wraz z quadami łydki pochłaniają największy wpływ, gdy twoje stopy lądują, niezależnie od tego, czy zrzucasz Urwisko na nartach, czy uderzasz w chodnik. Grupa mięśni łydek składa się głównie z mięśni gastrocnemius i soleus, które łączą się ze ścięgnem Achillesa, po tylnej stronie dolnej części nogi. Łydki pomagają zginać kolana i są odpowiedzialne za podnoszenie pięty, ruch zwany zgięciem podeszwowym(pomyśl o dotykaniu podczas wspinaczki)., Kontrolują również ruch przeciwny, grzbietowy, podczas gdy są wydłużone. „Ekscentryczne obciążenie narzuca największe siły na mięsień” – mówi Scott Johnston, współautor nowej książki trening dla sportowców pod górę: Podręcznik dla biegaczy górskich i Skialpinistów. „To podstawowe obciążenie, które biegacze doświadczają w nogach—i powód, dla którego bolą łydki i quady, gdy biegasz w dół na 2000 stóp.”
nie ma uniwersalnego planu treningowego na budowanie siły i sprężystości w dolnych nogach., Oceń ogólną siłę łydek i ruchomość kostki-poniżej znajduje się pomocny przewodnik-zanim przejdziesz do postępu ćwiczeń i nie zaniedbuj ruchów regeneracyjnych.
ocena wytrzymałości i mobilności
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
podnoszenie pięty z jedną nogą
co to robi: ocenia koncentryczną siłę łydek.,
Jak to zrobić: Stań boso na kulach stóp z obcasami zwisającymi z kroku. W razie potrzeby trzymaj się ściany lub ramy drzwi, aby uzyskać równowagę, ale nie używaj rąk do pomocy w górę. Unieś jedną nogę z ziemi i wykonaj podnoszenie pięty z jedną nogą, znane również jako podnoszenie łydek, z drugą. Poruszaj się w pełnym zakresie ruchu, od tak niskiego, jak tylko możesz, do tak wysokiego,jak możesz. Postaraj się zrobić jak najwięcej z pełnym zakresem ruchu. Powtórz na drugiej nodze.,
Jeśli możesz wykonać dziesięć lub więcej uników pięty z pełnym zakresem ruchu, masz odpowiednią siłę podstawy łydek-dla sportowca wytrzymałościowego – i możesz przejść do bardziej specyficznego treningu sportowego (zobacz ćwiczenia na skakance, poniżej).
ale jeśli zmęczenie ustawia się i zaczniesz tracić zakres ruchu przed dziesięciu pełnych powtórzeń-być może, po trzech lub czterech powtórzeń, można tylko podnieść piętę kilka cali – prawdopodobnie brakuje ci siły łydek— Jeśli tak jest, nadszedł czas, aby stać się silniejszym!, Postępuj zgodnie z poniższymi ćwiczeniami, zaczynając od podniesień pięty z podwójnymi nogami, dwa razy w tygodniu przez trzy tygodnie, a następnie wykonaj kolejny test. Jeśli teraz możesz wykonać dziesięć lub więcej uników pięty z pełnym zakresem ruchu, możesz przejść do treningu sportowego, ale jeśli nie, kontynuuj pracę nad ogólną koncentryczną siłą łydek, dopóki nie będziesz mógł.,
(Hayden Carpenter)
test obciążeniowy lonży (test kolanowo-ścienny)
Co to robi: ocenia ruchomość stawu skokowego (zakres zgięcia grzbietowego) i symetrię.
Jak to zrobić: jeśli masz ograniczenie lub sztywność w jednej lub obu kostkach, może to spowodować zapalenie powięzi podeszwowej lub problemy w łydkach, kolanach, biodrach i plecach., Możesz wykonać ten prosty test, aby ocenić ruchomość stawu skokowego w domu.
