40 ekspertów od żywienia powiedział nam, że powinieneś jeść codziennie

„jagody goji są bogate w przeciwutleniacze pochodzenia roślinnego, najlepszą obronę naszego organizmu przed wolnymi rodnikami powodującymi choroby”, mówi Hayim. Badania pokazują, że mogą nawet odgrywać rolę we wspieraniu utraty wagi., W ostatnim eksperymencie dorośli z nadwagą zostali podzieleni na dwie grupy: jedną, która spożywała sok z jagód goji i jedną, która otrzymała placebo. Wyniki badania wykazały, że w ciągu zaledwie dwóch tygodni grupa, która spożywała sok z jagód goji, zmniejszyła obwód talii w porównaniu do grupy, która otrzymała placebo.

Hayim sugeruje dodanie jagód goji do sałatek lub płatków owsianych lub zjedzenie garści zwykłej, aby uzyskać pysznie pikantny zastrzyk naturalnej energii.,

„jarmuż jest pełen witamin, minerałów i składników odżywczych, substancji występujących w roślinach, które uważa się za korzystne dla zdrowia ludzkiego i zapobiegania różnym chorobom”, mówi Hayim. „Składniki odżywcze wspierają optymalną funkcję komórek i komunikację, zapewniając, że reakcje enzymatyczne zachodzą, gdy mają one miejsce w organizmie, i stanowią fundament silnego układu odpornościowego do walki z chorobą.,”

„Jeśli nie możesz mieć dość tego zimowego ulubieńca, masz szczęście”, mówi Toby Amidor, MS, RD, CDN, partner żywieniowy amerykańskiej fundacji zwyrodnienia plamki żółtej. „Oprócz tego, że brukselka jest pyszna, jest bogatym źródłem przeciwutleniającej witaminy A, ważnej dla wzrostu i rozwoju oczu, oraz przeciwutleniającej witaminy C., Zawierają również roślinne substancje chemiczne luteina i zeaksantyna, składniki odżywcze, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób oczu, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej.”

czy wspominaliśmy, że tylko filiżanka małego, ale potężnego warzywa oferuje 100 procent dziennej wartości witaminy C i 100 procent dziennej wartości witaminy K, która pomaga w krzepnięciu krwi i jest niezbędna do budowy mocnych kości?,

„łosoś zawiera dobrą dawkę kwasów tłuszczowych omega-3, a także unikalną kombinację przeciwutleniaczy, w tym DMAE i astaksantyny (która sprawia, że jest różowy)”, mówi dr Taz. „Wszystkie te składniki kontrolują stan zapalny i przyczyniają się do nawodnienia i młodzieńczego wyglądu.,”

przygotuj się na rozsiewanie nie-mlecznej miłości dzięki kuszącym spreadom z Kite Hill. „Dla tych z Was, którzy wyskoczyli ze statku mleczarskiego dawno temu, wiesz, że prawie niemożliwe jest znalezienie substytutu sera śmietankowego, który nie jest załadowany soją, dodatkami lub częściowo uwodornionymi tłuszczami”, mówi Hayim., A nawet jeśli jesteś nowy w jedzeniu bezmlecznym lub nadal lubisz nabiał, nie będziesz rozczarowany. „Dzięki kremowej konsystencji i całkowicie naturalnym składnikom ten pyszny serek śmietankowy na bazie migdałów przejmuje świat nie-mlecznych serów śmietankowych. Spróbuj oryginalnego lub przypraw go smakiem szczypiorku na obwarzanku, a nawet rozmazanego na surowym grzybie Portobello.”

aby zacząć żyć bezmlecznie, nie przegap tych 22 porad ekspertów i zamiany na jedzenie mniej nabiału.,

„jeśli chodzi o gęstość składników odżywczych (składniki odżywcze na kalorię), potężny dmuchawiec jest najlepszy”, mówi Kay. „Bogaty w ochronne przeciwutleniacze witaminy A I C, mniszki to delikatny tonik oczyszczający dla wątroby i pęcherzyka żółciowego.”Możesz jeść delikatne liście z obszarów wolnych od chemicznych aerozoli lub szukać ich na lokalnym targu rolnym lub w sklepie ze zdrową żywnością.,

