wanneer u naar de sportschool gaat om extra calorieën te verbranden en gewicht te verliezen, is het goed om een gameplan in gedachten te hebben. Maar als je probeert te achterhalen hoeveel minuten op de loopband je moet klokken voordat je een verschil ziet op de schaal, moet je weten dat er een heleboel factoren spelen hier.
echter, hoewel het moeilijk is om een recht, geen gedoe antwoord te geven, is het mogelijk om dicht bij het spijkeren van een cardio quotum voor de week te komen.,voordat we er zijn, denk aan de gouden regel van gewichtsverlies: je moet genoeg cardio doen om een calorietekort te krijgen, zegt Cassandra Forsythe, Ph.D., R. D., C. S. C. S. met andere woorden, je moet meer calorieën verbruiken dan je binnenkrijgt. Dus als je nog niet het bijhouden van de CAL ‘ s die u consumeert, beginnen met dat te doen met een app zoals MyFitnessPal, waar u ook uw andere persoonlijke gegevens (Lengte, Gewicht, doelen, enz.) zodat het een calorie-plan voor u kan maken., (Leer hoe je vet blast met 12 weken van killer workouts van de Women ’s Health Woman’ s Guide to Strength Training!)
gerelateerd: de beste cardiotraining voor Blast buikvet
nu, cardio. Voor gewichtsverlies beveelt de National Institutes of Health drie tot vijf dagen per week minstens 30 tot 45 minuten oefening met matige intensiteit aan. Maar je kunt je zweetsessies maximaliseren voor efficiëntie als je elke dag afwisselt tussen trainingen met een hoge en een lage intensiteit, zegt Forsythe., Ze stelt voor om vijf dagen per week uit te werken, de intensiteit elke dag af te wisselen en niet meer dan twee opeenvolgende dagen uit te werken om je lichaam de tijd te geven om te herstellen.
gerelateerd: dit is de beste training voor gewichtsverlies, volgens de wetenschap
voor de goede orde, hoge intensiteit trainingen zijn meestal degenen waar je op 70 tot 90 procent van uw maximale hartslag, volgens de American Heart Association. (Dat betekent dat het voelt alsof je nauwelijks meer kunt zeggen dan een paar woorden tegelijk.,) Matige intensiteit oefening is op ongeveer 50 tot 70 procent van uw maximale hartslag, en kunt u een paar zinnen zeggen terwijl je werkt.
Op dagen dat je klaar bent voor meer actie (of je schema is krap), versterk je de intensiteit van je cardiotraining op een machine door wat intervaltraining toe te voegen, zegt Forsythe. Je verbrandt meer CAL ‘ s in een kortere tijd. Bijvoorbeeld, ren (of fiets) zo snel als je kunt voor een minuut, dan herstellen voor een minuut in een langzamer tempo, en herhaal dat Voor ongeveer 15 tot 20 minuten. U kunt ook stap uit de machines voor sommige lichaamsgewicht circuits., Forsythe stelt oefeningen voor zoals burpees, schaatsers, jumping jacks, plank jacks, en bergbeklimmers, waarbij 30 seconden van elke opeenvolgende zonder pauzes, dan pauze voor 30 tot 60 seconden, dan herhaal de hele reeks een paar keer tot je ongeveer 20 minuten hebt geraakt.
gerelateerd: Wat is het beste bij gewichtsverlies: Cardio-of krachttraining?
Zie enkele van de gekste dingen die vrouwen hebben gedaan om gewicht te verliezen.,
Als u extra tijd hebt, richt u dan op langere oefeningen met een lagere intensiteit, zoals wandelen of joggen, fietsen of het gebruik van de ellipsentrainer. Let op: je moet deze langer doen om meer CAL ‘ s te verbranden, minstens 30 tot 45 minuten per keer, zegt Forsythe. Maar wees niet af van deze lage en langzame opties. Volgens de National Weight Control Registry, 94 procent van de mensen die met succes verloren en gehouden van hun gewicht had hun fysieke activiteit verhoogd, de meeste van hen uit lopen., (En de meeste van hen oefenen ongeveer een uur per dag, dus als je loopt, richten op dichter bij 60 minuten. Als je jogt of hardloopt, kun je het eerder opgeven.)
in principe is de hoeveelheid cardio die u moet doen om gewicht te verliezen superflexibel volgens uw schema en uw voorkeuren. Het maakt niet uit welke manieren u kiest, cardio zal u helpen gewicht te verliezen en houden ze uit.
Geef een reactie