść i przykręć przedramiona, aby ponownie chwycić drążek za zamkniętym uchwytem. Wykonuj to ćwiczenie powoli i pamiętaj, aby nie używać pędu, wzruszając ramionami lub machając ciałem do przodu. Zrób to blisko stojaka na sztangę, aby bezpiecznie umieścić drążek z powrotem, gdy skończysz.,

Jak to zrobić: dotknij wszystkich koniuszków palców razem, aby kciuk dotykał końcówki pozostałych czterech palców. Umieść gumkę wokół stawu zanurzeniowego (giętka część palca najbliżej paznokcia). Naciskaj palce na opaskę, aż ręka będzie otwarta, tak jakbyś przybijał komuś piątkę. Połącz palce.

Hand X Band jest doskonałym narzędziem do tego ćwiczenia, ponieważ pozwala włożyć każdy z palców do gumowego otworu przed otwarciem dłoni na połączone gumowe otwory., Ćwiczenie to trenuje prostowniki przedramienia i stawy palców, które są niezbędne do otwierania i zamykania dłoni, które po wzmocnieniu pozwalają na szybsze chwytanie rzeczy i z większą siłą. Więc nie chodzi o trzymanie czegoś, a bardziej o prawidłowe trzymanie tego w pierwszej kolejności.

szczypta Uchwyt Płyty trzyma

Jak to zrobić: to ćwiczenie ćwiczy zdolność do trzymania czegoś przez dłuższy czas. Umieść talerz o wadze 10 funtów (lub cięższy dla bardziej zaawansowanych sportowców) płasko na ziemi. Trzymaj ławkę lub pudełko w pobliżu., Jeśli płyta jest w stanie stanąć na własną rękę, niech stanie. Chwyć talerz prawą ręką, używając tylko palców, więc bez owijania kciuka wokół talerza. Oznacza to, że kciuk znajduje się po jednej stronie płytki, a pozostałe cztery palce są po drugiej stronie. Stań prosto z talerzem, aby był po twojej stronie. Pauza przez 5 sekund, a następnie umieść talerz na ławce/pudełku. Powtórz przez 5-10 powtórzeń. aby zwiększyć trudności, szczypta dwa talerze, przytrzymaj jeden talerz na dłużej (30 sekund), lub zrobić wyrwać z ciężarem i przytrzymaj go nad głową z wyciągniętą ręką.,

READY TO BUILD SOME INCREDIBLE GRIP STRENGTH?

Then get off your phone and exercise.