7 sprawdzone strategie, aby schudnąć 2 funtów tygodniowo

ilość masy ciała można bezpiecznie schudnąć w każdym tygodniu zależy od wielu czynników, począwszy od wagi i procent tkanki tłuszczowej do tego, ile snu masz na noc i poziom aktywności. (Genetyka, wzrost, hormony i stres odgrywają również rolę.)

bardzo szczupli ludzie na pewno nie mogą stracić tak szybko, jak ktoś, kto jest otyły, a poszukiwanie odchudzania jest czymś, o czym zdecydowanie powinieneś porozmawiać z lekarzem przed wyruszeniem w tę podróż.,

ogólnie rzecz biorąc, ludzie powinni stracić około jednego funta tygodniowo, choć możliwe jest zrzucenie dwóch funtów tygodniowo bez narażania się na ryzyko niedoborów składników odżywczych i utraty mięśni. Wiąże się to z wieloma osobistymi poświęceniami i poświęceniem, ale w końcu zobaczysz, że liczby na skali nadal spadają, aż osiągniesz wagę celu.

czyli jak schudnąć 2 kilo tygodniowo? Oto kilka rzeczywistych, wspieranych przez naukę metod, które pomogą.,

Jak schudnąć 2 kilogramy na tydzień

• odjąć 1000 kalorii dziennie
• szybko raz lub dwa razy w tygodniu
• jedz nasycające pokarmy
• spożywaj więcej białka i błonnika
• wyciąć całą grupę pokarmów
• codziennie chodzić 10 000 kroków
• ciężko ćwiczyć

Uwaga wydawcy: treść Barbend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i/lub nadzoru ze strony lekarza., Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do użytku w diagnostyce, profilaktyce i / lub leczeniu problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.

co warto wiedzieć o odchudzaniu

odchudzanie polega na tym, że wszystko sprowadza się do utrzymania kalorii w ryzach. Kaloria jest jednostką miary, aby śledzić, ile energii twoje ciało dostaje od jedzenia lub picia określonej pozycji żywności. Im więcej kalorii, tym więcej energii otrzymujesz-chyba że zaniedbasz jej użycie.

w takim przypadku ciało opiera się na tej energii i ostatecznie zamienia ją w tłuszcz., To się nazywa bycie w nadwyżce kalorycznej. Aby dostać się do deficytu kalorycznego, trzeba zużywać mniej energii (ponownie, kalorii) niż zużywa się w ciągu dnia.

jeden funt tłuszczu składa się z 3500 kalorii — tyle trzeba spalić z spożycia energii każdego tygodnia, aby stracić jeden funt. Więc dwa funty oznacza, że musisz zmniejszyć spożycie kalorii przez 7,000 (lub spalić tę ilość w ciągu tygodnia).

więc zanim wyruszysz w podróż odchudzającą, musisz trochę policzyć. Po pierwsze, musisz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę., Możesz sprawdzić nasz makro Kalkulator poniżej, aby znaleźć punkt wyjścia., intense exercise 3-4 times/week

Adjust Protein

Calculate

').,addClass (’bb_cal_error').one (’webkitAnimationEnd mozAnimationEnd MSAnimationEnd Oanimationend animationend', function () {$(this).removeClass (’bb_cal_error');}); $(’html, body').animate({scrollTop: $(„.CALC-header”).offset ().top-150}, 1000); $('.bmr_calculator #cal_result').hide(); } else { if(isNaN(heightUnits)) { heightUnits = 0; } if (units_x == „EN”) { height = ((heightens * 30.48) + (heightUnits * 2.54)); } else { height = (heightens * 100) + heightUnits; } if (units_x == „EN”) { pweight = weight; weight = (weight * 0.453592); }else{ pweight = weight*2.,205;} if (płeć == „m”) { kalorie = ((Waga * 10) + (wzrost * 6,25) – (wiek * 5) + 5); daily_cal= Matematyka.okrągłe (kalorie);} else { kalorie = ((Waga * 10) + (wzrost * 6,25) – (wiek * 5) – 161); daily_cal= Matematyka.round (calories);} switch (job) { case „A1”: calories = Math.round (calories * 1.2); break; case „a2”: calories = Math.round (calories * 1.375); break; case „A3”: calories = Math.round (calories * 1.466); break; case „A4”: calories = Math.okrągły (kalorie * 1,55); break; case „A5”: kalorie = Matematyka.round (calories * 1.725); break; case „a6”: calories = Math.okrągłe (kalorie * 1.,9); break;} switch (cel) {case „fat-loss”: if (calories 2000) calories = Math.okrągłe (0,8 * kalorii); / / węglowodany = Matematyka.round ( 0.40 * kalorie / 4); / / protony = Math.round (0.40 * kalorie / 4); / / tłuszcze = Matematyka.okrągły (0,20 * kalorii / 9); tłuszcze = Matematyka.round (PWE*0.3); break; case „maintenance”: / / carbs = Math.round ( 0.45 * kalorie / 4); / / protony = Math.round (0.30 * kalorie / 4); / / tłuszcze = Matematyka.okrągły ( 0,25 * kalorii / 9); tłuszcze = Matematyka.round (PW*0.4); break; case „gains”: calories += 200; / / carbs = Math.round ( 0.45 * kalorie / 4); / / protony = Math.rundzie(0.,30 * kalorie / 4); / / tłuszcze = Matematyka.okrągły ( 0,25 * kalorii / 9); tłuszcze = Matematyka.round (PWE*0.5); break;} switch (adprotein) { case „low”: protons = Math.round (PW*0.72); break; case „normal”: protons = Math.round (PWE*1); break; case „high”: protons = Math.round( PW * 1.4); break;} //Przelicz tłuszcz i białko na kalorie var pCalories = protons * 4; var fCalories= fats * 9; var pfCalories = pCalories+fcalories; carbs = Math.round ((kalorie-pfCalories) / 4); $('.makra-Kalkulator #cal_result').show (); $('.makra-Kalkulator .macro_protein_rs”).html (protons); $('.makra-Kalkulator .,macro_carbs_rs”).html (); $('.makra-Kalkulator .macro_fat_rs”).html (fats); $('.makra-Kalkulator .macro_cals_rs”).html (’html, body'); $(’html, body').animate({scrollTop: $(„.makra-Kalkulator #cal_result”).offset ().top-150}, 1000); $('.makra-Kalkulator .calc-answer”).html(„); } }); });

Kiedy już to masz, dowiedz się, ile kalorii trzeba ciąć każdego dnia, aby dostać się do tej liczby 7,000. Osiąga się to poprzez połączenie ćwiczeń i diety.,

Odjmij 1000 kalorii dziennie

jak już powiedzieliśmy, najbardziej niezawodnym sposobem na odchudzanie jest śledzenie kalorii — mierz jedzenie za pomocą skali lub kubków, sprawdzaj kalorie w aplikacji takiej jak CalorieKing, śledź je w aplikacji takiej jak MyFitnessPal. Nudne, tak, ale to bezsprzecznie pewna metoda postępu.,

Jeśli spędzasz kilka dni, obliczając jedzenie, które spożywasz i stwierdzisz, że jesz co najmniej 3000 dziennie, biorąc 1000 kalorii z tej sumy, spowoduje dwa kilogramy utraty wagi tygodniowo. To powiedziawszy, redukcja 1000 kalorii to dużo, a więc możesz również zmniejszyć spożycie o, powiedzmy, 500 kalorii, a następnie spalić resztę poprzez ćwiczenia (więcej na ten temat poniżej). Jeśli podejmiesz takie podejście, Monitor aktywności pomoże Ci śledzić całkowitą liczbę spalonych kalorii.,

proszę postępować ostrożnie. Kalorie są potrzebne do każdej funkcji organizmu — od regulacji bicia serca po poranne wstawanie z łóżka. Jeśli bierzesz w niewystarczającej ilości kalorii może prowadzić do warunków, takich jak niedokrwistość i / lub skrajne zmęczenie.

Post raz lub dwa razy w tygodniu

może wydawać się Ekstremalny, ale badania sugerują, że ludzie tracą tyle samo wagi, jeśli jedzą codziennie lub co drugi dzień, tak długo, jak ich całkowite kalorie są pod kontrolą., (2) Mówiąc najprościej: kiedy jesz jest o wiele mniej ważne niż to, ile jesz, a wielu ludzi łatwiej osiągnąć deficyt kalorii poprzez post.

wybierz jeden lub dwa dni w tygodniu i nic nie jedz. Możesz mieć wodę, czarną kawę, herbaty ziołowe i każdy inny napój o zerowej kaloryczności. (Wybierz dni, w których nie załatwiasz spraw po całym mieście — brak jedzenia może sprawić, że poczujesz się bardziej zmęczony niż zwykle.)

Ta wskazówka, i wszystkie te wskazówki, są naprawdę po prostu różne metody tworzenia deficytu kalorii.

powiedz, że spalasz ponad 3000 kalorii dziennie., Jeśli spędzasz dwa dni w tygodniu zużywając tylko wodę, z czarną kawą lub zwykłą herbatą wrzuconą do energii, będziesz na deficycie kalorii 6,000 + pod koniec tygodnia. Jeśli nie zmienisz swoich nawyków w dniach, w których jesz, będziesz praktycznie w celu utraty wagi dwóch funtów tygodniowo.

