Ten trening budowania masy koncentruje się na stymulowaniu przerostu mięśni i rozwijaniu surowej siły. Jest to 12 tygodniowy program trójboju siłowego zbudowany na 4 dużych sesjach treningowych tygodniowo i został opracowany przez Ryana Mathiasa w Method Mathias. Jest to szczytowy program, który jest przeznaczony do budowania one rep max w przysiadzie, wyciskaniu na ławce i martwym ciągu na dzień spotkania.,

arkusz kalkulacyjny: podnoszenie ciężarów dla budowy masy & program przerostu

arkusz kalkulacyjny metodą Mathiasa

podnoszenie ciężarów dla masy & program przerostu metodą Mathiasa Siła | LiftVault.com

przegląd programu treningu budowania masy

możesz przeczytać pełne podsumowanie programu na temat metody Mathiasa, ale podsumowanie znajduje się poniżej na podstawie mojej interpretacji programu.

cztery dni treningowe w tygodniu

każdy tydzień treningowy składa się z czterech treningów., Dwa są dniami ciężkimi/intensywnymi, dwa są dniami objętościowymi.

  1. ciężkie przysiady& martwe windy
  2. ciężkie wyciskanie na ławce
  3. przysiady na ławce
  4. wyciskanie na ławce

Tak więc jest to 2x cotygodniowe przysiady, 1x cotygodniowe martwe windy i 2x cotygodniowe wyciskanie na ławce.

dni 1 i 2 to dni intensywności, natomiast dni 3 i 4 to dni objętości. Każdy tydzień będzie koncentrował się na przysiadu lub martwym ciągu w dniu intensywności dolnej części ciała, koncentrując się na alternatywnym wyciągu w następnym tygodniu.,

na przykład, tydzień 1 koncentruje się na przysiadu, wykonując 5 zestawów 6 powtórzeń @ 70% 1RM, a następnie zestaw przeciążenia. Po tym, deadlift zmiany (np. deficit deadlifts, pause deadlifts, alternate stance deadlifts, itp.) jest wykonywana.

Zestawy przeciążeniowe

zestawy przeciążeniowe są wykonywane w dniu 1 (dolna część ciała) i dniu 2 (wyciskanie na ławce) co tydzień. Jest to zestaw AMRAP (tyle powtórzeń, ile to możliwe) wykonywany z taką samą masą roboczą lub dzienną max. Cokolwiek wybierzesz, może zależeć od tego, jak się czujesz.,

te zestawy mogą pomóc określić, czy należy zwiększyć liczbę wejść 1RM na następny tydzień, czy też zachować te same wartości. Nie oczekuje się, że będą one wzrastać co tydzień. Mogą w ogóle nie wzrosnąć w ramach programu. W porządku. Mimo to, ten program budowania masy pozwala dostosować wejścia 1RM co tydzień, jeśli chcesz.

ważne: niezależnie od tego, czy wybierzesz zestaw AMRAP, czy daily max, nie przestawaj używać odpowiedniej techniki lub idź do failure! Zostaw reputację w zbiorniku. Jest to okazja, aby wystawić swoje ciało na wyższe intensywności, a nie ćwiczyć słabą formę.,

Deload Weeks

co czwarty tydzień jest tygodniem deload, w którym intensywność jest wybierana z powrotem. Jest to okazja, aby pozwolić organizmowi odzyskać, co jest niezbędne do budowania masy i siły.

tygodnie Deload są również okazją do przećwiczenia zmian liftingu, które celują w słabe punkty danego liftingu. Na przykład, jeśli często brakuje wyciskania na ławce podczas naciskania z klatki piersiowej, Spoto Press może być dobrym wyborem. Masz problem z zablokowaniem? Przejdź do ścisłego wyciskania na ławce.,

podczas gdy nie będziesz martwy w ciągu kilku tygodni, zaleca się wykonywanie ćwiczeń z dolnej części pleców, takich jak Dzień dobry lub wsteczny hiper-rozszerzeń.

Meet Day

gdy zbliżasz się do meet day, możesz zmniejszyć swoje akcesoria w ciągu ostatniego tygodnia, aby umożliwić nieco większą regenerację. Podobnie, osobiście zalecałbym nie wykonywanie zestawów przeciążeniowych w tygodniu 12, ale różni się to od tego, jak został napisany program, który zawiera zestawy przeciążeniowe dla przysiada i wyciskania na ławce podczas ostatnich dni treningowych prowadzących do spotkania., Uważam, że program jest napisany tak, jakby ostatni trening miał miejsce w środę, a spotkanie miało miejsce trzy dni później w sobotę.

możesz dowiedzieć się więcej o Ryanie Mathiasie, w tym o innych programach, które napisał, na MathiasMethod.com.