Waarom deze 7 Hamstring Stretches uw rugpijn verzachten ,ook

zitten uw hamstrings strak? Deze zeven eenvoudige, effectieve hamstring stretches verlichten de spanning en ondersteunen een gezonde rug en houding.

u mag de hamstringspieren niet associëren met de gezondheid van de rug, maar ze spelen een belangrijke rol in onze houding. Lange uren achter een bureau zitten of lange tijd rijden brengt stress op de onderrug, terwijl strakke hamstrings het bekken naar achteren trekken.,

een constante posterieure kanteling dwingt de rugspieren tot overwerk. De rugspieren zullen proberen om het bekken terug te trekken in een neutrale positie, meestal waardoor u meer ongemak. Klinkt dit bekend?

last van een pijnlijke nek, rug en schouders? Krijg onze mobiliteitsgids om pijn en pijn te verlichten.download de gratis Mobiliteitsgids om je pijn vandaag nog te verhelpen!

het goede is dat je in minder dan 10 minuten evenwicht in de rug en het bekken kunt brengen – via je hamstrings!,

in de oefeningen hieronder leert u een gefaciliteerde stretch te doen, waarbij u de spieren aangrijpt terwijl u stretcht. We pauzeren vaak een stuk op het moment dat onze hersenen signalen sturen dat het pijnlijk is, maar dit voorkomt dat we ten volle profiteren van de voordelen van stretching.

vergemakkelijkt stretchen helpt ons deze reactie te overwinnen en de flexibiliteit van de spieren die we stretchen te maximaliseren. Voor het beste resultaat, probeer deze strekken ten minste eenmaal per dag of na lange periodes van zitten.,

u hebt nodig:

• een yogamat
• twee yogablokken

7 Hamstringrekjes om uw rugpijn te verzachten

Kuitrekking | 10 ademhalingen per kant

vaak betekent een beklemd gevoel in de hamstrings dat de kuitspieren ook strak zitten. Ze uitrekken kan spanning in de ruggen van de benen verlichten. Plus, het is een grote stretch die je overal kunt doen.

1. ga staan met je voeten evenwijdig, heupbreedte uit elkaar, en je handen op je heupen.
2. stap uw rechtervoet naar achteren en plaats de hele voet op de grond.,
3. Houd de achterste knie recht terwijl u de voorste knie buigt. De achterhiel verlengt naar de grond toe of wordt in de mat gedrukt.
4. 10 ademhalingen vasthouden en dan van kant wisselen.

<| ol>

naar voren staan/10 ademhalingen



Dit is een actievere naar voren vouwen dan u gewend bent. Deze voorwaartse vouw maakt gebruik van gefaciliteerd stretchen, wat uw flexibiliteit snel verhoogt en voorkomt dat de hamstrings overstrekken.

1. begin te staan met de voeten heup-breedte afstand van elkaar, en houd uw yoga blokken., Buig de knieën en vouw naar voren, het plaatsen van de blokken op de grond onder je schouders.
2. om de buitenste heupspieren te activeren, moet u proberen de hielen uit elkaar te trekken alsof u de mat onder u uit elkaar probeert te trekken. Dit is een isometrische spierwerking. Je beweegt niet echt de hielen, maar activeert de spieren dat wel.strek de benen door de achterkant van het bekken omhoog te tillen en blijf proberen de hielen uit elkaar te trekken.adem in, trek de wervelkolom uit en adem uit, buigend naar voren.houd alle bovenstaande houdingen gedurende 10 ademhalingen vast.,

<| ol>

Hagedissenhouding/10 ademhalingen per zijde



Hagedissenhouding opent de hamstrings, heupen en heupflexoren, die pijn in de onderrug kunnen verlichten.

1. Begin in een longe met je rechtervoet naar voren, je linkerbeen naar achteren en je handen op de yogablokken.
2. Draai uw voorpoot naar buiten (draai naar buiten rond het heupgewricht) en beweeg beide blokken aan de binnenkant van uw voorpoot.
3. Beweeg uw rugknie op de mat, maar houd uw rugtenen goed verstopt.,
4. leun uw heupen naar voren en trek uw rugknie diagonaal naar de voorhiel zonder uit de houding te komen. Probeer je innerlijke dijspieren te voelen bewegen.
5. blijf gedurende 10 ademhalingen in de rek. Laat voorzichtig los uit de stretch en wissel van kant.

opmerking: voor een diepere rek, verwijder de blokken en plaats uw ellebogen op de grond.

halve Split / 10 ademhalingen per zijde



Deze rek richt zich op de ruggen van de benen. Houd het been actief tijdens het uitrekken om de rek in de buik van de spier te brengen.,

1. begin in een longe met de rechtervoet naar voren, het linkerbeen naar achteren en uw handen op yogablokken.
2. plaats de achterste knie naar beneden en verleng de voorpoot. Breng de blokken onder de schouders en verlengen de wervelkolom.
3. nu voor activeringstijd! Probeer je voorste hiel terug te trekken naar je achterste knie.adem diep in, adem dan uit en buig over uw voorpoot. Houd de activering de hele tijd dat je aan het rekken bent.
4. na 10 ademhalingen zachtjes loslaten en van benen wisselen.,

<| ol>

Piramidehouding/10 ademhalingen per zijde



Deze houding strekt de ruggen van de benen diep uit. Neem de tijd om in deze houding te komen en houd de quadriceps de hele tijd actief.

1. begin in een staande positie met je voeten evenwijdig, de afstand tussen de heupbreedte en de yogablokken in je handen.
2. stap de linkervoet comfortabel naar achteren en houd de hele achterste voet op de grond.inhaleer en verleng de wervelkolom, adem uit en vouw de heupen., Plaats de yogablokken onder de grond en buig over je voorpoot.neem lange en regelmatige ademhalingen. Na tien, buig de voorste knie en verlengen de wervelkolom om uit de pose te komen.

<| ol>

zittende naar voren vouw/10 ademhalingen



de neiging bij een zittende naar voren vouw is de rug voorgevouwen en daardoor de onderrug strekken. We moeten echt proberen de hamstrings te rekken.

Houd de rug lang en de adem stabiel in deze houding. Elke inhalatie brengt je een beetje uit de pose, en uitademt je om dieper te gaan., Met geduld en consistentie zal je neus snel je schenen raken.

1. ga zitten, benen verlengd en actief. Buig je voeten.
2. Plaats uw handen aan weerszijden van uw heupen en kom op uw vingertoppen. Adem in, druk in je handen en verleng de ruggengraat. Adem dan uit, en loop met je handen een paar stappen vooruit, het houden van de rug lang.elke inademing, verleng de romp en elke uitademing, vouw meer naar de heupen.
3. verleng de rug en kom voorzichtig uit het stuk.,

<| ol>

liggende Hamstring Stretch / 10 ademhalingen per zijde



wanneer u het bovenste been in deze houding activeert, krijgt u meer bewegingsbereik en vermindert u de kans op het trekken van uw hamstring.

1. ga op uw rug liggen met beide knieën gebogen, voeten op de grond en een afstand tussen de heupbreedte.
2. strek het linkerbeen langs de grond voor u. Buig beide voeten.buig de rechterknie naar de borst en vouw uw handen onder de rechterdij.,
3. Druk uw rechterbeen gedurende drie seconden in uw handen om het been te activeren en laat de druk daarna los. Ga door met deze actie gedurende de 10-ademcyclus.



(Lees dit volgende: 7 gemakkelijke Wandrekties voor strakke Hamstrings)