Kettlebells sprawiają, że Twoje treningi na siłowni i w domu są wykładniczo lepsze—powiedziałbym, że łatwiejsze, ale tak naprawdę nie jest. Wszechstronne narzędzie fitness, które oferuje prawdopodobnie największą różnorodność dowolnego innego sprzętu, kettlebells są idealne dla każdego sportowca, niezależnie od poziomu umiejętności.,

” ze względu na unikalny design, tradycyjne ruchy pchające i ciągnące mogą być wykonywane przez trzymanie kettlebell za uchwyt, tak jak w przypadku dumbell w prasach i deadliftach, mówi Steve Cotter, dyrektor i prezes Międzynarodowej Federacji Kettlebell i Fitness. , „Przestrzeń między uchwytem umożliwia wykonywanie ćwiczeń o wysokiej powtarzalności, takich jak uderzenia, które zwiększają tętno i szybko spalają kalorie; podczas gdy przesunięty środek masy pozwala zmienić dźwignię prawie każdej windy, dzięki czemu ruchy takie jak Bottoms-Up Clean i Bottoms-Up Press są trudniejsze i bardziej intensywne.”

niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym podnośnikiem, mamy 20 najlepszych ćwiczeń kettlebell, aby poprawić twoją kondycję. Wybierz jedno z poniższych pięciu ćwiczeń i przejrzyj je, aby uzyskać kompletny trening., Upewnij się, aby zmienić wybór ćwiczeń i / lub kolejność, aby stale utrzymywać mięśnie zgadywania. Bujaj się, Pchaj i ciągnij.

* uwaga autora: 16 kg kettlebell to dobra waga startowa dla mężczyzn.

10 niekonwencjonalnych narzędzi Fitness, które naprawdę działają >>>>

huśtawka

Jak to zrobić: Stań z rozstawionymi nogami na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć kettlebell i zacznij od niego między nogami, używając dwuręcznego uchwytu. Patrz przed siebie., Trzymając łuk w dolnej części pleców, zegnij biodra do tyłu, aż kettlebell znajdzie się między i za nogami. Ściśnij pośladki, aby wydłużyć biodra i podnieść ciężar. Twoje ręce nie powinny pracować. Niech waga huśtawka z powrotem między nogami, jak zginać biodra i lekko zginać kolana. Rozciągnij biodra i kolana, aby odwrócić pęd, gdy natychmiast rozpoczniesz następną rep.

wykonuj huśtawki kettlebell przez 30 sekund. Odpocznij 30 sekund. Powtórz przez 3 zestawy. W miarę postępów pracuj do 10 zestawów; następnie zwiększ wagę i zacznij od nowa z 3 zestawami.,

5 wskazówek dla idealnej huśtawki Kettlebell >>>>

Clean

Jak to zrobić: Stań z rozstawionymi nogami na szerokość ramion i lekko ugiętymi kolanami. Chwyć KB z luźnym uchwytem; kciuk powinien być skierowany za tobą i przez nogi. Aby wyczyścić KB, wdech, następnie przejedź przez biodra i pociągnij dzwonek do góry, obracając uchwyt wokół palców w pozycji zablokowanej. Uważaj, aby nie zwijać KB lub odwrócić go, aby rozbił się na przedramieniu(nie powinieneś mieć siniaków od wykonywania tego ćwiczenia)., KB powinien mieć pionową ścieżkę, a nie łuk, i powinien być podciągnięty do wysokości ramion. W górnej części ruchu należy docisnąć ramię (ścisnąć pod pachą), triceps do klatki piersiowej i KB spoczywający między przedramieniem a bicepsem (prawie w kącie łokcia). Wydech, a następnie obrócić lub przewrócić KB z powrotem w dół do pozycji wyjściowej. Utrzymuj mięśnie brzucha i pośladków podczas całego ćwiczenia.

wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń na rękę. Odpocznij 1 minutę między zestawami.,

5 treningów HIIT Kettlebell na utratę tłuszczu >>>

naciśnij

Jak to zrobić: korzystając ze wskazówek ze slajdu 2 (Kettlebell Clean), Wyczyść KB Na Ramię. Pamiętaj, aby rozciągać się przez nogi i biodra i obracać (obracać) ręką, aby dłonie były skierowane do wewnątrz. Z tej pozycji, miej oko na KB i naciśnij go w górę i na zewnątrz, aż zostanie zablokowany nad głową. Opuść KB z powrotem do ramienia, utrzymując kontrolę ruchu. Upewnij się, że pośladki, mięśnie brzucha i łaty są włączone, aby zwiększyć stabilność.,

wykonaj 5 zestawów po 5 powtórzeń na ramię. Odpocznij 1 minutę między każdym zestawem.

