uitzoeken wat te eten voor en na een training kan zo ‘ n strijd zijn, maar het is de moeite waard. Als het gaat om een pre-workout snack, wat je kiest om in je mond is belangrijk. Als je de machine die je lichaam is door het tempo gaat, wil je het eerst voeden met de juiste voeding. En nee, ik heb het niet over pre-workout supplementen. Ik heb het over echte, heerlijke maaltijden en snacks., Het soort voedsel dat je toch zou genieten—en zal nog meer genieten als je weet dat ze je helpen om je fitnessdoelen te bereiken.

natuurlijk is wat je eet na een training ook heel belangrijk. Inderdaad bijtanken na het sporten geeft je lichaam wat het nodig heeft om te herstellen van de inspanning en helpt je grotere, sterkere spieren op te bouwen.

Bekijk meer

dat betekent dat doordacht zijn over wat je eet voor en na het sporten zal u helpen de voordelen van al uw harde werk in de sportschool te maximaliseren. Dus wat is de beste pre-workout snack?, En wat is het beste om te eten na een training? Als geregistreerde diëtist beveel ik de maaltijden en snacks hieronder aan. Beschouw ze als een cruciaal onderdeel van je trainingsplan.

wat te eten voor een training:

Ik raad mijn patiënten aan om te eten voor het sporten, omdat ik denk dat het hen de beste kans geeft om het meeste uit hun training te halen. Niet genoeg eten voor een training kan je duizelig, licht in het hoofd, misselijk, of lethargisch. Het kan je ook meer kans om jezelf te verwonden., En zelfs als geen van deze dingen gebeuren, het overslaan van voedsel kan een negatieve invloed hebben op uw prestaties en uw winst te verminderen.

maar ik weet dat je realistisch gezien niet altijd de tijd (of wens) hebt om te eten voor een training. Als je ‘ s avonds van kantoor naar je favoriete studio gaat voor die les van 18:00 … voelt het misschien onmogelijk om onderweg wat te eten. En wat doe je als je een ochtend workout persoon bent die niet van ontbijt houdt? (Psst: het is prima om niet te ontbijten ondanks al dat belangrijkste-maaltijd-van-de-dag gesprek.,)

de waarheid is dat het voor de meeste mensen OK is om te trainen op een lege maag (hoewel ik dit niet zou aanraden als u problemen met uw bloedsuikerspiegel heeft). Dus als je niet eens een proteïnereep kunt pakken of het idee om een hap te forceren je doet kokhalzen, dan is dat in orde. Maar idealiter moet je tanken voordat je werkt in het zweet—en zeker, zeker drinken water voor, tijdens en na. Hier is hoe en wat te eten voor een training.

tijd uw pre-workout snack rechts.,

de ideale tijd om te eten is tussen de 30 minuten tot drie uur voor uw training. Op die manier verteer je niet meer als je de sportschoolvloer raakt, maar je hebt nog niet al die nuttige calorieën opgebruikt. Dat gezegd hebbende, dit kan worden aangepast. Je moet misschien experimenteren om te zien welk tijdsbestek je lichaam goed doet. Als je ‘ s morgens vroeg aan het trainen bent, kun je waarschijnlijk geen hele maaltijd eten voordat je naar de sportschool gaat. Een kleine snack of mini-ontbijt moet voldoende zijn.,

Ik begin graag te nippen aan deze eiwitrijke groene smoothie 30 minuten tot een uur voordat ik naar de sportschool ga en de andere helft afmaak als ik klaar ben. Als u later op de dag uit te werken, adviseer ik het hebben van een snack 30 minuten tot een uur voor uw training of uit te werken twee tot drie uur na een evenwichtige maaltijd.

Drink veel water.

Het is het beste om uw lichaam gehydrateerd te krijgen voordat u zelfs maar nadenkt over het gaan naar de sportschool., Een manier om uw algehele hydratatie status te bepalen is om te controleren of de kleur van uw urine eerste ding in de ochtend. Volgens de Academie voor voeding en dieetleer is limonade gekleurde urine een teken van passende hydratatie, terwijl donkergekleurde urine (denk appelsap) wijst op een tekort in H20.

