Ten 12-tygodniowy plan treningowy sprint triathlon jest idealny dla początkujących i średnio zaawansowanych triathlonistów, którzy są obecnie w stanie ukończyć 15-minutowe pływanie (z przerwami w razie potrzeby), 30-minutowy rower i 30-minutowy bieg/spacer. Znajdziesz ten plan dość łatwy do zrozumienia, a rytm treningów każdego tygodnia, a także z tygodnia na tydzień, aby być zabawnym i osiągalnym nawet dla osób z intensywną pracą lub zobowiązaniami rodzinnymi., Będziesz cieszyć się postępami w różnych „fazach” treningowych, takich jak „testuj”, „buduj” i „odzyskuj”, i jako takie będziesz w stanie zauważyć poprawę kondycji i szybkości w każdym czterotygodniowym cyklu.

chcesz dowiedzieć się więcej o triathlonie? Sprawdź nasz kompletny przewodnik dla początkujących. Więcej planów treningowych znajdziesz tutaj.

12 tygodniowy plan treningowy Sprintu

tydzień 1

poniedziałek
Dzień wolny
weź dzień wolny, w tym jak najwięcej czasu wolnego., Poświęć trochę czasu na przygotowywanie posiłków na tydzień, a także organizowanie harmonogramów pracy i rodziny, aby jak najlepiej umożliwić pomyślne ukończenie wyznaczonych treningów.

wtorek
30-minutowy test pływania
WU – 5 do 10 minut łatwe Pływanie
MS – Pływanie 15 minut maksymalny dystans… robienie przerw w razie potrzeby.
CD-5 minutes easy swim

Wednesday
45 minutes easy Bike
Ride easy / conversational, and use a easy gear with a high cadence.

czwartek
45-minutowy test biegowy
WU – 10 minut łatwy spacer/ jog
MS – bieg/ spacer 30 minut maksymalny dystans.,
CD-5 minut easy walk

Friday
20 minut Easy Swim
Swim easy, robienie przerw w razie potrzeby.

sobota
45-minutowy test rowerowy
WU – Ride 10 minut easy
MS – Ride 30 minut maximum distance
CD – Ride 5 minut easy

niedziela
30-Minute easy Run
Run / walk easy (conversational), robienie przerw w razie potrzeby.,

Tydzień 2

poniedziałek
Dzień wolny

wtorek
25-minutowy Build Swim
WU – 5 minut easy swim
MS – 4 x 3 minuty TP (Tempo testu), z 1 minutą RI (interwał regeneracji)
CD – 5 minut easy swim

środa
45-minutowy easy Bike
Jazda łatwa/ konwersacyjna i korzystanie z łatwego sprzętu z wysoką kadencją.

Friday
20-Minute Easy Swim
Swim easy, robienie przerw w razie potrzeby.

sobota
60-minutowa Budowa roweru
WU-12 minut łatwa
MS – 4 x 8 minut TP( Tempo testowe), z 2 minutami RI (interwał regeneracji).,
CD-10 minut easy

Sunday
30 minut Easy Run
Run/ walk easy (conversational), robienie przerw w razie potrzeby.

Tydzień 3

poniedziałek
Dzień wolny

wtorek
30-minutowy Build Swim
WU – 5 minut easy swim
MS – 4 x 4 minuty TP (Tempo testu), z 1 minutą RI (interwał regeneracji)
CD – 5 minut easy swim

środa
45-minutowy easy Bike
Jazda łatwa/ konwersacyjna i korzystanie z łatwego sprzętu z wysoką kadencją.

Friday
20-Minute Easy Swim
Swim easy, robienie przerw w razie potrzeby.,

sobota
60-minutowa Budowa roweru
WU-12 minut łatwa
MS – 4 x 9 minut TP( Tempo testowe), z 2 minutami RI (interwał regeneracji). Następnie uruchom 5 minut stopniowo budując do TP.
CD-10 minut easy

Sunday
30 minut Easy Run
Run/ walk easy (conversational), robienie przerw w razie potrzeby.

