Er zijn tal van dwingende fitness-gerelateerde redenen om de overhead press te doen en wees er zeker van dat we daar zo aan zullen komen, maar laten we eerst het voor de hand liggende aanpakken – het ziet er ongelooflijk indrukwekkend uit. Echter, dat kan een keerzijde te zijn, omdat mensen proberen de verhuizing als ze niet klaar voor zijn, of gebruik te zwaar gewicht in een poging om indruk te maken.

om er zeker van te zijn dat je niet in de fout gaat bij de eerste oefening, hebben we de oefening waarmee je zou moeten beginnen die je zal helpen om op te bouwen tot de volledige zet., En om er zeker van te zijn dat je niet te snel te zwaar wordt, probeer deze kleine test. Druk een paar keer op een lege balk en je zult beseffen dat zelfs zonder extra gewicht de spieren branden. Het is echt niet veel gewicht te nemen op alle om jezelf uit te dagen.

de overhead press wordt vaak de shoulder press genoemd, maar hoewel alle drie de hoofden van je schouders inderdaad met de lift werken, zijn ze verre van de enige spieren die worden gebruikt., Je buikspieren, je onderrug en de spieren rond je schouderbladen zijn allemaal betrokken bij het drukken van het gewicht overhead, en als je naar een staande versie van de oefening uw bilspieren, hamstrings en quads zijn ook ingeschakeld om stabiliteit toe te voegen.

Lees verder voor deskundig advies over het uitvoeren van de overhead press, samen met hulpoefeningen die u zullen helpen om kracht op te bouwen in de spieren die worden gebruikt in de beweging.,

werken tot aan de Overhead Press

Als u nieuw bent bij de overhead press, moet u beginnen met de zittende halterschouderpers. Met behulp van een rechtopstaande bank zal stabiliteit tijdens de beweging te stoppen u overarching uw onderrug en kunt u zich concentreren op het houden van de spanning door je schouders bij het drukken van het gewicht. Het gebruik van halters zorgt voor meer controle en bereik van de beweging, die beide ideaal zijn voor het leren van nieuwe bewegingspatronen van een oefening en kunt u snel gewicht toevoegen.,

Overhead Press form Guide

Sta rechtop met uw lichaam en de kernspieren in beweging, recht vooruit kijkend. Houd de balk op je bovenborst en grijp hem met de handen net breder dan schouderbreedte uit elkaar. Druk de balk direct boven. Kantel je heupen niet naar voren tijdens de beweging.

How to perfection the Overhead Press

Gebruik dit advies van kracht coach Andy McKenzie om de beweging onder de knie te krijgen.,

neem een schouderbreedte grip

“hoe breder uw handen op de stang liggen, hoe zwakker u zult zijn en hoe minder gewicht u zult kunnen tillen. Richt op een grip met handen niet breder dan schouderbreedte uit elkaar en houd je ellebogen direct onder je polsen om je in de sterkste mechanische positie te houden die mogelijk is voor de lift.”

mobiele polsen zijn de sleutel

” voor de sterkste druk die mogelijk is, moet je mobiele polsen hebben, zodat ze zich naar je lichaam kunnen uitstrekken,” zegt McKenzie., “Hoe beter de startpositie van je polsen, hoe beter je in staat bent om de beweging te starten met een sterke duw. Betere mobiliteit zal ook uw ellebogen te flakkeren lichtjes naar de zijkanten als u naar boven te drukken.”

knijp je schouderbladen

“aan het begin van elke rep focus je op het samen knijpen van je schouderbladen, focus je dan op het gebruik van je schouders om de lift te starten en de stang in beweging te krijgen. Laat de balk onder controle, ervoor te zorgen dat uw schouders zijn volledig ingeschakeld en het beheer van het gewicht met een goede vorm.,”

Pas uw hoofdpositie aan

“de balk begint over uw Bovenborst onder uw kin, dus uw hoofd moet iets naar achteren kantelen als u de balk zo recht mogelijk omhoog duwt om te voorkomen dat u uw kin en neus raakt. Als je de balk omhoog drukt, kantel je je hoofd naar achteren zodat de balk je neus mist op de weg naar boven.,”

Houd uw borst omhoog

“u moet uw borst omhoog houden tijdens elke rep om een sterke en stabiele bovenrug te behouden, wat op zijn beurt betere en soepeler bewegingspatronen mogelijk maakt van alle spieren en gewrichten die betrokken zijn bij de lift – vooral de schouders, die een van de gemakkelijkste beschadigde gewrichten in het lichaam zijn.”

Overhead Press Variations

Dumbbell Overhead press

door middel van halters werkt u eenzijdig aan elke kant van het lichaam, wat ervoor moet zorgen dat u geen sterkteonevenwichtigheden heeft., Dus zelfs als je bereikt op de overhead pers moet u sub in halters van tijd tot tijd alleen maar om te controleren of beide zijden werken gelijk bij het opheffen van de bar, in plaats van een die het grootste deel van het werk doet. De halterpers kan ook gunstig zijn voor de gezondheid van uw gewrichten, omdat het kleinere stabiliserende spieren inschakelt om het gewicht te beheersen.

Houd een halter in elke hand op schouderhoogte met uw handpalmen naar voren gericht. Druk op het gewicht direct boven je hoofd, met je ellebogen onder je polsen.,

militaire pers

Het wordt soms verward met het gewoon doen van een overhead press met strikte vorm, maar de militaire pers verschilt eigenlijk van de standaard overhead press doordat je je voeten dicht bij elkaar brengt, zoals een soldaat die in de aandacht staat. Dit betekent dat je bilspieren en kern extra hard moeten werken tijdens de oefening om de stabiele basis te behouden die nodig is voor de lift., Aangezien je een beetje van je onderlichaam stabiliteit verliest met deze variatie, is het belangrijk om minder gewicht op de halter te leggen dan je zou doen voor een standaard overhead pers.

Push druk op

met de push druk kunt u uw onderlichaam rekruteren om u te helpen het gewicht overhead in te drukken, dus het is een grote variatie voor mensen die worstelen met de volledige overhead Druk. Er is ook niets mis met het schakelen naar het halverwege door een set van overhead persen als je vermoeid raken., Begin met de balk op je bovenborst, val dan in een kwart squat en rijd terug naar boven, met behulp van de momentum om u te helpen de balk boven je te duwen.

Thruster

De thruster is vergelijkbaar met een push press, maar u laat de thruster zakken tot een volledige squat voordat u weer omhoog rijdt en op de lange halter overhead drukt. Het is een winnende combinatie van de voorste squat en de overhead press, het creëren van een oefening die de spieren over het hele lichaam uitdaagt., Met zoveel grote spiergroepen erbij, krijgt de thruster ook je hart hard aan het pompen, waardoor het een geweldige aanvulling is op een HIIT workout. Echter, als je het doet als onderdeel van een circuit, wees bewust van uw vorm. Het heeft geen zin om je vorm te verliezen om alleen maar sneller door de herhalingen te vliegen – je riskeert letsel en vermindert de voordelen van de verhuizing.,

Kettlebell druk op

Deze variatie is een goede manier om ervoor te zorgen dat uw bewegingspatronen op punt staan wanneer u drukt, omdat de manier waarop de kettlebell op de achterkant van uw polsen zit u aanmoedigt om hem recht boven u op te tillen in plaats van naar de zijkant of achter u en u overmatige belasting op uw schouders legt.

Houd een kettlebell op schouderhoogte met je elleboog onder je hand, druk deze dan direct boven je hoofd, draai je arm 90° zodat je handpalm naar voren is gericht aan de bovenkant van de beweging.

Articles

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *