Supersets zijn een steunpilaar van zowel de commerciële sportschool als bodybuilding wereld. Spring gewoon op Instagram of YouTube en je kunt duizenden mensen zien die ze doen in hun trainingen.

maar wat zijn ze en zijn ze effectief?

In dit artikel zullen we onderzoeken wat supersets zijn, de voors en tegens, wanneer ze te gebruiken en hoe ze te doen. Het doel is om u een uitgebreid antwoord te geven, zodat u weet of en wanneer u ze moet gebruiken in uw eigen trainingen.,

supersets uitgelegd

een superset is wanneer je twee oefeningen achter elkaar doet, een set van een oefening uitvoert en deze onmiddellijk volgt met een set van een andere oefening, alleen rustend als je beide sets hebt gedaan.

Supersets kunnen worden uitgevoerd met afzonderlijke spiergroepen (boven – en onderlichaam), tegengestelde spiergroepen (biceps en triceps) of dezelfde spiergroep (bicep-oefening en bicep-oefening)

Voorbeeld 1: afzonderlijke spiergroepen

  • 1A. schouderdrukken: 8-10 herhalingen

  • 1B., Bulgarian Split Squat Lunges: 8 – 10 reps

  • Rust 2 – 3 minuten

  • Herhaal 3 – 4 keer

Voorbeeld 2: Tegengestelde spiergroepen

  • 2A. Barbell Bicep Krullen: 10 – 15 herhalingen

  • 2B. E-Z-Bar Skull Crushers: 10 – 15 herhalingen

  • Rust 1 – 2 minuten

  • Herhaal 2 – 4 keer

Voorbeeld 3: Dezelfde spiergroep

  • 3A. Barbell Bicep Krullen: 10 – 15 herhalingen

  • 3B.,es verbrand tijdens en na de opleiding (1)*

  • Groot om tijd te besparen wanneer u bezig bent maar toch wilt krijgen een training in

*vergeleken met traditionele cardio als HIIT dit effect is niet significant voor vet verlies (2, 3)

Nadelen:

  • Kan het verlagen van uw werk capaciteit door accumulatieve vermoeidheid (4)

  • Heel weinig bewijs van een voordeel voor degenen die willen om spieren op te bouwen (5)

Supersets Zijn Geweldig Als Je weinig Tijd

Supersets kan fantastisch om tijd te besparen wanneer u bezig bent maar toch wilt krijgen een training in., Door samen te werken met de oefeningen in uw workout kunt u uw totale workout tijd in de helft te snijden zonder dat u geen oefeningen te laten vallen.

bovendien kunnen supersets een effectieve manier zijn om uw kleinere spiergroepen te trainen met behulp van tegengestelde spiergroepen en isolatieoefeningen. Dit komt omdat u hetzelfde werk kunt doen in minder tijd zonder toenemende vermoeidheid.

Supersets kun je het beste gebruiken met isolatieoefeningen

als je doel is om spieren op te bouwen of te behouden, dan zul je voor het grootste deel supersets willen vermijden., Dit komt omdat zelfs wanneer je niet dezelfde spier werkt, zwaar gewichtheffen stress je centrale zenuwstelsel en creëert vermoeidheid.

Dit betekent dat wanneer je de grote samengestelde oefeningen doet je 3 minuten tussen de sets wilt rusten, omdat dit je in staat stelt om volledig te herstellen tussen de sets.

Als u zou beginnen met het super-instellen van uw samengestelde oefeningen, zou u al snel merken dat uw prestaties zouden afnemen als u vermoeid raakt., Onderzoek ondersteunt dit, waaruit blijkt dat het optillen van zware gewichten in rechte sets superieur is voor het opbouwen van spieren in vergelijking met supersets om de volgende redenen:

  • Supersets verminderen uw vermogen om effectief te tillen met 75 – 85% van uw 1 rep max (6)

  • Supersets verhogen vermoeidheid (7)

  • Supersets negatief effect uw herstel (8)

afhaalpunt

supersets kunnen een nuttig hulpmiddel zijn om u tijd te besparen in de sportschool., Echter, als uw primaire doel is om te bouwen of spieren te behouden dan wilt u voorkomen dat ze met uw samengestelde oefeningen.

in plaats daarvan, doe uw samengestelde oefeningen met behulp van rechte sets en alleen superset uw isolatieoefeningen met tegengestelde of afzonderlijke spiergroepen dwz biceps en triceps of buikspieren en kuiten.

Als u dit doet, zult u nog steeds in staat zijn om spieren en kracht op te bouwen, maar tijd besparen zonder negatief effect op uw algehele prestaties.

wat nu?

  • Stop met het maken van deze 7 Krachttrainingsfouten

  • moet u knippen of bulken?,

  • Wat is progressieve overbelasting?