Workouts voor zware en bokszakken: de Expert ‘ s Guide

De meeste mensen zijn niet enthousiast over het lopen op een loopband of het trappen van een hometrainer, maar bijna iedereen vindt het leuk om te jammeren op een zware tas voor een training. Boksen / martial arts training spreekt tot een oerinstinct dat we allemaal hebben (dat wil zeggen, het instinct om kick ass), dus, naast het inpakken van een punch conditioning-wise, het is leuk om te doen. Als je het type bent dat een hekel heeft aan conventionele cardio, is het tijd dat je leert hoe je de handschoenen moet vastmaken om lichaamsvet uit te schakelen.,

Naast het verslaan van verveling, tas training biedt een aantal functionele, sportieve voordelen die meer mainstream modi van cardio niet. “Op een loopband, hometrainer of roeimachine, er is een consistente cadans, en uw ademhaling is ritmisch,” zegt Onnit Pro Team manager Andrew Craig, die ook een veteraan van de UFC ‘ s middengewicht divisie. “Maar als je traint met een zware zak, zijn je inhalaties en uitademingen snel en gevarieerd.,”Dit maakt ze vergelijkbaar met hoe je zou ademen in een gevecht, en de meeste andere stop-and-go, anaërobe activiteiten. Ervan uitgaande dat je opvallende techniek goed is, genereer je kracht die begint bij je voeten, en dan wordt vrijgegeven met de draai van je torso. “De rotatie die nodig is om een punch of kick te gooien werkt zowat elke spier in je lichaam. Je beweegt door meerdere vlakken van beweging op een manier die je niet zou doen met een andere training gereedschap.,”

in dit artikel leert u alles over hoe u met een bokszak traint, inclusief de beste tas die u kunt krijgen en de juiste uitrusting die erbij hoort, en ontdekt u twee bokszakprogramma ‘ s die u kunt gebruiken voor full-body workouts die u mager en geconditioneerd maken. Het is de slechtste cardio op de planeet!

Wat is het verschil tussen een zware zak en een bokszak?

laten we eerst een kleine maar significante terminologische kwestie ophelderen., Veel mensen verwijzen naar zware en bokszakken door elkaar, alsof ze een en dezelfde. Een zware tas is echter slechts één type bokszak.

” een gewone zware zak is meestal vier of vijf voet lang, en wordt voornamelijk gebruikt voor het ponsen, ” zegt Craig. Ze wegen vaak tussen de 30 en 200 pond, en meestal hangen aan het plafond of een andere structuur overhead. De zware tas beweegt niet veel als je hem slaat (hint: omdat hij zwaar is). De klassieke zware tas is een cilindervorm, maar er zijn afstoottassen met verschillende ontwerpen die duidelijke trainingsvoordelen bieden., “Er is een bananentas, die langer is—tot twee meter—en vaak dunner is,” zegt Craig. “Door zijn vorm is het makkelijker om deze te slaan met je knieën of ellebogen.”

Er zijn ook zakken met contouren die het lichaam van een tegenstander simuleren, waardoor het gemakkelijker is om specifieke soorten stoten zoals uppercuts en body shots te gooien. Echter, tenzij je een martial arts of boksen achtergrond, of je bent klaar om te investeren in een aantal deskundige coaching om goede opvallende techniek te leren, Craig stelt voor het beperken van uw workouts te gooien stoten., “Deze andere soorten stakingen zijn zeer bekwame bewegingen, en je zou jezelf pijn doen als je ze niet goed uit te voeren.”

De term bokszak kan verschillende gereedschappen omvatten. De meest prominente is waarschijnlijk de vrijstaande tas, dat is eigenlijk een zware tas die is gemonteerd op een basis. Ze zijn meestal verzwaard met zand of water, en kunnen overal worden gerold u wilt ze plaatsen, waardoor ze gemakkelijk te verplaatsen en gemakkelijk op te zetten in een huis sportschool (vooral als je niet kunt monteren van een zware tas op uw plafond of muur)., Vrijstaande zakken meestal voorjaar terug op zijn plaats nadat je ze geraakt, waardoor ze een goede optie om te oefenen kicks op. Niettemin, Craig is geen fan van tassen gemonteerd op een basis, omdat ze de voetenwerk fundamenten die nodig zijn om in positie te krijgen om het doel te raken kunnen veranderen. Deze tassen kunnen glijden en wiebelen op de vloer wanneer je ze raakt, waardoor je afstand van en oriëntatie op de tas verandert tijdens de training. De dynamiek van hoe ze terugslaan kan problemen veroorzaken, vooral voor een beginner.,

Speed bags zijn de kleine, aan het plafond gemonteerde, druppelvormige bags die je hebt gezien in video ‘ s van oude boksers training (en alle Rocky films waar Stallone ze zo snel laat rammelen dat je je afvraagt of ze de tape versneld hebben tijdens het bewerkingsproces). Speed bags zijn geweldig voor het verbeteren van de reactietijd, het stimuleren van hand-oog coördinatie, en, zoals de naam al doet vermoeden, het ontwikkelen van ponssnelheid, maar ze zijn niet bedoeld om hard te worden geraakt, en je niet dezelfde opvallende techniek die je doet voor power punches gebruiken., Als ze echt een gespecialiseerde tool voor dedicated boxers, Craig zegt niet te storen met een speed bag totdat je een zware tas hebt gekregen en de basics van het boksen onder de knie.