10 treningów, które działają lepiej niż „Cardio” >>>>

naciśnij naciśnij

Jak to zrobić: to jest biorąc kierunki z Slide 2 (Kettlebell Clean) I Slide 3 (Kettlebell Clean) kettlebell press) oraz dodanie dodatkowego komponentu. Oczyść KB na ramieniu. Pamiętaj, aby rozciągać się przez nogi i biodra i obracać (obracać) ręką tak, aby dłonie były skierowane do przodu., Teraz, zamiast natychmiast naciskając KB, zginać kolana, a następnie jechać przez pięty (w istocie, skoki), aby odwrócić ruch i nacisnąć KB nad głową. Wyciągnij ramię całkowicie, aby zablokować KB, używając pędu ciała, a następnie obniż ciężar do ramienia.

wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń na ramię. Odpocznij 1 minutę między zestawami.

20-minutowy kompleks Kettlebell spalający tłuszcz >>>>

Jerk

Jak to zrobić: Wyczyść KB na ramieniu, korzystając ze wskazówek ze slajdu 2 (Kettlebell Clean)., Pamiętaj, aby rozciągać się przez nogi i biodra, gdy podciągasz KB do góry, obracając rękę, aby dłonie były skierowane do przodu. Z tej pozycji startowej ugnij kolana, a następnie przejedź przez pięty (zasadniczo, skoki), aby odwrócić ruch i nacisnąć KB nad głową. Wyciągnij rękę, aby zablokować KB, wykorzystując pęd twojego ciała. Trzymając ciężar nad głową, przyjmij pozycję przysiadu. Wróć do pozycji stojącej, a następnie obniż wagę, aby rozpocząć następny powtórzenie.

wykonaj 5 zestawów po 10 powtórzeń na rękę. Lub, używając podwójnych kettlebells (jeden w każdej ręce), Ukończ 5 zestawów 10 powtórzeń., Odpocznij 1 minutę między zestawami.

10 sposobów na budowanie siły bez rozmiaru >>>

Snatch

Jak to zrobić: umieść KB między stopami. Jedną ręką chwyć uchwyt, a następnie ugnij kolana i odepchnij Tyłek. Aby dostać się do pozycji wyjściowej, spójrz prosto przed siebie i wymachaj KB z powrotem między nogami, a następnie natychmiast odwróć kierunek. Jadąc przez biodra, podnieś KB w górę (powinien to być szybki ruch)., Gdy KB przyspiesza i podnosi się, obróć rękę (dłonie skierowane do przodu) i ramię, aby uderzyć prosto w górę. Zablokuj ciężar nad głową. Następnie sprowadź KB z powrotem do pozycji wyjściowej między nogami. Utrzymuj powtarzalność.

skompletuj 30 sekundowe ujęcia. Odpocznij przez 30 sekund. Wykonaj łącznie 3 zestawy, pracując do 10 zestawów z tą wagą w miarę postępów. Następnie zwiększ wagę.

w przypadku podwójnego kettlebells umieść dwa kettlebells za stopami. Zegnij kolana i usiądź, aby je podnieść, po jednym w każdej ręce., Wymachuj je siłą między nogami, a następnie odwróć kierunek, przechodząc przez biodra, aby zablokować je nad głową jednym szybkim ruchem.

Trening Kettlebell z sprawdzonymi wynikami badań >>>>

przysiad przedni

Jak to zrobić: korzystając ze wskazówek ze Slide 2 (Kettlebell Clean), Wyczyść dwa kettlebells do ramion. Upewnij się, że przejeżdżasz przez biodra i obracasz dłonie / nadgarstki, aby dłonie były skierowane do wewnątrz. Patrząc prosto przed siebie, kucnij tak nisko, jak możesz, wypychając kolana., Zatrzymaj się w dolnej części ruchu, utrzymując klatkę piersiową w górze i tułów prosto. Rise back up przez jazdy przez pięty.

wykonaj 3 sety po 10 powtórzeń. odpocznij 1 minutę między setami.

7 odmian przysiadu do budowy mięśni nóg>>>>

przysiadanie kielicha

Jak to zrobić: przytrzymaj KB za rogi (gdzie każda część uchwytu styka się z podstawą). Trzymając KB blisko klatki piersiowej i łokcie skierowane w dół, opuść ciało w przysiad., Wypchnij kolana i pozwól łokciom ocierać się o wnętrze kolan. Wróć do pozycji stojącej.

Ukończ 3 zestawy po 10 powtórzeń. odpocznij 1 minutę między każdym zestawem.

3 ćwiczenia, aby uczynić cię lepszym biegaczem >>>>

przysiad napowietrzny

Jak to zrobić: używając wskazówek ze slajdu 2 (Kettlebell Clean) i slajdu 3 (Kettlebell Press), oczyścić i nacisnąć KB jednym ramieniem. Nadgarstek powinien być skierowany do przodu, jak zablokować KB nad głową., Teraz, patrząc prosto, ugnij kolana i zacznij opadać w przysiadzie, gdy wyciągniesz wolną rękę i rękę (to zapewni Ci równowagę). Upewnij się, że głowa i klatka piersiowa nie opadają, a następnie zatrzymaj się w dolnej części ruchu, a następnie wstań z powrotem do pozycji wyjściowej, przejeżdżając przez pięty.

wykonaj 3 zestawy po 5 powtórzeń na ramię. Odpocznij do 1 minuty między każdym zestawem.,

30 najlepszych ćwiczeń na nogi wszech czasów>>>>

do dna czyste

Jak to zrobić: stać, trzymając uchwyt kettlebell w jednej ręce. Używając sporej siły (i trzymając łokieć schowany), wymachaj kettlebell z powrotem tuż za nogą, a następnie odwróć ruch, podnosząc go do góry. W górnej części ruchu ramię powinno ustawić kąt 90 stopni, a uchwyt kettlebell powinien być wyrównany z czubkiem głowy.

Ukończ 3 zestawy po 5 powtórzeń na rękę. Odpoczywaj do 1 minuty między zestawami.,

10 najlepszych sposobów na masowanie i poszerzanie ramion >>>>

prasa do dna

Jak to zrobić: chwyć kettlebell z ciasnym uchwytem. Z pozycji wiszącej u boku Wyczyść KB do wysokości ramion(do dołu). Powinien być umieszczony bezpośrednio nad dłonią, więc uważaj, aby nadgarstek był wyprostowany i ustabilizowany. Naciśnij kettlebell nad głową.

Ukończ 3 zestawy po 3 powtórzeń na rękę. Odpocznij 1 minutę między zestawami.,

procedura Push-Pull, aby uzyskać Mucle i uprościć Trening >>>>

wiatrak

Jak to zrobić: zacznij od czyszczenia kettlebell na klatce piersiowej (dolna część KB powinna być odpoczynku poza przedramieniem). Teraz naciśnij, naciśnij, naciśnij, lub szarpnij KB, aby uzyskać to nad głową. Zablokuj ramię, aby KB był wyrównany z nadgarstkiem, ramieniem i biodrem, więc główne mięśnie pleców wspierają ciężar., Jeśli KB Znajduje się w prawej ręce, Ustaw stopy z dala od ciężaru (po lewej), trzymaj tylną nogę (prawą nogę) prosto i wyceluj biodro. Zacznij ciągnąć pustą rękę po wewnętrznej stronie lewej nogi. Wdech i złożyć ciało bocznie i lekko do przodu(wypchnąć tylne biodro). Spróbuj dotknąć palców swojej Empty, lewą ręką do ziemi. Wydech i stań prosto—zawsze patrz na KB. Gdy poczujesz się komfortowo z zakresem ruchu (dotykanie palców do podłogi), pracuj nad dotykaniem dłoni do podłogi.

Ukończ 3 zestawy po 5 powtórzeń na stronę., Odpocznij 1 minutę między zestawami.

zobacz, jak Cotter demonstruje ruch tutaj:

15 najlepszych wariacji lonży >>>

Turecki Wstań

Jak to zrobić: leżąc na plecach, chwyć KB z lewą rękę, unieś i zamknij Ramię. Zegnij lewe kolano i trzymaj prawą nogę prosto na ziemi. Następnie, odpychając lewą stopę, przetocz się na prawe biodro i wejdź na prawy łokieć. Popchnij prawą rękę i podnieś plecy z ziemi., Następnie nawlecz prawą nogę z powrotem do pozycji klęczącej. Twoja ręka powinna być zablokowana. Z tej pozycji klęczącej, weź głęboki oddech, dokręć rdzeń i wysuń się do przodu do pozycji stojącej. Odwróć proces, aby wrócić do pozycji wyjściowej.

Ukończ 1 minutę tureckiego UPS na ramię.

osiem najlepszych ćwiczeń z hantlami dla sześciopaka>>>>

Pompki do dna

Jak to zrobić: obróć dwa kettlebells, aby uchwyty były płaskie o ziemię (do dołu)., Upewnij się, że nie będą ślizgać się po powierzchni; umieść ręcznik pod spodem lub umieść na wierzchu maty. Zachowaj ich szerokość ramion od siebie; w zasadzie chcesz, aby były w tej samej odległości, jak gdybyś wykonywał regularne pompki.

Ukończ jak najwięcej powtórzeń w ciągu 1 minuty.

