welke oefeningen zijn veilig tijdens de vroege zwangerschap?

het volgende wordt vaak aanbevolen voor mensen in het eerste trimester:

Kegels

kegeloefeningen of bekkenbodemoefeningen versterken de spieren die de buikorganen ondersteunen, waaronder de baarmoeder, vagina, darmen en blaas.

Deze oefeningen helpen ook om de blaasfunctie onder controle te houden en verminderen het risico op aambeien.

om de kegelspieren te vinden, steek een vinger in de vagina en probeer de vinger met de omliggende spieren te knijpen., Deze spieren zitten in de Kegelgroep.knijp met een lege blaas in de kegelspieren en houd de contractie gedurende 5-10 seconden vast voordat u ontspant. Probeer te voorkomen dat het gebruik van omringende spieren, zoals die van de billen, benen, of abs.

een Kegel oefening routine bestaat uit het doen van 10-20 van deze weeën, drie of vier keer per dag. Ze kunnen nuttig zijn tijdens en na de zwangerschap.

lopen en joggen

lopen op een vlak, egaal oppervlak is een van de zachtste vormen van lichaamsbeweging met weinig impact, waardoor het ideaal is voor zwangere mensen.,

het zwaaien van de armen in brede, ritmische bewegingen tijdens het lopen kan resulteren in een matige verhoging van de hartslag. Wandelen in een rustige, natuurlijke omgeving kan ook helpen om welzijn en ontspanning te bevorderen.

een persoon die niet gewend is om te wandelen, moet beginnen met een paar wandelingen van 10 minuten per week. Tijdens het eerste trimester geleidelijk opbouwen tot het nemen van een 30-minuten lopen drie tot vijf keer per week.

mensen die gewend zijn aan hardlopen kunnen gedurende het eerste trimester geleidelijk overgaan van lopen naar joggen, zolang ze een vlak, egaal oppervlak gebruiken.,

Iedereen die langdurig gaat wandelen of joggen, moet passend ondersteunend schoeisel dragen. Ze moeten ook strekken wanneer ze voelen dat hun spieren worden geactiveerd, of warm.

zwemmen en wateraerobics

Deze oefeningen met geringe impact zijn zeer aeroob en kunnen de doorstroming van bloed en zuurstof verbeteren.,

zwemmen en wateraerobics stimuleren ook spierontwikkeling en flexibiliteit met een zeer laag risico op spanning of letsel.

als iemand gewend is om te zwemmen of wateraerobics te doen, zal zijn gebruikelijke routine vaak veilig zijn tijdens het eerste trimester van de zwangerschap.

nieuwkomers moeten beginnen met twee of drie lessen van 30 minuten per week. Zodra een persoon meer zelfvertrouwen krijgt, kunnen ze gaan voor 30 minuten zwemmen of sessies een paar keer per week, of zo vaak als comfortabel voelt zonder vermoeiend.

Yoga

Yoga stelt het lichaam in staat zich zachtjes uit te rekken en kracht te ontwikkelen., Het stimuleert ook mindfulness vaardigheden die zeer nuttig kunnen zijn tijdens de bevalling, zoals gecontroleerde ademhaling en meditatie.

De meeste yogastudio ‘ s bieden lessen aan zwangere mensen. Nieuwkomers moeten proberen een sessie van 30 minuten per week bij te wonen.

mensen die gewend zijn aan yoga kunnen vaak doorgaan met hun gebruikelijke routine tijdens het eerste trimester, zolang ze oefenen in een warme omgeving.,

echter, tijdens de zwangerschap, vermijd:

• Bikram of “hot” yoga
• backbends
• posities waarbij de voeten boven het hoofd en het hart worden opgeheven
• posities waarbij op de rug wordt gelegd
• posities waarbij abdominale wendingen optreden
• posities waarbij een goed evenwicht vereist

Pilates

Pilates kan de kernsterkte en het evenwicht verbeteren, wat het risico op vallen kan verminderen.

Het kan ook helpen bij het verlichten van pijn in de onderrug die gepaard gaat met gewichtstoename, vooral aan de voorkant van het lichaam.,

een nieuwkomer in Pilates zou geleidelijk aan een paar sessies per week moeten beginnen te doen, die elk 5-10 minuten duren. Een persoon kan werken hun weg naar sessies van 30-60 minuten een of twee keer per week.,

zwangere mensen die gewend zijn aan Pilates kunnen vaak hun gebruikelijke routine tijdens het eerste trimester handhaven, hoewel ze moeten vermijden:

• het draaien van de buik of buik
• het leggen op de rug
• het opheffen van de benen boven het hoofd en hart
• het gedurende langere perioden stilhouden

veel studio ‘ s en sportscholen bieden prenatale Pilateklassen, en soortgelijke lessen zijn online beschikbaar.

gewichtstraining met een lage intensiteit

tijdens het eerste trimester van de zwangerschap is het over het algemeen veilig om matig gewichtheffen te doen.,

het gebruik van vrije gewichten en gewichtsmachines kan helpen om een gezond gewicht te behouden en de algehele sterkte te verbeteren. Het hebben van een sterkere kern kan ook helpen om de stabiliteit te verbeteren en het risico van vallen te verminderen.

tijdens gewichtheffen, vermijd:

• op de rug leggen
• gewichtheffen over de buik
• belast
• gewichtheffen die te zwaar zijn

nieuwkomers moeten geleidelijk beginnen en lichte vrije gewichten gebruiken.,

spinklassen of fietsen met een stationaire fiets

standaardcyclus is geen goede optie voor mensen die zwanger zijn, vanwege het risico op vallen en letsel. Hometrainers en spinlessen bieden een gezond alternatief, met een goede aerobe oefening en aanzienlijk minder risico.

gedurende de eerste paar weken moeten nieuwkomers sessies bijwonen die elk 10-15 minuten duren., Ze kunnen dan sessies verlengen tot 30-60 minuten met een matige intensiteit wanneer ze comfortabel zijn.

als iemand gewend is om te draaien of een hometrainer te gebruiken, kunnen ze vaak hun normale routine tijdens het eerste trimester handhaven.