De Police ‘ s 1983 klassieker “Every Breath You Take” gaat niet over je kernspieren. Het gaat over een enge, enge man die een relatie niet kan loslaten. Maar het zou kunnen, want elke ademhaling die je neemt, elke beweging die je maakt, elke band die je breekt, elke stap die je neemt (“take” opnieuw, lui van Sting), impliceert het gebruik van je kernspieren. Behalve dat bond-ding, dat is onduidelijk.

ervoor zorgen dat uw kern sterk en flexibel is, zal u helpen in de sportschool, sporten of gewoon uw dagelijkse bezigheden te doen., Een sterke kern zal u ook helpen een goede houding te behouden en te voorkomen dat problemen zoals lage rugpijn.

in principe zijn kernoefeningen een must voor elke fitnessroutine, dus vroegen we aan Richard Tidmarsh, strength and conditioning coach en oprichter van Reach Fitness, voor de bewegingen die hij aanbeveelt voor beginnende, gevorderde en gevorderde gym-goers.

Beginner Core oefeningen

“het opbouwen van een sterke kern draait allemaal om stil blijven staan, niet om honderden herhalingen van buikkrullen,” zegt Tidmarsh., “Deze drie holds zullen de basis van een sterke kern te creëren, leer je om je heupen uitgelijnd te houden en hoe je houding te controleren.”

Plank

De definitieve kernoefening. De plank omvat minimale beweging maar maximale inspanning, waarbij je je lichaam op je onderarmen en tenen moet ondersteunen terwijl je je lichaam in een rechte lijn van je schouders tot je enkels houdt. Je kunt het makkelijker maken door op je knieën te rusten, of harder door je armen uit te strekken zodat je door je handen wordt ondersteund.,

dode bug

lig op uw rug met uw armen recht omhoog naar het plafond, en uw benen omhoog met uw knieën gebogen op 90°. Laat uw rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd zakken tot ze net boven de vloer zweven en keer dan terug naar de startpositie. Doe dan hetzelfde met de tegenovergestelde ledematen.

boot

ga op de grond zitten met gebogen knieën. Leun iets achterover, houd je rug recht, en houd je armen voor je uit terwijl je je voeten van de grond heft met je benen bij elkaar., Als je kunt, strek je benen zodat ze recht zijn en je lichaam vormt een V-vorm. U kunt ook uw armen opheffen en uw benen spreiden om de greep harder te maken.

Beginner Core Workout

natuurlijk kunt u elk van de oefeningen doen als onderdeel van een training, maar voor een beginner core workout probeer deze voorgestelde routine van Tidmarsh, het doen van vijf rondes in totaal van deze drie oefeningen.,

1 Planktijd 30sec Rust 0sec

2 dode bug Reps 10 Rust 0sec

3 Boottijd 30sec Rust 1min

Intermediate Core oefeningen

“Hier beginnen we beweging toe te voegen aan een gecontroleerde kern,” zegt Tidmarsh. “Kun je nog steeds met een goede houding, terwijl een ander gebied van je lichaam beweegt? Het is veel moeilijker dan je denkt!”

Ball push-away

ga in een plank positie met je voeten gespreid en je onderarmen rust op een sportbal. Duw de bal weg met je onderarmen, trek hem dan terug, met behoud van de plank positie.,

Hangende knieschijf

op een set dip bars, houd jezelf stabiel met de armen volledig uitgestrekt. Til je knieën naar je borst en laat ze dan langzaam zakken. Herhalen. U kunt deze oefening ook doen opknoping van een pull-up bar.

halterplank slepen

Ga naar de bovenste drukpositie. Zet een halter op de grond, rechts van je romp. Reik onder en over met je linkerhand om de halter te pakken en sleep hem naar je linkerkant. Spiegel dan de beweging met je rechterhand.,

Intermediate Core Workout

Als u drie bewegingen in één workout wilt combineren, is hier de door Tidmarsh voorgestelde routine. Doe drie rondes in totaal van de drie oefeningen.

1 ball push-away Reps 8 Rest 0sec

2 Hanging knee raise Reps 8 Rest 0sec

3 halterplank drag Reps 8 Rest 1min

geavanceerde kernoefeningen

“nu beginnen we meer moeite toe te voegen aan de houding controle door het toevoegen van meer belasting, meer van uw lichaamsgewicht, of een groter bereik van de bewegingen,” zegt Tidmarsh. “Vergeet niet-langzame en gestage beweging wint de race naar een sterkere kern.,”

Strict toes to bar

We zeiden dat dit Gevorderde oefeningen waren, en dit is zeker niet een voor beginners. Terwijl opknoping van een pull-up bar, buig op de heupen (niet de taille) en til je tenen naar de bar, het houden van je benen bij elkaar als je beweegt.

L-sit

gebruik een paar parallellen voor deze core cruncher. Til en houd jezelf omhoog boven de parallellen met je armen uitgestrekt. Strek je benen recht voor je uit zodat je een L-vorm krijgt. Wacht even, als je kunt.

wandplank

een andere Wild hold oefening., Stap in een verhoogde plank met je voeten tegen een muur zodat je een vlakke, horizontale lijn vormt van hielen tot het hoofd. Houden. Wacht!

geavanceerde Core Workout

Stel deze drie oefeningen samen voor deze snelle maar Brutale core workout ontworpen door Tidmarsh. Doe drie rondes in totaal.,

1 strikte toes to bar Reps 6 Rest 0min

2 L-sit tijd 30sec Rust 0sec

3 wandplanktijd 30sec Rust 1min

meer kernoefeningen

gezien hoe belangrijk een sterke kern is, zijn we er zeker van dat u het niet erg vindt dat we nog een paar kernbewegingen naar u gooien die Tidmarsh niet noemde, te beginnen met een essentiële plankvariatie.

zijplank

terwijl de plank de meeste cruciale kernspieren werkt, zijn er een paar mist. Gelukkig, een kleine tweak remedies dat., De zijplank werkt uw schuine kanten en de weinig bekende quadratus lumborum, die deel uitmaakt van de achterste buikwand en een belangrijke spier als het gaat om het vermijden van pijn in de onderrug.

om de zijplank aan je rechterzijde te leggen met je voeten bij elkaar, links gestapeld op de rechterbovenarm, en jezelf op je rechter onderarm te stutten. Duw je heupen omhoog zodat je een rechte lijn vormt van je voeten naar je hoofd, houd deze positie dan voor de ingestelde tijd vast, zonder je heupen te laten vallen. Herhaal dit aan de andere kant.,

Leg raise

de perfecte tegenhanger van de sit-up, die meestal alleen de bovenste buikspieren werkt. Beenverhogingen raken de onderste buikspieren hard en verbeteren de flexibiliteit van je heupen en onderrug. Lig plat op je rug met je benen bij elkaar. Houd ze bij elkaar en zo recht mogelijk, til ze op totdat je tenen naar het plafond wijzen. Langzaam terug naar het begin.,

Flutter kicks

een zeer eenvoudige oefening die begint te voelen als absoluut moord na ongeveer tien seconden en wordt alleen maar erger vanaf daar. Ga op je rug liggen en til je benen iets van de vloer. Je schouders moeten ook iets omhoog zodat er spanning in je buikspieren. Druk je onderrug in de vloer en laat hem niet van de vloer opstijgen. Dan fladderen met je voeten op en neer terwijl je je romp stil houdt. Ga zo lang mogelijk door, maar wees niet verbaasd als dat niet erg lang is.