15 najlepszych odmian pompek>>>

Jak to zrobić: zacznij w pozycji pompek z KB pod każdą ręką, trzymając się uchwytów, aby utrzymać swoją wagę., Twoje stopy powinny przyjąć szerszą niż normalna postawę, aby zachować równowagę. Wciśnij jeden KB do podłogi, a drugi rząd w górę w kierunku klatki piersiowej. Powinieneś poczuć, jak twoje ramię się chowa, a łokieć wygina, gdy KB zbliża się do górnej pozycji, blisko twojego boku. Obniż KB, a następnie zacznij podnosić przeciwległe KB do rzędu.

wykonaj 3 sety po 10 powtórzeń. odpocznij 1 minutę między setami.,

10 treningów na silniejsze plecy i mięśnie brzucha >>>>

żonglerka

Jak to zrobić: używając lekkiego kettlebell, stań w czystej przestrzeni na wyściełanej podłodze lub na zewnątrz na trawie, piasku lub brudzie, więc po upuszczeniu Kettlebell nie powoduje żadnych uszkodzeń. Odwróć i złap kettlebell za uchwyt w dowolnym możliwym kierunku-poziomo, pionowo, do przodu, do tyłu. Przekaż to z jednego końca na drugi., Będziesz upuszczać go od czasu do czasu podczas nauki i coraz koordynacji w dół, więc baw się z nim, i pamiętaj, że szybkie stopy są Szczęśliwe stopy.

„Freestyle” przez 10 minut.

10 najbardziej niewygodnych ćwiczeń, które są rzeczywiście dobre dla Ciebie >>>

przysiady skokowe

Jak to zrobić: przytrzymaj KB, umieszczając każdą rękę, w której podstawa styka się z uchwytem (aka.rogi). Obniż się do przysiadu, a następnie Skocz z palców. Lekko wyląduj z powrotem w przysiadzie, upewniając się, że nie włożysz zbyt dużej siły na kolana.,

Ukończ jak najwięcej powtórzeń w ciągu 1 minuty.

9 najlepszych ćwiczeń plyometrycznych dla mięśni>>>>

1-nogi Deadlifts

Jak to zrobić: przytrzymaj KB za uchwyt, gdy stoisz na jednej nodze (po tej samej stronie, co KB-ręka ustępująca) . Twoja wolna noga powinna być lekko zgięta podczas wykonywania sztywnego martwego ciągu, zginając się w biodrze, gdy przedłużasz podniesioną nogę za sobą. Utrzymuj ruch powolny i kontrolowany dla równowagi (nie powinieneś używać pędu)., Kontynuuj opuszczanie KB, aż twoja klatka piersiowa będzie równoległa do podłoża, a następnie wróć do pozycji pionowej i zmień boki.

Ukończ 3 zestawy po 5 powtórzeń na nogę. Odpoczywaj do 1 minuty między zestawami.

5 trików, aby Twój trening był trudniejszy>>>>

drążki ramion

Jak to zrobić: Połóż się płasko na ziemi, z kettlebellem obok prawego ramienia. Obróć się na bok, aby chwycić go obiema rękami. Obróć się na plecy i naciśnij kettlebell w górę, utrzymując prawe ramię w pionie., Zwolnij lewą rękę i połóż rękę na ziemi, rozciągając ją nad głową, aby biceps przylegał do ucha. Zegnij prawą nogę i umieść stopę płasko na podłodze. Pchając przez stopę, obróć biodra, aby ostrożnie przewrócić się na lewą stronę, wszystko, co trzyma kettlebell nad głową. Upewnij się, że trzymasz ramię tak prosto, jak to możliwe. Obróć się na lewą stronę, tak daleko, jak możesz. Wyprostuj nogi, aby osiągnąć większy zakres ruchu. Użyj bioder, aby zmienić pozycję w razie potrzeby. Zacznij od lekkiego kettlebell, dzięki czemu możesz nauczyć się techniki.,

wykonaj 2 zestawy po 5 powtórzeń na rękę. Odpocznij 1 minutę między zestawami.

zobacz, jak Cotter demonstruje ruch tutaj:

20 najlepszych ćwiczeń przedramienia wszech czasów >>>

Halo

Jak to zrobić: przytrzymaj kettlebell w pozycja do dna obiema rękami. Trzymając go blisko ciała, przynieś KB wokół głowy ruchem okrężnym (stąd nazwa Halo). Odwróć ruch. Trzymaj kręgosłup nieruchomo przez cały czas.

Ukończ 1 Zestaw po 10 powtórzeń w każdym kierunku.,

4-tygodniowy Shred Kettlebell>>>

aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, Subskrybuj YouTube!