oto trudna prawda: większość z nas nie dostaje wystarczającej ilości białka. Alternatywnie niektórzy faceci myślą „im więcej białka, tym lepiej” i nadmiernie je spożywają, gdy siadają do jedzenia, chomping down baton białkowy 30g i mycie go z koktajlem białkowym, który ma ponad 50g, mówi Jordan Mazur, M. S., R. D., dyrektor żywienia sportowego na Uniwersytecie Kalifornijskim w Berkeley.

mówiąc wprost: oba są złe.

każdy ma limit spożycia białka., To zależy od wzrostu i wagi, ale większość ludzi może wchłonąć co najwyżej 30-42g na posiłek. Więcej, a twoje ciało nie może go używać do budowy i naprawy mięśni—więc nadwyżka jest przechowywana jako tłuszcz. „Ale uzyskanie' odpowiedniej 'ilości białka zależy od wielu czynników, w tym od poziomu aktywności, wieku, masy mięśniowej i aktualnego stanu zdrowia” – mówi Mazur. „Pamiętaj, aby skonsultować się z dietetykiem zarejestrowanym w sporcie, aby dowiedzieć się odpowiedniej ilości dla Ciebie”, poleca.,

Jeśli Twoja dieta jest uboga w białko, możesz nie wykazywać żadnych objawów i prawdopodobnie na co dzień dobrze funkcjonujesz-zauważa Mazur. Ale jeśli jesteś niedostatecznie spożywania białka konsekwentnie w czasie, może to spowodować szereg negatywnych skutków zdrowotnych.

oto 13 głównych ostrzeżeń, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości białka.

odchudzanie

istnieją dwa różne rodzaje niedoboru białka: 1) Kwashiorkor, który występuje, gdy jesz zbyt mało białka, ale wystarczająco dużo kalorii, i 2) Maramus, gdzie białko i ogólne zużycie kalorii są niskie., „Ostatecznie, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości białka, prawdopodobnie oznacza to, że nie jesz wystarczającej ilości kalorii, stosujesz dziwną lub niezdrową dietę, lub masz pewne zaburzenia trawienne” – mówi Mazur. „Jeśli zjesz zbyt mało kalorii, twoje ciało wykorzysta białko, które spożywasz, aby uzyskać energię zamiast budować mięśnie” – dodaje. Odwrotnie, niektórzy ludzie mogą przybierać na wadze, ponieważ ich ciała reagują na brak paliwa, spowalniając metabolizm.,

osłabienie mięśni lub zanik mięśni

„mężczyźni w średnim wieku mogą doświadczyć sarkopenii, naturalnej utraty masy mięśniowej z powodu starzenia się, a mogą stracić jeszcze więcej mięśni, jeśli nie otrzymują wystarczającej ilości białka w codziennej diecie”, wyjaśnia Mazur.

opuchlizna

gdy w twoim organizmie brakuje białka, możesz cierpieć na stan zwany obrzękiem.krótko mówiąc, z powodu retencji płynów możesz odczuwać ból w kończynach. „Białko odgrywa, wewnętrznie, rolę w zapobieganiu gromadzeniu się płynu w tkankach, zwłaszcza w stopach i kostkach” – mówi Mazur.,

niskie ciśnienie krwi i niskie tętno

gdy masz niedobór białka, białka krwi Twojego organizmu (a więc grubość i lepkość krwi) i ciśnienie krwi spadają, według Kliniki Mayo. To następnie wpływa mnóstwo innych funkcji w organizmie, ponieważ składniki odżywcze nie dostają się do ważnych tkanek. Jeśli procent tkanki tłuszczowej jest zbyt niski lub nie masz wystarczającej ilości białka, możesz cierpieć na coś o nazwie bradykardia, lub powolne tętno., Jeśli nosisz nadajnik i zauważysz spadek tętna w dowolnym miejscu poniżej normalnego 60 do 100 uderzeń na minutę, umów się na wizytę u lekarza. Możesz czuć duszność, zawroty głowy, a nawet omdlenia w wyniku; i, jak można sobie wyobrazić, są to wszystkie straszne skutki uboczne, jeśli jesteś zapalonym gym goer.

