wanneer ze zich ongegrondd of angstig voelt, wendt KK Ledford zich tot een van de typische yoga poses, Lotus. Terwijl de Anusara-instructeur uit San Francisco deze aloude asana betreedt, voelt ze haar dijbeenwortel, haar lies tot rust komen en haar zijlift. Ze vindt haar middellijn en visualiseert haar wortels die naar de aarde afdalen terwijl de energie omhoog en uit de bovenkant van haar hoofd beweegt., Vanuit deze dans van stabiliteit en zachtheid, een natuurlijke tevredenheid en kalmte vegen over haar. Deze krachtige heup – en hartopener heeft haar energie volledig verlegd. “Ik voel dat de aarde me vasthoudt, en vanaf die plek voel ik me echt evenwichtig als een gevoel van vrijheid uit mijn hart opkomt.”

lotushouding (Padmasana) wordt door velen beschouwd als een archetypische yoga houding. De opstelling van je handen en voeten in de houding lijkt op de bloemblaadjes van een lotusbloem—de bloesem die vanuit zijn basis in de modder groeit om boven het water te rusten en open te staan voor de zon., Het beeld is niets minder dan een metafoor voor het zich ontvouwende proces van yoga. “Een lotus is geworteld in de modder, en wanneer het groeit, bloeit het tot een prachtige bloem,” zegt Richard Rosen, de directeur van Piedmont Yoga Studio in Oakland, Californië, en een Yoga Journal bijdragende redacteur. “Op dezelfde manier, wanneer een persoon yoga begint, zijn ze geworteld in de modder als onderdeel van de alledaagse wereld. Maar naarmate ze vorderen, kunnen ze uitgroeien tot een bloeiende bloem.”

Lotus ‘ nederige oorsprong

De lotus, of padma in het Sanskriet, is een krachtig symbool dat tijd en religie overstijgt., Door de eeuwen heen heeft de bloem een hele reeks Staten gesymboliseerd, waaronder verlichting, onthechting, kosmische vernieuwing en wedergeboorte, zuiverheid, schoonheid en spirituele en materiële rijkdom. Deze herkenbare bloem speelt een prominente rol in de scheppingsverhalen van het oude Egypte en India. Het is ook een veel gebruikt symbool in de hindoeïstische iconografie, geassocieerd met vele krachtige goden. Lakshmi (de godin van overvloed) wordt vaak getoond zittend op een open lotus en houdt een andere in haar hand., Hetzelfde geldt voor Ganesha, de olifantenkop vernietiger van obstakels, en Heer Vishnu, van wie gezegd wordt dat hij het principe van behoud in het universum vertegenwoordigt. En volgens de overlevering bloeiden overal waar de Boeddha liep lotusbloemen.

uit zulke diepzinnige beelden kwam de yogapositie naar voren. Geleerden zijn niet echt zeker wanneer de eerste vermelding van de asana werd opgetekend. Patanjali ‘syoga Sutra, geschreven rond 200 CE, spreekt over het belang van het vinden van een stabiele en comfortabele zittende houding om yoga’ s doel van zelfverwerkelijking te vergemakkelijken, maar noemt niet Lotus bij naam.,dit gebeurt een paar eeuwen later: in een werk dat beschouwd wordt als het oudste gezaghebbende commentaar op de Yogasoetra, circa 400 N.Chr., zet de wijze Vyasa het idee van Patanjali om een comfortabele zitplaats te vinden verder uit. Hij verwijst naar Lotus als een van de 11 belangrijke poses – waaronder Virasana (Heldenhouding) en Dandasana (Stafhouding)—die meditatie en pranayama kunnen vergemakkelijken.

Lotus duikt weer op in de Hatha Yoga Pradipika, geschreven in de 15de eeuw en vermoedelijk de eerste tekst die sprak over het doen van specifieke fysieke houdingen voor de gezondheid in plaats van alleen voor meditatie., Het noemt Lotus de “vernietiger van de ziekte,” het noemt de talloze fysieke en energetische voordelen van de pose. Volgens de Pradipika, vanwege de manier waarop het lichaam is “vergrendeld” op zijn plaats, verschillende delen van het in Lotus Pose druk op de acupunctuurpunten van de maag, galblaas, milt, nieren en lever. Dit brengt veranderingen in de metabolische structuur en hersenpatronen teweeg, die helpen om evenwicht in het hele systeem te creëren.de companion texts van Pradipika, de Gheranda Samhita en de Shiva Samhita, noemen ook Lotus-Pose-op enigszins verheven manieren-als een pose om meester te worden voor Pranayama., (Samen staan deze drie werken bekend als de oudste teksten over klassieke Hatha yoga. De Gheranda Samhita instrueert studenten om ” in lotushouding (Padmasana) te zitten op een stoel (asana) van kusha-gras, een antilope of tijgerhuid, een deken, of op aarde, en gezicht naar het oosten of het noorden.”En de Shiva Samhita zegt:” Wanneer de yogi die in de lotushouding zit de grond verlaat en stevig in de lucht blijft, moet hij weten dat hij meester is geworden over die levensadem die de duisternis van de wereld vernietigt.,”

