How to Meditate

Dit is een gids voor de vele verschillende vormen van meditatie, de verschillende voordelen van elke oefening, plus gratis begeleide audiopraktijken die u helpen te leren mediteren.

Hoe leer je mediteren? In mindfulness meditatie leren we aandacht te besteden aan de adem wanneer deze in en uit gaat, en te merken wanneer de geest van deze taak afdwaalt. Deze praktijk van het terugkeren naar de adem bouwt de spieren van aandacht en mindfulness.,

wanneer we aandacht besteden aan onze ademhaling, leren we om terug te keren naar, en te blijven in, het huidige moment—om onszelf bewust te verankeren in het hier en nu, zonder oordeel.

in mindfulness oefenen, leren we hoe we terug kunnen keren naar, en er in kunnen blijven, het huidige moment—om onszelf bewust te verankeren in het hier en nu, zonder oordeel.

het idee achter mindfulness lijkt eenvoudig—de praktijk vergt geduld., De befaamde meditatielerares Sharon Salzberg vertelt dat haar eerste ervaring met meditatie haar liet zien hoe snel de geest verstrikt raakt in andere taken. “Ik dacht, Oké, hoe zal het zijn, zoals, 800 ademhalingen voordat mijn geest begint af te dwalen? Tot mijn absolute verbazing was het één ademtocht en was ik weg”, zegt Salzberg.

hoewel meditatie geen genezing-all is, kan het zeker wat broodnodige ruimte in je leven bieden. Soms is dat alles wat we nodig hebben om betere keuzes te maken voor onszelf, onze families en onze gemeenschappen., En de belangrijkste hulpmiddelen die je mee kunt nemen naar je meditatiepraktijk zijn een beetje geduld, wat vriendelijkheid voor jezelf en een comfortabele plek om te zitten.

het eerste om te verduidelijken: wat we hier doen is streven naar mindfulness, niet een proces dat op magische wijze je geest wegveegt van de talloze en eindeloze gedachten die voortdurend uitbarsten en pingen in onze hersenen. We oefenen gewoon om onze aandacht naar onze ademhaling te brengen, en dan terug naar de ademhaling als we merken dat onze aandacht is afgedwaald.

1. maak het u gemakkelijk en bereid u voor om een paar minuten stil te zitten., Nadat je stopt met lezen, ga je je gewoon concentreren op je eigen natuurlijke inademen en uitademen van adem.
2. concentreer je op je ademhaling. Waar voel je je adem het meest? In je buik? In je neus? Probeer je aandacht op je inademen en uitademen te houden.
3. Volg uw adem gedurende twee minuten. Neem een diepe inademing, het uitbreiden van uw buik, en dan langzaam uitademen, verlengen van de out-adem als je buik samentrekt.

Welkom terug. Wat is er gebeurd? Hoe lang duurde het voordat je geest van je adem afdwaalde?, Heb je gemerkt hoe druk je geest was, zelfs zonder het bewust te sturen om na te denken over iets in het bijzonder? Merkte je dat je verstrikt raakte in gedachten voordat je terug kwam om dit te lezen? We hebben vaak kleine verhalen in ons hoofd die we er niet voor kozen, zoals: “Waarom wil mijn baas me morgen ontmoeten? Ik had gisteren naar de sportschool moeten gaan.””I’ ve got to pay some bills “of (the classic)” I don ’t have time to sit still, I’ ve got stuff to do.,”

we” oefenen ” mindfulness zodat we kunnen leren herkennen wanneer onze geest zijn doen hun normale alledaagse acrobatiek, en misschien een pauze van dat Voor slechts een tijdje, zodat we kunnen kiezen waar we willen richten op.

als je dit soort afleidingen hebt ervaren (en wij allemaal), heb je een belangrijke ontdekking gedaan: simpel gezegd, dat is het tegenovergestelde van mindfulness., Het is wanneer we in ons hoofd leven, op automatische piloot, onze gedachten hier en daar laten gaan, de toekomst of het verleden verkennen, en in wezen niet aanwezig zijn in het moment. Maar dat is waar de meesten van ons het grootste deel van de tijd wonen – en behoorlijk ongemakkelijk, als we eerlijk zijn, toch? Maar zo hoeft het niet te zijn.

we” beoefenen ” mindfulness zodat we kunnen leren te herkennen wanneer onze geest zijn doen hun normale dagelijkse acrobatiek, en misschien een pauze van dat Voor slechts een tijdje, zodat we kunnen kiezen waar we willen richten op., In een notendop, meditatie helpt ons een veel gezondere relatie met onszelf (en, bij uitbreiding, met anderen).

