chcesz spakować się na siłę w zastraszającym tempie? Czy masz stosunkowo nieskrępowany harmonogram i chcesz zobaczyć, jak wyglądałbyś, gdybyś „przesunął kopertę” na chwilę? Chcesz przyjaciół, których dawno nie widziałeś, żeby wpatrywali się w twoją sylwetkę i pytali: „Stary, co ty do cholery robisz?”
no to ten artykuł jest dla Ciebie.,
w zależności od pory roku trenerzy sportowców wysokiego szczebla i zespołów sportowych zwykle zwiększają objętość treningu, włączając dwudniowe sesje treningowe jako część fazy obciążenia i szybkiej kondycji. Pomyśl o każdym wysoce konkurencyjnym sportowcu, takim jak Olimpijczycy, pływacy, piłkarze lub lekkoatleci-wszyscy trenują dwa razy dziennie.
jednak, jeśli chodzi o trening siłowy i kulturystykę, dominującą mądrością jest „dać mięśniom wystarczająco dużo czasu między treningami, aby odbudować”, nawet mówiąc, że te same mięśnie nie mogą być trenowane w ciągu 48-godzinnego okna.,
rzecz w tym, że nie jesteśmy początkujący. I nie jesteśmy mięczakami.
wiemy, co robimy na siłowni i naszym celem jest jak największe osiągnięcie, dzięki czemu możemy przyjąć mniej konserwatywne podejście. Niektórzy mogą nawet nazwać to szaleństwem.
niech pozostaną chude i przeciętne. Jeśli twoim celem jest stać się dużym i silnym, dwa razy dziennie jest tam, gdzie to jest. Oto jak to zrobić.
towary
trening dwa razy dziennie może przełamać frustrujące płaskowyże i bariery wzrostu i pozwolić na bardziej intensywne treningi za każdym razem, gdy uderzysz w żelazo.,
Po pierwsze, krótsze sesje ułatwiają skupienie się na jakości podnoszenia i uzyskiwanie jak najwięcej z każdego zestawu i rep. kładzie nacisk na jakość, a nie Ilość. Możliwość „ponownego skupienia” i doładowania między sesjami treningowymi pomaga atakować każdy trening z wigorem, zamiast wypasać się podczas dłuższych sesji raz dziennie.
Jeśli tniesz lub próbujesz być szczuplejszy, włączenie dwóch dziennie treningu (i jedzenie czystej diety) jest jak rzucanie benzyny na szalejący ogień., Badania pokazują, że dzielenie 30-minutowej umiarkowanie intensywnej sesji cardio na dwie 15-minutowe sesje, oddzielone około sześciu godzin, może spalić więcej kalorii w porównaniu do slogging przez pełne 30-minut na raz (Almuzaini et al., 1998).
naukowcy przypisali to wzrostowi EPOC (nadmiar potreningowego zużycia tlenu)-i to było widoczne podczas tylko umiarkowanej intensywności jazdy na rowerze! Wyobraź sobie potencjalny wzrost EPOC podczas dwóch intensywnych sesji treningowych!,
aby zmaksymalizować swój potencjał budowania mięśni, oto najważniejsze parametry treningowe (Schoenfeld, 2010):
- napięcie mechaniczne: siły zewnętrzne nałożone na mięśnie przez ciężary, powodując skurcz mięśni.
- stres metaboliczny: nagromadzenie metabolicznych produktów ubocznych, określanych jako metabolity (np. mleczan, jony wodorowe i fosforan nieorganiczny) podczas i po wysiłku oporowym, które pośrednio pośredniczą w obrzęku komórek i mięśni.,
- uszkodzenie mięśni: odnosi się do mikro łez powstających w wyniku celowego podnoszenia ciężarów, zwykle towarzyszy domom.
Zasady
- trenują te same grupy mięśni zarówno podczas porannego, jak i wieczornego treningu. Możesz być zaznajomiony z protokołami treningowymi dwóch dziennie ukierunkowanymi na różne części ciała w każdym treningu. Jednak do celów przerostu bardziej skuteczne jest uderzanie w te same mięśnie.