Tydzień 4

poniedziałek
Dzień wolny
weź dzień wolny, w tym jak najwięcej wolnego czasu. Poświęć trochę czasu na przygotowywanie posiłków na tydzień, a także organizowanie harmonogramów pracy i rodziny, aby jak najlepiej umożliwić pomyślne ukończenie wyznaczonych treningów.,
wtorek
20-minutowe łatwe Pływanie
Pływanie łatwe, robienie przerw w razie potrzeby.

środa
Dzień wolny

czwartek
45-minutowy rower Easy Bike
Jedź łatwo/ konwersacyjnie i używaj łatwego biegu z wysoką kadencją.

piątek
Dzień wolny

sobota
30-minutowy łatwy bieg
bieg/spacer łatwy (konwersacyjny), robienie przerw w razie potrzeby.

niedziela
Dzień wolny

Tydzień 5

poniedziałek
Dzień wolny

wtorek
30-minutowy test pływania
WU – 5 do 10 minut łatwe Pływanie
MS – Pływanie 15 minut max odległość… robienie przerw w razie potrzeby.,
CD – 5 minut easy swim

środa
45 minut easy Bike
WU-5 do 10 minut easy swim
MS – Swim 15 minut max dystans… robienie przerw w razie potrzeby.
CD-5 minut easy swim

Thursday
45-Minute Run Test
WU – 10 minut easy walk/ jog
MS – Run / walk 30 minut maximum distance.
CD-5 minut easy walk

Friday
20 minut Easy Swim
Swim easy, robienie przerw w razie potrzeby.,

sobota
45-minutowy test rowerowy
WU – Ride 10 minut easy
MS – Ride 30 minut maximum distance
CD – Ride 5 minut easy

niedziela
30-Minute easy Run
Run / walk easy (conversational), robienie przerw w razie potrzeby.

Tydzień 6

poniedziałek
Dzień wolny

wtorek
30-minutowy Build Swim
WU – 5 minut easy swim
MS – 4 x 4 minuty TP (Tempo testu), z 1 minutą RI (interwał regeneracji)
CD – 5 minut easy swim

środa
45-minutowy easy Bike
Jazda łatwa/ konwersacyjna i korzystanie z łatwego sprzętu z wysoką kadencją.,

Friday
20-Minute Easy Swim
Swim easy, robienie przerw w razie potrzeby.

sobota
60-minutowa Budowa roweru
WU-12 minut łatwa
MS – 4 x 9 minut TP( Tempo testowe), z 2 minutami RI (interwał regeneracji).
CD-10 minut easy

Sunday
30 minut Easy Run
Run/ walk easy (conversational), robienie przerw w razie potrzeby.,

Tydzień 7

poniedziałek
Dzień wolny

wtorek
35-minutowy Build Swim
WU – 5 minut easy swim
MS – 4 x 5 minut TP (Tempo testu), z 1 minutą RI (interwał regeneracji)
CD – 5 minut easy swim

środa
45-minutowy easy Bike
Jazda łatwa/ konwersacyjna i korzystanie z łatwego sprzętu z wysoką kadencją.

czwartek
50 – minutowa jazda na budowie
WU – 10 minut łatwy spacer/ jog
MS-4 x 6 minut TP (Tempo testowe), z 2 minutami RI (interwał regeneracji).
CD-8 minut easy walk / jog

Friday
20 minut Easy Swim
Swim easy, robienie przerw w razie potrzeby.,

sobota
65-minutowa Budowa roweru
WU-12 minut łatwa
MS – 4 x 10 minut TP( Tempo testu), z 2 minutami RI (interwał regeneracji). Następnie uruchom 8 minut stopniowo budując do TP.
CD-10 minut easy

Sunday
30 minut Easy Run
Run/ walk easy (conversational), robienie przerw w razie potrzeby.

Tydzień 8

poniedziałek
Dzień wolny

wtorek
20 minut Easy Swim
Swim easy, robienie przerw w razie potrzeby.

