Wat zijn de beste oefeningen om polsen te versterken?

A:

polspijn wordt vaak veroorzaakt door impingement, een verwonding die optreedt wanneer uw radius uw polsbeenderen raakt. “Het gebeurt meestal bij mensen die veel yoga doen”, zegt Dr.Kevin Laudner, een Kinesioloog aan de Illinois State University. Het is ook een veel voorkomende blessure bij Turners. In een positie die de pols verlengt, zoals plankhouding, zet veel druk op het gewricht., Als uw pols niet flexibel of sterk genoeg is om te voorkomen dat de botten elkaar raken, kunt u eindigen met pijnlijke impingement, en verergerde pezen en ligamenten.
” de botten contact wanneer u uw einde bereik van de beweging te bereiken, dus als je je flexibiliteit te verbeteren, zullen ze niet dat contact, ” Laudner zegt. Dus zorg ervoor dat u uw polsen vaak strek, heen en weer, zij aan zij. Ook, zwakke pols spieren zal uw lichaam vertrouwen meer op het contact tussen de botten om de positie te houden., “Als je sterker bent, heb je dat contact niet, omdat je spieren je in de positie houden waar je wilt zijn”, zegt Laudner. Hij raadt de volgende oefeningen aan om je kracht te verbeteren:

excentrische Polsversterking oefening

“excentrische oefening werkt het meest op de spier, dus je krijgt de grootste winst die het op die manier versterkt,” zegt Laudner. Dat betekent dat je je polsspieren versterkt terwijl ze zich uitstrekken in plaats van samentrekken.leg de rug van uw onderarm op een tafel of op uw been., Je handpalm moet naar boven gericht zijn, en je hand moet uitgelijnd zijn met je arm. Plaats een licht gewicht in die hand, dan langzaam lager het gewicht naar de vloer. De beweging moet je vijf seconden duren, breng dan de pols terug naar de startpositie.probeer twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen op elke pols vier tot vijf dagen per week te voltooien. Als uw formulier verslechtert voordat u naar 10 herhalingen, of je echt pijn de volgende dag, verlicht de belasting. Omgekeerd, Laudner zegt, ” als je gemakkelijk kunt krijgen tot 12 tot 15 herhalingen met behulp van strikte vorm, dan moet je de weerstand te verhogen.,”

radiale Polsversterking oefening

Laudner beveelt ook radiale versterking aan. “Dan buig je je pols naar je duimzijde”, zegt Laudner.pak een hamer bij het handvat en ga dan met je armen naast je staan. Kantel het hoofd van de hamer naar het plafond en laat het langzaam zakken. Herhaal volgens dezelfde instructies als de eerste polsbeweging. “Als de kop van de hamer te licht is, wikkel er dan iets omheen als een enkelgewicht”, zegt Laudner.
Laatste Opmerking: Je hoeft geen planken of push-ups op te geven terwijl je je polsen ophabt., “In de tussentijd, in plaats van het krijgen in plank positie met je handpalmen plat op de vloer, “Laudner zegt,” Doe het op je knokkels. Op die manier buigt de pols niet in die hyperverlengde positie” waarin het pijnlijk bot-op-bot contact maakt.