- Rozstaw treningi w odstępie 6-8 godzin i upewnij się, że trafisz na codzienne makra. Złe odżywianie bezpośrednio utrudni Twoją zdolność do trenowania na poziomie, jakiego wymaga ten program., To nie jest czas, aby brać najnowszą dietę na czczo na jazdę próbną. Zrób to, a możesz pożegnać się z odzyskiwaniem zdrowia i potencjalnymi postępami. Przyjmij nawyki żywieniowe przyjazne dla hipertrofii, w tym odżywianie okołotreningowe i przygotuj się do wzrostu.
- wykonaj ten program przez 4-tygodniowy blok.
- postęp poprzez dodanie masy do paska każdego treningu przy zachowaniu wszystkich innych parametrów treningowych na stałym poziomie.
- upewnij się, że jesteś surowy w odstępach czasu i postępuj zgodnie z zegarem. Chodzi o to, żeby dostać się do środka i rozwalić gówno, a potem wyjść i wyzdrowieć., Siedzenie wokół aktualizowanie statusu Facebook między zestawami nie pomoże.
- spokojnie w piątym tygodniu. Pozwoli to organizmowi odzyskać, odbudować i zregenerować się do poziomów większych niż przed rozpoczęciem programu, co jest powszechnie określane jako superkompensacja (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).
poranne sesje
skoncentrowanie się na ćwiczeniach złożonych posłuży do rozruch układu nerwowego., Będzie to również zawierać Ko-skurcze innych mięśni synergicznych, aby pomóc promować równowagę strukturalną i zmniejszyć ryzyko urazu związanego z ciągłym szlifowaniem przy ćwiczeniach otwartego łańcucha.
w tych porannych sesjach stosuj kontrolowane tempo ze zwiększonym czasem pod napięciem – idealne jest tempo 3122.
Tempo
wskazuje rytm powtórzenia, w którym pasek jest opuszczany przez 3 sekundy, a następnie 1-sekundowa Pauza w dolnej pozycji, a następnie 2-sekundowa Faza koncentryczna lub „w górę”, a kończąc na 2-sekundowym skurczu na górze.,
unikaj treningu do niepowodzenia podczas tego treningu, ponieważ będziesz potrzebował rzeczy w zbiorniku na drugi trening później w ciągu dnia. Pod koniec treningu, który nie powinien trwać dłużej niż pół godziny, powinieneś czuć się napompowany i stymulowany, a nie zmęczony. Jeśli opuścisz trening całkowicie zagazowany, następnym razem musisz zdjąć nogę z pedału.
sesje wieczorowe
tutaj wkracza sztuka inspirowana kulturystyką., Większą rolę odgrywają ćwiczenia izolacyjne, choć obowiązują te same zasady – powolne tempa i twarde 2-sekundowe skurcze na górze każdej Repki.
oto kicker. Pamiętasz, jak nie trenowałeś do porażki w pierwszym treningu? Teraz będziesz się ciągnął.
Zmień ostatni zestaw każdego ćwiczenia w zestaw drop. Po osiągnięciu awarii zmniejsz obciążenie o 20% i kontynuuj zestaw. Powtarzać aż do awarii/całkowitego wyczerpania. To maksymalizuje pompę, uszkodzenia mięśni i stres metaboliczny.
