voeding: noten & hartgezondheid

de hele waarheid en Nutting maar de waarheid

lang geleden verzamelden onze voorouders noten als een middel om te overleven. Hoewel niet langer nodig om te volharden, noten zijn nog steeds een nietje in onze voeding vandaag. Gevonden op salontafels, bij honkbalwedstrijden, in salades gegooid, geroerd met groenten en gegarneerd op ijscoupes, spelen noten een integrale rol in onze cultuur. En dat zouden ze moeten doen. Er zijn opkomende aanwijzingen die de consumptie van noten koppelen aan een verminderd risico op coronaire hartziekten.,

in twee grote epidemiologische studies, de Nurses’ Health Study (1) en de Adventist Health Study (2) werden de diëten van meer dan 110.000 mannen en vrouwen in relatie tot coronaire hartziekten beoordeeld. Aanpassing voor andere coronaire hartziekte risicofactoren, zij koppelden de inname van vijf of meer porties (vijf ounces) noten per week aan een 35 – 50 procent vermindering van het risico van coronaire hartziekte incidentie en overlijden (1,2). Dit is geweldig nieuws, want in de loop der jaren hebben noten meer negatieve beoordelingen over de gezondheid dan positieve ontvangen., Nu kunt u en uw gezin genieten van de culinaire veelzijdigheid, smaak, aroma en crunch noten bieden, terwijl op hetzelfde moment plukken hun hart-beschermende voordelen.

noten komen uit veel verschillende plantenfamilies en worden ingedeeld als boomnoten (een éénzaadje in een harde schaal) of pinda ‘ s (een lid van de peulvruchten familie).

een portie noten van 1 ounce bevat tussen 160 en 200 calorieën, waarvan 80-90 procent uit vet bestaat. Ondanks dit hoge vetgehalte is het vet in noten voornamelijk in de enkelvoudig onverzadigde vorm., Enkelvoudig onverzadigde vetten, wanneer vervangen verzadigd vet in het dieet, kan helpen verminderen totaal en LDL, of “slechte” cholesterol niveaus met behoud van de” goede ” cholesterol, HDL.

Andere bijkomende voordelen van de noten zijn ze van nature cholesterol, een goede bron van voedingsvezels en eiwitten, en bevatten een verscheidenheid van hart-en vaatziekten bestrijden van vitaminen en mineralen, zoals vitamine E (een krachtige anti-oxidant), foliumzuur, niacine, magnesium, vitamine B ₆, zink, koper en kalium., Noten bevatten ook het niet-essentiële aminozuur arginine. Arginine wordt aangeprezen voor zijn rol in het beschermen van de binnenvoering van de slagaderlijke muren, waardoor ze meer buigzaam en minder vatbaar voor atherogenese. Ten slotte zijn noten een goede bron van gezonde fytochemicaliën, biologisch actieve plantenchemicaliën met hoge antioxiderende eigenschappen in verband met de preventie van coronaire hartziekten.

omdat noten zo calorisch dicht zijn, is het belangrijk om ze verstandig in het dieet op te nemen. Om gewichtstoename te voorkomen, vervangende toegevoegde noten voor voedselbronnen hoog in vet, in het bijzonder verzadigd vet., Bijvoorbeeld, top een salade met noten in plaats van spek stukjes en croutons. Een goede portie is ook een must. Het hebben van een schaal op de hand is uw beste inzet, hoewel niet altijd praktisch. Als een weegschaal niet beschikbaar is, controleer dan het voedingsfeiten-paneel op het voedseletiket om de portiegrootte te vinden. Een 1-ounce portie noten verschilt sterk.

het volgende is gelijk aan 1 ounce: 24 amandelen, 18 middelgrote cashewnoten, 12 hazelnoten of filberts, 8 middelgrote paranoten, 12 macadamianoten, 35 pinda ‘ s, 15 helften van pecannoten en 14 helften van Engelse walnoten (3)., Het voorverpakken van noten in kleine containers of zakken met één portie kan helpen om de porties onder controle te houden. Alles wat nodig is een, een-ounce serveren een dag of vijf ounces per week van een verscheidenheid aan noten om de hart-ziekte bestrijding voordelen gevonden in het onderzoek hierboven gepresenteerd oogsten.### Hieronder vindt u enkele snelle en eenvoudige tips en suggesties over het toevoegen van noten aan uw dieet:

• voeg cashewnoten of pinda ‘ s toe aan uw favoriete roerbakrecept.
• gooi geroosterde pijnboompitten in pesto-of marinarasaus en serveer met volkoren pasta.
• voeg gehakte amandelen toe aan yoghurt als een knapperige traktatie.,
• Top uw favoriete niet-vette yoghurt met een portie pinda ‘ s.
• geniet van waterkastanjes met uw favoriete Aziatische gerecht; pinda ‘ s naar een Thais gerecht.
• walnoten in een spinazie-en aardbeiensalade gooien.
• Schaal pecannootjes zalm uit waar je familie zeker van zal houden.
• koop trail mixen voor een snelle behandeling. Vermijd men met toegevoegde natrium, chocolade chips, kokosnoot of die gekookt in tropische oliën.
• maak je eigen zelfgemaakte trail mix: voeg je favoriete noten toe aan volkoren Chex®, pretzelstukjes, rozijnen, dadels of andere gedroogde vruchten., Verpak in snack-sized baggies en geniet op elk gewenst moment. hak walnoten, amandelen of pecannoten fijn en meng ze in je favoriete banaan-of courgette broodrecept.
• Topgehakte of gehakte pistachenoten op vetvrije vanillepudding.
• spreid 2 El. natuurlijke pinda -, amandel-of walnootboter op selderijsticks voor een snelle snack.

hoe u er ook van houdt, vergeet niet dat het toevoegen van noten aan uw dieet een van de vele voedingsstrategieën is die gericht zijn op het verminderen van uw risico op coronaire hartziekten., De beste manier om uw risico te verminderen is om een vezelrijk dieet, rijk aan complexe koolhydraten (volle granen, peulvruchten, noten en zaden) te combineren tot een verscheidenheid aan fruit, groenten en magere zuivel elke dag om optimale voordelen voor de gezondheid van het hart te oogsten. Voeg aan de vergelijking een gezond lichaamsgewicht en regelmatige fysieke activiteit toe en u kunt uw risico op coronaire hartziekten effectief verminderen.### Wat meer noten:

• walnoten bevatten een groot percentage meervoudig onverzadigde vetten en zijn een uitstekende bron van omega-3-vetzuren., Omega-3 vetzuren effectief te verminderen triglyceriden en zijn gekoppeld aan een verminderd risico op hart-en vaatziekten.
• amandelen bevatten calcium, ongeveer 80 milligram in een ounce, en kunnen een gezonde manier zijn om calcium in het dieet te stimuleren.pijnboompitten zijn een goede bron van ijzer, met bijna 3 milligram in een portie van 1 ounce.
• het grootste deel van de calorieën in kastanjes komt van koolhydraten in plaats van vet. Vijf ons water kastanjes bevatten slechts 3 gram totaal vet, maar verpakken maar liefst 350 calorieën.,
• pindakaas bevat dezelfde hartbeschermende voordelen als hele pinda ‘ s, maar fabrikanten voegen zout, suiker en soms gedeeltelijk gehydrogeneerde vetten toe om de smaak en de smeerbaarheid te verbeteren. Kies voor natuurlijke pindakaas, die minder tot geen van deze additieven bevatten.**
• ongezouten, droog geroosterde of onverwerkte noten worden meestal gevonden in het gedeelte bakeiland, producten of bulkvoedsel van de supermarkt; gezouten, met olie geroosterde noten in het gedeelte snacks. Om natrium en toegevoegde vetten in het dieet te verminderen, vermijd de gezouten, olie-geroosterde noten.,

** opmerking: een sterk verband tussen een verminderde incidentie van coronaire hartziekten en de consumptie van pindakaas werd niet gevonden in de artikelen waarnaar wordt verwezen. Pindakaas kan echter worden opgenomen in een gezond eetpatroon en biedt nog steeds een verscheidenheid aan voedingsstoffen voor hart-en vaatziekten. Consumeer met mate.

Melissa Stevens, MS, RD, LD
Voedingsprogrammacoördinator
Preventieve Cardiologie en revalidatiediensten

voor meer informatie over een hart-gezond dieet kunt u contact opnemen met het Preventieve Cardiologie-en revalidatieprogramma op 216.444.,9353 (of gratis op 800.223.2273, extensie 49353) en we kunnen een Voedingsconsult plannen.

1. Hu FB, Stampfer MJ, et al. Frequente nut consumptie en risico op coronaire hartziekte bij vrouwen: prospectieve cohort studie. BMJ 1998; 317 (14): 1341-1345.
2. Fraser GE, Sabate J, et al. A possible protective effect of nut consumption on risk of coronary heart disease: the Adventist Health Study. Arch Stagiair Med. 1992152:1416-1424.
3. Dreher ML, Maher CV, et al. De traditionele en opkomende rol van noten in gezonde voeding. Nutr Rev. 1996; 54: 241-245.,

nuttige, nuttig en relevant gezondheid + wellness-informatie

nieuwsbrief