Po prostu upewnij się, że nie przejadasz się, aby „nadrobić” post, gdy nie pościsz i oddziel dni postu o co najmniej dwa dni.

jedz Syty pokarm

nie chcesz śledzić kalorii? Wystarczy jeść pokarmy, które są super napełniania!, To nie jest tak precyzyjny plan, ale jest to dobry sposób, aby opanować swoje nawyki i ustawić się na sukces.

oprócz picia dużej ilości wody — która może pomóc w utrzymaniu pełnej sprawności — jedz tylko wtedy, gdy jesteś naprawdę głodny (nie znudzony)., Następujące opcje są pełne wody i błonnika, podwójne whammy dla zabicia apetytu:

• seler: 16 kalorii na filiżankę
• ogórek: 16 kalorii na filiżankę
• cukinia: 19 kalorii na filiżankę
• brokuły: 31 kalorii na filiżankę
• papryka: 39 kalorii na filiżankę
• arbuz: 46 kalorii na filiżankę
• truskawki: 49 kalorie na filiżankę
• jabłka: 57 kalorii na filiżankę
• kantalupa: 60 kalorii na filiżankę
• brzoskwinie: 61 kalorii na filiżankę

kolejną świetną wskazówką jest spożywanie niskokalorycznych produktów o dużej objętości., Powyższe pokarmy są świetnymi przykładami, ale istnieją inne sposoby osiągnięcia tego celu.

popcorn w powietrzu ma tylko 31 kalorii na filiżankę, co oznacza, że możesz mieć trzy filiżanki za mniej niż 100 kalorii, o ile nie polejesz go masłem. Jesz więcej jedzenia niż gdybyś poszedł na sajgonki lub skrzydełka, ale nadal przyjmujesz mniej kalorii.

Edamame i mrożone owoce to inne świetne przykłady potraw, które wypełnią Cię bez wydłużania talii.,

spożywaj więcej białka i błonnika

nie oznacza to, że jedz więcej białka i błonnika oprócz obecnej diety. Zamiast tego powinieneś zastąpić regularne posiłki jednym-dwoma uderzeniami sytości: białkiem i błonnikiem. Zarówno trawią powoli, jak i są bardzo wypełniające, a białko potrzebuje więcej energii do trawienia niż tłuszcz lub węglowodany — około 25 procent kalorii w białku jest spalane tylko z trawienia. (3)

tymczasem błonnik w ogóle nie trawi — nierozpuszczalny błonnik nie dostarcza nawet organizmowi kalorii. Ale to cię nie napełnia.,

dlatego podkreśl oba te składniki odżywcze i zminimalizuj tłuszcz, który ma ponad dwa razy więcej kalorii niż białko lub węglowodany na gram, aby pomóc w wytworzeniu znacznego deficytu kalorii bez przytłaczającego głodu. (Chociaż jeśli jesteś w dużym deficycie kalorii, tak, prawdopodobnie będzie jakiś głód trzeba mięśni przez.)

pierś z kurczaka, chuda wołowina i wieprzowina, rośliny strączkowe, niskotłuszczowy jogurt grecki, warzywa krzyżowe, białko w proszku i wszystkie te produkty o wysokiej wodzie wymienione powyżej są twoimi przyjaciółmi.,

Wytnij całą grupę żywności

tak działa wiele popularnych diet: keto krople węglowodanów, Paleo krople przetworzonej żywności i roślin strączkowych i ziaren, diety niskotłuszczowe, cóż, masz to.

często nie jest to zrównoważone podejście do diety, ponieważ jest tak restrykcyjne — tylko tak długo niektórzy ludzie mogą przejść bez poczucia lodów-mniej życia nie jest tego warte.,

jednak spędzanie miesiąca lub dwóch na diecie niskowęglowodanowej, diecie niskotłuszczowej, diecie Paleo i tak dalej może być skutecznym sposobem na uzyskanie dramatycznego deficytu kalorii tylko dlatego, że tak wiele produktów spożywczych znajduje się na liście „nie”. Tak długo, jak dieta ma dużo białka i dużo tłuszczu lub błonnika, może okazać się wystarczająco nasycone i pożywne. Tylko nie skąpić na liściastych zieleni.

upewnij się również, że nadal przyjmujesz wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Jeśli zdecydujesz się porzucić grupę pokarmową, warto zainwestować w wysokiej jakości multiwitaminę, aby chronić organizm przed wszelkimi dolegliwościami.,

codziennie pokonuj 10 000 kroków

nie, to nie spali 7000 kalorii w tydzień. Ale to świetny dodatek do planu odchudzania.

dziesięć tysięcy kroków spala około 500 kalorii, co oznacza, że gdy osiągniesz ten cel, po prostu musisz zaoszczędzić kilkaset kalorii w swojej diecie, powiedzmy, podstawiając deser do greckiego jogurtu i owoców i porzucając „zdrowy” wysokokaloryczny Baton orzechowy dla niektórych warzyw o wysokiej wodzie. Bada bing, bada boom.,

chodzenie jest również dynamicznym ćwiczeniem, które sprawia, że wszystkie inne ćwiczenia są lepsze: nie smaży centralnego układu nerwowego i utrudnia wykonywanie ćwiczeń, które chcesz wykonywać, jest przyjazne dla stawów, obniża stres, poprawia zdrowie serca i pomaga utrzymać aktywne stawy i mięśnie.

