11 niesamowitych ćwiczeń Ab Wheel, które wzmocnią twój rdzeń

While „wheeling your way to ripped abs” brzmi podejrzanie jak infomercial pułapka, mogę zapewnić, że to wszystko, ale.

to dlatego, że korzystanie z koła ab pomoże Ci wykonać niektóre z najtrudniejszych ćwiczeń podstawowych w życiu.,

to, co sprawia, że koło ab jest tak skuteczne, to jego zdolność do angażowania całego naszego rdzenia, w tym tak zwanych mięśni „stabilizujących”.

mięśnie stabilizatora działają jako system wsparcia dla naszego szkieletu, pomagając nam w utrzymaniu równowagi i prawidłowej postawy.

siła rdzenia dla ciasnego brzucha

są one szczególnie ważne, gdy mówimy o naszym „rdzeniu”, ponieważ wielu uważa, że rdzeń składa się tylko z naszych widocznych brzucha. Prawdę mówiąc, nasz rdzeń zawiera warstwy mięśni stabilizujących pod naszymi brzuchami.,

biegną one wokół całego tułowia, w tym wzdłuż boków i dolnej części pleców. Gdy są wzmocnione, działają jak gorset mięśni wciągający wszystko.

Vinsguir Ab Roller Wheel

to tutaj debiutuje koło ab. Praca z wałkiem ukierunkowana jest na te mięśnie wraz z mięśniami brzucha – to idealny przepis na ciasny i stonowany rdzeń.

w rzeczywistości badania wykazały, że wałek ab jest lepszy od wielu popularnych treningów „ab”, takich jak crunch., Na przykład naukowcy z California State University odkryli, że aktywność mięśni była znacznie wyższa u uczestników wykonujących ćwiczenia z kołem ab w porównaniu do tradycyjnych ćwiczeń ab (1).

poniżej wymieniłem jedne z najlepszych ćwiczeń ab wheel, aby uzyskać twój rdzeń w ciasnej formie. Ale najpierw upewnijmy się, że opanowaliśmy podstawową formę ab wheel.

Jak korzystać z Ab Wheel

ponieważ korzystanie z AB wheel może być trudne, oto kilka kluczowych punktów bezpieczeństwa, o których należy pamiętać podczas wykonywania ćwiczeń.,

• unikaj wyginania dolnej części pleców podczas zwijania. Możesz stwierdzić, czy tak się dzieje, jeśli zaczniesz odczuwać lekkie szczypanie w dolnej części pleców. Można tego uniknąć, skracając rolkę i / lub wykonując rolkę na kolanach, ciągnąc dolną część brzucha.

• trzymaj głowę nisko w pozycji neutralnej z lekko podwiniętym podbródkiem podczas rolki. Pomoże to chronić dolną część pleców i szyję.,

wariacje dla początkujących i zaawansowanych:

wiele ćwiczeń AB wheel roll-out jest bardzo trudnych dla początkujących. Dzieje się tak, ponieważ potrzeba czasu, aby zbudować solidny fundament, zdolny do wspierania naszej pełnej masy ciała, gdy robimy roll-out.

początkujący będą chcieli zacząć od prostych desek ab wheel (pierwsze ćwiczenie poniżej), dopóki nie poczują się gotowi do przejścia do roll-outu na kolana, a następnie na końcu pełnych roll-outów i innych zaawansowanych odmian.,

Jeśli czujesz, że twoja forma ślizga się w dowolnym momencie podczas roll-outów( np. wyginając plecy), zmniejsz intensywność, spadając na kolana.

11 niesamowitych ćwiczeń Ab Wheel

Zacznijmy od ćwiczeń Ab roller, które dokręcą twój rdzeń jak żadne inne. Zaczniemy od najbardziej podstawowych ruchów, przechodząc do zaawansowanych odmian.

1. Ab Wheel Plank

AB wheel plank jest jednym z najlepszych ćwiczeń ab wheel dla początkujących, ponieważ wzmacnia te podstawowe mięśnie stabilności, o których mówiliśmy wcześniej., Daje to również poczucie, jak chwycić rolkę, zachowując równowagę.

absolutni początkujący powinni zacząć tutaj przed rozpoczęciem bardziej zaawansowanych wdrożeń.

1. Zacznij na czworakach przed wałkiem.
2. chwyć uchwyty wałka obiema rękami, po jednej z każdej strony koła, dłońmi skierowanymi w dół.
3. wypchnij tułów do pozycji deski z ciałem w jednej linii prostej od głowy do pięt.
4. Włącz rdzeń i przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
5. powtórz 3 do 4 razy.

2., Knee roll-Out

knee roll-out jest kolejnym krokiem od deski AB wheel.

