Nail the Front Squat for Leg Muscle and Power

de front squat is een unieke uitdagende en zeer voordelige squatbeweging die drastisch verschilt van rug squats en overhead squats. De voorste squat kan helpen bij het verbeteren van een gewichtheffer schoon, bouwen spieren en kracht in de benen, en produceren meer kracht.,

In dit artikel gaan we door alles wat je moet weten over het hoe, waarom en wie het moet doen, front squats:

• Hoe Doen de Front Squat
• de Voordelen van de Front Squat
• de Spieren Gewerkt door de Front Squat
• Wie Moet het Doen met de Front Squat
• Front Squat Sets, Reps, en Programmering Aanbevelingen
• Front Squat Variaties
• Front Squat Alternatieven
• veelgestelde Vragen

Wat Doen de Front Squat

Hieronder staat een stap-voor-stap handleiding voor het uitvoeren van de front squat met behulp van een barbell set-up., Hieronder zullen we een breed scala aan variaties en front squat alternatieven bespreken.

Stap 1 — juiste positionering van het voorste rek

neem een goede positie van het voorste rek aan door de lange halter hoog op de schouders te plaatsen, zodat de stang wordt ondersteund met de schouders en de bovenste borst (boven het borstbeen). De houding moet hoog zijn met de ellebogen omhoog en de kern strak. Opmerking: Dit is niet erg comfortabel, dus maak je geen zorgen als het smurft een beetje. Dat is gewoon wat het is.,

Vormtip: werk om de lange halter volledig vast te houden, in plaats van de vingers en polsen naar achteren te laten buigen (hyperextend). Als u dit niet met een volledige grip kunt uitvoeren, kunt u naar de onderstaande sectie wijzigingen verwijzen.

Stap 2-Daal af in de Squat

Daal af in een squat waarbij het bekken neutraal blijft en de borst omhoog. Minimaliseer de voorste lean van de romp, wat een grotere belasting op de quadriceps zal dwingen.,

Vormtip: ga zitten in plaats van de heupen naar achteren te duwen.

Stap 3-Sta op

zodra u de onderste positie in de voorste squat hebt bereikt, duwt u de volledige voet door en staat u op, waarbij u de torso, borst en elleboog rechtop houdt.

houd de knieën naar voren over de tenen, zodat de romp verticaal blijft in plaats van dat de heupen overmatig naar achteren duwen. Dit zal helpen om de torso verticaal te houden en de quadriceps ingeschakeld.,

Vormtip: houd uw ellebogen en borst omhoog en vecht tegen de drang om naar voren te leunen.

voordelen van de voorste Squat

hieronder zijn drie redenen waarom de voorste squat een geweldige beweging is voor alle fitnessniveaus en doelen.

meer Quad-massa

Deze beweging kan kwalitatieve hoeveelheden spiermassa toevoegen aan de quadriceps en de algehele beenontwikkeling en-prestaties verbeteren. De voorste squat kan dan worden gebruikt om quadriceps ontwikkeling en kracht te verhogen als het beperkt de capaciteit om te squat met een meer horizontale rughoek., Simpel gezegd, de voorste squat dwingt je om rechtop te blijven, die dwingt uw quads om meer te werken.

grotere stabiliteit van het kniegewricht

gebrek aan kracht en controle van de quadriceps kan de flexie en mobiliteit van de knie belemmeren, waardoor een cascade ontstaat van het tegengaan van bewegingsonevenwichtigheden in de heupen, wervelkolom en enkels.

toepassing op sportspecifieke bewegingen

het voorste squat heeft een hoge overdraagbaarheid op Olympische gewichtheffen bewegingen, functionele fitnesswedstrijden en training, gevechtssport en zelfs handenarbeid., Door de integratie van deze front-loaded squat in trainingsprogramma ‘ s, kunt u de nodige kracht voor meer veeleisende taken te ontwikkelen en het bevorderen van geluid beweging mechanica om letsel te verminderen en de algehele prestaties te verbeteren.

gewerkte spieren

het voorste squat verschilt enigszins van het achterste squat door de plaatsing van de halter in de voorste rek positie. Hierdoor wordt de belasting verplaatst voor de middellijn, waardoor een sterkere bovenrug en quadriceps nodig zijn om een rechtopstaande romp en positionering te garanderen.,

Quadriceps

bij het hurken aan de voorkant wordt de belasting vóór de lifter geplaatst. Dit dwingt hen om een meer rechtopstaande torso positie die een meer verticale squat patroon creëert behouden.

bovenrug

Frontbelaste bewegingen dwingen een lifter om rechtop te blijven staan en helpen daarom de bovenrug te versterken. De voorste squat vereist een verticale torso positionering voor een goede uitvoering van de lift.

