hoewel mensen om veel verschillende redenen vasten, worden vasten en lichaamsbeweging vaak samen ondernomen. Afhankelijk van het type snel en oefening die u voltooit, kan het wel of niet een goed idee zijn om de twee te combineren—er zijn een aantal complexiteiten te overwegen gezien de verschillende soorten vasten en fysieke activiteit die kunnen worden gekoppeld. Hier zijn een aantal top-level overwegingen rond het opnemen van fysieke activiteit als je het beperken van calorieën.,
Persoonlijke Gezondheid
onderzoek varieert naar de voordelen van sporten tijdens het vasten, omdat studies vaak worden uitgevoerd bij sterk uiteenlopende populaties (mensen met het metabool syndroom versus duursporters, bijvoorbeeld). Echter, een 2017 studiesuggests dat ” oefening op lange termijn training in de nuchtere staat bij gezonde proefpersonen wordt geassocieerd met grotere verbeteringen in insulinegevoeligheid, basale spier vet opname capaciteit, en oxidatie.”
de belangrijkste afhaalmaaltijd is er ” bij gezonde proefpersonen.,”Als je gezondheidsproblemen hebt, wil je er zeker van zijn dat je een medische professional raadpleegt voordat je vasten of sporten doet om te leren welke vormen optimaal voor je zijn.
Timing van inspanning
Er zijn meerdere soorten vasten, maar een van de meest populaire vormen is de 16:8 intermitterende vasten (IF), waarbij mensen hun calorie-inname beperken tot binnen een venster van 8 uur, meestal ‘ s nachts vasten en vaak het ontbijt overslaan, meestal voor een langere periode of enkele dagen per week.,
geregistreerde diëtist Christopher Shuff vertelde Healthline dat Voor het grootste deel, het handhaven van typische lichaamsbeweging met IF meestal geen probleem is. De vraag is welk tijdvenster de training het meest effectief maakt: voor, tijdens of na het eetvenster?
” trainen voor het venster is ideaal voor iemand die goed presteert tijdens het sporten op een lege maag, terwijl tijdens het venster is beter geschikt voor iemand die niet graag te oefenen op een lege maag en wil ook profiteren van post-workout voeding,” zei hij.,
wanneer u langer dan ongeveer 14-16 uur vasten, afhankelijk van uw metabole status voordat u begint met vasten, gebruikt uw lichaam uiteindelijk uw opgeslagen koolhydraten of glycogeen als brandstof. Als je een aan vet aangepaste persoon bent, die een ketogeen dieet eet, zul je sneller door de metabolische stadia gaan dan wanneer je een dieet eet dat tegengesteld is aan een keto dieet (hclf) en/of wanneer je niet zo metabolisch flexibel bent. Sommige onderzoek suggereert dat uit te werken in een nuchtere staat zou kunnen betekenen dat je meer vet dan als je eigenlijk hebt gevoed voordat verbranden., Echter, sluitend onderzoek is beperkt, dus u kunt proberen een verscheidenheid van manieren om te zien hoe je je voelt en welke resultaten je merkt op basis van uw doelen.
Aanvullende overwegingen
mensen die voorzichtig willen zijn met vasten en lichaamsbeweging in het algemeen zijn onder andere mensen met insulineresistentie, diabetes, metabool syndroom of andere gezondheidsvoorschriften die de bloedglucosespiegels beïnvloeden, omdat lichaamsbeweging op de nuchtere maag tot een daling van de bloedsuikerspiegel kan leiden. Echter, in het algemeen, regelmatige lichaamsbeweging is gekoppeld aan een betere bloedglucose controle over het algemeen, het moet gewoon verstandig worden gedaan.,
tegenstanders die tijdens het vasten oefenen, beweren dat u een hoger risico hebt op spierafbraak. Hoewel dit in sommige gevallen waar kan zijn, heeft onderzoek aangetoond dat het type oefening daadwerkelijk kan helpen voorkomen, of op zijn minst verminderen, spierverlies. Een studie toonde aan dat resistentietraining verhoogde niveaus van mTOR en andere anabole hormonen in vergelijking met duurtraining. mTOR, in het bijzonder, is een groeisignaler die helpt bij het opbouwen en onderhouden van spieren., Dus, als u besluit dat het uitoefenen tijdens een vasten voor u geschikt is, overweeg dan het opnemen van gewicht/weerstand training om te helpen het risico op spierverlies te verminderen.
inspanning is ook mogelijk tijdens het om de dag vasten, waarbij een grotere caloriebeperking (CR) om de andere dag nodig is gedurende een bepaald aantal dagen (gewoonlijk 2-3 dagen in een bepaalde week)., Een gerandomiseerde, gecontroleerde studie van 83 gezonde deelnemers, die een maaltijd aten die overeenkomt met 25% van de energiebehoeften op hun vasten dagen tussen 12:00 en 14:00 uur en geoefend op hometrainers of elliptische machines gedurende 25 minuten bij 60% van hun doelhartfrequentie in week 1-4 tot 40 minuten bij 75% van hun doelhartfrequentie, ervoer geen nadelige effecten. In feite ondervonden de deelnemers die zich bezighouden met fysieke activiteit plus CR een afname in gewicht en tailleomtrek zonder verlies van spiermassa., Bovendien ging de” slechte cholesterol “(LDL-C) naar beneden en de” goede cholesterol ” (HDL-C) naar boven.
wat u eet voor en na het vasten van uw vensters is nog belangrijker als u toevoegt tijdens het sporten. Sommige vormen van oefening — resistentietraining in het bijzonder — moeten worden gevolgd door meer eiwit, omdat er een toename van mTOR is. Het eiwit is getoond om myofibrillar eiwitsynthese te verhogen, die tot algemene spiergroei bijdraagt. Onderzoek suggereert ook dat het lichaam is meer afhankelijk van vet voor brandstof dan koolhydraten na dit soort oefening in een nuchtere toestand.,
zoals altijd moet u contact opnemen met uw zorgverlener, vooral als u medicijnen gebruikt of met een chronische aandoening leeft, om te zien of het opnemen van lichaamsbeweging tijdens uw vasten voor u geschikt is.
wat al dit onderzoek oplevert kan eenvoudig worden samengevat als:
- oefening kan werken binnen de meeste vasten protocollen.
- bij het kiezen van wat voor soort oefening, overweeg het integreren van gewicht / weerstand training om uw risico op spierverlies te verminderen.,
- als optimale prestaties uw doel zijn tijdens een vasten, bewaar dan intensieve workouts voor na het eten.
- na een training, in het bijzonder met intensieve training of resistentietraining, wanneer u weer eet, eet dan eiwitten.
Geef een reactie