5 najlepszych odcinków Quad do dodania do rutyny

dlaczego rozciąganie mięśni czworobocznych jest ważne

rozciąganie czworoboczne pomaga złagodzić ból i rozładować napięcie mięśni czworobocznych (znajdujących się z przodu uda), ale mają również bardziej holistyczny wpływ na sposób, w jaki ciało porusza się i czuje. Cody Braun, ekspert openfit fitness, wyjaśnia, że dodanie dobrych odcinków quad do rutynowej mobilności może pomóc skorygować nierównowagę mięśni, która często prowadzi do problemów, takich jak bóle kolan i pleców.,

„Kiedy twoje zginacze biodra i quady są przyzwyczajone do aktywacji, możesz zacząć rozwijać coś, co jest znane jako” Quad Domination””, mówi. To jest, gdy quady przejąć podczas złożonych ćwiczeń dolnej części ciała, dzięki czemu ścięgna ścięgna i pośladki mniej skuteczne.

rozciągając swoje quady, możesz pomóc stworzyć bardziej zrównoważony rozkład pracy w nogach. Daje to organizmowi szansę na lepsze poruszanie się i unikanie nadwyrężania obszarów, takich jak plecy i kolana.

„naprawienie nierównowagi pozwala innym mięśniom wykonywać swoją pracę i odpowiednio pomagać podczas ćwiczeń” – dodaje Braun., „Kompensacje od innych mięśni nie wykonujących swojej pracy jest to, co obciąża stawy.”

pamiętaj tylko, że rozciąganie to tylko część równania. Aby w pełni naprawić nierównowagę w organizmie, trzeba również wzmocnić słabości i naprawić wszelkie wzorce motoryczne, które mogą być wyłączone.

5 najlepszych odcinków Quad

Poniżej znajdziesz listę pięciu najlepszych odcinków mięśni Quad, które możesz zrobić po treningu., Są korzystne dla treningów nóg, biegaczy, entuzjastów jogi lub każdego, kto dominuje na quadzie lub może chcieć poświęcić przedniej części swoich ud dodatkową uwagę.

„aby uzyskać jak najwięcej z Twoich odcinków quadowych, proponuję kontraktowanie ścięgien ścięgnistych i pośladków, aby uzyskać pełny odcinek w quadach bez ruchów kompensacyjnych.”Sugeruje wykonywanie tych pozycji w chłodzie pod koniec treningu i trzymanie każdego odcinka quad przez co najmniej 30 sekund.,

Stojący quad stretch

• Stań z nogami na szerokość bioder, używając krzesła lub ściany do równowagi, jeśli to konieczne.
• ugnij prawe kolano i podnieś stopę za siebie, chwytając ją prawą ręką.
• trzymając miednicę schowaną i prawe kolano skierowane w stronę podłogi, użyj ramienia, aby pociągnąć piętę w kierunku pośladków, aż poczujesz napięcie w mięśniach czworogłowych.
• Zwolnij nogę i powtórz po drugiej stronie.,

leżący bok Quad stretch

• leżeć po prawej stronie z nogami prosto i ułożone jeden na drugim. Zegnij prawą rękę i użyj ręki, aby podnieść głowę.
• zegnij lewe kolano i sięgnij lewą ręką do tyłu, aby chwycić stopę.
• trzymając lewe kolano wyrównane z prawym kolanem, użyj ręki, aby pociągnąć stopę w kierunku pośladków, aż poczujesz napięcie w mięśniach czworobocznych.
• Zwolnij stopę i powtórz po przeciwnej stronie.,

leżący rozciągliwy quad z paskiem

• usiądź na podłodze i zapętl pasek wokół górnej części prawej stopy. Używając prawej ręki, aby utrzymać napięcie w pasku, przewróć się na brzuch.
• trzymaj lewą nogę prosto, zgiń prawe kolano. Pociągnij pasek obiema rękami, aby skierować prawą stopę w kierunku pośladków, aż poczujesz napięcie w mięśniach czworobocznych. Trzymaj biodra przyciśnięte do podłogi.
• Zwolnij stopę i powtórz po przeciwnej stronie.,

czworokąt Tylny-podwyższony

• stań twarzą do góry od ławki do kolan. Umieść górną część prawej stopy na górze ławki i opuść ją, aby prawe kolano spoczywało na podłodze, a lewa noga była zgięta pod kątem 90 stopni. Użyj maty lub poduszki pod prawym kolanem, aby złagodzić dyskomfort.
• trzymając klatkę piersiową i pośladki zajęte, powoli naciskaj biodra do przodu, aby zwiększyć i uwolnić napięcie w prawym kwadracie.
• Zwolnij stopę i powtórz po przeciwnej stronie.,

Quad foam roll

chociaż nie jest to technicznie rozciągnięcie, nadal może pomóc rozluźnić mięśnie czworogłowe. Walcowanie pianki może pomóc poprawić regenerację po ćwiczeniach i złagodzić ból.

• połóż się twarzą do podłogi z prostymi nogami i piankowym wałkiem pod quadami. Postaw się na przedramionach.
• powoli przetaczaj mięśnie czworogłowe od górnej części ud do tuż nad kolanami.