Trening twardy

jak można schudnąć dwa kilogramy tygodniowo nie jedząc w deficycie kalorii? To zależy od twojego metabolizmu, ale 10,000 kroków dziennie plus intensywny trening może cię tam dostać.

sztuką jest znaleźć treningi, które spalają dużo kalorii., Podnoszenie ciężarów jest wielki z wielu powodów, ale to nie faktycznie spalić tyle kalorii. Według Harvard Medical School, półgodzinna sesja podnoszenia ciężarów daje tylko 133 spalone kalorie. Nawet „energiczna” sesja skutkuje spaleniem 266 kalorii.

Jeśli spalanie energii jest twoim celem, musisz zostać zagazowany. Według Harvardu, ta sama 185-kilogramowa osoba spala prawie 500 kalorii z półgodzinnego biegania, jazdy na rowerze, pływania lub skakanki.,

ale nie jest łatwo spędzić pół godziny na tym samym ćwiczeniu: zamiast tego Rozważ coś w rodzaju treningu obwodowego. Polega na złożonych ruchach, które pomagają budować mięśnie podczas spalania tłuszczu-pomyśl pompki, sztangielki, skoki, wszystkie nawleczone i powtarzane z ograniczonym odpoczynkiem między rundami.

dzięki temu twoje tętno rośnie bez uderzania w tę samą grupę mięśniową przez cały czas treningu. Oznacza to, że rzeczywiście może trwać 30 minut, aby spalić 350 lub tak kalorii tracisz w pół godziny obwodów.,

wielu lubi twierdzić, że najlepszym sposobem, aby schudnąć jest pomijając przekąskę 300 kalorii zamiast pracować, aby spalić 300 kalorii, i to jest ważny sposób patrzenia na rzeczy. Powiedział, że ćwiczenia inarguely pomaga przyczynić się do codziennego Deficytu, Plus, wydaje się, aby pomóc regulować apetyt-częściowo dlatego, że ćwiczenia zarządza hormony związane z głodem, częściowo dlatego, że ćwiczenia pomaga spać lepiej (który również reguluje te hormony)., (4) (5)

znajdź sposoby, aby trzymać się tego

te strategie pomogą Ci schudnąć, ale to, co dzieje się po osiągnięciu tego znaku jest równie ważne. Metaanaliza 29 badań dotyczących utraty wagi wykazała, że odzyskano 80 procent masy ciała utraconej podczas badań próbnych. (1)

aby uniknąć utraty wagi, upewnij się, że nie jesz za dużo kalorii każdego dnia, pozostajesz aktywny i śpisz od siedmiu do dziewięciu godzin. Bez tych strategii, będziesz ponownie czytać ten artykuł w ciągu kilku miesięcy.

z tym, że powiedział, przejdźmy do sposobów można zrzucić dwa funty co tydzień.,

czytając ten artykuł możesz pomyśleć, że najlepszym sposobem na zrzucenie dwóch kilogramów tygodniowo jest od dziesięciu tysięcy kroków i półgodzinny trening obwodowy każdego dnia. Chociaż może to być przydatna strategia, nie da się zaprzeczyć, że trochę łatwiej jest ćwiczyć umiarkowanie i jeść 500 kalorii pod konserwacją niż spędzać godziny ćwicząc codziennie.,

niezależnie od tego, jak radzisz sobie z odchudzaniem, większość ekspertów zgadza się, że równowaga ograniczenia kalorii i ćwiczeń jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ oznacza to, że nie musisz być bardzo restrykcyjny w swojej diecie lub bardzo wyczerpujący w swoich treningach. (6)

nie zapomnij również o dużym śnie — pomaga regulować apetyt, siłę woli i regenerację treningu.

to kolejny powód, dla którego zrównoważone, holistyczne podejście zwykle kończy się najlepiej.,

więcej wskazówek odchudzania

sprawdź inne artykuły z BarBend o tym, jak bezpiecznie i odpowiedzialnie schudnąć:

• najlepsze rodzaje suplementów dla wydajności, odchudzania i zdrowia
• utrata tłuszczu dla sportowców-właściwy sposób podejścia do kalorii i hormonów

wyróżniony obraz: Alexander Lukatskiy/