moet u Eiwitshakes drinken na een training?

dit bericht wordt gesponsord door SFH Protein, maar al mijn gedachten zijn van mij.

enkele van de meest gestelde vragen die ik als sportdiëtist krijg, hebben te maken met voedingssupplementen voor lichaamsbeweging., Veel mensen vragen zich af of ze een eiwitshake vóór of na een training moeten drinken of dat ze er een nodig hebben om hen te helpen gezondheids-en fitnessdoelen te bereiken. Afhankelijk van wie je het vraagt, krijg je misschien gemengde antwoorden.

drinkt u eiwitshakes voor of na een training? En is het beter om een eiwitshake te drinken voor of na een training? Laten we eens kijken wat de wetenschap zegt over deze vragen, en de beste manieren om te voldoen aan eiwitbehoeften voor lichaamsbeweging.

waarvoor worden eiwitshakes gebruikt?,

Eiwitshakes worden gemaakt met een eiwitpoeder gemengd met water of melk, en kunnen enkele extra ingrediënten bevatten, zoals groenten, fruit of notenboter, afhankelijk van persoonlijke voorkeuren. Ze kunnen ook pre-made en ready-to-drink worden gekocht. Shakes zijn bedoeld als supplementen, niet noodzakelijk maaltijdvervangers of nietjes van een echt voedseldieet.,

Eiwitshakes kunnen worden gemaakt met behulp van een verscheidenheid aan poeders afgeleid van dingen als wei en caseïne (melkeiwitten), eiwitten, erwten, hennep, soja of rijst.

hoewel protein shakes na en vóór de training geen six – pack abs geven, uw dieet niet verbeteren of gezondheidsproblemen oplossen, kunnen ze een manier zijn om uw trainingsschema te ondersteunen en eiwit in uw dieet te verhogen als u ze gebruikt.,

Sommige mensen gebruiken eiwitshakes om hun dieet aan te vullen met eiwitten en calorieën, voor gewichtstoename of spieraanwinst. Ze kunnen ook nuttig zijn voor degenen die super actief zijn en een snelle manier nodig hebben om in hun eiwit. De vraag is, moet je echt een eiwitshake drinken na een training?

hoeveel eiwit hebben actieve mensen nodig?

laten we beginnen met het bekijken van enkele basisprincipes van eiwitten. De meeste mensen consumeren niet genoeg eiwitten om hun ideale lichaamssamenstelling te ondersteunen., Hoe meer fysiek actief je bent, hoe meer eiwit je nodig hebt.

hieronder vindt u de minimale eiwitbehoefte voor sedentaire personen:

• 0.,8 gram per kilogram lichaamsgewicht
• 56 gram voor mannen
• 43 gram voor vrouwen

wanneer u regelmatig, intens, resistentietraining of fysieke activiteit in de mix neemt uw eiwitbehoefte toe. In het algemeen, onderzoek en persoonlijke ervaring met klanten leiden me aan te bevelen dat u ongeveer 15-25% van uw totale calorie-inname van eiwitten of ongeveer 1-1, 5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht zou moeten krijgen., Voor atleten die hard 5 dagen per week trainen, of 2-daags trainen, neemt dit bedrag toe tot ongeveer 1,7-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Ik adviseer meestal om uw dag uit te plannen om ten minste 10 gram eiwit in een eiwitrijke snack te krijgen, en ten minste 20 gram in een maaltijd.

wat de wetenschap zegt over eiwitshakes voor fitness

hoe passen eiwitshakes hierin?, Meestal gaan mensen ervan uit dat ze hun shake moeten voorbereiden in een to-go cup, klaar om het onmiddellijk na het sporten te slokken, zodat het zijn werk doet.

Sommige mensen geloven in dit” anabole venster”, of het ideale tijdsbestek waarin je verondersteld wordt om eiwit te consumeren na het sporten, omdat je spieren het meest zullen opzuigen. Hoewel dit venster vaak is beschouwd als ongeveer 30 minuten na de training, onderzoek suggereert dat het eigenlijk veel langer kan duren., Bovendien kan het zelfs niet uit of u eiwit consumeren voor of na een training om hetzelfde voordeel te krijgen.

er zijn niet veel studies uitgevoerd waarin de voordelen van het consumeren van een eiwitshake vóór versus na een training op spierkracht en-grootte werden vergeleken. Een 2017 studie gepubliceerd in Peer J verdeeld 21 mannen in twee groepen, die allemaal deelgenomen aan een hele lichaam training drie keer per week gedurende 10 weken., Eén groep consumeerde een shake met 25 gram eiwit onmiddellijk voor elke training, terwijl de andere dezelfde shake onmiddellijk na elke training consumeerde.

de onderzoekers vonden dat er geen significant verschil was in spiergrootte of sterkte verandering tussen de twee groepen, wat suggereert dat het echt niet uitmaakt wanneer je eiwit consumeert, zolang het maar ergens rond de tijd van je training is.,

bovendien hebben sommige onderzoekers zich afgevraagd of u wel eiwitten moet consumeren die dicht bij uw training liggen, zolang u over het algemeen genoeg krijgt. Het bewijs is grotendeels gemengd hier, met sommige studies vinden dat het nuttig is om dit te doen, terwijl anderen geen effect vinden.

als zodanig voerden onderzoekers een studie uit die in 2013 werd gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, waarin bewijsmateriaal tot op heden uit 23 studies werd beoordeeld., Ze concludeerden dat totale eiwitinname de sterkste factor was in het beïnvloeden van spiergrootte en kracht, en het maakte niet uit of mensen het aten dicht bij de tijd dat ze trainden of niet.

de algemene wetenschappelijke consensus is dat eiwitshakes waarschijnlijk geen extra verschil zullen maken ten opzichte van het eten van eiwit gedurende de dag.

moet u eiwitshakes drinken na een training?,

hoewel eiwit een essentiële voedingsstof is en nodig is voor een goed herstel en groei van spieren, betekent dit niet dat eiwitshakes na de training voor iedereen een verschil zullen maken.

bieden eiwitshakes iets extra ‘ s dat whole foods niet zal bieden? Behalve misschien gemak, niet echt, zolang je aan je eiwitbehoeften voldoet met voedsel.,

in feite vertel ik cliënten meestal om Eiwitshakes, repen en poeders te bewaren als laatste redmiddel of als u niet in staat bent om aan uw eiwitbehoeften te voldoen met whole foods – zelfs na een trainingssessie.

eiwitrijke snacks voor actieve levensstijl

ik ben een pleitbezorger voor het zoveel mogelijk baseren van uw dieet op hele, echte voedingsmiddelen. Dezelfde regel geldt wanneer het gaat om de beste eiwitbronnen om uw gezondheids-en fitnessdoelen te ondersteunen.,

enkele van deze bronnen zijn Griekse yoghurt, kwark, hardgekookte eieren, peulvruchten, quinoa, noten en zaden, en lunchvlees. Ik zal altijd aanbevelen om een breed scala van deze soorten voedsel te krijgen voordat ik vertrouw op eiwitshakes.

voor een meer uitgebreide lijst van eiwitrijke snackideeën, evenals hoe u uw eiwitinname voor de dag kunt plannen, zie deze blogpost.,

Als u besluit om proteïneshakes te drinken

Als u toch besluit dat het nuttigen van een proteïneshake voor of na een training zinvol is, is mijn beste advies ervoor te zorgen dat u een kwaliteitsproteïnesupplement kiest.

Als u een competitieve atleet bent, is het van cruciaal belang om te weten wat u consumeert in termen van ingrediënten en potentiële contaminanten of overspelmiddelen., Naast het feit dat potentieel gevaarlijk voor uw gezondheid, deze stoffen kunnen verschijnen in drug testen.

zoek naar onafhankelijke testzegels van derden op producten die aangeven dat ze grondig zijn onderzocht om er zeker van te zijn dat ze schoon en veilig zijn voor atleten om te gebruiken. Ik adviseerde op zoek naar Informed-Sport en NSF gecertificeerd voor Sport labels op premade shakes of eiwit poeders die u wilt gebruiken om uw eigen te maken.,

Mijn favoriete merk wei-eiwit

Ik ben al lange tijd fan van het eiwitpoeder van sfh. Ze hebben een lijn van wei-eiwit, en niet plantaardig eiwit dat is getest door derden, veilig voor atleten en het smaakt eigenlijk goed. Ik geef de voorkeur aan de chocolade of de churro, maar ze hebben andere smaken voor u om uit te kiezen.,

Sfh is een merk ik kan vertrouwen, ze zijn transparant en ik hou van de smaak en verteerbaarheid ervan. Probeer het uit met behulp van mijn code “sassy” op hun website.

heeft u een eiwitshake nodig na een training? Het simpele antwoord is, meer dan waarschijnlijk niet., Je kunt Genoeg eiwit krijgen van een echt voedseldieet, en het neerhalen van een eiwitshake direct nadat je de halter laat vallen zal niet veel verschil maken, als die er is. Maar als je moeite hebt om genoeg eiwitten te krijgen of de smaak leuk vindt, ga er dan voor!