door Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN

om er zeker van te zijn dat we dagelijks voldoende eiwit krijgen, is het belangrijk om kwaliteit en kwantiteit te overwegen. Als we denken aan eiwit, de eerste voedingsmiddelen die te binnen schieten zijn meestal kip, rundvlees en misschien eieren. Maar wat als je ervoor kiest om je eiwit uit planten te halen in plaats van dierlijke bronnen? Een dieet rijk aan groenten, volle granen, bonen, soja voedsel, en noten en zaden kan voldoende eiwit.,

en de voedingsrichtlijnen voor 2015-2020 bevelen een plantaardig eetplan aan als een van de te kiezen voedingspatronen.

dierlijk eiwit & plantaardig eiwit

aminozuren zijn de bouwstenen van eiwit en de eiwitkwaliteit wordt bepaald door de aminozuursamenstelling. Er zijn 9 essentiële aminozuren, wat betekent dat ons lichaam ze niet kan maken en we moeten ze uit voedingsbronnen halen.

dierlijke eiwitbronnen-vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivel –bevatten alle essentiële aminozuren, waardoor ze complete eiwitten vormen., Plantaardige eiwitten worden beschouwd als onvolledig omdat ze niet alle essentiële. Maar plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten (inclusief bonen en pinda ‘ s), noten, zaden, granen en groenten hebben nog steeds verschillende hoeveelheden eiwitten.,

PLANTAARDIGE EIWIT

volkoren toast, 2 plakjes : 6 gram

Broccoli, 1 cup: 4 gram

Bruine rijst, 1 kopje: 5 gram

Bonen, ½ cup: 7-9 gram

Linzen, ½ cup: 9 gram

Pinda ‘ s, 1/3 cup: 11 gram

Pindakaas, 2 Eetlepels: 9 gram

Haver, ½ kopje droge: 5 gram

Chia zaden, 2 Eetlepels: 6 gram

Spinazie, gekookt ½ kop: 3 gram

En er is een mythe dat plantaardig voedsel kan niet dezelfde voordelen als dierlijke eiwitten, omdat ze onvolledig zijn., Het is een feit dat de meeste plantaardige eiwitten geen nieuwe eiwitten kunnen maken voor basisfuncties van het lichaam, omdat ze onvolledig zijn. Echter, je zal niet per se in een eiwit of aminozuur tekort als je eet voornamelijk plantaardige eiwitten.

in feite is het net zo makkelijk als het maken van een pindakaas en jam sandwich! Door complementaire eiwitten te combineren — granen, zoals rijst of brood, en plantaardige eiwitbronnen, zoals pinda ‘ s, pindakaas of bonen — creëer je een compleet eiwit.

toch is het samen eten van granen en plantaardige eiwitten niet nodig bij elke maaltijd of snacktime., Het lichaam creëert eiwitten gedurende een periode van 24 uur, niet elke keer dat je eet. Met andere woorden, zolang de complementaire eiwitten binnen dezelfde dag worden gegeten, accepteert het lichaam ze als complete eiwitten.

bijvoorbeeld, je zou kunnen besluiten om volkoren toast en jam te pakken bij het ontbijt, maar neem dan een handvol pinda ‘ s als een tussendoortje. Hoewel je de granen en peulvruchten niet samen hebt gegeten, kan je lichaam in de loop van de dag nieuwe eiwitten synthetiseren.,

maar als u uw toast met pindakaas zou eten, zou het een compleet eiwit zijn, wat betekent dat alle essentiële aminozuren binnen één maaltijd worden geleverd. Andere voorbeelden zijn maïstortilla ’s met zwarte bonen, bonensoep en crackers, rijst en linzen, en tarwenoedels met pinda’ s en/of pindasaus.

voor meer informatie over wat het onderzoek zegt over plantaardige eiwitten, Klik hier.

leer hier meer over uw eiwitbehoefte.,ap met ½ kopje kikkererwten, ½ van een avocado, 2 EL geraspte kaas en 2 EETLEPELS salsa

20 gram Eiwit Lunches

#1: Black bean burger, sla, tomaat, op een volkoren broodje met ½ cup baby wortelen

#2: Salade van groene greens, met een ½ kopje bruine bonen, 2 EETLEPELS pinda ‘ s, ½ kop bruine rijst , & apple

#3: Pasta salade-Bean gebaseerde pasta-1 kopje met een ½ kopje gemengde groenten, 2 EETLEPELS edamame hummus

20 gram Eiwit Diners

#1 – 1 kopje linzen met ½ kopje rijst, ½ kopje tomaten, 2 EETLEPELS pinda ‘ s en ½ kop broccoli

#2 – Roer-bak van 4 oz tofu, met 1.,5 c Aziatische groenten, geserveerd met 1 C soba-noedels

#3: ½ van een eikelpompoen gevuld met een mengsel op uien, ½ kop quinoa, 1/3 kop zonnebloempitten

7/8-gram eiwitsnacks

  • ¼ kop pinda ‘ s
  • 8 ounce glas pinda-of sojamelk
  • 1-2 eetlepels pindakaas
  • ¼ kop hummus met groenten