5. Zaburzenia wchłaniania składników odżywczych

Jeśli nie jesz wystarczającej ilości źródeł białka, takich jak czerwone mięso, Twój organizm może mieć trudności z pozyskaniem i wchłanianiem składników odżywczych, takich jak niacyna, żelazo, cynk i wapń.,

problemy z wątrobą

niedobór białka i choroby wątroby są często sumowane razem, według badań z corocznego przeglądu żywienia. Bez białka wątroba zmaga się z usuwaniem lipidów i detoxem.

Anemia

Jeśli twoje ciało nie jest odpowiednio odżywione białkiem, masz skłonność do braku witaminy B-12 i kwasu foliowego, które mogą wywołać anemię—stan, w którym twoje ciało nie produkuje wystarczającej ilości krwinek czerwonych. Może to również powodować niskie ciśnienie krwi i zmęczenie.,

odporność

„Twoja ogólna odporność może cierpieć, co może przybrać formę regularnego zachorowania lub dłuższego powrotu do zdrowia” – mówi Mazur. Twoje komórki odpornościowe są wykonane z białek, więc będziesz cierpieć Efekt domina, jeśli Twoja dieta nie jest zrównoważona.

łaknienie żywności

co dziwne, ciągłe łaknienie żywności i zwiększony głód mogą wskazywać na niedobór. „Konieczność przekąsek między posiłkami może być konsekwencją diety bogatej w węglowodany i cukier oraz o niskiej zawartości białka. – Białko wyrównuje poziom cukru we krwi-tłumaczy Mazur, dzięki czemu może regulować twój głód.,

bóle mięśni i stawów

„osłabienie mięśni, ból lub zwiotczenie w miejscu, w którym kiedyś byłeś muskularny, może być oznaką, że twoje mięśnie lub płyn stawowy rozkłada się, aby uzupełnić kalorie, zamiast używać białka, które spożywasz do budowy mięśni, tkanek i komórek”, mówi Mazur.

powolna rekonwalescencja po urazach

tak jak twoja odporność uderza, zdolność organizmu do leczenia i odbudowy nowych komórek, tkanek i skóry może być utrudniona przez brak białka-mówi Mazur.,

problemy z włosami, skórą i paznokciami

„przerzedzenie włosów, złuszczanie się skóry i bruzdy w paznokciach to jedne z pierwszych oznak, że organizm może nie mieć wystarczającej ilości białka” – mówi Mazur.

mgła mózgowa

krótkie wybuchy energii psychicznej, po których następuje mgła, mogą być związane z wahaniem poziomu cukru we krwi i brakiem białka-proponuje Mazur. Zwróć uwagę na swoje ciało i wszelkie małe lub duże zmiany.

4 rzeczy, które możesz zrobić, jeśli uważasz, że brakuje Ci białka

  1. Ogranicz przetworzoną żywność., Jeśli jesz dużo węglowodanów i cukrów w ciągu dnia, zastąp je pełnymi produktami spożywczymi, takimi jak świeże mięso, jajka na twardo, grecki jogurt i produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa.
  2. jedz alternatywne źródła białka. Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem—lub nie—spróbuj źródeł białka pochodzenia roślinnego, takich jak pełnoziarniste, soczewica, soja, fasola, orzechy, nasiona i warzywa.
  3. rozważ suplement w proszku białkowym. Jeśli potrzebujesz pomocy, aby uzyskać więcej białka w diecie, spróbuj supps wykonane z soi, jaj, ryżu, grochu lub serwatki.
  4. skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem., Jeśli jesz dużo białka, ale cierpisz na powyższe skutki uboczne, możesz mieć niski poziom kwasu żołądkowego, co oznacza, że twoje ciało nie wchłania składników odżywczych. Niektóre suplementy (takie jak enzymy trawienne i miód Manuka) mogą pomóc.

Photo: https://totalshape.com

aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!