jeśli siedzisz teraz przy biurku — jak to robisz codziennie przez osiem + godzin-istnieje duża szansa, że czujesz dyskomfort gdzieś.

może to twoja dolna część pleców zaczyna boleć. Albo twoja szyja i ramiona stają się sztywne przed południem.

wszędzie tam, gdzie skrada się ból, może to być znak, że długotrwałe siedzenie ma niekorzystny wpływ na organizm. Słaba postawa może być również winny.

już wszyscy słyszeliśmy o znaczeniu prawidłowej postawy., Jest dobry dla mięśni, kości, równowagi, narządów wewnętrznych i skuteczny w minimalizowaniu bólu pleców.

słaba postawa i słaby rdzeń są dwie z podstawowych przyczyn bólu pleców — i to często trudno uniknąć, jeśli spędzasz dużo czasu za biurkiem. Może nie być w stanie porzucić biurko, ale istnieją proste ruchy, które można zrobić w ciągu dnia, aby poprawić swoją postawę, aby zmniejszyć ból pleców.,

stworzyliśmy trzy rodzaje ćwiczeń postawy: ćwiczenia siedzące (które możesz wykonywać bezpośrednio przy biurku), ćwiczenia stojące (możesz wykonywać w dowolnym miejscu w biurze — nawet w windzie) i ćwiczenia podłogowe (wykonuj je, gdy budzisz się rano lub wracasz do domu w nocy). Każda grupa ćwiczeń koncentruje się na dwóch rzeczach: wzmacnianiu górnej części pleców, aby utrzymać ramiona odciągnięte do tyłu i zapobiec garbieniu się oraz ćwiczeniach rozciągających, aby otworzyć przód ciała, w szczególności klatkę piersiową., Wzmocnienie górnej części pleców zapewnia wsparcie potrzebne do utrzymania klatki piersiowej otwartej, więc oba działają w tandemie, aby pomóc utrzymać cię w pozycji pionowej (i zmniejszyć stres na plecach).

ćwiczenia poprawiające postawę i łagodzące ból pleców

te ruchy można wykonać, gdy jesteś w windzie, czekając w kolejce lub gdy stoisz w kuchni biurowej czekając na obiad, aby podgrzać się w kuchence mikrofalowej.

Odwróć piątkę

stojąc wysoko, wzrusz ramionami w kierunku uszu, a następnie rozluźnij je., Obróć dłonie twarzą do tyłu pokoju. Przyciśnij ręce do tyłu, jakbyś próbował przybić komuś podwójną piątkę. Puls 10 razy, a potem odpoczynek.

Otwieracz do klatki piersiowej

aby rozciągnąć przód ciała, zapnij ręce za plecy i popchnij w kierunku ziemi, sięgając ramion z tyłu ciała. Otwórz klatkę piersiową i podnieś głowę, aby poczuć rozciągnięcie w klatce piersiowej. Przytrzymaj przez 5 oddechów, a następnie zwolnij.

ćwiczenia na siedząco

te ćwiczenia są idealne do biura!, Możesz usiąść przy biurku w pozycji pionowej i wykonywać te ćwiczenia rozciągające i wzmacniające.

wyciskanie słupka bramkowego

siedząc pionowo, podnieś ręce do pozycji słupka bramkowego z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni nawet ramionami. Rozluźnij ramiona, a następnie pociągnij łokcie w kierunku tylnej części pokoju. Wyobraź sobie, że wyciskasz marmur między łopatkami podczas pracy nad górną częścią pleców. Uwolnij. Powtórz 10 razy.,

Otwieracz pod pachami

aby otworzyć klatkę piersiową, sięgnij ramion po boki i do góry, zapnij ręce u góry. Rozciągnij ramiona w górę, a następnie zginaj łokcie w kierunku tyłu pomieszczenia, aby rozciągnąć klatkę piersiową i pachy. Przytrzymaj dla oddechu, a następnie wyprostuj ramiona z powrotem do góry. Powtórz 10 razy.

ćwiczenia podłogowe

ćwiczenia te można wykonywać w zaciszu swojego domu na matie do jogi, dywanie lub nawet w łóżku!,

Mini Cobra

leżąc na brzuchu, połóż ręce płasko na ziemi pod ramionami. Pociągnij w kierunku kręgosłupa i ściśnij wewnętrzne uda razem. Połóż czoło na ziemi. To jest pozycja wyjściowa. Udawaj, że pchasz marmur nosem do przodu, i podnieś głowę do przodu i do góry, naciskając dłonie, aby podnieść ramiona i klatkę piersiową z ziemi. Trzymaj łokcie zgięte., Ściśnij łopatki razem, aby jeszcze bardziej pracować nad górną częścią pleców. Następnie powoli opuść plecy na ziemię, opierając czoło w dół. Powtórz to 10 razy.

Ramię Roll Stretch

leżąc na brzuchu, wyciągnij prawą rękę w prawo, bezpośrednio w linii z ramieniem. Połóż lewą rękę na ziemi pod lewym ramieniem i użyj jej, aby delikatnie popchnąć ciało w prawo, tocząc się w kierunku prawego ramienia (podczas gdy pozostaje na ziemi)., Możesz zgiąć lewe kolano i umieścić lewą stopę płasko na ziemi za prawym kolanem w celu stabilizacji. Przytrzymaj ten odcinek przez 30 sekund lub 5 głębokich oddechów. Poczuj rozciągnięcie z przodu klatki piersiowej i pod pachami po prawej stronie. Następnie powtórz na lewą stronę.,

wypróbuj te procedury FITNESS

  • 31-dniowy plan treningu brzucha na lato — bez chrustu
  • jednomiesięczny trening oporowy, który możesz wykonać w dowolnym miejscu
  • 30-dniowy trening siłowy-bez sprzętu
  • 15 — minutowy trening HIIT całego ciała-bez sprzętu
  • 5 złożonych ćwiczeń, które zapewnią ci trening całego ciała

chcesz więcej takich porad? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znalezienia łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów życia. Facebook, Instagram i Twitter-Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.,