avouons – le-essayer de perdre du poids après vos 60 ans est vraiment difficile. Dans la journée, vous pouviez manger ce que vous vouliez (pour la plupart). Maintenant, vous mangez un baiser de Hershey, et vous gagnez 2 livres du jour au lendemain.

à mesure que notre corps vieillit, nous perdons notre capacité à manger ce que nous voulons. Soudain, nous devons suivre les calories et les étapes pour rester en avance sur l’échelle.,

avant d’entrer dans 9 façons de perdre du poids de manière réaliste, de rester en forme et de se sentir comme si vous aviez 25 ans à nouveau, il est important de comprendre pourquoi garder le poids est soudainement devenu si difficile.

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Pourquoi est-il si difficile de perdre du poids après 60 ans?,

perdre et maintenir votre poids peut commencer à devenir un problème dès l’âge de 50 ans, bien que beaucoup éprouvent cette gêne vers l’âge de 60 ans.

Ce qui se passe?

les Hormones ralentissent, tout comme votre métabolisme

pour commencer, votre métabolisme ralentit à mesure que vous vieillissez.

Robert de Herbst, un entraîneur personnel et 19 fois Champion du Monde de powerlifting explique, « j’ai 60, donc je sais ce que cela signifie d’être 60., Le ralentissement du métabolisme est fonction de la diminution de la production de testostérone et de l’hormone de croissance humaine (HGH), ce qui provoque une perte de masse musculaire. »

ne vous inquiétez pas – cette perte de masse musculaire peut être inversée, et nous y arriverons dans la section suivante.,

Carolyn Dean, MD et auteur de 30 livres, y compris le guide complet de médecine naturelle pour la santé des femmes explique également, « la perte de nutriments tels que le magnésium a diminué la production d’hormones stimulant le métabolisme, donc vos efforts de perte de poids sont handicapés.”

En substance, ce n’est pas de votre faute. Avec l’âge, votre corps devient moins efficace pour produire les hormones clés dont il a besoin, ce qui rend la perte de poids really Eh bien, vraiment difficile.,

connexes: 8 façons d’augmenter votre métabolisme de ralentissement après 60

périménopause et ménopause

pour les femmes, la périménopause et la ménopause sont une réalité de vos années 50 et 60. en raison de ce changement, vous brûlez en fait moins de calories que vous l’habitude de.

Jill McKay, entraîneur personnel certifié et instructeur de conditionnement physique de groupe, explique: « avec la menstruation, la température de notre corps fluctuerait, nous obtiendrions donc une brûlure de calories bonus d’environ 300 calories par mois., Ce n’est pas beaucoup, mais ça s’additionne avec le temps. »

un autre problème lié à la périménopause et à la ménopause est la résistance à l’insuline, qui rend la perte de poids encore plus difficile.

cela signifie que les choses que vous mangiez, vous ne pouvez plus manger! Cela vaut également pour les portions – vous ne pourrez peut-être pas manger autant que vous le pouviez auparavant sans prendre de poids.

vous avez plus de temps libre pour socialiser – et manger!

lorsque vous approchez de la retraite, vous avez plus de temps. Plus de temps pour faire de l’exercice, bien sûr, mais est-ce vraiment comme ça que nous aimons passer notre temps libre?,

Jill note que, de manière générale, les personnes âgées ont souvent plus d’occasions de socialiser (et de meilleures finances pour aller à de bons dîners).

en fait, nous sommes plus susceptibles de manger plus si nous sommes autour d’autres personnes qui mangent. Toute cette socialisation rend plus difficile de rester en forme.

problèmes de santé potentiels à connaître

pour la plupart des gens, perdre du poids après 60 ans est difficile, mais c’est normal. Cependant, si la perte de poids est exceptionnellement difficile, vous voudrez peut-être vérifier avec votre médecin que vous n’avez aucun problème de santé.,

Les deux problèmes de santé les plus courants pouvant entraîner une prise de poids sont 1) la fonction de perte de la thyroïde et 2) la diminution de la fonction de l’insuline.

le test commun appelé hémoglobine A1c peut vous dire si vous êtes capable de bien métaboliser vos sucres. Sinon, vous pourriez être à risque de diabète.

Pour les femmes, ces conditions sont les plus courantes autour de la ménopause.

