progressieve overbelasting: de belangrijkste vereiste voor training

heb ik je aandacht? Ik bedoel, serieus … heb ik echt je aandacht?

Ik vraag het omdat ik op het punt sta om de belangrijkste factor uit te leggen bij het verkrijgen van positieve resultaten van elk type training of elke vorm van oefening.

luistert u nu? Goed.,

wanneer u probeert om de meest effectieve workout routine mogelijk te maken, is uw doel om de frequentie, schema, intensiteit, volume en oefening selectie die zo optimaal mogelijk is voor u en uw doel te gebruiken.

als je dat goed doet, krijg je vrijwel gegarandeerd de beste resultaten die je kunt krijgen.

tenzij je natuurlijk het ene onderdeel weglaat dat belangrijker is dan al het andere.

het is het onderdeel dat het meest perfecte trainingsprogramma kan veranderen in een nutteloze verspilling van tijd en letterlijk uw succes kan maken of breken.,

Ik heb het over een beetje iets genaamd progressieve overbelasting, en het is de absolute sleutel om de resultaten te krijgen die u wilt van uw workout routine.

Wat Is progressieve overbelasting?

de beste manier om dit uit te leggen is door je een heel belangrijk geheim te vertellen.

zie je, het menselijk lichaam geeft er niet om dat je een soort training/oefening doel in gedachten hebt. Het maakt niet uit dat u wilt spieren op te bouwen, of vet te verliezen, of krijgen afgezwakt, of sterker worden, of verbeteren van de prestaties, of gewoon kijken geweldig naakt.,

uw lichaam Weet en geeft slechts om één ding: u in leven houden en zo efficiënt mogelijk functioneren. Dat is het enige echte doel van je lichaam.

en om ervoor te zorgen dat het dit doel bereikt, is je lichaam zowel slim genoeg als in staat om alles te doen wat nodig is om zich aan te passen aan zijn omgeving.

en het is dit feit dat de basis is voor alle workout / oefening doelen te bereiken.,

wat ik bedoel is, de enige manier waarop je lichaam ooit zal veranderen of verbeteren zoals je het wilt is door een omgeving te creëren die je lichaam bewijst dat deze veranderingen en verbeteringen moeten worden gemaakt.

of, om het anders te zeggen, je lichaam zal niet veranderen of verbeteren tenzij je het dwingt.

Het maakt niet uit hoe perfect uw training is, spier zal niet worden opgebouwd, kracht zal niet worden gewonnen, en de prestaties zullen niet verbeteren tenzij u uw lichaam laat zien dat dit dingen zijn die absoluut moeten gebeuren om het te overleven.,

en dat brengt ons bij iets dat het progressive overload principe wordt genoemd.

het progressief Overbelastingsprincipe

het progressief overbelastingsprincipe stelt in principe:

Ga terug en lees dat nog eens. Het is vrij belangrijk.,

en wat het betekent is, als je dezelfde gewichten optilt, voor hetzelfde aantal herhalingen, op dezelfde manier voor de komende 20 jaar … er zal nooit iets gebeuren. Je lichaam zal nooit veranderen of verbeteren op welke manier dan ook.

u zult alleen uw huidige status behouden.,

Als u echter de eisen verhoogt die u aan uw lichaam stelt door het gewicht dat wordt opgetild te verhogen, hetzelfde gewicht op te heffen voor meer herhalingen, of gewoon iets te doen dat de eisen verhoogt waaraan uw lichaam moet voldoen, dan zal uw lichaam geen andere keuze hebben dan de noodzakelijke veranderingen en verbeteringen aan te brengen die het in staat zullen stellen zich aan deze omgeving aan te passen en in staat te blijven deze taken uit te voeren.,

en deze ” veranderingen “en” verbeteringen “en” aanpassingen ” komen in de vorm van meer spieren, meer kracht, minder vet, meer Toon, betere prestaties en alleen de algemene resultaten die u zoekt te krijgen.

dat is wat al deze doelen zijn, eigenlijk… gewoon de adaptieve reactie van ons lichaam op de eisen die aan het worden gesteld door middel van oefening.

je laat je lichaam zien dat om te overleven, om te doen wat je het dwingt te doen, het deze wijzigingen en verbeteringen moet aanbrengen.,

laat me u precies laten zien wat ik bedoel in de specifieke context van krachttraining.

een voorbeeld van progressieve overbelasting

laten we nu doen alsof je 50lbs kunt optillen tijdens een oefening voor 3 sets van 8 herhalingen.

nu, als je dezelfde 50lbs blijft optillen voor dezelfde 3 sets van 8 herhalingen voor de komende 20 jaar… zul je helemaal geen nieuwe spier of kracht krijgen. Waarom? Omdat er geen progressieve overbelasting was.,

uw lichaam heeft zich al aangepast aan deze spanning (50 pond voor 3 sets van 8 herhalingen) en heeft u al precies zoveel spierkracht en kracht gegeven als u nodig hebt om deze taak regelmatig uit te kunnen voeren.

omdat u de eisen die aan uw lichaam worden gesteld niet verhoogt, geeft u uw lichaam geen reden om verder te verbeteren.

en, daarom … zal het niet.

