passieve spierontspanning is een ontspanningstechniek waarbij u zich concentreert op het ontspannen van al uw spieren. Dit beeld stuurt signalen naar de hersenen om je spieren te ontspannen en je hersenen reageren met spierontspanning. Het verminderen van spierspanning op deze manier leidt tot een groter gevoel van rust en kalmte. De techniek kan stress verminderen en u helpen om te gaan in tijden van stress of met chronische stress.,

voorbereiding op een passieve Relaxatiesessie

passieve spierontspanning vergt tijd om te leren. Oefen 20 minuten per dag en het wordt een tweede natuur. U kunt er dan terecht voor dagelijkse ontspanning of in tijden van stress.

ter voorbereiding op uw sessie:

  • Draag comfortabele, losse kleding.
  • Kies een rustige, comfortabele kamer, bij voorkeur met weinig licht en geen afleiding.
  • zit, of beter nog lig comfortabel op je rug, en sluit je ogen.
  • Wees stil in de stilte (of wees stil in de stilte).,
  • als stressvolle gedachten komen, focus je er niet op, maar laat ze uit je geest stromen. oefen en begin uw sessie met diepe ontspanning ademhaling, een essentieel onderdeel van passieve spierontspanning.
  • denk eraan om diep, langzaam en ontspannen te ademen tijdens uw sessie.

houd er rekening mee dat ontspanningsoefeningen niet mogen worden uitgevoerd tijdens het rijden of tijdens een activiteit waarbij u alert moet blijven.

de techniek

tijdens de sessie, adem in als u begint met de gedachte om de spier te ontspannen en adem langzaam uit als u de spier laat ontspannen., Stel je voor dat je de spanning uitademt terwijl je uitademt. Dit zal u helpen om spanning te verwijderen en een grotere staat van ontspanning te bereiken.

om te beginnen ontspannen:

  • neem een lange, langzame diepe adem.
  • Vul uw longen, houd deze in, en adem dan langzaam uit.
  • doe dit drie keer om uw spanning los te laten.,>
  • Tempels
  • op het Voorhoofd en wenkbrauwen
  • Ogen
  • Wang
  • Kaak
  • de Basis van de schedel
  • de Hals, voor en achter
  • de Schouders
  • Armen, boven-en onderarmen
  • Polsen
  • Handen
  • Vingers en vingertoppen
  • op de Borst
  • Maag
  • bovenkant van de rug en wervelkolom
  • Buikspieren
  • een Lagere rug en wervelkolom
  • Heupen en het bekken
  • Billen
  • Dijen, voor-en achterkant
  • Knieën
  • Kalveren
  • Enkels
  • Voet
  • Tenen

Doorgaan naar adem langzaam en diep., Als je voelt dat een spier gespannen blijft, denk dat het ontspannen. Besteed speciale aandacht aan je schouders en bovenrug waar spierspanning de neiging heeft om te settelen met stress.

blijf nog minstens 10 tot 15 minuten in deze toestand als u dit gevoel van ontspanning in uw hersenen kunt inprenten. Sta jezelf nu toe om langzaam terug te keren naar normaal bewustzijn.

kalmte en sereniteit

waardeer een progressief gevoel van ontspanning als elke spier ontspannen en slap wordt tijdens uw sessie.,

u moet nu een diep gevoel van ontspanning voelen vanaf de top van uw hoofd tot aan de toppen van uw vingers en tenen. Terwijl je lichaam ontspant, herstelt en geneest, ontspant en kalmeert je geest.

de respons op ontspanning

relaxatietechnieken, zoals passieve of progressieve spierontspanning (vergelijkbaar met passieve spierontspanning, maar waarbij de spieren gespannen zijn voorafgaand aan ontspanning) of meditatie, kunnen de relaxatiereactie activeren. Dit werd ontdekt in de jaren 1970 door cardioloog Dr. Herbert Benson, door middel van onderzoek aan Harvard., De ontspanningsreactie maakt deel uit van de zogenaamde geest-lichaam verbinding die kan leiden tot wellness of leiden tot ziekte.

de respons op ontspanning of meditatie verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren en veroorzaakt ook een afname van:

  • bloeddruk
  • hartslag
  • ademhalingssnelheid
  • stresshormonen

veel ziekten die stressgerelateerd zijn of die verergerd worden door stress kunnen worden geholpen door de relaxatiereactie uit te lokken. Deze meetbare fysiologische reacties op de ontspanningsreactie leiden tot fysieke en psychologische voordelen.,ers, of recidieven, of u helpen omgaan met hen, waaronder:

  • Hart-en vaatziekten
  • hartaanval
  • Lijn

  • huidziekten zoals psoriasis

  • Darm aandoeningen als prikkelbare darm syndroom

  • immuunziekten

  • het Bewegingsapparaat zoals artritis

  • Chronische pijn

  • Drugs-en alcoholmisbruik

  • Onvruchtbaarheid

  • het Premenstrueel syndroom (PMS)

  • de symptomen van de Menopauze

Het kan ook u helpen bij het beheren van de pijn van de bevalling.,

psychologische voordelen

het beoefenen van spierontspanning zal u helpen beter om te gaan met:

  • Acute of chronische stress
  • woede
  • angst
  • paniekaanvallen
  • depressie
  • andere psychische stoornissen
  • slaapstoornissen

Als u moeite heeft met uw slaap, oefen dan passieve spierpijn ontspanning als je naar bed gaat. Dit zal u vaak helpen in slaap te vallen en in slaap te blijven, evenals het verbeteren van uw slaapkwaliteit.,

Relax het lichaam

Studies in normale spierfysiologie tonen aan dat spieren reageren op bewuste of onbewuste signalen om te gespannen of te ontspannen. We reageren onbewust op stress of dreiging door spieren te spannen ter voorbereiding op de vecht-vlucht reactie op gevaar. We kunnen bewust een signaal sturen naar de hersenen om te ontspannen in tijden van stress, in plaats van de natuurlijke neiging om te spannen om het te bestrijden.

passieve spierontspanning ontspant het lichaam en op zijn beurt de geest en vermindert uw natuurlijke reactie op stress en helpt u beter om te gaan.