Wat Is De Beste Powerlifting Workout?

Joe DeFranco de Westside Hybride:

Squats Beste Powerlifting Training

Westside Voor een Skinny Bastards ik
Westside Voor een Skinny Bastards II

Dag 1 – Bench Press (MIJ en snelheid)

Dag 2 – Squat (MIJ en snelheid)

dag 3 – Deadlift

ga niet naar falen elke set, stop 1-2 herhalingen verlegen van mislukking behalve voor de me lift.Westside filosofie:

Squat:

deadlift:

kern: (DJ)

Article Archives:

Misc:

nieuw!!! Russische trainingen

3×3:

gezondheid:

Bonus:

Wat Is een goed voorbeeld van een dagelijks Powerlifter-dieet?, Wees Zo Beschrijvend Mogelijk.

een powerlifter heeft veel meer eiwit nodig dan de gewone bodybuilder. Koolhydraten doen er niet zo veel toe, tenzij je een atleet in de sport bent. Vetten moeten ook hoog zijn en krijgen zo veel gezonde vetten mogelijk. Hoog eiwit, hoog vet, en matig tot lage koolhydraten is een voorbeeld als een Bulgaars dieet dat beroemd is om zijn succes in het verkrijgen van Massa en het geven van de juiste voeding aan de atleet om hen te helpen herstellen.,

sommige powerlifters krijgen veel problemen omdat ze dik zijn, Ik weet dat veel powerlifters niet geven om een schoon dieet, maar veel van hen streven naar mager zijn en schoon eten.

een basismaaltijdplan van 6-8 maaltijden met veel voedsel krijgen veel powerlifters ongeveer 4.000-6.000 calorieën per dag met een eiwitgehalte van 2 gram per pond lichaamsgewicht. Vetten zijn boven de 120 + gram. En koolhydraten zijn meestal in de 200-300 gram bereik. Eiwitshakes worden veel gebruikt om alle extreme eiwitten te krijgen.,

2e plaats-Dsm18

Bodybuilding en powerlifting zijn aan twee uiteinden van het continuüm – powerlifting kan worden gezien als een vorm van sport-specifieke, functionele training, en bodybuilding meer een beeldhouwkunst vorm. Powerlifting is alles over kracht, het doen van oefeningen die de meeste spieren te werven in een beweging, terwijl bodybuilding heeft meer van een focus op het kammen van isolatie en samengestelde bewegingen met het doel van esthetiek.

een bodybuilder is specifieker in zijn / haar keuze van oefeningen, waarbij een powerlifter meer een basisbenadering zou hebben., De splitsing in powerlifting kan meer lichaamsdelen laten werken in elke training omdat er minder oefeningen zijn die voor elk lichaamsdeel moeten worden gebruikt, maar het volume voor elke oefening is meestal hoger, met lagere herhalingen.

een snelle blik op Bodybuilding VS., Powerlifting:

Bodybuilding:

Powerlifting:

Powerlifting Training Principles:

de aanloop naar het programma.

Powerlifting-programma ‘ s hebben over het algemeen een hoog volume, met meerdere sets per oefening (4-8)., De hoge hoeveelheden opeenvolgende reeksen voor één oefening leiden tot een neurologische aanpassing die gekend is om sterkte na verloop van tijd te verhogen.

oefeningen zijn functioneel gebaseerd en bestaan voornamelijk uit verbindingen die het lichaam in staat stellen bovenmenselijke hoeveelheden gewicht op te heffen. En omdat de selectie is beperkter, de hoeveelheid hoeveelheid oefeningen in een programma is meestal minder dan van een bodybuilder routine die het doel is het raken van spieren vanuit zoveel hoeken als ze kunnen.

herhalingen voor oefening zijn meestal op een piramide manier, worden verminderd op elke opeenvolgende set., Het bereik begint meestal bij een rep bedrag dat is aan de bovenkant van het continuüm, meestal 5-6 herhalingen, voor conditionering, en geleidelijk afneemt met elke set tot de laatste een of twee herhalingen zijn max-out singles, die nodig zijn in de routine te imiteren wat zou worden gedaan in de concurrentie.

Powerlifting vraagt om uw rode spiervezels die geassocieerd zijn met explosieve kracht om in het spel te komen tijdens de training – deze worden over het algemeen gestimuleerd door een hoge intensiteit routine van zeer zwaar gewicht, explosieve bewegingen en langere rustperioden tijdens sets (2-3 minuten, soms tot 5 minuten).,

hoewel bewegingen zeer explosief moeten zijn, moeten ze gecontroleerd blijven om het momentum te verminderen. Het kan gemakkelijk zijn om momentum in uw voordeel te gebruiken tijdens uw trainingen, maar tijdens de concurrentie, vorm moet strikt zijn. Over het algemeen, een spieren tijd onder spanning in een powerlifting training is niet veel langer dan 10 seconden in totaal.

om spiervezels te stimuleren en hypertrofie te veroorzaken, moeten spieren stimuleren met een langere tijd onder spanning (ergens tussen 30-60seconden)., Dit is een reden waarom zeer lage vertegenwoordigers, met inbegrip van singles, niet altijd spiergroei veroorzaken en waarom bodybuilders kiezen om een hogere rep bereik te gebruiken.