jednak, jeśli trening trwa ponad 30 minut, nadszedł czas, aby odłożyć Chuck Taylors., Jesteś skończony.,Legs
Legs
AM
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest | |
|---|---|---|---|---|---|
| A | Back Squat | 4 | 6-8 | 3122 | 90-120 sec., |
| B | Leg Press | 4 | 8-10 | 3122 | 90 sec. |
| C | Romanian Deadlift | 4 | 8-10 | 3122 | 90 sec., |
PM
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest | |
|---|---|---|---|---|---|
| A | Glute-Ham Raise | 3 | 12-15 | 4132 | 60 sec. |
| B | Knee Extension | 3 | 12-15 | 4132 | 60 sec., |
Chest & Triceps
AM
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest | |
|---|---|---|---|---|---|
| A | Barbell Bench Press | 4 | 6-8 | 3122 | 90-120 sec. |
| B | Incline Dumbbell Bench Press | 4 | 8-10 | 3122 | 90 sec., |
| C | Weighted Dip | 4 | 8-10 | 3122 | 90 sec. |
PM
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest | |
|---|---|---|---|---|---|
| A | High Cable Pec Fly | 3 | 12-15 | 4132 | 60 sec., |
| B | Pec Dec | 3 | 12-15 | 4132 | 60 sec. |
| C | Decline Dumbbell Triceps Extension | 2 | 20 | 4132 | 60 sec. |
| D | Overhead Dumbbell Triceps Extension | 2 | 20 | 4132 | 60 sec., |
Back & Biceps
AM
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest | |
|---|---|---|---|---|---|
| A | Weighted Pull-Up | 4 | 6-8 | 3122 | 90-120 sec. |
| B | Chest Supported Row | 4 | 8-10 | 3122 | 90 sec., |
| C | 30-Degree Lat-Pull Down | 4 | 8-10 | 3122 | 90 sec. |
PM
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest | |
|---|---|---|---|---|---|
| A | Straight Arm Press Down | 3 | 12-15 | 4132 | 60 sec., |
| B | Low Cable Decline Pull Over | 3 | 12-15 | 4132 | 60 sec. |
| C | Incline Bench Corkscrew Curl | 2 | 20 | 4132 | 60 sec. |
| D | EZ-Bar Preacher Curl | 2 | 20 | 4132 | 60 sec., |
Shoulders & Abs
AM
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest | |
|---|---|---|---|---|---|
| A | Military Press | 4 | 6-8 | 3122 | 90-120 sec. |
| B | Arnold Press | 4 | 8-10 | 3122 | 90 sec., |
| C | Dumbbell Shrug | 4 | 8-10 | 3122 | 90 sec. |
PM
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest | |
|---|---|---|---|---|---|
| A | Face Pull | 3 | 12-15 | 4132 | 60 sec., |
| B | Lean-Away Lateral Raise | 3 | 12-15 | 4132 | 60 sec. |
| C | Side Lying External Rotation | 2 | 20 | 4132 | 60 sec. |
| D1 | Reverse Crunch | 2 | 20 | Controlled | 60 sec. |
| D2 | Farmer’s Carry | 2 | 20 | N/A | 60 sec., |
czego się spodziewać
skumulowana objętość tego programu przekracza większość programów, więc ciało może wykazywać reakcję „szokującą” w pierwszym tygodniu. Ale pamiętaj, to nie jest program siły, to program wielkości.
Jeśli chcesz zwiększyć liczbę kucania, naciskania i deadliftingu, przejdź do następnego artykułu. Ten służy do zwiększania rozmiarów mięśni – to wszystko.
To powiedziawszy, skoncentruj się na stymulowaniu mięśni poprzez wprowadzenie wytycznych tempa i technik napięcia w praktyce., Takie programowanie wielkości jest nastawione na zwiększenie przerostu sarkoplazmatycznego i o ile mikrourazy odgrywają rolę – „pompa” i czas pod napięciem są równie ważne, jeśli nie ważniejsze.
pamiętaj, aby przygotować się psychicznie przed każdym treningiem. Trzeba dużo uwagi, aby przejść przez zestawy przy zachowaniu tempa aż do ostatniego rep. Stay zdyscyplinowany – to przyniesie wyniki jesteśmy pewni, że będziesz zadowolony z.
To proste równanie – trenuj częściej (w granicach rozsądku), a zobaczysz z tego więcej wyników., Weź stronę z książki wielkich sportowców, takich jak Michael Phelps, LeDainian Tomlinson i Michael Jordan, którzy używali tej metody do ich atletycznej przewagi i zastosować tę samą mentalność do treningu kulturystycznego.
To może być różnica między szczęką spada zyski i ktoś zadaje to wstrętne pytanie, które wszyscy znamy: „czy ty w ogóle podnosisz, brachu?”
Dodaj komentarz