Postaraj się rozwinąć tak daleko, jak to możliwe, nie wyginając pleców, najlepiej opuszczając tułów tuż nad ziemią. Jeśli nie jesteś w stanie tego zrobić, spróbuj obniżyć tylko w połowie.

możesz też użyć podkładki pod kolana.

1. Zacznij klęczeć na podłodze.
2. chwyć uchwyty koła z wyciągniętymi ramionami.
3. Włącz mięśnie brzucha i powoli tocz się do przodu, aż brzuch znajdzie się tuż nad podłogą, trzymając ramiona wysunięte przed siebie.,
4. wróć do pozycji wyjściowej, przewracając się z powrotem na kolana.
5. Powtórz od 5 do 10 powtórzeń.

3. Szeroki przód Roll-Out

szeroki Boks roll-out jest nieco łatwiejszy niż wykonywanie pełnego roll-out ze stopami razem. W miarę postępów zawęź swoją postawę, aż ukończysz front roll-out poniżej.

1. Zacznij stać ze stopami szerszymi niż szerokość bioder od siebie, koło na podłodze przed tobą.
2. pochyl się w pasie i chwyć za uchwyty.,
3. trzymając plecy prosto i ramiona wyciągnięte, tocz się do przodu, aż ramiona są nad głową, a twoje ciało jest tuż nad ziemią w linii prostej.
4. Obróć koło do tyłu w kierunku stóp, ponownie uginając się w pasie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz od 5 do 10 powtórzeń.

4. Rozwalanie z przodu z wąską postawą

gdy będziesz w stanie w pełni rozwalać się na kolanach i możesz również wykonać rozwalanie z szeroką postawą z przodu, możesz przejść do pełnego rozwalania., Zauważysz, że angażują one całe ciało, angażując ramiona, plecy i ramiona prawie tak samo jak mięśnie brzucha.

1. Zacznij stac ze stopami razem, kolo na podlodze przed Toba.
2. pochyl się w pasie i chwyć za uchwyty.
3. trzymając plecy prosto i ramiona wyciągnięte, tocz się do przodu, aż ramiona są nad głową, a twoje ciało jest tuż nad ziemią w linii prostej.
4. Obróć koło do tyłu w kierunku stóp, ponownie uginając się w pasie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz od 5 do 10 powtórzeń.

5., Rollupy typu V są podobne do rollupów typu kolan, ale kładzie większy nacisk na skosy.

1. Zacznij klęczeć, chwytając za rączki swojego wałka.
2. trzymając wyciągnięte ramiona, powoli przechylaj się w prawo pod kątem około 45 stopni.
3. wróć do pozycji wyjściowej, a następnie powoli obracaj się pod kątem w lewo.
4. powtórz, naprzemiennie, dla 5 do 10 powtórzeń.

6. Podwijanie kolana

podwijanie kolana polega na toczeniu się stopami, a nie rękami., Jest to doskonałe do angażowania niższych mięśni brzucha i stabilizatorów w skosie, ramionach i ramionach.

pamiętaj, że do tego ćwiczenia będziesz potrzebować wałka ab z mocowaniem na stopę.

1. gdy twoje stopy są bezpieczne w przystawkach do stóp, ustaw się w pozycji deski. Trzymaj ręce bezpośrednio pod ramionami i plecy prosto.
2. teraz skręć w koło, podnosząc oba kolana w kierunku klatki piersiowej, utrzymując górną część ciała i z powrotem na miejscu.,
3. wysuń kolana, aż wrócisz do pozycji deski.
4. Powtórz od 8 do 12 powtórzeń.

7. Deska do szczupaka

deska do szczupaka jest podobna do Zakładki na kolana, ale zamiast tego wymaga trzymania nóg prosto przez całą rolkę.

1. gdy twoje stopy są bezpieczne w przystawkach do stóp, ustaw się w pozycji deski. Trzymaj ręce bezpośrednio pod ramionami i plecy prosto.
2. Włącz rdzeń i powoli obracaj kierownicą w kierunku górnej części ciała.
3. wyginaj biodra, piszcząc pośladki ku niebu.,
4. wysuń ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Powtórz od 8 do 12 powtórzeń.

8. Ukośne zakładanie

Ta wersja zakładania kolana głęboko angażuje mięśnie skośne i stabilizujące.

1. gdy twoje stopy są bezpieczne w przystawkach do stóp, ustaw się w pozycji deski. Trzymaj ręce bezpośrednio pod ramionami i plecy prosto.
2. teraz skręć w koło, doprowadzając obie kolana do prawego łokcia.
3. wysuń z powrotem do deski, a następnie przewróć się w kierunku lewego łokcia.
4. trzymaj górną część ciała i plecy w linii prostej przez cały czas.,
5. Powtórz od 8 do 12 powtórzeń.