Waarom leren Mediteren?

meditatie is eenvoudiger (en moeilijker) dan de meeste mensen denken. Lees deze stappen, zorg ervoor dat je ergens bent waar je kunt ontspannen in dit proces, Stel een timer in, en geef het een kans:

1) Neem plaats

zoek een plaats om te zitten die kalm en stil voor je voelt.,

2) Stel een tijdslimiet in

Als u net begint, kan het helpen om een korte tijd te kiezen, zoals vijf of 10 minuten.

3) Let op uw lichaam

u kunt in een stoel zitten met uw voeten op de grond, U kunt losjes met gekruiste benen zitten, U kunt knielen-alles is in orde. Zorg ervoor dat je stabiel bent en in een positie waar je een tijdje in kunt blijven.

4) voel uw adem

volg het gevoel van uw adem terwijl deze naar binnen en naar buiten gaat.

5) Merk op dat wanneer je geest is afgedwaald

onvermijdelijk zal je aandacht de adem verlaten en naar andere plaatsen afdwalen., Wanneer je rond om te merken dat je geest is afgedwaald—in een paar seconden, een minuut, vijf minuten—gewoon uw aandacht terug te keren naar de ademhaling.

6) Wees vriendelijk voor je dwalende geest

oordeel niet over jezelf of obsessief over de inhoud van de gedachten waarin je verdwaald bent. Kom gewoon terug.

7) Sluit met vriendelijkheid

wanneer u klaar bent, til uw blik voorzichtig op (als uw ogen gesloten zijn, open ze). Neem even de tijd en let op alle geluiden in de omgeving. Merk op hoe je lichaam zich nu voelt. Let op je gedachten en emoties.

dat is het! Dat is de praktijk., Je gaat weg, je komt terug, en je probeert het zo vriendelijk mogelijk te doen.

meditatie 101: De basis

probeer deze 3-delige geleide audioserie van Barry Boyce:

hoe lang wilt u mediteren? Soms hebben we alleen tijd voor een snelle check-in, soms kunnen we wat langer induiken. Elke dag mediteren helpt bewustzijn op te bouwen, bevordert veerkracht en vermindert stress., Probeer van meditatie een gewoonte te maken door te oefenen met deze korte meditaties van onze hoofdredacteur Barry Boyce. Vind tijd om een keer per dag te zitten voor een maand en zie wat je merkt.

Meditatietips en—technieken:

We hebben de basismeditatie van de adem tot nu toe besproken, maar er zijn andere mindfulness-technieken die andere focuspunten dan de adem gebruiken om onze aandacht te verankeren-externe objecten zoals een geluid in de kamer, of iets breder, zoals het opmerken van spontane dingen die in je bewustzijn komen tijdens een doelloos zwerven. We hebben mindfulness leraar Elisha Goldstein gebruikt om onze premium cursus Hoe te mediteren te maken., Als je geà nteresseerd bent in het leren van verschillende meditatietechnieken om je te helpen focus te vinden, vrede te voelen en je innerlijke kracht te ontdekken, ontdek dan onze Mindful Online Learning School.

probeer dit gratis voorbeeld van onze cursus Hoe te mediteren: Mindfulness een gewoonte maken—met Dr.Elisha Goldstein.

How To Make Mindfulness a Habit

naar schatting draait 95% van ons gedrag op automatische piloot., Dat komt omdat neurale netwerken aan al onze gewoonten ten grondslag liggen, en onze miljoenen zintuiglijke input per seconde reduceren tot beheersbare snelkoppelingen zodat we kunnen functioneren in deze gekke wereld. Deze standaard hersensignalen zijn zo efficiënt dat ze er vaak voor zorgen dat we terugvallen in oude gedragingen voordat we ons herinneren wat we in plaats daarvan wilden doen.