Erectors

De erectors van de wervelkolom (onderrugspieren) moeten isometrisch werken om een stijve, rechtopstaande romp in het voorste squat te houden., Dat gezegd hebbende, de voorste squat zorgt voor een meer verticale torso positionering dan een achterste squat, waardoor deze variatie een goede optie als op zoek naar het verminderen van afschuifkrachten op de lumbale wervelkolom in vergelijking met een lage bar of hoge bar squat (ervan uitgaande dat de voorste squat is goed gedaan).

buikspieren

omdat de lifter de halter voor hen houdt, moeten ze de buikspieren extra hard samentrekken om rechtop af te dwalen. En de kern moet gedurende de lift gecontracteerd blijven.

wie moet front Squats uitvoeren?,

hieronder staan een paar groepen atleten die baat kunnen hebben bij het opnemen van front squats in trainingsprogramma ‘ s.

kracht en kracht atleten

Voorste squats hebben een hoge toepassing op Olympisch Gewichtheffen, CrossFit-bewegingen (pistol squats, wall balls, cleans), en powerlifting.,

• Powerlifting: het verhogen van de voorste squat, of gewoon het trainen, kan helpen de kracht en ontwikkeling van de quadriceps te verhogen, de sterkte van de voorste kern te verbeteren en de algehele beenontwikkeling te verhogen. En die nieuw gevonden quad kracht zal over te dragen aan een zwaardere rug kraakpand voor de concurrentie.
• sterke mannen en sterke vrouwen: verhoging van lichaamsmassa en beensterkte is de sleutel voor krachtsporters. Het trainen van de voorste squat kan ook front-loaded prestaties (draagt) verbeteren.,
• Olympisch gewichtheffen: het verhogen van het voorste squat komt vaak overeen met een toename van het achterste squat en de totale been-en rugsterkte. Daarnaast heeft het een directe correlatie met clean & jerk performance.

competitieve Fitnesssporters

zoals hierboven besproken, kan de voorste squat de kracht verhogen die specifiek is voor bewegingen zoals de clean, back squat en competitieve fitnessbewegingen., Gebrek aan front squat training zal vaak resulteren in slechte rug, kern, en quadriceps ontwikkeling en schadelijke beweging patroon in de muur ballen, Pistool squats, rug squats, en de Olympische liften.

Sportatleten

naast het rugkraakpand kan het voorste kraakpand de beensterkte en spiermassa verhogen en tegelijkertijd de onderrugspanning beperken (in vergelijking met een minder verticale rughoek in het rugkraakpand). Sommige atleten, zoals werpers, vertrouwen op een rechtopstaande torso en beensterkte om uit te voeren, waardoor dit een goede Hurk variatie voor sommige atleten.,

algemene populatie

het front squat kan voor veel deskbound individuen moeilijk zijn om uit te voeren. Veel beginners zullen vaak beginnen met rug squats (die ook gunstig zijn) maar uiteindelijk het uitvoeren van een squat die hoge hoeveelheden belasting plaatst op de heupen en onderrug.

met behulp van de voorste squat kunnen trainers en trainers de juiste posities afdwingen, terwijl ze ook de kernsterkte en spierontwikkeling van de quadriceps en bilspieren opbouwen.,

Front Squat Sets, Reps, en Programmeeraanbevelingen

hieronder zijn drie primaire sets, reps, en gewicht (intensiteit) aanbevelingen voor coaches en atleten om de front squat specifiek voor het trainingsdoel goed te programmeren. Merk op dat de onderstaande richtlijnen hier zijn om gym-goers losse aanbevelingen voor het programmeren te bieden.

om spieren op te bouwen

het voorste squat kan worden gedaan binnen hogere trainingsvolumes om spiermassa en kernsterkte op te bouwen. Het opnemen van meer geavanceerde tijd onder spanning trainingsprotocollen kan de hypertrofische effecten van front squat training bevorderen., Om te beginnen, voer drie tot vijf sets van zes tot 12 herhalingen met matige tot zware belastingen. Tempo’ s, pauzes en excentriekelingen kunnen door het hele bewegingsbereik worden gedaan om extra spierschade en hypertrofie te veroorzaken.

om de sterkte

te verbeteren voor het ontwikkelen van Been-en rugsterkte, kan de voorste squat door de meeste atleten en lifters worden gebruikt. De voorste squat kan worden getraind bij hoge belastingen en met lage rep bereiken als het doel is maximale sterkte. Het is belangrijk om zich te houden aan de juiste front squat techniek onder zware lasten., Voor de meeste liters, beginnen met het uitvoeren van vier tot zes sets van een tot vijf herhalingen met een uitdagende belasting.

om spieruithoudingsvermogen te ontwikkelen

De voorste squat kan een geweldige manier zijn om spieruithoudingsvermogen op te bouwen in de rug, de quadriceps en de kernspieren. Veel lifters kunnen worden beperkt door bovenrug en kernsterkte tijdens hogere rep front squat training. Als het doel quadriceps-ontwikkeling en uithoudingsvermogen is, willen lifters mogelijk wisselen naar andere minder beperkende oefeningen die de quadriceps voldoende kunnen overbelasten zonder te worden beperkt door bovenrug en core-uithoudingsvermogen., Probeer twee tot vier sets van 15-20 herhalingen uit te voeren. Het is belangrijk op te merken dat de beperkende factor tijdens hogere herhaling-gebaseerde front squats is bovenrug en kern Sterkte en uithoudingsvermogen.