u kunt al het andere perfect doen, maar als u er niet in slaagt om enige vorm van progressieve overbelasting in de loop van de tijd te geven, zal uw lichaam nooit enige reden zien om te veranderen.,

echter, als je 50 pond zou optillen voor 3 sets van 9 herhalingen (in plaats van 3 sets van 8 herhalingen) op dezelfde oefening, dan zou er uiteindelijk een reden zijn.

waarom? Eenvoudig. Je verhoogde de spanning. Je hebt de eisen verhoogd. Je verhoogde het werk dat je lichaam moest doen. In plaats van het doen van dezelfde 3 sets van 8 herhalingen met 50 pond, je werkte om 1 extra rep doen op elk van deze sets.

en, hoewel het misschien slechts een kleine verbetering lijkt, is het precies wat u moet doen om aan uw lichaam te bewijzen dat het moet verbeteren.,

Evenzo, als je nu zou proberen om 55lbs op te tillen voor 3 sets van 8 herhalingen( een toename van 5lbs) … zou precies hetzelfde soort reden bestaan.

je zegt in principe tegen je lichaam: “Hey, kijk hier eens naar. Het werk dat je moet doen is toegenomen, dus je kunt beter wat meer spieren opbouwen en wat meer kracht toevoegen om te compenseren.”

Dit is progressieve overbelasting.

of je nog maar 1 rep krijgt op slechts 1 set, of 5lbs toevoegt aan al je sets… het maakt niet uit. Je doel is om op een of andere manier te verslaan wat je de vorige keer deed.,

en zolang u dit zo vaak mogelijk doet en een vorm van geleidelijke progressie in de loop van de tijd veroorzaakt, geeft u uw lichaam een reden om te blijven veranderen en verbeteren.

zolang die reden aanwezig is, zullen de resultaten gegarandeerd volgen.

tegelijkertijd, zodra die reden stopt (of als het nooit bestaat in de eerste plaats), dan stopt uw lichaam met het hebben van een reden om verder te verbeteren. Het maakt niet uit hoe perfect jullie al het andere doen, er zullen geen nieuwe positieve veranderingen worden gemaakt zonder progressieve overbelasting.,

Dit is de reden waarom de meeste mensen falen

Het is dit gebrek aan progressieve overbelasting dat gemakkelijk de #1 reden is dat de meeste mensen die trainen er vandaag vrijwel hetzelfde uitzien als toen ze voor het eerst begonnen met trainen.

Het is een triest gezicht om te zien, en je kunt het zien in elke sportschool in de wereld.mannen, vrouwen, jong, oud, dik, mager… ze doen niets om de eisen aan hun lichaam te verhogen. Dus, hun lichaam heeft geen andere keuze dan om precies hetzelfde te blijven.

Dit is prima als dat je doel is., Als je al het punt hebt bereikt waar je lichaam perfect is en het eruit ziet en presteert precies zoals je het wilt. Er is dan geen progressieve overbelasting meer nodig omdat je gewoon je huidige conditie wilt behouden.

maar tot de dag dat u dat punt bereikt, moet uw primaire focus op progressieve overbelasting zijn.

betekent dit dat ik elke training moet doorlopen?

Nee. In feite zou dit vrijwel onmogelijk zijn, althans voor een aanzienlijke periode. Als we dat konden, zou iedereen een miljoen pond tillen voor een miljoen herhalingen bij elke oefening., Dat is gewoon niet realistisch.

echter, we moeten zeker die mentaliteit hebben en ernaar streven om de eisen die aan ons lichaam worden gesteld zo vaak mogelijk te verhogen (binnen het domein van veiligheid en de juiste vorm, natuurlijk).

of dat gebeurt elke training, of elke andere training, of slechts een keer per maand of minder hangt af van een ton van de individuele factoren die specifiek zijn voor u en uw doel.

echter, uw # 1 taak is om ervoor te zorgen dat het gebeurt.,

zolang u progressieve overbelasting in een bepaalde vorm in de loop van de tijd forceert, zal uw lichaam spieren blijven opbouwen, kracht blijven vergroten, meer afgezwakt lijken, of verbeteren op welke manier u ook probeert om het te verbeteren.

de moraal van dit verhaal

dus, in het geval dat je direct naar dit deel overgeslagen omdat je echt lui bent, hier is de take home bericht…

als je enige mate van positieve resultaten wilt krijgen van je workout routine, progressieve overbelasting is de absolute sleutel.,

Het kan me niet schelen wie je bent, wat je doel is, of wat voor soort training/oefening je doet. Als u wilt dat het werkt, moet u zich richten op het maken van progressieve overbelasting gebeuren.

Als u dat niet doet, zult u gegarandeerd falen. Als je dat doet, ben je gegarandeerd te slagen. Zo simpel is het.

Hoe moet ik progressieve overbelasting laten gebeuren?

nu is er een goede vraag., Laten we eens kijken naar de meest voorkomende en effectieve manieren…

Workout Progression: When & How to Progress At Weight Training

(dit artikel maakt deel uit van een volledig gratis Gids Voor het creëren van de best mogelijke workout routine voor uw exacte doel. Het begint hier: de ultieme trainingsroutine voor gewichtstraining)