ontwakende energie

hedendaagse beoefenaars, hoewel ze waarschijnlijk niet op antilopenhuiden zitten of proberen de grond te verlaten, blijven Lotus beoefenen vanwege de vele fysieke en energetische voordelen. De pose wordt gezegd dat de circulatie in de lumbale wervelkolom te verhogen, voeden en Toon de buikorganen, versterken van de enkels en benen, en de flexibiliteit in de heupen te verhogen.

maar iedereen die Lotus beoefent kan u vertellen dat de voordelen ervan verder gaan dan het losmaken van de heupen., “Wat uniek is aan Padmasana is dat het zowel een aardende als een diep expansieve pose is,” zegt Parayoga oprichter Rod Stryker, die sinds de late jaren 1980 yoga geeft en die de hier getoonde sequentie heeft ontworpen. “De aarding gebeurt in het lichaam, maar energetisch stuurt het ons bewustzijn naar de wervelkolom en de hogere centra.”

met andere woorden, Lotus heeft het verleidelijke potentieel om de slapende energie die bekend staat als de kundalini aan de basis van de wervelkolom te wekken en die energie omhoog te bewegen in het chakrasysteem., Je doet dit door het aangaan van de bandhas, of energetische sloten, gelegen op de kin, buik, en bekkenbodem. Volgens Stryker maakt de positie van het lichaam in Lotus het gemakkelijker om toegang te krijgen tot Mula Bandha, het bekkenbodemslot, omdat het de bekkenbodem direct in contact brengt met de aarde, en de hakken in de buik drukken, waardoor de bekkenbodem op natuurlijke wijze omhoog wordt getrokken. (De beste manier om meer te leren over chakra ’s en Bandha’ s is om een instructeur te zoeken die zich richt op yoga ‘ s energetische oefeningen).

“in yoga is dit een belangrijke oefening om levenskracht te verzamelen en te kanaliseren,” zegt Stryker., En als we eenmaal begonnen zijn onze levenskracht te kanaliseren? We voelen ons minder vluchtig en meer gegrond. Minder vermoeid en levendiger. We kunnen onze Energie verstandiger gebruiken, of het nu gaat om vooruitgang te boeken in onze eigen spirituele ontwikkeling of om van dienst te zijn aan anderen.Eén doel van een Hatha yoga beoefening is het opwekken van kundalini energie., De Pradipika legt uit hoe Lotus ons helpt dat doel te bereiken: “als je de handpalmen op elkaar hebt geplaatst, bevestig je de kin stevig op de borst en, terwijl je Brahma bespreekt, trek je vaak de anus samen en verhoog je de apana; door een soortgelijke samentrekking van de keel, dwing je de prana naar beneden. Hierdoor verkrijgt hij ongeëvenaarde kennis door de gunst van de Kundalini, die door dit proces wordt opgewekt.”

door fysieke stabiliteit te creëren, biedt Lotus vaste grond voor yogi ‘ s die de kundalini wilden opwekken. Maar dat is niet de enige reden om de pose te oefenen., In onze hectische, altijd verbonden wereld, lopen velen van ons los van ons lichaam en geest. “Veel mensen zijn van hun bekken gesprongen en opereren vanuit hun nek en schouders”, merkt Ledford op. Door je energie te verzamelen en terug te leiden naar het bekken, zegt Ledford, kan Lotus je helpen om jezelf energetisch te wortelen en te aarden.

de geest kalmeren

terwijl het lichaam energie geeft, kan Padmasana ook een diep kalmerende en stabiliserende houding zijn., Lotus helpt om de juiste houding en spinale uitlijning te behouden, wat de diepe ademhaling vergemakkelijkt die nodig is om een meditatieve toestand te verkrijgen. En door de lichaamsdelen met elkaar te verbinden, blijven bewegingen tot een minimum beperkt. Vanuit deze vaste zetel kunnen de zintuigen naar binnen keren. Volgens Stryker stimuleert het in de vloer geaarde bekken de zenuwen in het heiligbeen, wat het parasympathische zenuwstelsel activeert voor een kalmerend effect.

