4 sposoby zapobiegania i leczenia tylnego zapalenia ścięgien piszczelowych

ostre bóle w łuku lub stopie. Widoczne zapalenie wzdłuż ścięgna. Sztywność stawu skokowego. Pękające uczucie. Ból w dotyku.

czy któraś z nich brzmi znajomo?

Jeśli tak, to prawdopodobnie masz dysfunkcję tylnego ścięgna piszczelowego (tylne zapalenie ścięgna piszczelowego)

Jak diagnozować, leczyć i zapobiegać?

prawdopodobnie jesteś w punkcie, w którym bieganie jest prawie niemożliwe., To boli cały czas i nawet po tym, jak próbowaliście przez to przejść, mając nadzieję, że to odejdzie, doszliście do wniosku, że może nadszedł czas, aby przyznać się do porażki i zająć się tym.

byliśmy tam. Przestanie trenować na swoich torach i zastanawiasz się, czy kiedykolwiek znowu będziesz biegać bez bólu.

przygotowaliśmy przewodnik, który pomoże Ci jak najszybciej wrócić do biegania i zapobiegnie temu w przyszłości.

o tylnym zapaleniu ścięgna piszczelowego

• Ogólne wprowadzenie do urazu. Powszechność, częstotliwość itp.,

• oznaki i objawy

• Anatomia – użyj Wykresów anatomicznych, aby wskazać dokładne obszary

tylne ścięgno piszczelowe jest mało znaną, ale niezwykle ważną strukturą anatomiczną wzdłuż wewnętrznej części kostki. Sam ścięgno nie jest znacznie grubsze niż ołówek, ale odgrywa istotną rolę w stabilizacji stopy.

tylne ścięgno piszczelowe wkłada się do stopy wzdłuż podbrzusza, biegnie obok przyśrodkowego malleolus. Duży guz na wewnętrznej stronie kostki i przyczepia się do mięśnia piszczelowego tylnego, który jest zakopany głęboko w łydkach.,

stosując napięcie wzdłuż wewnętrznej części kostki, mięsień piszczelowy tylny i ścięgno piszczelowe tylne odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu łuku i podtrzymywaniu stopy.

za każdym razem, gdy biegasz lub chodzisz, Twoje tylne ścięgno piszczelowe blokuje kostkę, pomagając utrzymać stopę w miejscu mocna, sztywna konfiguracja podczas odpychania się od ziemi., Działa również odwracając stopę, tocząc kostkę, aby przesunąć ciężar na zewnątrz stopy.

znakiem rozpoznawczym dysfunkcji tylnych ścięgien piszczelowych jest zlokalizowany ból wzdłuż wewnętrznej części stopy i kostki, czasami rozciągający się o kilka centymetrów na goleń. Może wystąpić łagodny obrzęk wokół ścięgna, a obszar może być delikatny lub bolesny, jeśli naciskasz na niego. Możesz odczuwać ból, gdy próbujesz aktywować tylne ścięgno piszczelowe, podnosząc wnętrze stopy z ziemi, ale najlepszym testem diagnostycznym jest podniesienie pięty z jedną nogą.,

stań na dotkniętej stopie z wyprostowanym kolanem i użyj mięśni łydek, aby unieść się aż do przodu stopy, blokując kostkę w pełnym zgięciu podeszwowym u góry.

czy to powoduje ból wzdłuż wewnętrznej strony kostki lub stopy? Jeśli tak, prawdopodobnie masz dysfunkcję tylnego ścięgna piszczelowego.

może to wydawać się mylące—dlaczego ćwiczenia łydek wywołują ból wzdłuż tylnego ścięgna piszczelowego?

odpowiedź leży w roli tylnego ścięgna piszczelowego jako stabilizatora stopy.

jeśli łuk stopy jest jak Most wiszący, tylne ścięgno piszczelowe jest ogromnym stalowym kablem, który zapewnia napięcie wspierające go. Bez silnego, prawidłowo funkcjonującego tylnego ścięgna piszczelowego, twój łuk nie może utrzymać się w górze, twoja kostka nie może pozostać zablokowana, a twoje łydki nie mogą wykorzystać swojej siły na stawach w stopie.,

osoby z ciężkimi przypadkami dysfunkcji tylnych ścięgien piszczelowych ledwo mogą oderwać piętę od ziemi.

podwyższenie pięty jednonogiej jest na tyle przydatne, że niektóre artykuły badawcze wykorzystują je jako kryteria włączenia pacjentów do swoich badań.