welke zware tas is geschikt voor mij?

vroeger had elke boksschool die zijn zout waard was alleen leren zware tassen. Hoewel er een schare van door de mens gemaakte materialen beschikbaar zijn nu dat alle beloven meer duurzaamheid, Craig denkt dat good ol’ animal hide is nog steeds de manier om te gaan voor een lange levensduur, kwaliteit en gevoel. Over het algemeen wil je een zware zak die gelijk is aan ongeveer de helft van je lichaamsgewicht., Dus, als een merk heeft drie verschillende gewichten beschikbaar-zeg 75, 100, en 125 pond-de meeste volwassenen moeten gaan met de middelste optie. Zolang de tas niet swingt of dramatisch schudt met elke klap die je landt, biedt hij voldoende weerstand om een goede training te bieden. Zware tassen variëren in prijs, afhankelijk van de grootte en het materiaal (Leer, terwijl duurzamer, is duurder dan vinyl), maar u kunt verwachten om meer dan $100 te besteden.

De meeste zakken zijn voorgevulde, maar u kunt veel geld besparen door een lege te kopen en deze zelf te vullen., Neem een schaar mee naar je oude T-shirts en stop die vodden in de tas. Zakken kunnen echter ook worden gevuld met zand, water, textiel en lucht.

weet u niet zeker hoe u uw tas moet monteren? Bekijk deze video van Fight Alex als je van plan bent om de tas aan je plafond te verankeren, en deze als je je tas in plaats daarvan op een muurbeugel gaat bevestigen.

wat heb ik nodig om op een bokszak te trainen?,

een zak slaan met blote vuisten of trainingshandschoenen is ongeveer net zo gevaarlijk als naar Mike Tyson lopen en hem vertellen dat hij grappig praat. Als je gaat trainen als een bokser, moet je all-in gaan, en dat betekent investeren in handschoenen. Nogmaals, Craig beveelt leer aan. Winkel uitverkocht? Dan is synthetisch leer een goede back-up optie. Krijg een 12 of 14-ounce paar, die meestal los van een zak worden verkocht., Bokszakken worden vaak gebundeld met 16-ounce handschoenen, maar Craig zegt dat die meer geschikt zijn voor sparring in de ring, en het gewicht van hen zal uw onderarmen en handen vermoeidheid sneller wanneer u probeert om de zak met hen te slaan.

handschoenen passen niet alleen over je blote handen. Je vuisten moeten eerst worden gewikkeld om ze te stabiliseren en letsel te voorkomen. Craig beveelt doek hand wraps die ten minste 180 inch lang elk (ze komen in verpakkingen van twee). Twee andere stijlen-quick wraps en elastische wraps-zijn ook populair, maar veel mensen vinden het niet leuk hoe het elastiek op hun handen aanvoelt., De old-school doek wraps absorberen ook meer vocht, houden je handen droger en het verminderen van het risico op pijnlijke schuren. De enige uitzondering is als je altijd gepusht voor tijd, en het plannen van uw workouts is een uitdaging. In dit geval kunnen snelle of elastische wraps u helpen om uw zware tas sessie te starten zonder dat u elke poot individueel moet bundelen als een Egyptische mummie.

specifieke merkaanbevelingen nodig? Natuurlijk is er Everlast, waarschijnlijk de grootste naam in boksuitrusting., Maar Craig houdt ook van de Muay Thai Kickboxing favoriete Fairtex om een tas, handschoenen en wraps te leveren, met INFIGHTSTYLE en Action Pro Gear ook hoog op de lijst. Als dat niet lukt, ga dan met een klassiek boksmerk zoals TITLE of Ringside. Als u niet kunt vinden van de versnelling die u nodig hebt omdat elke leverancier is uitverkocht, kijk op Craigslist, eBay, of, zo triest als dit is te zeggen, een lokale sportschool die gaat uit het bedrijfsleven. Controleer op slijtage voordat je koopt, en voel je niet slecht over het aanbieden van veel minder dan wat de verkoper vraagt. Slimme shoppers kunnen zo veel betalen als 50% minder, en zelfs krijgen het spul gratis geleverd., Mensen die fitnesstoestellen verkopen zien het als rommel (en vaak zwaar, vuil, omslachtig rommel op dat), en ze zijn meestal wanhopig om zich te ontdoen van het. Zeg ze dat je contant kunt betalen en dat je de spullen meteen meeneemt. Uiteindelijk doe je ze een plezier en dat weten ze.

hoe rek je voordat je de zak raakt

Gebruik de volgende opwarmroutine van Andrew Craig om je lichaam voor te bereiden op een training in een bokszak.

1 Reverse Lunge To Sumo Squat

Reps: 5 (elke zijde)