22

Banza makaron z ciecierzycy

ten bezglutenowy makaron alternatywa (wykonane z ciecierzycy!) nie ma żadnej rafinowanej mąki i jest niższa w węglowodanach niż tradycyjny makaron. „W przeciwieństwie do zwykłego makaronu, Banza jest zrobiona z fasoli”, mówi Hayim. „To sprawia, że czujesz się pełniejszy szybciej i pomaga uniknąć przejadania się i przyrostu masy ciała., Banza jest wytwarzana z fasoli garbanzo i białka grochu, dzięki czemu jest naturalnie bezglutenowa i bogata w białko. Ten makaron utrzymuje pełny dłużej, i smakuje tak samo pyszne, jeśli nie więcej, niż to tradycyjne rzeczy.”

23

olej kokosowy

olej kokosowy jest jednym z naszych ulubionych superfoods nie bez powodu, i to jest jeden dietetycy żywności jeść, zbyt., Jest również bardzo wszechstronny: przed treningiem wypij łyżkę stołową lub włóż ją do swojego ulubionego shake ' a.

„jedna łyżka stołowa zawiera 122 kalorie i 13,6 grama tłuszczu (z czego 12 gramów pochodzi z tłuszczów nasyconych). Ponieważ jest tak bogaty w tłuszcze nasycone, korzyści zdrowotne oleju kokosowego są często kwestionowane”, mówi dr Taz. „Ale to rzeczywiście podnosi poziom HDL (dobry cholesterol) i zmniejsza choroby serca. Zawiera również kwas laurynowy, który ma właściwości przeciwbakteryjne, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Lubię rozprowadzać go na ciastach ryżowych na szybką i zdrową przekąskę.,”

24

brokuły

to, że wbiłeś to sobie kiedyś na talerz, nie znaczy, że będziesz chciał odepchnąć tego krucyfiksa w swoim dorosłym życiu. „Oprócz tego, że brokuły zawierają witaminę K i przyswajalny wapń, są alkalizującym pokarmem, który ma związek z większą gęstością kości i zmniejszoną utratą kości u kobiet po menopauzie” – mówi Kotsopoulos. , „Jest również bogaty w magnez uspokajający nerwy, kwas foliowy dla ciężarnych mam i błonnik, który pomaga zachować pełnię i pomaga w odchudzaniu.”

25

dynia dynia

być może ostatecznym Superfood jesień, to smaczne warzywa jest również dobrodziejstwem dla zdrowia oczu. „Dynia dynia zawiera duże ilości witaminy A, C i E, wszystkie silne przeciwutleniacze, które są ważne dla zdrowych oczu., Dynia maślana pieczona i podawana w obfitej sałatce lub używana do zup lub curry to wszechstronny składnik, który nie zawiedzie”, mówi Amidor.

aby uzyskać więcej pomysłów na superfood, sprawdź te 17 Superfoods, które powinny być teraz na twojej liście zakupów.

26

herbata

„herbata jest dobrym źródłem polifenoli, które mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające., Dlatego uważa się, że herbata promuje zdrowie układu krążenia i wspiera zdrowe widzenie, zęby, kości, pamięć i poznanie”, mówi Alexandra Miller, RDN, LDN, korporacyjny dietetyk w Medifast, Inc. „Jeśli pozostawiona jest niesłodzona, herbata jest również naturalnie niskokaloryczna i wolna od sodu i cukru.”

z herbatą można zrobić więcej niż tylko ją wypić. „Spróbuj gotować z herbatą lub używając jej jako płynu do koktajlu”, mówi dietetyk Kayleen St. John, RD z Natural Gourmet Institute, wspierającej zdrowie szkoły gotowania w Nowym Jorku., Wymiana wody na herbatę to łatwy sposób na zwiększenie zawartości antyoksydantów w potrawach i szybkie schudnięcie.