środa
Dzień wolny

czwartek
45-minutowy rower Easy Bike
Jedź łatwo/konwersacyjnie i używaj łatwego biegu z wysoką kadencją.,

piątek
Dzień wolny

sobota
30-minutowy Easy Run

niedziela
Dzień wolny

Tydzień 9

poniedziałek
Dzień wolny

wtorek
30-minutowy test pływacki
WU – 5 do 10 minut easy swim
MS – Swim 15 minut max odległość… robienie przerw w razie potrzeby.
CD-5 minutes easy swim

Wednesday
45 minutes easy Bike
Ride easy / conversational, and use a easy gear with a high cadence.

czwartek
45-minutowy test biegowy
WU – 10 minut łatwy spacer/ jog
MS – bieg / spacer 30 minut maksymalny dystans.,
CD-5 minut easy walk

Friday
20 minut Easy Swim
Swim easy, robienie przerw w razie potrzeby.

sobota
45-minutowy test rowerowy
WU – Ride 10 minut easy
MS – Ride 30 minut maximum distance
CD – Ride 5 minut easy

niedziela
30-Minute easy Run
Run / walk easy (conversational), robienie przerw w razie potrzeby.,

Tydzień 10

poniedziałek
Dzień wolny

wtorek
35-minutowy Build Swim
WU – 5 minut easy swim
MS – 4 x 5 minut TP (Tempo testu), z :30 sec RI (interwał regeneracji)
CD – 5 minut easy swim

środa
45-minutowy easy Bike
Ride easy/ conversational, and use a easy gear with a high cadence.

Friday
20-Minute Easy Swim
Swim easy, robienie przerw w razie potrzeby.

sobota
65-minutowa Budowa roweru
WU-12 minut łatwa
MS – 4 x 10 minut TP( Tempo testu), z 1 minutą RI (interwał regeneracji). Następnie uruchom 10 minut stopniowo budując do TP.,
CD-10 minut easy

Sunday
30 minut Easy Run
Run/ walk easy (conversational), robienie przerw w razie potrzeby.

Tydzień 11

poniedziałek
Dzień wolny

wtorek
25 minut Peak Swim
WU: 5 minut easy
MS: Swim 75% dystansu wyścigu bramkowego w tempie wyścigu bramkowego. Rób przerwy w razie potrzeby.

środa
45-minutowy rower Easy Bike
jeździć łatwo / konwersacji, i korzystać z łatwego biegu z wysoką kadencją.

czwartek
30-minutowy Peak Run
WU – walk/ jog 5 minut easy
MS – Run / walk 50% dystansu wyścigu bramkowego przy tempie wyścigu bramkowego.,
CD-walk / jog 5 minut easy

Friday
20 minut Easy Swim
Swim easy, robienie przerw w razie potrzeby.

sobota
45 minut Peak Bike
WU-5 minut easy spin
MS – Bike 75% dystansu wyścigu bramkowego przy tempie wyścigu bramkowego na przemian 10 minut „on”, 5 minut „easy”.
CD-5 minut łatwego obrotu.

niedziela
30-minutowy łatwy bieg
bieg/ spacer łatwy (konwersacyjny), robienie przerw w razie potrzeby.

Tydzień 12

poniedziałek
Dzień wolny

wtorek
20-minutowy bieg stożkowy
bieg 33% biegu bramkowego dystans przy biegu bramkowym Tempo naprzemienne bieg 4 minuty/ szybki spacer 1 minuta.,

środa
30-minutowy rower stożkowy
Jazda 50% dystansu wyścigu bramkowego przy tempie wyścigu bramkowego na przemian 10 minut „on”, 5 minut ” easy.”

czwartek
15-minutowy spływ kajakowy
przepłyń 50% dystansu wyścigu bramkowego w tempie wyścigu bramkowego, robiąc przerwy w razie potrzeby. Ćwicz kombinezon, jeśli planujesz nosić go w wyścigu. Użyj miejsca do pływania, jeśli to możliwe, w przeciwnym razie można nosić kombinezon w basenie.

piątek
Dzień wolny

sobota
20-minutowy trening przed wyścigiem
rower 15-minutowy trening przed wyścigiem, następnie bieg 5-minutowy trening przed wyścigiem.,

niedziela
dzień zawodów
przyjedź wcześniej, zaufaj swojemu planowi treningowemu sprintu, baw się dobrze!