Nutrition: Noix Et santé cardiaque

toute la vérité et Nutting mais la vérité

Il y a longtemps, nos ancêtres ont rassemblé des noix comme moyen de survie. Bien qu’il ne soit plus nécessaire de persévérer, les noix sont toujours un aliment de base dans notre alimentation aujourd’hui. Trouvées sur des tables basses, lors de matchs de baseball, jetées dans des salades, sautées avec des légumes et garnies de sundaes, les noix jouent un rôle essentiel dans notre culture. Et ils le devraient. Il existe de nouvelles preuves reliant la consommation de noix à un risque réduit de maladie coronarienne.,

Deux grandes études épidémiologiques, L’Nurses’ Health Study (1) et L’Adventist Health Study (2) ont évalué l’alimentation de plus de 110 000 hommes et femmes en relation avec la maladie coronarienne. En tenant compte d’autres facteurs de risque de maladie coronarienne, ils ont lié la consommation de cinq portions ou plus (cinq onces) de noix par semaine à une réduction de 35 à 50% du risque d’incidence et de décès de maladie coronarienne (1,2). C’est une excellente nouvelle, car au fil des ans, les noix ont reçu plus de critiques négatives sur la santé que positives., Maintenant, vous et votre famille pouvez profiter de la polyvalence culinaire, de la saveur, de l’arôme et des noix croquantes tout en récoltant leurs avantages protecteurs pour le cœur.

Les noix proviennent de nombreuses familles de plantes différentes et sont classées comme des noix (un fruit à une graine dans une coquille dure) ou des arachides (un membre de la famille des légumineuses).

Une portion d’une once de noix contient entre 160 et 200 calories, dont 80 à 90% de matières grasses. Malgré cette teneur élevée en matières grasses, la graisse dans les noix est principalement sous forme monoinsaturée., Les graisses monoinsaturées, lorsqu’elles sont substituées aux graisses saturées dans l’alimentation, peuvent aider à réduire les taux de cholestérol total et LDL, ou » mauvais  » cholestérol, tout en maintenant le « bon » cholestérol, HDL.

Les autres avantages supplémentaires des noix sont qu’elles sont naturellement sans cholestérol, une bonne source de fibres alimentaires et de protéines, et contiennent une variété de vitamines et de minéraux luttant contre les maladies cardiaques comme la vitamine E (Un puissant antioxydant), l’acide folique, la niacine, le magnésium, la vitamine B</div>/sub>, zinc, cuivre et potassium., Les noix contiennent également l’arginine, un acide aminé non essentiel. L’Arginine est vantée pour son rôle dans la protection de la paroi interne des parois artérielles, les rendant plus souples et moins sensibles à l’athérogenèse. Enfin, les noix sont une bonne source de produits phytochimiques sains, des produits chimiques végétaux biologiquement actifs avec des propriétés antioxydantes élevées liées à la prévention des maladies coronariennes.

parce que les noix sont si caloriquement denses, il est important de les incorporer dans le régime alimentaire de manière raisonnable. Pour éviter la prise de poids, remplacez les noix ajoutées par des sources alimentaires riches en graisses, en particulier les graisses saturées., Par exemple, garnir une salade de noix au lieu de morceaux de bacon et de croûtons. Une bonne taille de portion est également un must. Avoir une balance à portée de main est votre meilleur pari, bien que pas toujours pratique. Si une balance n’est pas disponible, vérifiez le panneau de la valeur nutritive sur l’étiquette de l’aliment pour trouver la taille de la portion. Une portion d’une once de noix diffère grandement.

ce qui suit est égal à une once: 24 amandes, 18 noix de cajou moyennes, 12 noisettes ou filberts, 8 noix du Brésil moyennes, 12 noix de macadamia, 35 arachides, 15 moitiés de noix de pécan et 14 moitiés de noix anglaises (3)., Le préemballage des noix dans de petits contenants ou sacs à portion unique peut aider à garder les portions sous contrôle. Tout ce qu’il faut est une, une once servant un jour ou cinq onces par semaine d’une variété de noix pour récolter les avantages de la lutte contre les maladies cardiaques trouvés dans la recherche présentée ci-dessus.### Voici quelques conseils et suggestions rapides et faciles sur l’ajout de noix à votre alimentation:

• ajoutez des noix de cajou ou des arachides à votre recette de sauté préférée.
• mélanger les pignons de pin rôtis dans le pesto ou la sauce marinara et servir avec des pâtes de blé entier.
• ajouter des amandes effilées au yogourt comme un régal croquant.,
• garnissez votre yogourt glacé non gras préféré d’une portion de cacahuètes.
• dégustez des châtaignes d’eau avec votre plat asiatique préféré; des cacahuètes à un plat Thaïlandais.
• mélanger les noix dans une salade d’épinards et de fraises.
• préparez du saumon en croûte de noix de pécan que votre famille adorera à coup sûr.
• achetez des mélanges de sentiers pour une gâterie rapide. Évitez ceux avec du sodium ajouté, des pépites de chocolat, de la noix de coco ou ceux cuits dans des huiles tropicales.
• créez votre propre mélange maison: ajoutez vos noix préférées au Chex® de blé entier, aux morceaux de bretzel, aux raisins secs, aux dattes ou à d’autres fruits secs., Emballez – les dans des sacs de la taille d’une collation et profitez-en à tout moment.
• hachez les noix, les amandes ou les pacanes et mélangez-les à votre recette de pain à la banane ou aux courgettes préférée.
• garnir de pistaches émincées ou hachées sur du pudding à la vanille non gras.
• étaler 2 c. À soupe. beurres naturels d’arachide, d’amande ou de noix sur des bâtonnets de céleri pour une collation rapide.

Toutefois, vous apprécierez, n’oubliez pas que l’ajout de noix à votre alimentation est l’une des nombreuses stratégies nutritionnelles visant à réduire votre risque de maladie coronarienne., La meilleure façon de réduire votre risque est de combiner un régime riche en fibres, riche en glucides complexes (grains entiers, légumineuses, noix et graines) à une variété de fruits, de légumes et de produits laitiers faibles en gras chaque jour pour récolter des bienfaits optimaux pour la santé cardiaque. Ajoutez à l’équation un poids corporel sain et une activité physique régulière et vous pouvez réduire efficacement votre risque de maladie coronarienne.### Quelques autres faits sur les noix:

• Les noix contiennent un grand pourcentage de graisses polyinsaturées et sont une excellente source d’acides gras oméga-3., Les acides gras oméga-3 aident efficacement à réduire les triglycérides et sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque.
• Les amandes contiennent du calcium, environ 80 milligrammes par once, et peuvent être un moyen sain de stimuler le calcium dans l’alimentation.
• Les Pignons de pin sont une bonne source de fer, contenant près de 3 milligrammes dans une portion d’une once.
• la majeure partie des calories dans les châtaignes proviennent de glucides au lieu de matières grasses. Cinq onces de châtaignes d’eau ne contiennent que 3 grammes de graisse totale, mais emballent 350 calories.,
• Le beurre d’arachide contient les mêmes avantages protecteurs du cœur que les arachides entières cependant, les fabricants ajoutent du sel, du sucre et parfois des graisses partiellement hydrogénées pour améliorer la saveur et la tartinabilité. Optez pour le beurre d’arachide naturel, qui contient moins ou aucun de ces additifs.**
• Les noix non salées, rôties à sec ou non transformées se trouvent généralement dans la section des îlots de cuisson, des produits ou des aliments en vrac de l’épicerie; les noix salées et rôties à l’huile dans la section des collations. Pour réduire le sodium et les graisses ajoutées dans l’alimentation, évitez les noix salées et grillées à l’huile.,

** remarque: aucune association forte entre une incidence réduite de maladie coronarienne et la consommation de beurre d’arachide n’a été trouvée dans les articles mentionnés. Cependant, le beurre d’arachide peut être incorporé dans un schéma alimentaire sain et fournit toujours une variété de nutriments de lutte contre les maladies cardiaques. Consommer avec modération.

Melissa Stevens, MS, RD, LD
Coordonnatrice du programme de Nutrition
services de cardiologie préventive et de réadaptation

Pour plus d’informations sur un régime alimentaire sain pour le cœur, veuillez contacter le programme de cardiologie préventive et de réadaptation au 216.444.,9353 (ou sans frais au 800.223.2273, poste 49353) et nous pouvons planifier une consultation en nutrition.

1. Hu FB, Stampfer MJ, et coll. Consommation fréquente de noix et risque de maladie coronarienne chez les femmes: étude de cohorte prospective. BMJ 1998; 317 (14): 1341-1345.
2. Fraser GE, Sabate J, et coll. Un effet protecteur possible de la consommation de noix sur le risque de maladie coronarienne: L’étude adventiste sur la santé. Arch Intern Med. 1992152:1416-1424.
3. Dreher ML, Maher CV, et coll. Le rôle traditionnel et émergent des noix dans les régimes alimentaires sains. Nutr Rév. 1996; 54: 241-245.,

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