27

Hummus

jeśli chodzi o to, co dietetycy jedzą, hummus jest jednym pokarmem na szczycie listy. „Hummus powinien być grupą spożywczą” – mówi Hever. „Przy całym swoim potencjale w kuchni, nie może być żadnego innego jedzenia, które zapewnia tak satysfakcjonujące ujęcie odżywiania., Białko -, mikroelementy-i błonnik zagnieżdżone ciecierzyca są zazwyczaj mieszane z tahini, który jest ładowany z zdrowych tłuszczów i minerałów, a następnie wzmocnione wraz z witaminą C bogate cytryny lub innych cytrusów, które synergistycznie poprawia wchłanianie żelaza z ciecierzycy. To zwycięska i pyszna kombinacja.”A teraz wybacz nam, a my pójdziemy po brokuły i cukierki do zanurzenia.,

28

jagody

„jagody są bogate w witaminy i minerały. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów warzywa i owoce (np. jagody) wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, w tym chorób układu krążenia, i mogą chronić przed niektórymi rodzajami nowotworów” – mówi Ruder. „Borówki są dobrym źródłem witaminy C i błonnika., Witamina C pomaga układowi odpornościowemu działać prawidłowo i jest przeciwutleniaczem, który pomaga chronić komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki. Błonnik jest odżywką, której większość z nas nie ma prawie wystarczająco dużo. Pełni wiele ważnych funkcji, w tym wspomaga trawienie, przyczynia się do uczucia sytości lub sytości, pomaga obniżyć poziom cholesterolu i utrzymać poziom cukru we krwi w ryzach.,”

29

Zielenie Liściaste

Dlaczego nie wymieszać sałatki na obiad zamiast noshing na zwykłej węglowodanowej kanapki? „Warzywa liściaste, takie jak jarmuż lub szpinak, są bogate w składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy, który pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i osteoporozy. Są również bogate w przeciwutleniacze, takie jak luteina, karotenoidy i beta-karoten, które zapobiegają chorobom spowodowanym stresem oksydacyjnym., Luteina jest przydatna dla zdrowych oczu, ponieważ chroni przed zwyrodnieniem plamki żółtej”, mówi Anne Guillot, D. N. „Badanie 2018 wykazało również, że jedna porcja dziennie zielonych liści może pomóc spowolnić spadek poznawczy.”

30

nakrętki

„orzechy są bogate w białko, zdrowe tłuszcze, błonnik i przeciwzapalne polifenole. Orzechy włoskie są szczególnie bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3”, mówi Guillot., „Badania wykazały, że orzechy (w tym migdały, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, makadamia, pekan, orzeszki piniowe, pistacje i orzechy włoskie) mogą pomóc w promowaniu zdrowej wagi, dobrego poziomu ciśnienia krwi, lepszego zdrowia układu krążenia i zdrowszego poziomu cholesterolu.”

nie wiesz od czego zacząć? Sprawdź te orzechy 15 lepiej niż suplementy i proszek białkowy.,

31

siemię lniane

„nasiona lnu są najbogatszym źródłem lignin, polifenoli, które mają słabe działanie estrogenne, co może mieć znaczące korzyści zdrowotne”, mówi Hever. „Badania sugerują, że ligniny mogą zmniejszać ryzyko raka piersi, kontrolować poziom cukru we krwi i obniżać ciśnienie krwi. Ponadto nasiona lnu są doskonałym źródłem niezbędnych tłuszczów omega-3, które są kluczowe dla kontrolowania stanu zapalnego i zdrowia serca.,”

Plus, siemię lniane może pomóc utrzymać regularne. „Siemię lniane oferuje zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne włókna, które są doskonałe dla zdrowia przewodu pokarmowego, dlatego może zmniejszyć ryzyko zaparć”, mówi Hever.