mając palce skierowane do ściany, umieść jedną stopę mniej więcej o szerokość dłoni. Trzymając piętę płasko na ziemi, zginaj kolano, jakbyś rzucał się w ścianę. Jeśli kolano nie może dotknąć ściany bez podnoszenia pięty, przesuń ją bliżej i spróbuj ponownie. Jeśli kolano łatwo dotyka ściany, przesuń stopę do tyłu i powtórz. Chodzi o to, aby znaleźć odległość, w której kolano może ledwo dotknąć ściany bez podnoszenia pięty. To twój zakres zgięcia grzbietowego.,
Kiedy znajdziesz ten punkt, zmierz odległość między dużym palcem a ścianą. (Jeśli ściana ma listwę przypodłogową, należy uwzględnić jej szerokość w pomiarze.) Powtórzyć z drugą nogą. Odległość pięciu lub więcej cali jest uważany za normalny zakres ruchu; cokolwiek mniej i należy dodać mobilizację kostki z ćwiczeniem ruchu, poniżej, do rutyny. Symetria na kostkach to kolejny klucz. Jeśli jedna kostka jest sztywniejsza niż druga, powinieneś pracować nad ruchomością kostki, dopóki nie będą równe., Jeśli masz dobry zakres ruchu, który jest symetryczny w kostkach, mobilizacja kostki z ćwiczeniami ruchowymi nie jest konieczna.
przeprowadzki
(Hayden Carpenter)
podnoszenie pięty z dwiema nogami
Co to robi: buduje koncentryczną siłę łydek (konieczne tylko, jeśli nie możesz wykonać dziesięciu lub więcej uników pięty z jedną nogą z pełnym zakresem ruchu).,
Jak to zrobić: tak jak w przypadku testu oceniającego, stań boso na kulach stóp z piętami zwisającymi z kroku. Wykonuj w pełnym zakresie ruchu podnoszenie pięty (obiema nogami) przez cztery lub pięć zestawów po sześć do dziesięciu powtórzeń, z minutową przerwą między każdym zestawem.
Celem tego ćwiczenia nie jest zwiększenie rozmiaru mięśni, ale zwiększenie jego siły, co oznacza, że nie trzeba max out.
Gdy możesz wygodnie wykonać od dziesięciu do dwunastu powtórzeń, przejdź do następnego ćwiczenia.,
(Hayden Cieśla)
(Hayden Cieśla)
(Hayden cieśla)
(Hayden cieśla)
Jak to zrobić: Kontynuuj podnoszenie pięty, ale teraz użyj obu łydek, aby podnieść jedną nogę z ziemi i powoli opuść drugą nogę przez trzy do czterech sekund. Podobnie jak wcześniej, wykonaj cztery lub pięć zestawów po sześć do dziesięciu powtórzeń na każdej nodze, z minutową przerwą między każdym zestawem.
gdy to ćwiczenie zacznie być łatwe, sprawdź się ponownie na pięcie jednonogiej. Jeśli teraz możesz wykonać od dziesięciu do dwunastu (lub więcej) uników pięty z pełnym zakresem ruchu, możesz przejść do Ćwiczenia sportowego poniżej. Jeśli nie, kontynuuj to ćwiczenie.,
skakanka
rozpocznij to ćwiczenie tylko wtedy, gdy masz wystarczająco dużo siły ogólnej, aby ukończyć dziesięć lub więcej ćwiczeń.więcej pięty z jedną nogą podnosi się z pełnym zakresem ruchu (patrz test powyżej).
Co to robi: obciąża łydki mimośrodowo i zwiększa wydolność mięśni specyficzną dla sportu.
Jak to zrobić: po prostu skakanka., Rozpocznij od czterech zestawów po 15 sekund, przejdź do sześciu do ośmiu zestawów po 30 sekund, a ostatecznie zaplanuj wykonywanie dziesięciu zestawów po 60 sekund, z minutowym odpoczynkiem między każdym zestawem skoków. Pamiętaj, aby wylądować na palcach, a nie na płaskich stopach.
Uwaga: do tego ćwiczenia nie potrzebujesz skakanki—możesz skakać w górę iw dół na palcach w miejscu—ale skakanka dodaje dyscypliny i utrzymuje uczciwość.,
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
spacery z wiatrakiem
Co to robi: trenuje wielokierunkową, funkcjonalną stabilność stopy i kostki.