jest to również bardzo pomocne w wykluczeniu innych urazów, które mogą powodować ból w tym samym obszarze, jak zespół stresu przyśrodkowego piszczelowego (szyny goleni) lub złamanie naprężeniowe kości udowej przyśrodkowej.

co się dzieje? Pogarszam To?,

chociaż nie jest to dobrze znany uraz biegania—tylko 26 najczęstszy uraz, według jednego z badań1-dysfunkcja tylnego ścięgna piszczelowego (czasami nazywana również tylnym zapaleniem ścięgna piszczelowego) może być niezwykle trudna do pozbycia się.

gorzej, jeśli nie jest adresowany, ma tendencję do stopniowego pogarszania się z czasem. W niektórych przypadkach może stać się tak poważna, że łuk stopy zapada się, pozostawiając trwale zdeformowaną stopę.,

jest jeszcze gorzej:

gdy pogarsza się dysfunkcja ścięgna tylnego piszczelowego, wysokość łuku spada, a stopa staje się bardziej pronowana, gdy przyłożysz na nią ciężar, ponieważ ścięgno nie może już zapewnić odpowiedniego wsparcia. W rezultacie wzrasta napięcie tylnego ścięgna piszczelowego. Tworzy to błędne koło, w którym łuk dolny i zwiększona pronacja zwiększają nacisk na tylne ścięgno piszczelowe, które z kolei powoduje większe uszkodzenia, prowadząc do jeszcze większego zapadnięcia się łuku i pronacji, a cykl zaczyna się ponownie.2

dlaczego tak się stało?,

ze względu na względną rzadkość dysfunkcji tylnych ścięgien piszczelowych, szczególnie wśród biegaczy, jej czynniki przyczynowe są słabo poznane. Niektórzy badacze, jak Melissa Rabbito i współpracownicy z Uniwersytetu w Calgary, wysunęli hipotezę, że naturalnie wysoki łuk chroni przed dysfunkcją tylnych ścięgien piszczelowych, ale możliwe jest, że biegacze o wszystkich wysokościach łuku mogą skończyć z tym urazem.2

poza tym, nie jest jasne, co stawia Cię na ryzyko dysfunkcji tylnego ścięgna piszczelowego., Wśród ogólnej populacji jest to najbardziej powszechne wśród kobiet z nadwagą, w średnim wieku, ale to nie daje żadnego wglądu w biegaczy. Nawet rola płci nie jest jasna.

podczas gdy dysfunkcja tylnego ścięgna piszczelowego jest bardziej powszechna wśród kobiet w populacji ogólnej, przegląd 2002 ponad dwóch tysięcy rannych biegaczy znalazł ośmiu mężczyzn z dysfunkcją tylnego ścięgna piszczelowego, ale tylko trzy kobiety.,1

etapy nasilenia

lekarze dzielą dysfunkcję ścięgna tylnego na cztery etapy:

• etap I obejmuje uszkodzenie ścięgna lub stan zapalny, ale bez zmiany kształtu stopy.

• Etap II, ścięgno zaczyna się wydłużać, a Łuk stopniowo spłaszcza. W tej fazie prawdopodobnie nie będziesz w stanie wykonać podniesienia pięty z jedną nogą.

• stadium III I IV, ścięgno może być częściowo lub całkowicie zerwane, a w stopie i kostce występują trwałe deformacje.,3

opcje leczenia wspierane badaniami

oto oferta:

ze względu na postępującą i zwyrodnieniową naturę dysfunkcji tylnych ścięgien piszczelowych, pierwszym zadaniem powinno być upewnienie się, że nie robisz żadnych trwałych uszkodzeń.

powinieneś zobaczyć podiatrę lub ortopedę stóp i kostek, który ma doświadczenie w pracy z biegaczami, aby upewnić się, że nadal jesteś w etapie i—zabiegi omawiane tutaj mogą być szkodliwe, jeśli jesteś w Etapie II lub poza nim., Przypadki te często wymagają specjalistycznych ortopedycznych szelki, które pasują na kostkę i stopę, aby odciążyć tylne ścięgno piszczelowe, a etapy III I IV zwykle wymagają operacji.

na szczęście istnieje szereg badań naukowych, które wykazały, że możliwe jest skuteczne leczenie dysfunkcji tylnego ścięgna piszczelowego środkami zachowawczymi. Z nich staje się jasne, że powinny istnieć cztery kluczowe składniki programu odzyskiwania.

zmniejszanie stresu na tylnym ścięgnie piszczelowym

Jeśli próbowałeś przejść przez ten uraz, przestań!