Mindfulness is precies het tegenovergestelde van deze standaard processen. Het is uitvoerende controle in plaats van automatische piloot, en maakt opzettelijke acties, wilskracht en beslissingen mogelijk. Maar dat vergt oefening. Hoe meer we het bewuste brein activeren, hoe sterker het wordt., Elke keer als we iets doelbewust en nieuws doen, stimuleren we neuroplasticiteit en activeren we onze grijze massa, die vol zit met nieuw ontkiemde neuronen die nog niet zijn voorbereid voor “automatische piloot” hersenen.

maar hier is het probleem: terwijl onze opzettelijke hersenen weten wat het beste is voor ons, onze automatische piloot hersenen zorgt ervoor dat we onze weg door het leven te verkorten. Dus hoe kunnen we onszelf aanzetten om bewust te zijn wanneer we het het meest nodig hebben? Dit is waar de notie van “behavior design” van belang is. Het is een manier om je opzettelijke hersenen in de bestuurdersstoel te plaatsen., Er zijn twee manieren om dat te doen—ten eerste, het vertragen van de automatische piloot hersenen door het plaatsen van obstakels in de weg, en ten tweede, het verwijderen van obstakels in het pad van de opzettelijke hersenen, zodat het controle kan krijgen.

het verschuiven van de balans om je opzettelijke hersenen meer kracht te geven vergt echter wat werk. Hier zijn enkele manieren om te beginnen.

• plaats meditatieherinneringen om je heen. Als u van plan bent om wat yoga te doen of te mediteren, zet uw yoga mat of uw meditatiekussen in het midden van uw vloer zodat kunt u het niet missen aangezien u voorbij loopt.
• Vernieuw uw herinneringen regelmatig., Stel dat je besluit om sticky notes te gebruiken om jezelf te herinneren aan een nieuwe Intentie. Dat kan ongeveer een week werken, maar dan nemen je automatische piloot hersenen en oude gewoontes het weer over. Probeer nieuwe notities aan jezelf te schrijven; voeg afwisseling toe of maak ze grappig. Dan blijven ze langer bij je.
• maak nieuwe patronen aan. Je zou kunnen proberen een reeks van “als dit, dan dat” berichten om eenvoudige herinneringen te creëren om te verschuiven naar de opzettelijke hersenen. Bijvoorbeeld, je zou kunnen komen met,” als kantoor deur, dan diep inademen, ” als een manier om te verschuiven naar mindfulness als je op het punt staat om uw werkdag te beginnen., Of: “als de telefoon gaat, haal dan adem voordat je opneemt.”Elke opzettelijke actie om te verschuiven naar mindfulness zal je opzettelijke hersenen versterken.

meer stijlen van Mindfulness meditatie

Als u eenmaal een basis zitmeditatiepraktijk hebt verkend, kunt u andere vormen van meditatie overwegen, waaronder wandelen en liggen. Terwijl de vorige meditaties de adem gebruikten als een brandpunt voor de praktijk, richten deze meditaties hieronder zich op verschillende delen van het lichaam.,

Inleiding tot de Body Scan meditatie

probeer dit: voel je voeten nu op de grond. In jouw schoenen of zonder, het maakt niet uit. Dan volgen of scannen over je hele lichaam, beetje bij beetje—langzaam—helemaal tot aan de kruin van je hoofd. Het punt van deze praktijk is om in te checken met je hele lichaam: vingertoppen tot schouders, kont tot grote teen., Alleen regels zijn: geen oordelen, geen vragen, geen zorgen maken (alle activiteiten die je geest zou willen doen); gewoon inchecken met het fysieke gevoel van in je lichaam. Pijn en pijn zijn prima. Je hoeft hier niets aan te doen. Je merkt het gewoon.

begin uw aandacht te richten op verschillende delen van uw lichaam., U kunt een bepaald gebied spotlight of ga door een reeks als deze: tenen, voeten (zool, hiel, bovenkant van de voet), door de benen, bekken, buik, onderrug, bovenrug, borst schouders, armen tot aan de vingers, schouders, nek, verschillende delen van het gezicht, en hoofd. Blijf voor elk deel van het lichaam een paar momenten hangen en merk de verschillende sensaties op terwijl je je focust.

op het moment dat je merkt dat je geest is afgedwaald, keer je aandacht terug naar het deel van het lichaam dat je je het laatst herinnert.

als je in slaap valt tijdens deze body-scan oefening, is dat oké., Als je je realiseert dat je hebt geknikt, neem dan een diepe adem om je te helpen ontwaken en misschien je lichaam te herpositioneren (wat ook zal helpen om het wakker te maken). Als je er klaar voor bent, richt je aandacht dan op het deel van het lichaam waar je je het laatst op focust.