32

buraki

„buraki są źródłem fitonutrientów zwanych betalainami”, mówi Alicja Galvin, med, RD, LD, CLT, ifncp., „Betanina jest jedną z najlepiej przebadanych betalain z buraków i wykazano, że zapewnia wsparcie przeciwutleniające, przeciwzapalne i detoksykacyjne. Wykazano, że pigmenty obecne w burakach wspierają aktywność w procesie detoksykacji fazy 2 naszego organizmu. Faza 2 to etap metaboliczny, który nasze komórki wykorzystują do wiązania niepożądanych substancji toksycznych z małymi grupami składników odżywczych. Ten proces wiązania skutecznie neutralizuje toksyny i czyni je wystarczająco rozpuszczalnymi w wodzie do wydalania w moczu., Jeden krytyczny proces wiązania podczas fazy 2 obejmuje rodzinę enzymów zwaną rodziną transferazy glutationu-S (GSTs). GSTs łączą toksyny z glutationem w celu neutralizacji i wydalania z organizmu. Wykazano, że betalainy Znalezione w burakach wywołują aktywność GST i pomagają w eliminacji toksyn.,”

33

„czosnek, część rodziny Allium, zapewnia nam związki zawierające siarkę, które pomagają w naszym komórkowym systemie detoksykacji, zdrowiu naszych stawów i tkanki łącznej oraz optymalizują elastyczność naczyń krwionośnych (co przekłada się na korzyści sercowo-naczyniowe)”, mówi Galvin., „Wykazano, że czosnek wspiera zdrowsze profile cholesterolu, a także oferuje przeciwutleniacze, takie jak mangan, witamina C i selen, które pomagają zmniejszyć stan zapalny.”

34

oliwa z oliwek

„przewlekłe zapalenie jest czynnikiem ryzyka wielu rodzajów chorób układu krążenia, a oliwa z oliwek extra virgin (EVOO) ma dobrze udokumentowane właściwości przeciwzapalne”, mówi Galvin., „Te właściwości EVOO są ściśle związane z jego fenolami i polifenolami. Kardioprotekcyjne, przeciwzapalne korzyści można zobaczyć z jednej łyżki stołowej dziennie, ale wraz ze wzrostem liczby łyżek stołowych, korzyści przeciwzapalne również stwierdzono, że rosną. Wykazano, że poziom CRP (białka C-reaktywnego, markera zapalnego w pracy laboratoryjnej) zmniejsza się wraz ze spożyciem oliwy z oliwek.”

zamiast skąpać sałatkę dressingiem butelkowym, wybierz domową mieszankę oliwy z oliwek i soku z cytryny, aby czerpać te korzyści!,

35

„fasola jest nieujawnionym bohaterem świata białka, ale są ekonomiczne, przyjazne dla środowiska i niezwykle zdrowe. Są bogate w białko i błonnik, aby pomóc ci być zadowolonym i promować utrzymanie wagi., Wykazano, że fasola pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca i promuje stabilny poziom cukru we krwi (zarówno w dużej mierze w stosunku do rozpuszczalnego błonnika)”, mówi zarejestrowany dietetyk i nauczyciel jogi Morgan Bettini, MS, RDN, E-RYT.

fasolki są również wszechstronne: możesz wrzucić je do sałatki, połączyć z ulubionym białkiem jako przystawką, a nawet przemycić je do jednego z tych 20 zdrowych pomysłów Brownie!,

36

jaja

„całe jaja są doskonałym źródłem choliny, niezbędnego składnika odżywczego potrzebnego do optymalnych funkcji poznawczych, metabolizmu i transportu lipidów oraz zdrowia układu krążenia”, mówi Kristin Koskinen, RDN, LD, CD. „Jaja od kur pastwionych lub karmionych dietą bogatą w omega-3 dostarczają również niezbędnych kwasów tłuszczowych, o których wiadomo, że działają przeciwzapalnie i wspierają zdrowie mózgu., Obawy dotyczące jedzenia jaj i cholesterolu w surowicy zostały uchylone w ostatnich latach.”Koskinen sugeruje zastąpienie słodkich, przetworzonych płatków śniadaniowych jajkami, aby uzyskać pełniejszy posiłek przed południem.