nie warto ryzykować trwałego uszkodzenia łuku. Tylne ścięgno piszczelowe jest powolne do gojenia; prawdopodobnie dlatego, że część ścięgna, która biegnie wzdłuż przyśrodkowego malleolus, ma słabe ukrwienie.,4 dlatego powinieneś wziąć dużo wolnego czasu i spróbować ograniczyć inne czynności, które pogarszają twoje ścięgno. Cross treningi, takie jak pływanie i jazda na rowerze są w porządku, tak długo, jak nie powodują bólu.5

wiemy, że to nie jest to, co chcesz usłyszeć, ale możesz być narażony na długi czas, jeśli nadal trenujesz. Pokazaliśmy w poprzednich artykułach, że możesz ścigać się dobrze poza treningiem cross i możesz utrzymywać kondycję do sześciu tygodni bez biegania.,

7 sposobów cross training uczyni cię silniejszym i lepszym biegaczem.

stosowanie obuwia wspomagającego I ORTEZY

ma to również na celu zmniejszenie stresu na ścięgno.,

wszystkie badania naukowe w literaturze wykorzystują niestandardowe ortezy, aby zapewnić dodatkowe wsparcie łuku, co zmniejsza wymagania dotyczące tylnego ścięgna piszczelowego.6, 7, 5

w jednym z badań uczestnicy zostali poproszeni o noszenie butów i ortezy przez co najmniej 90% ich budzenia godzin przez okres sześciu miesięcy trwania badania.6 w innych badaniach nad urazami biegowymi, w których ortezy okazały się przydatne, takie jak zapalenie powięzi podeszwy, sztywne ortezy dostępne bez recepty, takie jak SuperFeet lub PowerStep, okazały się równie przydatne jak wykonane na zamówienie.,8, 9

w przypadku dysfunkcji tylnego ścięgna piszczelowego nie ma jednak badań na poparcie tego. Wszystko, co możemy powiedzieć, to to, że zdecydowanie powinieneś być w jakimś wspomagającym ortotyku; to, czy możesz użyć ortotyku over-the-counter, to pytanie, które powinieneś zadać swojemu ortopedowi lub podiatrowi.,

Rozciąganie łydek

trzy oddzielne badania, które skutecznie leczyły tylne ścięgno piszczelowe dysfunkcja ścięgien piszczelowych z zachowaniem środków zachowawczych polegała na rozciąganiu łydek.7, 6, 5 standardowy protokół rozciągania to 3×30 sekund rozciągania stojącej łydki o ścianę, zarówno z prostym kolanem, jak i zgiętym kolanem, wykonywane dwa razy dziennie.,

powinieneś rozciągać obie strony, a jeśli masz nachyloną deskę, powinieneś jej użyć, aby uzyskać lepsze rozciągnięcie. Badanie Kornelii Kulig z University of Southern California z 2009 roku podkreśla, że podczas rozciągania należy nosić buty i ortezy.,6

ćwiczenia wzmacniające tylnego ścięgna piszczelowego

artykuł z 2006 r.autorstwa Richarda Alvareza i zespołu lekarzy i fizjoterapeutów z University of Tennessee College Of Medicine przedstawia kompleksowy program rehabilitacji dla etapu i tylnej dysfunkcji ścięgna piszczelowego.5

program składa się z dwóch faz. W pierwszej fazie ćwiczenia rehabilitacyjne dotyczą podstawowej wytrzymałości mięśniowej poprzez siedzące ćwiczenie „sole to sole” i trzy ćwiczenia theraband: inwersja, ewersja i zgięcie grzbietowe.,

ćwiczenia te wykonywane są tylko z lekkim oporem, dążąc do dużej liczby powtórzeń. Ćwiczenia z podeszwą do podeszwy powinny rozpocząć się od 4 zestawów po 25 powtórzeń każdego dnia, budując do 12 zestawów po 25 przez dwa tygodnie w programie rehabilitacji. Następnie należy łączyć zestawy, aż można zrobić 300 powtórzeń w sposób ciągły bez przerwy.

teraz:

trzy ćwiczenia theraband—inwersja, ewersja i zgięcie grzbietowe—są również wykonywane raz dziennie. Alvarez et al. zaleca się wykonywanie 200 powtórzeń, zaczynając od bardzo słabego therabandu i robienie przerw w razie potrzeby., W końcu powinieneś postępować w kierunku robienia ich w sposób ciągły.

gdy uda Ci się zrobić komfortowo 200 powtórzeń, powinieneś przejść do silniejszego therabandu. Umieszczenie ręcznika pod stopą pozwala na bardziej płynny ruch, a utrzymanie theraband w 45 stopniach dla ćwiczeń inwersji i ewersji zapewnia zaangażowanie odpowiednich mięśni. Uważaj, aby nie obracać nogi podczas wykonywania ćwiczeń theraband; cały ruch powinien pochodzić z kostki.

wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane w butach i ortezach., Upewnij się, że wykonujesz zarówno” w górę”, jak i” w dół ” części ćwiczeń powoli.

dwie prace Kuliga i in. zastosowano specjalnie zaprojektowaną maszynę do mimośrodowego wzmocnienia tylnego ścięgna piszczelowego, ale autorzy sugerują, że Alvarez et al.ćwiczenie inwersji stopy może funkcjonować jako ewentualny zamiennik.7, 6 Kulig i in.badanie wymagało jednak większego oporu—trzy zestawy po 15 powtórzeń ćwiczenia inwersji przy najwyższym dopuszczalnym oporze, wykonywane dwa razy dziennie.

chyba sensowne jest obustronne podejście, stosując,”trzy ćwiczenia High-rep theraband raz dziennie, aby zbudować wytrzymałość, i Kulig et al.”s 3×15 dwa razy dziennie program do ćwiczeń inwersyjnych z silniejszym theraband do budowania siły.

ale czekaj! To nie wszystko!

w drugiej fazieprogram, który rozpoczyna się po trzech tygodniach pierwszej fazy, podnosi piętę z jedną nogą, chodzenie na palcach i praca z balance board jest dodawany, aby rozpocząć korzystanie z tylnego ścięgna piszczelowego w bardziej funkcjonalny sposób.

uniesienie pięty pojedynczej nogi jest dokładnie takie samo jak w badaniu diagnostycznym.,

stań na jednej nodze i powoli podnoś się tak wysoko, jak to możliwe, kładąc ręce lekko o ścianę, aby uzyskać równowagę w razie potrzeby. Opuść się w sposób wolny i kontrolowany. Zacznij od tylko kilku podwyższeń pięty i postępuj w czasie, aż możesz uzyskać 50 podbić piętę jedną nogą. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń theraband, nosić buty i ortezy podczas wykonywania pięty podnosi.

chodzenie na palcach jest dość proste: idź do przodu z kostkami podeszwowo zgiętymi, utrzymując pięty wysoko nad ziemią., Zacznij od zaledwie 8 lub 10 jardów i powoli postępuj w czasie, aż będziesz mógł chodzić palcami przez 100 jardów.

już prawie!

W końcuprogram wymaga treningu balance board z „stukaniem” w pięciu różnych kierunkach. Stojąc na dotkniętej nodze na planszy balansowej, „dotknij” planszy o ziemię i wróć do zrównoważonej pozycji 20 razy dla wszystkich pięciu pozycji pokazanych na zdjęciu. Następnie powtórz idąc w przeciwnym kierunku (np. postępując zgodnie z ruchem wskazówek zegara zamiast przeciwnie do ruchu wskazówek zegara).,

daje to w sumie dwa zestawy po 20 powtórzeń dla każdego kierunku.

dla wszystkich ćwiczeń rehabilitacyjnych z tym urazem, należy przerwać, jeśli masz spowodować jakikolwiek znaczący ból. W przeciwieństwie do innych urazów ścięgien, naciskanie na ból nie jest dobrym pomysłem!

program rehabilitacji trwał szesnaście tygodni (w tym dwutygodniowy okres odpoczynku przed rozpoczęciem ćwiczeń rehabilitacyjnych), a Kulig i in.’s programy rehabilitacji trwała dziesięć lub dwanaście tygodni, więc należy planować wykonywanie tych ćwiczeń na co dzień przez co najmniej trzy miesiące.,

inne możliwe opcje leczenia

ponieważ dysfunkcja tylnego ścięgna piszczelowego jest tak słabo zbadana, nie ma zbyt wielu informacji na temat dodatkowych metod leczenia. Często zaleca się oblodzenie (zwłaszcza po wykonaniu ćwiczeń odwykowych), zarówno przez biegaczy, jak i w literaturze naukowej.5 piankowe zwijanie mięśni łydek również powinno pomóc, ponieważ rozluźnienie łydek zmniejszy stres na tylnym ścięgnie piszczelowym.,

Jeśli te ogólne ćwiczenia nie pomagają, możesz chcieć zobaczyć fizjoterapeutę, który może określić, czy masz inne deficyty siły lub elastyczności, które przyczyniają się do dysfunkcji tylnego ścięgna piszczelowego.

Jaki jest wynik?