9 façons réalistes de perdre du poids après 60 ans

ainsi, perdre du poids après 60 ans est un vrai problème auquel de nombreux hommes et femmes sont confrontés., Cependant, il y a quelques astuces pour pousser ce poids afin que vous puissiez faire pencher la balance en votre faveur.

connexes: 8 façons d’augmenter votre métabolisme de ralentissement après 60 et plus de 60? Comment utiliser les applications Smartphone pour perdre du poids et suivre la forme physique

1. Entraînement en force

L’entraînement en force, également appelé entraînement en résistance, n’est généralement pas la première chose à laquelle les personnes âgées pensent quand elles pensent à l’exercice. Typiquement, les exercices cardio, comme marcher sur un tapis roulant ou sauter sur un elliptique sont les plus courants.,

Cependant, une Idée, un Entraîneur de Fitness de l’Année, Carol Michaels, de soucis, de nombreuses personnes âgées sont en oubliant de formation de force.

 » le composant d’exercice manquant pour aider les personnes de plus de 60 ans à perdre du poids est souvent l’entraînement en force. Il s’agit d’un exercice utilisant des poids (ou votre propre poids corporel) pour renforcer et développer les muscles. Il augmente la taille et la force des fibres musculaires et renforce les tendons, les ligaments et les os., »

en vieillissant, nous perdons de la masse musculaire – principalement à cause du ralentissement du métabolisme, qui contribue alors à un métabolisme encore plus lent, et soudainement, vous êtes dans un cercle vicieux.

en savoir plus: le vieillissement est réel: 10 façons dont votre corps change après 60

cependant, vous pouvez arrêter ce cycle de perte musculaire par l’entraînement en force – en fait, vous pouvez inverser la perte musculaire à tout âge.

Carol poursuit: « puisque le muscle est métaboliquement actif, plus vous avez de masse musculaire, plus votre métabolisme est rapide. Par conséquent, l’entraînement en force peut aider à perdre du poids., »

Mais les avantages de l’entraînement en force ne s’arrêtent pas à la perte de poids. Les autres avantages de l’entraînement en force incluent:

  1. moins de risque de blessure
  2. meilleure performance athlétique
  3. meilleur équilibre
  4. meilleure agilité
  5. meilleure coordination
  6. niveaux d’énergie plus élevés

qui pensait que l’exercice pouvait réellement vous dynamiser?

Robert Herbst propose une autre façon de penser à l’entraînement en force: « le corps va construire un muscle supplémentaire qui est métaboliquement actif et brûle des calories, même au repos., Avoir ce nouveau muscle augmente également le métabolisme, tout comme une voiture à six cylindres brûle plus de gaz qu’une voiture à quatre cylindres, même au ralenti à un feu rouge.

en substance, votre nouveau muscle vous aidera à brûler plus de graisse, et vous avez soudainement arrêté le cercle vicieux du vieillissement, et à la place commencé un cycle de perte de poids et de gestion du poids.

dois-je utiliser des machines ou des poids libres?

Maintenant que nous sommes sur la même page, l’entraînement en force est génial! – vous vous demandez peut-être comment procéder.

Carol dit que beaucoup de personnes âgées autour de 60 ans ne savent pas par où commencer., Devriez-vous aller à la salle de gym et utiliser les machines? Devriez-vous acheter quelques poids libres?

elle explique: « bien que les machines puissent être utiles pour ceux qui ont des problèmes d’équilibre, l’exercice avec des poids libres présente plusieurs avantages.

  1. Les poids libres vous permettent de vous entraîner à la maison et vous pouvez vous améliorer par incréments d’une Livre.
  2. Les poids libres vous aident à apprendre à utiliser votre corps d’une manière que vous le feriez pendant vos activités quotidiennes.,
  3. L’utilisation de poids libres vous permet de renforcer plus de groupes musculaires majeurs sans dépendre de la machine pour le soutien.
  4. Les machines de musculation ne travaillent que les grands groupes musculaires. Ils peuvent manquer les muscles stabilisateurs petits mais importants, qui aident à l’équilibre, à la coordination et à la prévention des blessures.”

Gymnases ont également des poids libres, donc si vous préférez payer pour un abonnement au gym qu’à acheter votre propre poids libres, vous avez le choix.

à quelle fréquence avez-vous besoin de vous entraîner en force?,

bien sûr, l’entraînement en force semble bien, mais si vous pensez que je vais le faire tous les jours pendant 2 heures par jour

ne vous inquiétez pas. Vous n’avez pas besoin de faire de la musculation comme un fou pour obtenir les avantages.

Carol suggère que vous devriez viser 2 fois par semaine.