37

zboża wysokobiałkowe

„zawsze trzymam przy sobie płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika, takie jak otręby-w spiżarni, szufladzie biurka, a czasami w wstępnie porcjowanych torebkach w torebce., Wielu z nich brakuje błonnika (dorośli potrzebują około 25 do 38 gramów dziennie), ale jest to ważny składnik odżywczy, który promuje zdrowie jelit, kontroluje poziom cukru we krwi i sprawia, że czujesz się zadowolony”, mówi Julie Pappas, Rd aby pomóc jej uzyskać więcej błonnika w diecie, Pappas dodaje płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika do greckiego jogurtu i koktajli białkowych, aby uzyskać bardziej zrównoważoną przekąskę lub posiłek.,

38

masło do orzechów i nasion

zanim wyjmiesz wannę z masłem, spójrz jeszcze raz: masło orzechowe na bazie roślin i masło nasienne powinny być twoim codziennym wyjściem. niezależnie od tego, czy jest to masło orzechowe, masło słonecznikowe, masło nerkowca lub masło migdałowe, te produkty do smarowania są doskonałym źródłem błonnika, białka, tłuszczów jednonienasyconych i przeciwutleniaczy, mówi Rachel Fine, M. S., R. D., C. S. S. D., C. D. N., „Masło migdałowe smakuje podobnie do masła orzechowego, ale ma dwa razy więcej żelaza, co pomaga zapobiegać anemii, przewlekłej chorobie, która powoduje zmęczenie wśród kobiet w wieku rozrodczym”, mówi Fine.

39

owsianka

„płatki owsiane są doskonałym źródłem rozpuszczalnego błonnika, który pęcznieje w kontakcie z wodą (inaczej niż błonnik w większości owoców i warzyw)., Płatki owsiane są najlepszym źródłem konkretnego rozpuszczalnego błonnika, beta-glukanu, który udowodniono, że pomaga w obniżaniu poziomu glukozy we krwi i cholesterolu LDL. Rozpuszczalny błonnik jest niezbędny na co dzień, aby utrzymać niski poziom cholesterolu LDL i utrzymać zdrowie serca” – mówi Ashley Reaver, M. S., R. D., C. S. S. D.,

40

woda

„może to wydawać się oczywiste, ale większość pacjentów, których widzę, pije mniej niż połowę zalecanej ilości wody każdego dnia”, mówi Marissa meshulam, Rd. „woda jest niezbędna dla każdej funkcji organizmu, więc konieczne jest, abyśmy dostali taką ilość, jakiej potrzebujemy! Podczas gdy odwodnienie może powodować irytujące skutki uboczne, takie jak zmęczenie i mgła mózgowa, może również maskować się jako głód., Pracując z pacjentami odchudzającymi, zawsze upewniam się, że otrzymują wystarczającą ilość wody w ciągu dnia. Odpowiednio nawodnione również wypełnia żołądek, więc picie wody z posiłkami to świetny sposób, aby upewnić się, że nie przejadasz się. Zazwyczaj zaczynam od celu dwóch litrów dziennie, a ostatecznie wzrasta do 2,5 do 3 litrów dziennie, jeśli pasuje do celów i stylu życia moich klientów.”

Jeśli picie zwykłego H2O jest wyzwaniem, Meshulam proponuje zakup fajnego kubka na Biurko. „Uważam, że słomki wielokrotnego użytku bardzo ułatwiają popijanie. butelka wody do noszenia ze sobą., Jeśli zwykła woda nie jest Twoim dżemem, spróbuj wlać wodę niegazowaną lub gazowaną z plasterkami owoców lub posiekanymi ziołami( uwielbiam łączyć pomarańczę z bazylią)”, mówi Meshulam.

a gdy zaopatrujesz się w zdrową żywność, są pewne produkty, które powinieneś zostawić w Koszyku. Spójrz na te 18 składników dietetycy mówią, że powinny być zakazane w Twojej kuchni.