9. Jednoramienny Roll-Out

jednoramienny roll-out jest niezwykle wymagającą wersją pełnego przedniego roll-out. Tutaj twoje ramię toczące się jest zmuszone do podtrzymywania całej masy ciała, podczas gdy mięśnie stabilizatora pracują w godzinach nadliczbowych, aby utrzymać cię w pozycji pionowej.

możesz popracować nad pełną wersją tego roll-out ' a, ćwicząc go najpierw na kolanach.

1. zacznij stać (lub klęczeć, jeśli ćwiczysz na kolanach) z wałkiem na ziemi przed sobą.,
2. pochyl się w pasie i chwyć wałek jedną ręką.
3. zacznij powoli się rozwijać, naprawdę skupiając się na angażowaniu swojego rdzenia, aby nie przewrócić się na jedną stronę.
4. pogratuluj sobie naprawdę posiadania abs ze stali!

10. Przytrzymaj mostek

Uwaga: w tej demonstracji wideo nie trzyma pozycji mostu.
uchwyt mostkowy działa na mięśnie stabilizujące w całym ciele i dolnej części ciała, a także pośladki.

1. Zacznij na plecach, stopy przypięte do zaczepów stóp.,
2. popchnij biodra ku niebu, przynosząc wałek w kierunku pośladków. Upewnij się, że jest wystarczająco blisko, abyś mógł popchnąć nogami i nie toczyć się.
3. ściśnij pośladki i podnieś je tak wysoko, jak możesz, utrzymując mięśnie brzucha przez cały czas.
4. przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.

początkujący powinni zacząć od ćwiczenia mostu na podłodze, jeśli trzymanie wałka w miejscu jest zbyt trudne.

11., One-Leg Roll-Out

one-leg roll-out jest kolejną trudną odmianą przedniego roll-out, wymagającą znacznej siły mięśni stabilizatora.

wypróbuj to ćwiczenie, gdy opanujesz pełny front roll-out i skośny roll-out.

1. Zacznij stac ze stopami razem, kolo na podlodze przed Toba.
2. pochyl się w pasie i chwyć za uchwyty.
3. trzymając plecy prosto i ramiona wyciągnięte, zacznij toczyć się do przodu.
4. unieś jedną nogę, wysuniętą prosto, w trakcie pełnego toczenia do przodu.,
5. Obróć koło do tyłu w kierunku stóp (pozostając na jednej nodze), ponownie zginając w pasie, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
6. Powtórz od 5 do 10 powtórzeń.

ABS of Steel Circuit

teraz, gdy zostałeś wprowadzony do niektórych z najbardziej zabójczych ćwiczeń ab kiedykolwiek, rzućmy okiem na to, jak możemy zintegrować je z obwodem interwałowym spalania tłuszczu.

ten obwód łączy ćwiczenia ab roller w trening interwałowy, który jest świetny do spalania tłuszczu pokrywającego nasz zgrany rdzeń.,

początkujący: wykonuj ćwiczenia roll-out na kolanach lub z szeroką postawą. Upewnij się, aby zachować odpowiednią formę i uniknąć wyginania pleców przez cały czas.

zaawansowane: staraj się obniżyć jak najbliżej ziemi (aka, szczotkując ją czubkiem nosa). Jeśli nadal potrzebujesz większego wyzwania, zastąp przednie rollupy rollupami jednonogimi lub jednoramiennymi i zmniejsz odstępy między kolejnymi rollupami.,

obwód koła Ab

• 30 do 45 sekund skakanka
• 10 sekund odpoczynek
• 5 do 10 powtórzeń przedni roll-out
• 10 sekund odpoczynek
• 5 do 10 powtórzeń V roll-out
• 10 sekund odpoczynek
• 30 do 45 sekund skakanka
• 10 sekund odpoczynek

li>

• 8 do 12 powtórzeń Deska do szczupaka
• 10 sekund odpoczynku
• 8 do 12 powtórzeń ukośnej tuck
• 10 sekund odpoczynku

powtórz ten obwód 2 do 3 razy. Możesz dowolnie zmieniać ćwiczenia na rolkach, których używasz w swoich interwałach.,

szybki sposób na stonowany brzuszek

dzięki tym ćwiczeniom będziesz w stanie powiedzieć dobry sposób na nieskuteczne, tradycyjne ćwiczenia ab, takie jak crunch i zacząć toczyć się w kierunku chudego i stonowanego rdzenia.

uzyskaj mocniejszy Rdzeń

chcesz dowiedzieć się więcej o tworzeniu twardego abs i ciasnego rdzenia?

na pewno chcesz mój darmowy Abs Secret download, który przedstawia 7 mądrzejszych sposobów na płaski, chudy brzuch.

możesz uzyskać tajny plan utraty tłuszczu z brzucha i rzeźbienia rdzenia-za darmo!, – teraz klikając w poniższy baner.