Jak to zrobić: wykonaj to ćwiczenie jednocześnie z progresją treningu łydek., Stań wyprostowany ze stopami razem, trzymając ciężar od dwóch do trzech funtów. Krok do przodu z jedną nogą, jak wyciągnąć ręce do przodu, i powoli obniżyć do lonży. (Trzymaj kolano za palcami na przedniej nodze i pamiętaj, że kolana nie zapadają się do wewnątrz, gdy się poruszasz, ponieważ oba wzory są skorelowane z bólem kolana.) Obracaj tułów powoli z każdej strony, zachowując proste ustawienie nóg. Następnie krok do przodu z kończyną, aby ponownie połączyć stopy. Powtórz z drugą nogą z przodu., Haas podkreśla znaczenie skupienia się na właściwej mechanice—jakości formy, a nie ilości—zanim zwiększy się liczba powtórzeń. „Trenuj wzór, który chcesz”, mówi, ” nie ten, który jest najłatwiejszy.”Pięć lub sześć powtórzeń na każdej nodze to dobry punkt wyjścia.,
Odzyskiwanie
(Hayden Carpenter)
roll out
Co to robi: uwalnianie mięśniowo-powięziowe spłukuje napięcie mięśni i tkanki łącznej w celu poprawy mobilności i zmniejszenia stanu zapalnego powstałego podczas ćwiczeń.,
Jak to zrobić: po treningu lub dniu spędzonym w górach, użyj piłki lacrosse lub narzędzia do uwalniania mięśni powięziowych (Haas zaleca wałek Rad), aby rozwinąć podeszwy stóp( powięź podeszwowa), a następnie przejdź do łańcucha kinetycznego. Skup się na achillesie, mięśniach łydek i mięśniach Na Zewnątrz goleni (przednia piszczelowa). Unikaj przewracania się po pokręconych kawałkach lub boney występach, ponieważ często tam ukrywają się wrażliwe kotwice tkanki łącznej i nerwy. Spędź kilka minut na każdej nodze, aby rozluźnić ciasne tkanki. Można również użyć wałka piankowego lub kija do masażu.,
„więcej nie jest lepsze, jeśli chodzi o siłę” – mówi Haas. Zbyt duża presja może wywołać sympatyczną reakcję w walce lub locie. Jeśli czujesz ból, twój mózg może interpretować to jako problem i mimowolnie dokręcić te struktury, próbując je chronić. Stopniowo zwiększaj ciśnienie, aż będzie jędrne, ale nie bolesne.,
(Hayden Carpenter)
(Hayden Carpenter)
mobilizacja stawu skokowego z ruchem
Co to robi: poprawia ruchomość stawu skokowego (zakres zgięcia grzbietowego).
Jak to zrobić: jeśli masz odpowiedni i symetryczny zakres ruchu w obu kostkach, możesz pominąć to ćwiczenie., Ale jeśli masz ograniczenie w jednym lub obu kostek, wykonaj następujące ćwiczenie. (Użyj testu obciążeniowego lonży, opisanego powyżej, aby ocenić ruchomość kostki.)
Girth-zaczep elastyczny do kotwicy na poziomie gruntu i stań twarzą do kotwy. Pętla drugi koniec zespołu na jednej stopie tak, że siedzi w gniecenie kostki, poniżej kości kostki. Z tą stopą, krok do przodu, aby stworzyć umiarkowane napięcie w zespole. Delikatnie poprowadź kolano do przodu i nad palcami w linii prostej, pauzuj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej., Skutkuje to tylnym poślizgiem kości talowej—mechaniki stawowej niezbędnej do zgięcia grzbietowego. Przytrzymaj napięcie przez kilka sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli twój zakres ruchu jest naprawdę zły, firma Haas sugeruje umieszczenie aktywnej stopy na pudełku, aby poprawić ślizganie podczas mobilizacji. Wykonaj dziesięć powtórzeń z każdej strony, raz dziennie (najlepiej po wysiłku lub samodzielnie, ale nie tuż przed aktywnością, dopóki nie zbudujesz stabilności wokół nowej mobilności stawów). Nie powinieneś odczuwać bólu podczas tego ćwiczenia.,
Rozciąganie łydek i mobilność kostki
Co to robi: wydłuża mięśnie łydek i zwiększa kostkę i ruchliwość dolnych nóg.
Jak to zrobić: umieść kulkę stopy na krawędzi kroku i opuść piętę, aby delikatnie zanurzyć się w odcinku łydki. Upewnij się, że można zrelaksować się w pozycji, aby zoptymalizować zdolność tkanki puścić. (Użyj drugiej nogi jako podparcia, aby ułatwić rozciąganie.,) Przytrzymaj napięcie przez 30 sekund, a następnie powtórz na drugiej nodze. Haas dodaje, że kluczem do włączenia ślizgu stawu skokowego podczas rozciągania jest posiadanie palców w górę (lub pięty w dół), w przeciwieństwie do stopy płaskiej na podłodze, gdzie można to przegapić. Jeśli jesteś na zewnątrz, Użyj skał, korzeni drzew, krawężnika, a nawet drugiego buta, aby uzyskać rozciągliwość.
Lead Photo: RG&B Images / Stocksy
Dodaj komentarz