« renforcez chaque groupe musculaire, en alternant du haut au bas du corps. Assurez-vous de travailler l’avant, l’arrière et le côté du corps afin de ne pas créer de déséquilibres. Si vous êtes nouveau à l’exercice et plus de 60, vous pourriez commencer avec un poids très léger.,”

une Fois que vous avez vos exercices prévus, Carol suggère de le faire 5-10 répétitions de cet exercice. À la 5-8ème répétition, vous devriez commencer à sentir le muscle vraiment travailler. À la dernière répétition, vous devriez sentir que vous avez travaillé le muscle, mais vous n’êtes pas épuisé. Si vous êtes épuisé, vous faites trop de poids.,

Vous pouvez appeler votre gymnase local afin d’avoir un entraîneur personnel vous montrer quels exercices faire, mais il y a beaucoup d’experts en ligne qui ont des programmes de musculation avec des images et des tutoriels.

Bodybuilding.com – ne soyez pas effrayé par le nom-a une énorme quantité de régimes d’entraînement pré-planification. Vous pouvez les trier par niveau – débutant, intermédiaire et avancé, ainsi que sur la longueur, 4, 6, 8, 12 semaines, etc.

Vous pouvez naviguer sur les plans d’entraînement ici: https://www.bodybuilding.com/workout-plans.

2., Gardez les glucides et les sucres Bas

suivre un régime après 60 ans est source de confusion – même si les repas riches en glucides et les desserts délicieux n’ont jamais été un problème pour vous, vous pourriez commencer à remarquer que votre corps change. Ce dessert quotidien pourrait vous faire prendre du poids, même si vous êtes resté le même poids pendant des années.

Mais le plus gros problème est que les personnes âgées de plus de 60 ans ont tendance à avoir une glycémie plus élevée en raison de la résistance à l’insuline.,

Denny Hemingson, un praticien en Nutrition diagnostique fonctionnelle âgé de 61 ans explique: « L’insuline signale au foie, aux muscles et aux cellules adipeuses de prendre le glucose dans le sang. Lorsque ces cellules deviennent résistantes à l’insuline, le glucose ne s’habitue pas et finit par rester dans le sang, créant une glycémie élevée. Finalement, cela conduit au pré-diabète, au syndrome métabolique et au diabète de type II. Dans cet état, il est beaucoup plus difficile pour le corps de libérer des kilos en trop.”

La solution?, La réduction des hydrates de carbone. Denny poursuit en disant que se concentrer sur la rétention de sucre dans le sang plus de 60 est une réalité importante, et en réduisant les glucides, vous réduisez votre glycémie, ce qui facilitera le maintien de votre poids.

Carolyn Dean est un défenseur du régime céto, qui est un régime riche en graisses, en protéines modérées et à faible teneur en glucides. « Cela permet au corps d’utiliser des réserves de glucides de sucre appelé glycogène, puis d’activer la combustion des graisses pour brûler les cellules graisseuses en excès sous forme d’énergie.,”

le régime céto gagne lentement plus de reconnaissance dans la communauté de remise en forme et médicale comme un moyen de brûler les graisses plus rapidement que jamais, mais il est toujours recommandé.

Carolyn dit qu’avec le régime céto, votre objectif est de limiter les glucides à 20-50 grammes par jour.

Lire la suite: céto après 60 ans: les conseils D’un médecin pour perdre du poids avec le régime céto

3., Buvez la moitié de votre poids corporel en onces d’eau

L’eau potable ne vous aide pas en soi à perdre du poids, mais la réalité est que beaucoup de gens pensent qu’ils ont faim quand ils ont vraiment soif.

Le remède? Boire des tonnes d’eau.

Carolyn et Denny conseillent tous deux que vous buvez la moitié de votre poids corporel (en livres) en onces d’eau. Carolyn explique: « souvent, les gens pensent qu’ils ont faim mais ils ont vraiment soif.”

Ainsi, par exemple, si vous pesez 200 livres, vous devriez boire 100 ml d’eau. C’est environ 5-6 bouteilles d’eau par jour.

4., Pensez à ajouter du magnésium à votre alimentation

Une chose à laquelle vous n’avez peut-être jamais pensé est d’ajouter du magnésium à votre alimentation.

Le magnésium est un minéral énergétique et un minéral stimulant la perte de poids / le métabolisme qui aide à synthétiser les protéines, les glucides et les graisses.

Carolyn explique que parmi les 700-800 enzymes dépendantes du magnésium, la réaction enzymatique la plus importante à laquelle le magnésium contribue implique la création d’énergie. Le magnésium active l’adénosine triphosphate (ATP), la molécule de stockage d’énergie fondamentale du corps.,

intégrer du magnésium dans votre alimentation est aussi simple que de l’ajouter à votre eau. Carolyn dit: « ajoutez du sel de mer et une forme absorbable de magnésium, comme la poudre de citrate de magnésium, à votre eau. Cela facilitera certainement le suivi d’un régime pauvre en glucides et vous aidera à éviter la perte d’énergie, la lenteur et la sensation de tête associée à l’épuisement des électrolytes. »

Une autre chose à noter est que le sucre stresse le corps et épuise le magnésium, donc rester à l’écart du sucre peut aider à neutraliser les effets du stress. Qui le savait?

