bijna elke loper weet het belang van een warming-up voor een race. Zelfs een marathon vereist een warming-up. Maar heb je je ooit afgevraagd waarom en, belangrijker, hoe?

om u te helpen begrijpen waarom het zo belangrijk is om op te warmen, hebben we een korte lijst samengesteld van de belangrijkste fysiologische effecten van het opwarmen.,

verhoogde lichaamstemperatuur

door een actieve opwarming te voltooien voordat u begint met het belangrijke deel van uw hardlopen (de race of training zelf), verhoogt uw lichaam de temperatuur in uw spieren, waardoor uw lichaamstemperatuur stijgt. Dit versnelt op zijn beurt uw metabole processen (wat vooral belangrijk is als u probeert om gewicht te verliezen) en uw energievoorziening.

verbeterde spierprestatie

de verhoogde spiertemperatuur verlaagt de spierweerstand (viscositeit)., Hierdoor kunnen je spieren sneller en sterker samentrekken, wat belangrijk is als je goed wilt racen!

verhoogde cardioprestaties

Warming-up leidt ook tot een verhoogd hartminuutvolume en een hoger ademhalingsminuutvolume, wat nodig is voor een hogere zuurstofopname.

betere verdeling van de gezamenlijke belasting

een andere positieve factor is dat zelfs kortdurende belastingen ervoor zorgen dat de kraakbeenlaag in uw gewrichten dikker wordt, waardoor het draagvlak groter wordt en zo een betere verdeling van de lasten wordt bereikt.,

letselpreventie

een aantal onderzoeken heeft aangetoond dat een goede warming-up het risico op letsel kan verminderen.

vooral in het geval van snelle en explosieve spiercontracties en bewegingen die een goede flexibiliteit vereisen, zoals heuvelsprints of het Eindigen van een race met een trap.

opgewarmd lichaamsweefsel bleek veerkrachtiger te zijn. Warming-up kan ook helpen voorkomen dat verwondingen door het verbeteren van uw aandacht en het verhogen van uw vermogen om te reageren.,

5 Tips voor een efficiënte Warming-up

Als u wilt profiteren van de positieve effecten van warming-up, dan raden we u aan de volgende 5 regels te volgen:

  1. richt op de spieren die u nodig hebt voor uw ras. Een marathon vereist een andere warming-up tot een 5K of 10k.
  2. eindig uw warming-up zo dicht mogelijk bij de start van de wedstrijd. De volledige effecten duren niet lang na de warming-up. Na 45 minuten rust wordt uw spiertemperatuur weer normaal. Er zal geen spoor van het opwarmeffect zijn.,
  3. Hoe korter en intenser de race is, hoe langer en intenser je opwarmingsroutine moet zijn. Zorg ervoor dat je niet valt voor deze 3 gemeenschappelijke mythen van een warming-up.
  4. verhoog de intensiteit van uw warming-up routine langzaam en begin nooit met springen of sprinten.
  5. de totale intensiteit van uw opwarming mag de anaërobe drempel niet overschrijden.

De lengte en intensiteit van uw opwarmingsroutine is gebaseerd op verschillende factoren.,

u moet rekening houden met de lengte van het ras, uw fysieke conditie, uw leeftijd, evenals het tijdstip van de dag en de weersomstandigheden. Afhankelijk van deze factoren, moet je opwarmen tussen de 10 en 45 minuten duren.

helaas is er geen universele opwarmingsroutine.

hoe de opwarmingsroutine voor uw Race eruit zou kunnen zien

begin met het algemene gedeelte.

Dit bestaat uit 10 tot 20 minuten joggen, gevolgd door korte dynamische stretchoefeningen. Daarna, in het specifieke deel, moet u een aantal lopende oefeningen doen .,

voor korte of halve fond wedstrijden, passen zijn vooral goed voor het krijgen van je klaar om te lopen op uw race tempo. Deze omvatten het geleidelijk versnellen van uw tempo tot een submaximale sprint (CA. 90 % van uw maximale sprint).

echter, wees voorzichtig niet te veel op te warmen en moe jezelf uit, want dit kan je race prestaties schaden.