Front Squat variaties

hieronder zijn vijf front squat variaties om sterkte, hypertrofie en verbeterde squat prestaties op te bouwen.

Zombie Front Squat

Het Zombie front squat is in wezen een front squat zonder handen. Om dit te doen, de lifter plaatst hun handen voor hen, als een Zombie, met de balk in balans op de voorste deltoïden.,

Dit is een grote variatie om een actieve positionering van het bovenlichaam en de romp (verticaal) te versterken voor lifters die te veel naar voren kunnen leunen in de voorste squat en/of te veel op hun armen en polsen vertrouwen om de belasting te ondersteunen.

Pause Front Squat

De pause squat wordt op dezelfde manier uitgevoerd als de meeste pauzebewegingen. De lifter voert een volledige voorste squat en pauzeert aan de onderkant van de voorste squat, kort behoud van de juiste positionering en kernspanning.,

Dit is een grote variatie voor lifters die moeite hebben om hun positie aan de onderkant van de voorste squat te behouden en/of voor degenen die beperkte beensterkte hebben om vanaf de onderkant van de squat op te staan.

1 ¼ Front Squat

de 1 ¼ front squat is een variatie die het trainingsvolume van de squat verhoogt, vaak op het zwakste bewegingsbereik. Om dit uit te voeren, daalt de lifter in een volledige voorste squat, staat een paar centimeter, valt terug naar beneden, en dan komt volledig omhoog in de staande positie., Deze combinatie van een volledige front squat en een extra ¼ front squat (onderkant van de squat) verhoogt de belasting op de quadriceps.

Dubbele pauze Front Squat

De dubbele pauze front squat is een pauze squat met een toegevoegde pauze ergens anders in het bereik van de beweging. Dit kan echter variëren op basis van het individu en het doel. Pauzeren in het gat en ergens net boven parallel is een goed uitgangspunt.

tempo Front Squat

een tempo toevoegen aan de front squat is een geweldige manier om de bewegingscoördinatie en positionele kracht te vergroten., Dit kan helpen individuen die worstelen met het verliezen van positionering aan de onderkant van de voorste squat of schoon of voeg extra nadruk op been rijden in de voorste squat.

Front Squat alternatieven

hieronder staan vijf front squat alternatieven die gebruikt kunnen worden om de beensterkte, spierhypertrofie en houding te verbeteren.

Goblet Squat

de goblet squat is een regressieversie van de barbell front squat die kan worden gedaan om beginners te helpen bij het ontwikkelen van de juiste positionering in de front-loaded squat., Bovendien kan deze oefening worden gebruikt met zware lasten om de sterkte van de rug, de kern en de quadriceps te verhogen, vergelijkbaar met de voorste squat.

Zercher Squat

De Zercher squat is vergelijkbaar met een front squat in die zin dat het de houdkracht, de stabiliteit van de kern en de belasting verschuift naar het voorste aspect van het lichaam. In deze beweging plaatst de lifter de halter in de kromming van de ellebogen in plaats van op het voorste rek.,

Split Squat

hoewel de split squat niet traditioneel wordt uitgevoerd met een voorste rackpositie (hoe het ook mag zijn), is het een grote eenzijdige oefening om quadricepssterkte en spiermassa te ontwikkelen. Deze oefening kan worden gebruikt als een accessoire beweging voor squat en onderlichaam prestaties te verhogen.

Hack Squat

de hack squat machine is een uitstekend alternatief voor de front squat, omdat het de groei van de quadriceps versterkt door een verhoogde knieflexiebeweging., Dit is ideaal voor lifters die extra quadriceps-ontwikkeling nodig hebben maar in de voorste squat beperkt kunnen worden door mobiliteit, bovenrugsterkte of een combinatie van de twee. De hack squat kan worden gedaan met behulp van tempo’ s, pauzes, en dubbele pauzes, net als front squats, om echt de groei te maximaliseren.

double Front Rack Kettlebell squats

double front rack kettlebell squats zijn een geweldig alternatief voor barbell front squats voor lifters die mogelijk geen toegang hebben tot een barbell of die unilaterale stabiliteit en sterkte van de bovenrug willen aanvallen., Door het gebruik van twee kettlebells wordt de lifter gedwongen om elke kettlebell onafhankelijk van elkaar te stabiliseren, wat kan helpen om eventuele asymmetrieën in de bovenrugsterkte of schuine/kernstabiliteit aan te pakken die anders ongezien zouden zijn in de haltervoorkraakpanden.

Veelgestelde vragen

aanbevolen afbeelding: Mongkolchon Akesin /