5., Obtenez un peu de soleil

OK, ne pas obtenir un coup de soleil ou quoi que ce soit, mais assurez-vous d’obtenir un peu de vitamine D!

Sans vitamine D, vous pourriez vous retrouver à courir au placard pour plus de collations que nécessaire.

Denny explique: « la vitamine D agit aux côtés de l’hormone leptine pour réguler les signaux de faim. Lorsque la vitamine D est déficiente, ce processus fonctionne mal, ce qui provoque une suralimentation.”

aller à l’extérieur, prendre un peu de soleil, et de se prélasser dans le fait que vous êtes en contrôle de votre appétit!

6., Gérer le Stress avec le Yoga

ce n’est pas un secret que le stress peut nous faire trop manger.

lorsque vous êtes stressé, allez-vous au congélateur pour une glace au chocolat? Vous n’êtes pas seul.

Un excellent moyen de gérer le stress est de se détendre. Et parfois, vous avez besoin d’une incitation.

Denny suggère le yoga, qui fait plus que simplement soulager le stress. Vous améliorerez votre équilibre, votre force de base et votre pleine conscience.

d’autres façons de gérer le stress sont d’envisager la méditation, la prière et les promenades dans la nature.,

L’application appelée Simple Habit propose des méditations rapides et gratuites que vous pouvez essayer si vous souhaitez essayer la méditation.

7. Obtenez un sommeil de qualité

Le sommeil a des effets incroyables sur votre santé globale.

non seulement vous aurez plus d’énergie pour cet entraînement de musculation, mais quand vous dormez, votre corps produit réellement l’hormone de croissance humaine (HGH).

Denny conseille que vous obtenez 7-8 heures de sommeil de qualité., La meilleure façon de vous assurer que votre sommeil est de qualité est:

  1. Créer une routine du coucher par aller dormir à la même heure chaque jour.
  2. évitez tout avec un écran avant le coucher (smartphones, ordinateurs, téléviseurs).

Le Sommeil apporte la jeunesse, alors ne lésinez pas dessus!

8. Envisager la préparation des repas

la préparation des repas peut vous forcer à manger des aliments plus sains tout au long de la semaine, Même si vous n’avez pas le temps de cuisiner. (Ou vous n’en avez tout simplement pas envie.)

Jill conseille: « arrêtez de manger des aliments manufacturés. Oui, c’est difficile si vous vivez seul., Regardez dans la préparation des repas pour la semaine – de cette façon, vous cuisinez des portions plus grandes et les décomposez en petits repas au cours de la semaine. »

Si vous n’avez jamais essayé la préparation de repas auparavant, Thirty Handmade Days a un excellent article de blog intitulé Meal Prep Ideas – pourquoi, quoi et comment.

là, vous apprendrez à le faire, et il y a même des recettes pour vous inspirer.

9. Ne vous poussez pas trop fort

enfin, ne soyez pas si dur avec vous-même!

Si vous passez une semaine entière sans perdre une once, ne vous inquiétez pas! Cela peut être extrêmement normal.,

Tous nos experts conseillent de ne pas trop réduire votre apport calorique. Jill explique: « des calories suffisantes sont importantes-ne réduisez pas trop les calories! La perte de poids rapide entraîne une perte musculaire, ce qui modifie la composition corporelle (et peut ralentir le métabolisme. »

en d’autres termes, tous vos progrès en musculation peuvent être perdus si vous ne mangez pas assez.

enfin, ne vous poussez pas trop fort dans la salle de gym, non plus., Jill explique sa propre bête noire: « l’une de mes plus grandes bêtes noires est lorsqu’un entraîneur personnel inexpérimenté essaie de faire en sorte qu’un Baby-Boomer complète un entraînement si difficile qu’il est si endolori le lendemain qu’il peut à peine se brosser les dents ou se lever des toilettes. Ce n’est pas nécessaire!”

Si vous avez besoin d’une pause, prendre un! Si vous sentez que le poids est trop lourd, allégez-le! Le but est de vous garder en bonne santé-pas de vous rendre misérable.

Et là vous l’avez!, Nous espérons que ces conseils rendront votre voyage de perte de poids et de gestion du poids plus facile, et un merci spécial à tous nos experts qui ont aidé avec l’article.

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