Ledford voegt hieraan toe dat wanneer het lichaam apana naar beneden afgeeft, overtollige vata-energie (gekenmerkt door lucht) het lichaam verlaat., “Het loslaten van overtollige vata heeft een kalmerend en aardend effect op het zenuwstelsel,” zegt ze. Richard Rosen zegt dat de resultaten van het zitten in Lotus behoorlijk dramatisch kunnen zijn. “De pose zelf transformeert het bewustzijn. Het kalmeert de hersenen en het trekt je bewustzijn naar binnen”, zegt hij.

of u nu een halve of Volledige Lotus oefent, met gebonden armen of op de dijen, gedurende 10 ademhalingen of 10 minuten-u creëert een kans voor deze archetypische houding om uw perspectief te veranderen. “Stel je bij het poseren voor dat je een lotus bent”, zegt Ledford. “De zwaartekracht roept je om weer geworteld te worden., Zelfs als je leven modderig is, kun je bloeien en je hart openen voor de zon.”

Freedom Flowers

laat je geest ongestoord zijn, zoals een lotusblad in troebel water.

Pankajam is een van de vele Sanskriet woorden voor “lotus”en betekent “dat wat is geboren uit de modder of modder.”De lotusbloem groeit in het moeras, maar stijgt er boven uit, zittend op de top van het slijk zodat het niet bezoedeld wordt door het moeras waar het vandaan kwam.

dat iets zo mooi en zuiver boven zijn oorsprong kan uitstijgen, maakt de lotus een symbool van kaivalyam, of “bevrijding.,”Kaivalyam is synoniem met Vrijheid van lijden, wat het uiteindelijke doel van yoga is.

het lotusblad absorbeert niet wat erop valt; het water rolt op en glijdt af, waardoor het blad onaangetast blijft. Dus ook wij moeten ernaar streven dat de geest ongestoord is door wat het ook in contact komt met. Ongeacht onze achtergrond of in welke omstandigheden we geboren zijn, we hebben allemaal lotus potentieel.,

Groei uw Lotus

Asana-sequentie door Rod Stryker

voordelen: deze sequentie opent de heupen, knieën en enkels; rekt de heupflexoren en het sacrale gebied uit; en oriënteert het bekken en het dijbeen in een sterke uitwendige rotatie. Voeg warming-ups, Zonnegroet en tegenpoten toe voor een complete oefening.

contra-indicaties: chronische knie-of enkelproblemen, instabiliteit in het heiligbeen of de lage rug, en (als de houding wordt gedaan met een sterk bekkenbodemslot) zwangerschap.,

Parivrtta Trikonasana (Draaidriehoekhouding, variatie)

begin met evenwijdig staan met uw voeten, 3 tot 4 voet uit elkaar. Bij een inhalatie, til je armen naar de zijkant in lijn met je schouders. Bij een uitademing, draai en buig naar beneden om je linkerhand te bereiken op de vloer of op een blok in de buurt van de buitenkant van je rechtervoet. Steek je rechterarm omhoog. Stapel je schouders en je armen over de onderste hand. (Om de houding aan te passen, buig je de rechterknie iets.,) Draai bij elke uitademing vanaf de navel terwijl u deze naar het plafond draait. Blijf acht keer ademen. Kom tot rust en sta weer op met je armen aan je zij. Herhaal aan de andere kant.

voordelen: wanneer de voeten evenwijdig zijn, zorgt dit voor een zachte ontlasting in de heupen, lage rug en dijen.

Prasarita Padottanasana (wide-Legged Standing Forward Bend)

Sta met uw voeten evenwijdig en 3 tot 4 voet uit elkaar. Leg je handen op je heupen. Adem in en verleng je ruggengraat., Adem uit en vouw naar voren, leg uw handen op de buitenkant van uw kuiten of enkels. Buig je linkerknie, verleng de voorkant van je torso en beweeg je bovenlichaam door je benen. Til je zittende botten op en trek ze naar elkaar toe. Houd acht keer adem. Doe de andere kant, het rechttrekken van het linkerbeen en het buigen van de rechterknie. Kom terug naar Tadasana (Berg Pose).

voordelen: opent de heupen en verlengt de binnenkant van de dijen.,

Ardha Padmottanasana (halve Lotus Staand naar voren buigen)

van Tadasana (berghouding), buig je rechterbeen en plaats je rechter hiel op de top van je linker dij in halve Lotus. Als dit belast de knieën, plaats je voet in Vrksasana (boom Pose). Buig je rechtervoet en buig je linkerbeen lichtjes. Adem in en verleng de wervelkolom. Adem uit en vouw naar voren, waardoor je handen op de vloer of blokken. Grond de grote teen Kant van de linkervoet in de vloer., Maak de onderrug plat, til de zittende botten op en trek de schouderbladen in en naar beneden. Houd 6 tot 8 ademhalingen, houd een vlakke rug. Adem in om naar boven te komen. Laat je rechterbeen los en herhaal aan de andere kant.

voordelen: bereidt de heupen, knieën en enkels voor op Lotus.