Jeśli nadal nie poprawiła się po kilku miesiącach leczenia zachowawczego, należy skonsultować się z zaufanym podiatrą lub ortopedą i omówić możliwość zabiegu., Istnieją dziesiątki różnych technik chirurgicznych, aby spróbować naprawić uszkodzone lub pęknięte tylne ścięgno piszczelowe, więc zdecydowanie opłaca się udać się do lekarza z dużym doświadczeniem.

opcje leczenia zachowawczego

metody, które są dość proste, niedrogie i można wykonać samodzielnie w domu.

• noś buty podtrzymujące i ortezy cały czas, nawet gdy tylko chodzisz po domu. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub podiatrą o tym, czy możesz użyć sztywnej ortezy bez recepty lub jeśli potrzebujesz ortezy wykonanej na zamówienie.,

• rozciąganie łydek, 3×30 sekund, zarówno z prostym kolanem, jak i zgiętym kolanem, na obu nogach, dwa razy dziennie. Użyj pochyłej deski, jeśli masz.

• Zacznij od 4 zestawów po 25 powtórzeń każdego dnia i zbuduj do 12 zestawów po 25 po dwóch tygodniach. Następnie rozpocznij łączenie zestawów, aż będziesz mógł wykonać 300 powtórzeń w sposób ciągły bez przerwy.

• ćwiczenia gimnastyczne, raz dziennie (z wyjątkiem 4).W przypadku pierwszych trzech ćwiczeń, przejdź do silniejszego theraband, gdy możesz wygodnie wykonać wszystkie 200 powtórzeń bez żadnych przerw.,
  • zgięcie grzbietowe, 200 powtórzeń. Użyj ręcznika, aby zmniejszyć tarcie pod stopą.
  • Inwersja, 200 powtórzeń. Użyj ręcznika, aby zmniejszyć tarcie pod stopą i ustaw taśmę pod kątem 45 stopni.
  • Ewersja, 200 powtórzeń. Użyj ręcznika, aby zmniejszyć tarcie pod stopą i ustaw taśmę pod kątem 45 stopni.
  • Inwersja, 3 zestawy po 15 powtórzeń z tak dużym oporem, jaki można wygodnie tolerować. Zrób to dwa razy dziennie i zwiększ odporność w czasie. Użyj ręcznika, aby zmniejszyć tarcie pod stopą i ustaw taśmę pod kątem 45 stopni.,

• ćwiczenia funkcjonalne, wykonywane raz dziennie. Do dodania po wykonaniu kroków 3 i 4 przez co najmniej trzy tygodnie.
  • podnoszenie pięty pojedynczej nogi, stopniowo zwiększając się do 50 powtórzeń
  • chodzenie na palcach, zaczynając od 8-10 jardów i budując do 100 jardów ciągłego chodzenia na palcach
  • stukanie deski balansowej: na desce balansowej „dotknij” deski w ziemię i wróć do zrównoważonej pozycji 20 razy dla wszystkich pięciu pozycji pokazanych na zdjęciu. Następnie powtórz przechodzenie w przeciwnym kierunku przez łącznie dwa zestawy 20 kranów dla każdego kierunku.,

• lód do kontrolowania bólu, szczególnie po wykonaniu ćwiczeń odwykowych. Spróbuj 10 minut masażu lodowego z kubkiem z lodem, a następnie 10 minut odpoczynku, a na koniec kolejne 10 minut oblodzenia. Można lód tak często, jak co dwie godziny.

agresywne opcje leczenia

są to zabiegi o większym koszcie i mniejszej pewności co do wyników, ale mogą okazać się przydatne w opornych przypadkach.

• niestandardowe ortezy od podiatry lub ortopedy stopy i kostki., Chociaż mogą one być drogie i nie wszystkie firmy ubezpieczeniowe obejmują je, lekarz może zalecić je, aby zapewnić lepsze wsparcie dla stopy.

• odwiedź fizjoterapeutę, aby uzyskać spersonalizowany program rehabilitacji i omówić inne nieinwazyjne zabiegi.

• odwiedź zaufanego ortopedę lub podiatrę, aby omówić możliwość zabiegu.

powrót do biegania

ponieważ dysfunkcja tylnego ścięgna piszczelowego ma taką reputację, że powoduje trwałe uszkodzenia, jeśli nie jest odpowiednio zadbana, powinieneś być bardzo stopniowy po powrocie do biegania.,

żadne badania naukowe nie dały żadnych rad na temat planów powrotu do biegania, ale powinieneś być bardzo ostrożny, zaczynając od niewielkich ilości łatwego joggingu i powracając powoli do treningu, wycofując się, jeśli masz jakikolwiek ból. Fizjoterapeuta z doświadczeniem w pracy z biegaczami długodystansowymi może pomóc w opracowaniu zindywidualizowanego programu w razie potrzeby.