Powerlifting-routines moeten 1-1 1/2 uur duren, korter en je doet waarschijnlijk niet genoeg sets of neemt de vereiste rust tussen sets, en langer zul je overtrainen.

Powerlifting Workout

Het is belangrijk op te merken dat beginners maximaal 3-4 dagen per week mogen trainen. Advance trainers tussen 4-6 dagen., Zijn belangrijk om piramide gewicht op elke oefening, met bijzonder lage herhalingen op de grote 3 belangrijkste liften die de kern van de routine vormen.

dag 1: specialisatie: Flat Bench.

Klik hier voor een afdrukbare Log van dag één: specialisatie: Flat Bench.dag twee: specialisatie: Squats.

dag drie: specialisatie: Deadlifts.,

Klik hier voor een afdrukbare Log van dag drie: specialisatie: Deadlifts.

neem na deze cyclus van 3 dagen training een pauze van één dag. Als je denkt dat je het type bent dat meer herstel nodig heeft, neem dan twee dagen vrij.

opmerkingen bij het maken van uw eigen programma ‘ s:

Het is belangrijk om niet alleen de “big 3” (squats, deadlifts en bench press) op te nemen., Tijdens de “big 3” het lichaam maakt gebruik van stabilisatoren, zoals de hamstrings in de squat, en door het uitvoeren van extra oefeningen zoals liggend been krullen zal hamstring kracht te bouwen, en leiden tot een betere poundage in de squat. Het is belangrijk om ook niet te negeren training buikspieren.

Het is een idee om matige herhalingen (6-10) en lagere herhalingen (4-6) ook af te wisselen voor extra oefeningen, omdat het gebruik van hogere herhalingen meestal betekent dat je geen langere rustperioden nodig hebt en de snelheid verhoogt. Aan de andere kant, gebruik lage herhalingen en altijd piramide gewicht voor uw belangrijkste oefeningen.,

Als u een bepaalde lift heeft waarin u gespecialiseerd bent, overweeg dan om het volume voor deze oefening te verhogen of het tweemaal te trainen, maar niet zozeer dat u overtraint. Het belangrijkste is, hou het simpel. Kies sterke en functionele oefeningen en gebruik goede vorm.

Performance Tips:

omvatten partiële herhalingen:

vertrouw er niet op. Het kan gemakkelijk zijn om omdat ze zijn geweldig in het ontwikkelen van kracht, en kunt u meer dan normaal tillen, maar ze zijn niet volledige bewegingen. Ze kunnen je echter helpen om kracht te ontwikkelen tijdens je” zwakke ” punt in een lift die je in competitie uitvoert.,

de regel is vrij eenvoudig-ongeacht het gebied van uw lift dat u moet verbeteren, gebruik een power rack om die positie te vergrendelen, of het nu het onderste, midden of bovenste gebied van de beweging is, en doe de oefening op deze manier voor de toegewezen herhalingen.

statische houdingen:

ook kunt u af en toe statische houdingen gebruiken om te wennen aan het hanteren van grote hoeveelheden gewicht. Nogmaals, u kunt een power rack gebruiken om te vergrendelen welke positie van een beweging die u moet werken aan, en wanneer u terug naar het opheffen van een volledig bereik van de beweging op die beweging, zult u niet geloven uw kracht winsten.,

Bonus:

Wat Is een goed voorbeeld van een dagelijks Powerlifter-dieet? Wees Zo Beschrijvend Mogelijk.

het dragen van vet is niet zozeer een probleem voor powerlifters als het is voor bodybuilders. De rol van een bodybuilder is esthetisch te kijken, en de rol van een powerlifter is kracht, dus het is logisch dat elk van hun diëten zich houden aan hun doelen. Dit betekent dat powerlifters meer calorieën kunnen eten zonder dat ze hun inname zo strikt moeten controleren.

van deze calorieën is eiwit het meest vitaal., Het zal helpen handhaven, en bouwen kracht, en reparatie spierafbraak en hulp herstel, die allemaal in de cyclus van krachtontwikkeling. Om ervoor te zorgen dat ze genoeg eiwitten krijgen, zijn suppletie door middel van poeder en aminozuren noodzakelijk, en bieden ook een snellere verteervorm die bijzonder nuttig kan zijn na de training.

koolhydraten dienen ook niet genegeerd te worden. Er belang aan een powerlifter is niet ergens in de buurt dat van eiwit, maar een matig-hoge inname is vereist., De glycogeen zal hen die broodnodige brandstof te geven tijdens hun constante korte uitbarstingen van de macht die ze nodig hebben tijdens een training.

dat is waar de kracht van een supplement genaamd creatine zo nuttig is – het is een stof die van nature in het lichaam voorkomt en die het lichaam voorziet van snelle, explosieve uitbarstingen van kracht en energie die worden gebruikt tijdens sporten zoals powerlifting, sprinten en voetbal. Over het algemeen moet het dieet rijk zijn aan zowel eiwitten als langzaam verteerbare koolhydraten met matige vetten.

het dieet mag ook niet voorbijgaan aan de behoefte aan evenwicht en over het algemeen gezonde voeding., Veel powerlifters, zelfs sommige bodybuilders, denken dat als ze hun eiwit dan dat is genoeg-maar een gezonde, evenwichtige voeding geeft u alle micronutriënten in een minder verwerkte vorm, zodat uw training op uw maximum.