Jathara Parivartanasana (ronddraaiende Buikhouding, variatie)

Kom op de grond en ga op uw rug liggen. Buig je knieën, til je heupen van de vloer, en schuif ze 3 tot 4 centimeter naar rechts., Strek je linkerbeen op de vloer. Met het rechterbeen nog gebogen, neem het over het lichaam. Til je rechter hiel 6 tot 8 centimeter van de vloer als je je rechter knie naar de vloer werken; je voet moet hoger zijn dan je knie. (Dit opent de buitenste heup gebied.) Laat je rechterschouder naar de vloer zakken en kijk naar rechts. Trek bij elke uitademing de navel samen en draai naar links. Herhaal aan de andere kant.

voordelen: maakt de heuprotatorspieren los en bereidt het bekken en de lage rugspieren voor op Volledige Lotus.,

Upavistha Konasana (Groothoek zittend naar voren gebogen)

rol naar één kant en zit in Dandasana (Notenbalkhouding) met uw benen voor u gestrekt. Breng je armen achter je, leun achterover, en open je benen in een hoek van 90 graden. Buig je voeten, druk je dijen naar beneden en draai ze naar buiten zodat de knieschijven naar het plafond gericht zijn. Leg je handen voor je op de vloer. Adem in om je ruggengraat te verlengen. Adem uit en loop met je handen naar voren zonder het midden of onderrug af te ronden., (Als je rug rondes, zitten op een gevouwen deken of kussen om uw stoel te verheffen.) Druk door je hielen, verlengen en til de binnenkant van de dijen naar het plafond, en druk op de dijbenen naar de vloer. Blijf hier voor 6 tot 8 ademhalingen. Adem in om naar boven te komen.

voordelen: creëert flexibiliteit in de binnenkant van de dijen en richt het dijbeen op externe rotatie.

Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

buig uw knieën en breng de voetzolen bij elkaar., Laat je knieën open vallen. Wikkel je handen rond de bovenkant van je voeten. Adem in en verleng je ruggengraat. Vouw bij een uitademing naar voren met een vlakke rug. Bij elke inhalatie, verlengen de wervelkolom, en bij elke uitademing, laat het bovenlichaam naar de vloer. Om de stretch te verdiepen, plaats je ellebogen op je kuiten en verleng je je wervelkolom terwijl je zachtjes je knieën naar de vloer aanmoedigt. Blijf 6 tot 8 ademhalingen houden, kom langzaam omhoog om los te laten en Keer terug naar Dandasana.

voordelen: rekt de binnenkant van de dijen en versterkt de sacrale en lumbale gebieden.,

Ardha Padma Paschimottanasana (halve Lotus zittend Voorover Buigen)

van Dandasana, buig je rechterbeen en draai de zool van je voet naar het plafond, zodat je dij kan loslaten. Breng de bovenkant van je voet naar de bovenkant van je linker dij zo dicht mogelijk bij de lies. Zodra uw voet op zijn plaats is, sterk buigen. Druk uw Rechte been stevig in de vloer en kantel uw bekken naar voren. Breng je handen naar de bal van je linkervoet, of gebruik een riem. Bij een inhalatie, til je het borstbeen op., Druk op de onderrug bij het uitademen naar de dijen. Blijf 6 tot 8 keer ademen. Herhaal aan de andere kant. Als deze houding belast je knieën, oefenen Janu Sirsasana (Head-to-Knee Forward Bend) in plaats daarvan.

voordelen: creëert een diepe rek in de knieën, enkels en heupen in de laatste voorbereiding voor de volledige pose.

Padmasana (lotushouding)

kom terug naar Dandasana; snuggle uw rechtervoet in de bovenkant van uw linker dij., Buig dan je linkerbeen, uitwendig draaien, en pak je linkervoet, draaien van de zool naar het plafond. Plaats de linkervoet op de bovenkant van de rechter dij. Buig beide voeten en trek de binnenkant van de dijen naar de bekkenbodem. Verleng je ruggengraat en rust je handen op je knieën, met je handpalmen naar boven. Neem 5 zachte, gelijkmatige ademhalingen. Als je inademt, voel je de kroon van je hoofd naar het plafond bewegen. Houd bij elke uitademing de werking van de binnenkant van de dijen in stand en til de bekkenbodem voorzichtig op in Mula Bandha (Wortelvergrendeling). Houd een zachte blik, met de ogen ontspannen naar beneden., Verbind je met het gevoel dat wanneer je geest zich naar binnen keert, je steeds levendiger wordt. Voel dat je hart levendig en open is. Blijf 6 tot 12 keer ademen. Wissel benen en herhaal aan de andere kant.

Opmerking: Als u niet in staat was om de halve Lotus versies van de vorige poses te doen, is uw lichaam nog niet open genoeg om Lotus te doen zonder risico op letsel. Blijf werken aan de vorige poses totdat je klaar bent.

Nora Isaacs is redacteur bij Yoga Journal en de auteur van Women in Overdrive: Find Balance and Overcome burn-out op elke leeftijd.