Inleiding tot de wandelende meditatie

feit: de meesten van ons leven vrij sedentair, waardoor we extra-curriculaire fysieke activiteit in onze dagen kunnen opbouwen om dat alles tegen te gaan., Punt is: Mindfulness hoeft niet te voelen als een ander ding op uw to-do lijst. Het kan worden geïnjecteerd in een aantal van de activiteiten die je al doet. Zo integreer je een mindful walking practice in je dag.

loop op een natuurlijk tempo., Plaats je handen waar ze comfortabel zijn: op je buik, achter je rug of op je zij.

• Als u het nuttig vindt, kunt u stappen tot 10 tellen en dan opnieuw beginnen bij één. Als je in een kleine ruimte, als je tien, pauzeren, en met de bedoeling, kies een moment om te draaien.
• let bij elke stap op het optillen en vallen van uw voet. Merk beweging op in je benen en de rest van je lichaam. Merk op dat je lichaam van links naar rechts verschuift.
• wat er ook uw aandacht trekt, kom terug naar het gevoel van lopen., Je geest zal dwalen, dus zonder frustratie, leid het terug zo vaak als je nodig hebt.
• in het bijzonder buitenshuis, een groter gevoel van de omgeving om u heen behouden, het allemaal in je op te nemen, veilig en bewust te blijven.

Inleiding tot liefdevolle vriendelijkheid meditatie

je kunt jezelf niet in bepaalde gevoelens ten opzichte van jezelf of iemand anders. In plaats daarvan kun je oefenen jezelf eraan te herinneren dat je geluk en gemak verdient en dat hetzelfde geldt voor je kind, je familie, je vrienden, je buren en iedereen in de wereld.,

deze praktijk van liefdevolle vriendelijkheid bestaat uit het in stilte herhalen van zinnen die goede kwaliteiten bieden aan zichzelf en aan anderen.u kunt beginnen met het genieten van uw eigen goedheid—u herinnert zich dingen die u uit goedhartigheid hebt gedaan, en u verheugt zich in die herinneringen om het potentieel voor goedheid te vieren dat we allemaal delen.,reciteren stilletjes zinnen die weerspiegelen wat we het meest diep voor onszelf wensen op een blijvende manier. Traditionele zinnen zijn:
• Mag ik in veiligheid leven.* Mag ik geestelijk geluk hebben (vrede, vreugde).* Mag ik fysiek geluk hebben (gezondheid, vrij van pijn).moge ik met gemak leven.

herhaal de zinnen met voldoende ruimte en stilte tussen zodat ze vallen in een ritme dat is aangenaam voor u. Richt je aandacht op één zin tegelijk.

elke keer dat u merkt dat uw aandacht is afgedwaald, wees vriendelijk voor jezelf en laat de afleiding los., Kom terug naar het herhalen van de zinnen zonder jezelf te veroordelen of te minachten.visualiseer jezelf na enige tijd in het midden van een cirkel die bestaat uit degenen die aardig voor je zijn geweest, of die je hebben geïnspireerd vanwege hun liefde. Misschien heb je ze ontmoet, of over ze gelezen; misschien leven ze nu, of hebben ze historisch of zelfs mythisch bestaan. Dat is de cirkel. Terwijl je jezelf visualiseert in het centrum ervan, ervaar jezelf als de ontvanger van hun liefde en aandacht. Blijf zachtjes herhalen de zinnen van liefdevolle vriendelijkheid voor jezelf.,

om de sessie af te sluiten, laat de visualisatie los en herhaal de zinnen nog een paar minuten. Elke keer dat je dat doet, transformeer je je oude, kwetsende relatie tot jezelf en ga je vooruit, ondersteund door de kracht van vriendelijkheid.,

meer begeleide meditatiepraktijken