hoewel er geen one-size-fits-all methode is om de vochtbehoefte tijdens het sporten te bepalen, is een goede plek om te beginnen ongeveer twee kopjes water drinken ongeveer twee tot drie uur voor het sporten en één kop water ongeveer 10 tot 20 minuten voor het sporten., Het doel hier is om uitdroging te minimaliseren-wat kan leiden tot lage energie en spierkrampen of spasmen-zonder te veel water te drinken, wat niet gemakkelijk is maar gevaarlijk kan zijn.

u moet ook proberen gehydrateerd te blijven tijdens uw training. Overweeg het drinken van een kopje water voor elke 15 tot 30 minuten van intense fysieke activiteit, vooral als u overvloedig zweten of trainen in een verwarmde omgeving. Nogmaals, dit kan een beetje experimenteren duren totdat je vindt wat het beste werkt voor je lichaam.

ga voor een pre-workout snack met koolhydraten.

koolhydraten = energie., Als we ze eten, breken ze af in glucose, komen onze spiercellen binnen, en geven ons brandstof om te oefenen op onze maximale capaciteit. Je spieren slaan glucose op in de vorm van glycogeen en duiken in deze reserves wanneer je ze aan het werk zet. Als het gaat om wat te eten voor een training, het eten van koolhydraten voordat je uit te oefenen zorgt ervoor dat je extra glucose bij de hand hebt als je het nodig hebt om die glycogeen winkels aan te vullen. Als je tijdens je training vastgebonden bent voor glucose, zul je je waarschijnlijk zwak en moe voelen, en zal je geneigd zijn om ermee te stoppen en een dutje te doen.,

sommige koolhydraten die ik adviseer om te eten voor een training voor snelle energie omvatten een mueslireep, een stuk fruit, havermout, crackers, een rijstkoek of een stuk toast.

zorg ervoor dat uw pre-workout snack eiwit bevat.

naast koolhydraten is het een goed idee om een beetje eiwit te consumeren voor je workout—vooral als je gewichtstraining doet. Wanneer we krachttrainingsoefeningen doen, zoals gewichtheffen, creëren we kleine scheuren in onze spiervezels., Wanneer je rust, je lichaam herstelt die micro-tranen, het opbouwen van uw spieren groter en sterker dan ze voorheen waren—en het heeft eiwitten nodig om het te doen.

kies voor eiwitbronnen die gemakkelijk verteerbaar zijn, zoals noten, Griekse yoghurt, een plakje kalkoen, een hardgekookt ei, of een glas gewone of sojamelk. En zorg ervoor dat je niet te veel eet, zodat je halverwege je training geen maagklachten krijgt.,opnieuw de training en de helft na)

  • Snack: Een appel of peer met moer boter

  • Snack: griekse yoghurt met muesli en bessen

  • Snack: Gedroogd fruit met gemengde noten

  • Snack: Een mueslireep

  • Snack: rijstwafels overgoten met moer boter

  • Snack: Havermout met pindakaas en fruit

  • Snack: Gebakken zalm, bruine rijst, en geroosterde groenten

    • Getty Images

    Wat te eten na een training:

    Je moet om te eten na de training., Periode. Eten na een training is alles over het vervangen van de calorieën die u verbruikt. Voor een, is het belangrijk om het glycogeen dat is uitgeput tijdens uw oefening aan te vullen. Ten tweede, het eten van eiwitten na een training is een must voor een snel spierherstel, met name na krachttraining. Bovendien bevat voedsel elektrolyten (mineralen die je neuronen nodig hebben om goed te vuren) die je verliest als je zweet.

    wanneer u na een training niet eet, kunt u vermoeid raken en tegen een lage bloedsuikerspiegel vechten., Je remt ook het herstelproces van je lichaam. Als je routinematig overslaan eten na een training zal het moeilijker zijn om uw fitness doelen te bereiken. Dit is wat ik aanraden na een training.

    rehydrateer ASAP.

    Het aanvullen van de vloeistoffen die u tijdens het zweten verloren bent gegaan, is nog belangrijker dan direct eten. Stop niet met drinken alleen maar omdat je klaar bent met shvitzing. Het krijgen van voldoende water na de oefening hangt af van vele factoren, namelijk de lengte en intensiteit van de oefening, de omgevingsomstandigheden en uw individuele fysiologie.,

    Als u alle wetenschappelijke over het bepalen van uw vloeistof behoeften na de training (geloof me, Ik ga er graag heen) je nodig hebt om bust out die smartphone calculator. Begin met het wegen van jezelf voor en na het sporten en het opnemen van beide nummers. Drink na je training 16 ons vloeistof voor elk pond dat je kwijt bent. Doe wat goed voelt voor je lichaam. En zoals hierboven vermeld, gebruik je plas als richtlijn voor je algehele hydratatie status.

    zorg ervoor dat u snel iets eet.,

    vooral als je net echt hard hebt gewerkt, heeft je lichaam net de energie verbruikt die het nodig heeft om op maximale capaciteit te functioneren. Als je niet in staat bent om een volledige maaltijd te eten meteen een snack na je training, dan een volledige maaltijd een paar uur later.

    bijvullen met koolhydraten en eiwitten.

    onthoud dat je door dat glycogeen bent geblazen en je spieren hebt verscheurd. Daarom moet uw post-workout maaltijd hoog in complexe koolhydraten die langzaam afbreken en zijn geladen met gezonde eiwitten.,

    complexe koolhydraten omvatten:

    • Quinoa
    • bruine rijst
    • noten
    • volkorenbrood

    gezonde eiwitten omvatten:

    • Tofu
    • bonen
    • vis

    sporters, uw eiwitbehoefte kan toenemen.

    als het gaat om wat te eten na een training voor atleten die intensieve gewichtstraining doen voor langere tijd (45 tot 90 minuten), kunt u een beetje extra eiwit nodig hebben (vooral als uw doel is om spieren op te bouwen). U kunt uw eiwit behoeften aan te passen met behulp van de onderstaande formule., (Doe wat trial and error om te zien hoe je je voelt na het tweaken van uw eiwitinname, terwijl aandacht te besteden aan hoe je je voelt rekening houdend met tekenen dat je misschien meer eiwit nodig in uw dieet. Zoals altijd, neem bij twijfel contact op met een geregistreerde diëtist.)

    hoe bepaal je je eiwitbehoefte:

    1. Deel je gewicht door 2,2 om kilogrammen te krijgen.

    2. vermenigvuldig dat getal met 0,4 en 0,5 om een bereik van aanbevolen eiwithoeveelheden te krijgen.

    Oke, dus laten we de berekening doen met behulp van een 130-pond persoon als voorbeeld.,

    • deel 130 door 2.2 en je krijgt 59 kilogram.
    • vermenigvuldig 59 met 0,4 en 0,5 om een eiwitbereik te krijgen. In dit geval is het 24 tot 30 gram.

    Houd er rekening mee dat vier ounces kip 30 gram eiwit heeft, dus deze aantallen zijn niet zo moeilijk te bereiken als je een maaltijd hebt direct na het sporten. Vergeet niet dat deze eiwitberekeningen worden gebruikt om eiwitbehoeften te bepalen voor atleten die intensieve resistentietraining voor lange perioden doen.,

    Als u een minder intensieve training doet—bijvoorbeeld 25 minuten op de loopband of 20 minuten in de gewichtskamer—is uw eiwitbehoefte misschien niet zo hoog en daar is niets mis mee.,ackers met een eetlepel pindakaas

  • Snack: 1 tot 2 hard gekookte eieren met een sneetje volkoren toast

  • de Maaltijd: Een 7-inch ronde volkoren pita gevuld met gegrilde groenten en 2 eetlepels hummus

  • de Maaltijd: Een eiwit-rijke groene smoothie

  • de Maaltijd: Een vegetarische omelet, avocado en ½ kop geroosterde aardappelen

  • de Maaltijd: 4 ons van gestoomde forel met gebakken zoete aardappels en gesauteerde spinazie

    • Vergeet niet: Deze pre – en post-workout snack ideeën zijn slechts richtlijnen.,

    het mooie van voedsel en voeding is dat ieders lichaam anders is en specifieke behoeften en voorkeuren zal hebben. Ik moet er ook rekening mee dat het waarschijnlijk niet een goed idee om te experimenteren met eventuele voedingswijzigingen op een spel of race dag. Beperk een dieet tweaks om te trainen. Geniet van uw training!

    voor meer informatie over het plannen van een voedingssessie met Jessica, Klik hier. Voor meer tips en trucs voor voedzaam leven, check out Food Heaven Made Easy. Facebook, Instagram, Twitter, YouTube, en blijf in contact met Jessica.,

    gerelateerd:

    • Dit gebeurt er als je niet eet na een training
    • de 11 Best verpakte Snacks om in te pakken voor een wandeling
    • 10 dingen die je moet doen voor en na een training om betere resultaten te krijgen