bieganie — w połączeniu z podnoszeniem ciężarów — to świetny sposób, aby pomóc ci spalić dodatkowe kalorie, utrzymać zdrowe serce i budować mięśnie.

Oto 5 najlepszych potraw do jedzenia po biegu, gdy twoim celem jest przyrost mięśni.

mleko czekoladowe

mleko czekoladowe to doskonały napój po biegu.

jest naładowany wysokiej jakości białkiem i szybko trawionymi węglowodanami do regeneracji mięśni i tankowania energii.,

podobnie jak wiele komercyjnych napojów do ćwiczeń, niskotłuszczowe mleko czekoladowe ma stosunek węglowodanów do białek 4:1 (13).

jedno 5-tygodniowe badanie u młodzieży wykazało, że mleko czekoladowe spowodowało wzrost siły o 12,3% w wyciskaniu na ławce i ćwiczeniach przysiadowych, w porównaniu z napojem węglowodanowym (14).

,

Whey protein shake

koktajle białkowe istnieją od dziesięcioleci i są wyborem dla wielu osób, które chcą budować mięśnie.

chociaż istnieje kilka rodzajów białka w proszku, białko serwatkowe jest jednym z najlepszych wyborów do budowy mięśni po biegu (16, 17, 18).

organizm szybko trawi i wchłania to białko na bazie mleka.

w porównaniu z innymi rodzajami białka w proszku, takimi jak kazeina lub soja, białka serwatkowe pakują Więcej z dziewięciu niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje, aby rozpocząć proces budowy mięśni (19).,

w blenderze wymieszać 1-2 miarki białka serwatkowego z wodą do uzyskania gładkiej konsystencji. Jeśli chcesz zwiększyć kaloryczność i zawartość białka, użyj mleka zamiast wody. Dodaj trochę mrożonych owoców lub masła orzechowego dla dodatkowego odżywiania i smaku.

białko serwatkowe w proszku jest powszechnie dostępne w supermarketach, sklepach specjalistycznych i online.

kurczak z grilla z pieczonymi warzywami

kurczak to wysokiej jakości, chude białko.

4-uncjowa (112-gramowa) pierś z kurczaka pakuje 27 gramów białka, co jest więcej niż wystarczające, aby rozpocząć proces odbudowy mięśni po biegu (20).,

jednak ten drób może być raczej mdły sam w sobie, więc weź stronę pieczonych warzyw z grillowanym kurczakiem.

kalafior, brukselka, brokuły, grzyby, cukinia i szparagi to najlepsze propozycje. Dodaj oliwę z oliwek, czosnek, sól i pieprz do smaku dla dodatkowego smaku.

twarożek i owoce

twarożek jest doskonałym źródłem białka i wapnia.

jedna szklanka (226 gramów) niskotłuszczowego twarogu dostarcza 28 gramów białka i 16% wartości dziennej (DV) dla wapnia (21).,

twarożek jest również bogaty w sód, elektrolit tracony w pocie podczas wysiłku (22).

Top twarożek ze świeżymi jagodami, plastrami brzoskwini lub kawałkami melona lub kulkami dla dodatkowych przeciwutleniaczy, witamin i minerałów.

proszek białkowy grochu

Jeśli masz ograniczenia dietetyczne lub stosujesz dietę roślinną, proszek białkowy grochu jest doskonałą alternatywą dla proszków na bazie mleka.

suplementacja proszkiem z białka grochu oferuje wygodny sposób na zwiększenie spożycia białka.,

podczas gdy badania nad wpływem białka grochu na naprawę i regenerację mięśni u sportowców wytrzymałościowych brakuje, wykazano, że zwiększa syntezę białek mięśniowych — proces budowania mięśni — w podobnym stopniu jak białko serwatkowe (23)

W 8-tygodniowym badaniu u 15 osób poddawanych treningom o wysokiej intensywności 4 razy w tygodniu, spożywanie białka grochu przed lub po wysiłku przyniosło wyniki podobne do tych z białka serwatki w odniesieniu do grubości i siły mięśni (24).,

aby czerpać korzyści z białka grochu, zmieszaj 1-2 miarki proszku z wodą, mlekiem lub alternatywą dla mleka roślinnego do uzyskania gładkiej konsystencji.

Jeśli chcesz spróbować proszku białka grochu, można go znaleźć lokalnie lub online.